Mặc dù nhiều thứ có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của chúng ta, nhưng một trong những bí quyết để có một đêm ngon giấc là tập thể dục. Giữ cho cơ thể bạn hoạt động cũng quan trọng như trí óc, nhưng đôi khi cách chúng ta tập thể dục thực sự có thể cản trở khả năng ngủ của chúng ta.
Tập thể dục ở mọi loại hình đều có thể tăng mức năng lượng và giải phóng serotonin và endorphin. Điều này giúp điều chỉnh chu kỳ ngủ - thức của chúng ta, giúp chúng ta tỉnh táo và tràn đầy năng lượng vào ban ngày và buồn ngủ vào ban đêm. Tuy nhiên, tập thể dục quá muộn vào buổi tối hoặc tham gia vào các bài tập đặc biệt vất vả vào ban đêm có thể khiến chúng ta không ngủ được.
Chúng tôi đã hỏi các chuyên gia về cách tập thể dục để ngủ ngon hơn. Vì vậy, nếu bạn muốn giữ dáng trong năm mới nhưng không muốn hy sinh giấc ngủ của mình, chúng tôi có câu trả lời. Từ các bài tập yoga thư giãn đến việc ra ngoài trời, đây là những gì bạn nên làm và những gì bạn nên tránh.
Điều này là do hoạt động thể chất có thể thúc đẩy sản xuất melatonin của bạn và giúp bạn ngủ nhanh hơn và ngủ ngon suốt đêm. Giấc ngủ của chúng ta về cơ bản được kiểm soát bởi nhịp sinh học của chúng ta — đồng hồ sinh học bên trong cơ thể.
Ngoài việc tuân theo các biện pháp vệ sinh giấc ngủ tốt nhất, tập thể dục có thể giúp bạn điều chỉnh đồng hồ này bằng cách điều chỉnh mức năng lượng của bạn. Tập thể dục có thể tăng cường năng lượng vào ban ngày và khiến bạn cảm thấy buồn ngủ hơn vào buổi tối.
Các bài tập ngoài trời hiệu quả nhất vì điều này giúp bạn tiếp xúc với ánh sáng ban ngày, giúp tăng mức năng lượng hơn nữa và giúp sản xuất melatonin khi trời tối, giúp chúng ta ngủ vào buổi tối.
Và nó đi theo cả hai hướng. Giấc ngủ cũng có thể cải thiện quá trình tập luyện của bạn, đó là lý do tại sao ngủ ngon là điều cần thiết cho quá trình luyện tập chạy marathon.
“Cố gắng tập thể dục sớm hơn trong ngày. Tập luyện buổi sáng giúp bạn tràn đầy năng lượng và giúp điều chỉnh nhịp sinh học bằng cách báo hiệu cho cơ thể bạn khi nào thì thức dậy và khi nào thì ngủ”, Tiến sĩ Turner cho biết.
Nếu điều đó không phù hợp với lịch trình của bạn, các chuyên gia khuyên bạn nên ngủ trước khi đi ngủ 3-4 giờ. “Kết thúc hoạt động thể chất cường độ cao ít nhất 3-4 giờ trước khi đi ngủ là một ý tưởng hay. Điều này giúp cơ thể bạn có thời gian phục hồi, cho phép nhịp tim và nhiệt độ cơ thể trở lại mức cơ bản. Cả hai thay đổi này đều cần thiết để cơ thể bạn chuyển sang chế độ ngủ”, Tiến sĩ Turner nói thêm.
Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng tập thể dục ngoài trời giúp giảm mức độ căng thẳng, giúp bạn bình tĩnh hơn, giúp bạn thư giãn vào cuối ngày và có giấc ngủ yên bình và phục hồi sức khỏe.
Nếu ngay trước khi đi ngủ là thời điểm duy nhất trong lịch trình tập thể dục của bạn, hãy thử các bài tập giãn cơ nhẹ nhàng hoặc yoga. Quan trọng là không có bài tập nào làm tăng nhịp tim của bạn. Nếu bạn tập thể dục trước khi đi ngủ, Tiến sĩ Turner cũng khuyên bạn nên đi bộ nhẹ, tập thái cực quyền hoặc khí công và thậm chí là các bài tập thở.
"Thái cực quyền hoặc khí công bao gồm các bài tập chuyển động chậm, chánh niệm kết hợp hoạt động thể chất nhẹ với các bài tập thở, có thể làm giảm mức độ căng thẳng và tạo cảm giác bình tĩnh trước khi đi ngủ trong khi đi bộ nhàn nhã vào buổi tối có thể giúp giảm mức độ cortisol, dễ tiêu hóa và thúc đẩy sự thư giãn mà không kích thích quá mức cơ thể bạn", ông giải thích.
Mặt khác, các kỹ thuật thở sâu hoặc thư giãn cơ tiến triển có thể làm giảm nhịp tim và làm dịu hệ thần kinh của bạn, tạo tiền đề cho giấc ngủ ngon.
Tiến sĩ Chelsea Perry, chủ sở hữu tại Sleep Solutions và là nhà ngoại giao của Hội đồng Y khoa Nha khoa Hoa Kỳ cho biết "Tôi đã học được điều này một cách khó khăn sau khi một lớp học kickboxing muộn khiến tôi thức trắng đêm, nhìn chằm chằm vào trần nhà. Cơ thể bạn cần thời gian để chuyển từ hoạt động năng lượng cao sang chế độ nghỉ ngơi và việc bỏ qua giai đoạn hạ nhiệt đó có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn."
Bài tập aerobic, tức là bất kỳ bài tập nào giúp tăng nhịp tim, đều rất tốt để cải thiện chất lượng giấc ngủ. Các nghiên cứu cho thấy sản phẩm này thúc đẩy quá trình đi vào giấc ngủ, ngăn ngừa mệt mỏi và cải thiện hiệu quả giấc ngủ khi sử dụng thường xuyên. Tuy nhiên, thời gian tập luyện là yếu tố quan trọng nhất.
Thực hiện bất kỳ buổi tập luyện cường độ cao nào, dù là nâng tạ, chạy, đạp xe hay tập luyện ngắt quãng cường độ cao (HIIT) quá gần giờ đi ngủ đều có thể kích thích hệ thần kinh và giải phóng cortisol, khiến bạn khó thư giãn hơn trước khi đi ngủ.
“Những hoạt động này làm tăng nhịp tim, nhiệt độ cơ thể và mức cortisol, khiến cơ thể bạn khó thư giãn hơn. Cơ thể bạn có thể vẫn 'tỉnh táo' trong nhiều giờ sau những buổi tập luyện như vậy, điều này trái ngược với những gì bạn cần để có giấc ngủ ngon”, Tiến sĩ Turner cho biết.
Tập thể dục ở mọi loại hình đều có thể tăng mức năng lượng và giải phóng serotonin và endorphin. Điều này giúp điều chỉnh chu kỳ ngủ - thức của chúng ta, giúp chúng ta tỉnh táo và tràn đầy năng lượng vào ban ngày và buồn ngủ vào ban đêm. Tuy nhiên, tập thể dục quá muộn vào buổi tối hoặc tham gia vào các bài tập đặc biệt vất vả vào ban đêm có thể khiến chúng ta không ngủ được.
Chúng tôi đã hỏi các chuyên gia về cách tập thể dục để ngủ ngon hơn. Vì vậy, nếu bạn muốn giữ dáng trong năm mới nhưng không muốn hy sinh giấc ngủ của mình, chúng tôi có câu trả lời. Từ các bài tập yoga thư giãn đến việc ra ngoài trời, đây là những gì bạn nên làm và những gì bạn nên tránh.
Tập thể dục có thể giúp bạn ngủ không?
Tập thể dục là bước quan trọng để có được giấc ngủ chất lượng. Tiến sĩ Randall Turner, được chứng nhận về Y học Tâm thần và Nghiện ngập và là Giám đốc Y khoa tại Able to Change Recovery cho biết "Tập thể dục là cách tuyệt vời để hỗ trợ giấc ngủ ngon hơn, nhưng thời điểm và cường độ tập luyện của bạn là chìa khóa. Bằng cách kết hợp tập thể dục vào ngày của bạn một cách có ý thức, bạn sẽ thiết lập cho mình giấc ngủ sâu hơn, thư giãn hơn và cải thiện sức khỏe tổng thể."Điều này là do hoạt động thể chất có thể thúc đẩy sản xuất melatonin của bạn và giúp bạn ngủ nhanh hơn và ngủ ngon suốt đêm. Giấc ngủ của chúng ta về cơ bản được kiểm soát bởi nhịp sinh học của chúng ta — đồng hồ sinh học bên trong cơ thể.
Ngoài việc tuân theo các biện pháp vệ sinh giấc ngủ tốt nhất, tập thể dục có thể giúp bạn điều chỉnh đồng hồ này bằng cách điều chỉnh mức năng lượng của bạn. Tập thể dục có thể tăng cường năng lượng vào ban ngày và khiến bạn cảm thấy buồn ngủ hơn vào buổi tối.
Các bài tập ngoài trời hiệu quả nhất vì điều này giúp bạn tiếp xúc với ánh sáng ban ngày, giúp tăng mức năng lượng hơn nữa và giúp sản xuất melatonin khi trời tối, giúp chúng ta ngủ vào buổi tối.
Và nó đi theo cả hai hướng. Giấc ngủ cũng có thể cải thiện quá trình tập luyện của bạn, đó là lý do tại sao ngủ ngon là điều cần thiết cho quá trình luyện tập chạy marathon.
Tập thể dục vào buổi sáng hoặc buổi chiều
Buổi sáng hoặc buổi chiều là thời điểm tốt nhất để tập thể dục. Có nghiên cứu cho thấy tập thể dục vào ban ngày thay vì buổi tối giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ tổng thể của bạn, bao gồm giúp bạn ngủ nhanh hơn, nằm trên giường lâu hơn và ngủ sâu hơn.“Cố gắng tập thể dục sớm hơn trong ngày. Tập luyện buổi sáng giúp bạn tràn đầy năng lượng và giúp điều chỉnh nhịp sinh học bằng cách báo hiệu cho cơ thể bạn khi nào thì thức dậy và khi nào thì ngủ”, Tiến sĩ Turner cho biết.
Nếu điều đó không phù hợp với lịch trình của bạn, các chuyên gia khuyên bạn nên ngủ trước khi đi ngủ 3-4 giờ. “Kết thúc hoạt động thể chất cường độ cao ít nhất 3-4 giờ trước khi đi ngủ là một ý tưởng hay. Điều này giúp cơ thể bạn có thời gian phục hồi, cho phép nhịp tim và nhiệt độ cơ thể trở lại mức cơ bản. Cả hai thay đổi này đều cần thiết để cơ thể bạn chuyển sang chế độ ngủ”, Tiến sĩ Turner nói thêm.
Ra ngoài trời
Như chúng tôi đã đề cập, tập thể dục ngoài trời là tốt nhất cho việc sản xuất serotonin (còn gọi là hormone hạnh phúc) và melatonin, giúp thiết lập nhịp sinh học của bạn và duy trì chu kỳ ngủ-thức của bạn được điều hòa.Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng tập thể dục ngoài trời giúp giảm mức độ căng thẳng, giúp bạn bình tĩnh hơn, giúp bạn thư giãn vào cuối ngày và có giấc ngủ yên bình và phục hồi sức khỏe.
Tập các động tác giãn cơ nhẹ hoặc yoga trước khi đi ngủ
Nếu ngay trước khi đi ngủ là thời điểm duy nhất trong lịch trình tập thể dục của bạn, hãy thử các bài tập giãn cơ nhẹ nhàng hoặc yoga. Quan trọng là không có bài tập nào làm tăng nhịp tim của bạn. Nếu bạn tập thể dục trước khi đi ngủ, Tiến sĩ Turner cũng khuyên bạn nên đi bộ nhẹ, tập thái cực quyền hoặc khí công và thậm chí là các bài tập thở.
"Thái cực quyền hoặc khí công bao gồm các bài tập chuyển động chậm, chánh niệm kết hợp hoạt động thể chất nhẹ với các bài tập thở, có thể làm giảm mức độ căng thẳng và tạo cảm giác bình tĩnh trước khi đi ngủ trong khi đi bộ nhàn nhã vào buổi tối có thể giúp giảm mức độ cortisol, dễ tiêu hóa và thúc đẩy sự thư giãn mà không kích thích quá mức cơ thể bạn", ông giải thích.
Mặt khác, các kỹ thuật thở sâu hoặc thư giãn cơ tiến triển có thể làm giảm nhịp tim và làm dịu hệ thần kinh của bạn, tạo tiền đề cho giấc ngủ ngon.
Cho phép thời gian để hạ nhiệt đúng cách
Đừng đánh giá thấp thời gian hạ nhiệt sau buổi tập luyện vì nó giúp hạ nhịp tim và thúc đẩy sự thư giãn. Lý do chính khiến các chuyên gia không khuyến khích nâng tạ nặng hoặc các bài tập như tập luyện ngắt quãng cường độ cao (HIIT) vào buổi tối là vì lượng adrenaline mà nó mang lại cho bạn.Tiến sĩ Chelsea Perry, chủ sở hữu tại Sleep Solutions và là nhà ngoại giao của Hội đồng Y khoa Nha khoa Hoa Kỳ cho biết "Tôi đã học được điều này một cách khó khăn sau khi một lớp học kickboxing muộn khiến tôi thức trắng đêm, nhìn chằm chằm vào trần nhà. Cơ thể bạn cần thời gian để chuyển từ hoạt động năng lượng cao sang chế độ nghỉ ngơi và việc bỏ qua giai đoạn hạ nhiệt đó có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn."
Bài tập aerobic, tức là bất kỳ bài tập nào giúp tăng nhịp tim, đều rất tốt để cải thiện chất lượng giấc ngủ. Các nghiên cứu cho thấy sản phẩm này thúc đẩy quá trình đi vào giấc ngủ, ngăn ngừa mệt mỏi và cải thiện hiệu quả giấc ngủ khi sử dụng thường xuyên. Tuy nhiên, thời gian tập luyện là yếu tố quan trọng nhất.
Thực hiện bất kỳ buổi tập luyện cường độ cao nào, dù là nâng tạ, chạy, đạp xe hay tập luyện ngắt quãng cường độ cao (HIIT) quá gần giờ đi ngủ đều có thể kích thích hệ thần kinh và giải phóng cortisol, khiến bạn khó thư giãn hơn trước khi đi ngủ.
“Những hoạt động này làm tăng nhịp tim, nhiệt độ cơ thể và mức cortisol, khiến cơ thể bạn khó thư giãn hơn. Cơ thể bạn có thể vẫn 'tỉnh táo' trong nhiều giờ sau những buổi tập luyện như vậy, điều này trái ngược với những gì bạn cần để có giấc ngủ ngon”, Tiến sĩ Turner cho biết.
