Nếu bạn đang muốn xây dựng một cơ trung tâm khỏe mạnh và ổn định, chúng tôi có tin tốt cho bạn — theo một huấn luyện viên Pilates được chứng nhận, bạn không cần phải dành hàng giờ trong phòng tập để tập plank và gập bụng. Bạn chỉ cần năm phút và các bài tập phù hợp.
Bài tập dưới đây, được thiết kế bởi huấn luyện viên Pilates và người sáng lập ứng dụng Lean Lilly Sabri, sử dụng các chuyển động chậm và có kiểm soát để giữ cho cơ trung tâm của bạn hoạt động.
Bài tập tập trung vào việc kích hoạt cơ trung tâm sâu để giúp bạn tăng cường và định hình cơ bụng và cơ ổn định sâu. Bạn đã sẵn sàng thử chưa? Đọc tiếp để tìm hiểu thêm.
Sau đây là các bài tập:
5 phút tập cơ bụng tại nhà | Bài tập Pilates chậm và có kiểm soát Pilates có kiểm soát Burn cho mùa hè - YouTube
Xem trên
Tất cả các bài tập cốt lõi Pilates cổ điển này đều tập trung vào các cơ bụng sâu, được sử dụng để ổn định và hỗ trợ phần giữa cơ thể khi bạn di chuyển.
Việc tăng cường các cơ này có thể giúp cải thiện tư thế của bạn và bảo vệ bạn khỏi chứng đau lưng dưới. Pilates cũng có thể cải thiện sự linh hoạt và ổn định của bạn, điều cần thiết, bất kể bạn đang tập luyện vì mục đích gì.
Bài tập này có thể sẽ không khiến bạn cảm thấy kiệt sức hoặc như thể bạn đã đổ mồ hôi rất nhiều, nhưng Pilates là tất cả về các chuyển động nhỏ, được kiểm soát, chính xác để nhắm vào phần cốt lõi của bạn. Bài tập tác động thấp này phù hợp với mọi cấp độ, vì Lilly cung cấp các điều chỉnh cho người mới bắt đầu và bạn di chuyển càng chậm thì càng tốt.
Nếu mục tiêu của bạn là tạo hình cơ bụng rõ nét, thì việc tập Pilates thường xuyên có thể giúp làm săn chắc và làm săn chắc phần giữa cơ thể của bạn.
Bạn sẽ muốn kết hợp việc tập Pilates với chế độ dinh dưỡng tốt, bài tập tim mạch và tập sức mạnh. Dù mục tiêu của bạn là gì, các chuyển động chậm rãi, có kiểm soát sẽ giúp tăng cường sức mạnh và sức bền mà không cần phải chạy hoặc nhảy.
Bài tập dưới đây, được thiết kế bởi huấn luyện viên Pilates và người sáng lập ứng dụng Lean Lilly Sabri, sử dụng các chuyển động chậm và có kiểm soát để giữ cho cơ trung tâm của bạn hoạt động.
Bài tập tập trung vào việc kích hoạt cơ trung tâm sâu để giúp bạn tăng cường và định hình cơ bụng và cơ ổn định sâu. Bạn đã sẵn sàng thử chưa? Đọc tiếp để tìm hiểu thêm.
Bài tập là gì?
Bài tập có một số bài tập Pilates chính tập trung vào phần lõi sâu. Bạn sẽ thực hiện mỗi bài trong 45 giây, sau đó nghỉ 10 giây. Tổng cộng chỉ có năm bài tập và bạn không cần bất kỳ thiết bị bổ sung nào. Tuy nhiên, bạn có thể muốn sử dụng một trong những tấm thảm yoga tốt nhất để nằm.Sau đây là các bài tập:
5 phút tập cơ bụng tại nhà | Bài tập Pilates chậm và có kiểm soát Pilates có kiểm soát Burn cho mùa hè - YouTube
Xem trên
- Để thực hiện động tác gập bụng ngược, hãy bắt đầu bằng cách nằm ngửa. Tạo hình thoi bằng tay và đặt bên dưới xương ngồi để hỗ trợ.
- Từ đây, từ từ và có kiểm soát, nâng chân lên trần nhà — động tác này phải xuất phát từ cơ bụng chứ không phải cơ gấp hông. Nghĩ về việc giữ cho phần lõi của bạn được kích hoạt, hít rốn vào cột sống.
- Nâng hông lên khỏi sàn vài inch khi ở đỉnh động tác, trước khi từ từ trở lại vị trí bắt đầu — không để chân rơi xuống đất.
- Nếu điều này quá sức, hãy sửa đổi ở đây thành động tác gập bụng.
- Đối với bài tập này, hãy giữ tay bên dưới mông và giữ chặt phần lõi. Nâng cả hai chân lên trần nhà với các ngón chân hướng lên.
- Giữ chân duỗi thẳng, từ từ hạ xuống cho đến khi cách sàn vài inch, sau đó đưa chân trở lại vị trí bắt đầu.
- Lặp lại ở phía đối diện và liên tục đổi chân.
- Điều quan trọng là đảm bảo phần lưng dưới của bạn vẫn ấn xuống sàn trong bài tập này. Nếu bạn thấy lưng mình bong ra khỏi sàn, hãy chuyển sang bài tập Pilates toe taps.
- Bắt đầu bằng cách đan các ngón tay vào nhau, với ngón tay cái hướng lên trên. Nằm ngửa, đặt ngón tay cái xuống sàn phía sau đầu.
- Nâng chân lên thành tư thế mặt bàn hai chân và giữ nguyên.
- Tiếp tục siết chặt phần lõi cơ thể. Nếu bạn thấy bài tập này quá khó, hãy điều chỉnh bằng cách giữ hai tay ở thái dương, đầu và cổ ngẩng lên, và chỉ nâng từng chân một.
- Trong 20 giây cuối, Lilly sẽ tiến hành bài tập này bằng cách thêm các chuyển động nhỏ ở chân, di chuyển một chân về phía trước vài cm, sau đó là chân còn lại.
- Hãy coi đây như một động tác gập bụng rất chậm. Bắt đầu bằng cách duỗi cả hai tay ra sau đầu. Gồng cơ trung tâm và từ từ cuộn người lên, từng đốt sống một.
- Khi bạn ngồi xuống, hãy đảo ngược chuyển động, từ từ lăn trở lại thảm.
- Tiếp tục lặp lại động tác này. Nếu quá khó, hãy điều chỉnh ở đây bằng cách đặt hai tay ở thái dương và gập bụng.
- Bài tập cuối cùng là một loạt động tác Pilates trăm lần. Bắt đầu bằng cách nằm ngửa và nâng cả hai chân lên tư thế để bàn.
- Duỗi thẳng hai tay sang hai bên, siết chặt phần thân và nhanh chóng đưa tay lên xuống.
- Hít vào năm lần và thở ra năm lần.
- Nếu thấy quá sức, hãy hạ chân xuống thảm.
Lợi ích là gì?
Tất cả các bài tập cốt lõi Pilates cổ điển này đều tập trung vào các cơ bụng sâu, được sử dụng để ổn định và hỗ trợ phần giữa cơ thể khi bạn di chuyển.
Việc tăng cường các cơ này có thể giúp cải thiện tư thế của bạn và bảo vệ bạn khỏi chứng đau lưng dưới. Pilates cũng có thể cải thiện sự linh hoạt và ổn định của bạn, điều cần thiết, bất kể bạn đang tập luyện vì mục đích gì.
Bài tập này có thể sẽ không khiến bạn cảm thấy kiệt sức hoặc như thể bạn đã đổ mồ hôi rất nhiều, nhưng Pilates là tất cả về các chuyển động nhỏ, được kiểm soát, chính xác để nhắm vào phần cốt lõi của bạn. Bài tập tác động thấp này phù hợp với mọi cấp độ, vì Lilly cung cấp các điều chỉnh cho người mới bắt đầu và bạn di chuyển càng chậm thì càng tốt.
Nếu mục tiêu của bạn là tạo hình cơ bụng rõ nét, thì việc tập Pilates thường xuyên có thể giúp làm săn chắc và làm săn chắc phần giữa cơ thể của bạn.
Bạn sẽ muốn kết hợp việc tập Pilates với chế độ dinh dưỡng tốt, bài tập tim mạch và tập sức mạnh. Dù mục tiêu của bạn là gì, các chuyển động chậm rãi, có kiểm soát sẽ giúp tăng cường sức mạnh và sức bền mà không cần phải chạy hoặc nhảy.
- Không cần đến phòng tập, không vấn đề gì — bài tập Pilates 35 phút này giúp tăng cường sức mạnh toàn thân và làm săn chắc phần thân giữa của bạn
- Tôi đã thử bài tập vai gồm 3 động tác này — đây là những gì đã xảy ra với phần thân trên của tôi
- Bỏ bài gập bụng — tăng cường và làm săn chắc phần thân giữa của bạn bằng 1 quả tạ và bài tập bụng gồm 5 động tác này
