Khi cân nhắc về cách sô cô la có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ, bạn có thể nghĩ đến hàm lượng đường cao của nó. Nhưng các chuyên gia cảnh báo rằng caffeine ẩn trong sô cô la cũng có thể gây gián đoạn giấc ngủ.
Từ việc thử nghiệm những chiếc nệm tốt nhất trên thị trường trong năm nay đến việc ưu tiên lịch trình ngủ của chúng ta, tất cả chúng ta đều muốn tìm cách tối ưu hóa giấc ngủ của mình. Nhưng có một thứ mà chúng ta không muốn từ bỏ là sô cô la.
Vì vậy, chúng tôi đã hỏi chuyên gia dinh dưỡng và tác giả của Food for Fitness, Scott Baptie và là người đứng đầu khoa học về giấc ngủ tại Mattress Online, Hannah Shore, sô cô la ảnh hưởng chính xác đến giấc ngủ của chúng ta như thế nào và làm thế nào chúng ta có thể thưởng thức những quả trứng Phục sinh mà không ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.
Nhiều quả trứng sô cô la đen mà bạn mua từ siêu thị sẽ chứa khoảng 45% đến 60% cacao, chứa chưa đến 47mg caffeine trên 100 gram.
Baptie giải thích rằng mặc dù hàm lượng caffeine này "không phải là đột phá, nhưng nó đủ để kích hoạt hoạt động trí óc khi bạn đáng lẽ phải ngủ nếu bạn nhạy cảm với caffeine."
Tin tốt cho người Anh là những quả trứng Phục sinh được yêu thích nhất của quốc gia này — Cadbury's, theo nhà sản xuất của Anh Tập đoàn GWP — có hàm lượng caffeine thấp hơn sô cô la đen. Đối với những người ở Hoa Kỳ, Trứng Phục sinh của Hershey chứa khoảng 9mg caffeine mỗi khẩu phần, ít hơn đáng kể so với một tách cà phê.
Nghiên cứu cho thấy sô-cô-la chứa caffeine có thể có tác động tiêu cực đến chất lượng và thời lượng giấc ngủ. Nghiên cứu năm 2023 phát hiện ra rằng việc tiêu thụ caffeine làm giảm tổng thời gian ngủ 45 phút và hiệu quả giấc ngủ 7%, với thời gian trễ bắt đầu ngủ tăng 9 phút và thời gian thức dậy sau khi bắt đầu ngủ tăng 12 phút.
Shore cho biết: "Caffeine ngăn chặn các thụ thể thúc đẩy giấc ngủ trong não, điều này có thể khiến bạn khó có được một giấc ngủ ngon nếu bạn tiêu thụ quá nhiều vào những giờ bạn nên thư giãn."
Baptie nói thêm: "Sô cô la có chức năng như một chất kích thích hơn là một chất hỗ trợ giấc ngủ. Sô cô la có chứa caffeine và theobromine, là những chất kích thích tự nhiên khiến não bạn hoạt động trong khi não cần được thư giãn [...] làm trì hoãn quá trình sản xuất melatonin."
Tóm lại, tiêu thụ quá nhiều caffeine mà không dành thời gian cho nó sẽ khiến bạn khó ngủ và ngủ ngon hơn vào ban đêm, làm giảm chất lượng giấc ngủ nói chung.
Trái ngược với sô cô la đen, Baptie giải thích rằng "sô cô la sữa chứa ít caffeine hơn đáng kể" và "sô cô la trắng hầu như không chứa caffeine".
Nếu sô cô la đen là món ăn ưa thích của bạn, Shore khuyên bạn nên hạn chế lượng sô cô la đen ăn trong vòng vài giờ trước khi đi ngủ và chọn những các phần ăn sớm hơn trong ngày. "Nếu bạn thích ăn vặt vào cuối ngày thì sữa hoặc sô cô la trắng chứa ít caffeine hơn nên sẽ giảm nguy cơ ngủ không đều", cô giải thích.
Chúng tôi không đề xuất bạn cắt bỏ hoàn toàn trứng Phục sinh, nhưng những mẹo này có thể giúp bạn giảm thiểu tác động đến giấc ngủ, đặc biệt là nếu bạn thường gặp khó khăn khi ngủ.
Ăn sô cô la sớm hơn trong ngày như một bữa ăn nhẹ vào giữa ngày hoặc bữa ăn nhẹ buổi chiều thay vì ăn trước khi đi ngủ có nghĩa là có thời gian để caffeine mất tác dụng vì nó được gan chuyển hóa trước khi bạn đi ngủ.
Điều này có nghĩa là việc uống H20 cùng với các món ăn trong lễ Phục sinh là rất quan trọng. Shore cho biết: "Sô cô la là một phần tự nhiên của lễ Phục sinh và một cách tuyệt vời để cố gắng hạn chế những tác động tiêu cực đến giấc ngủ của bạn là giữ đủ nước trong suốt cả ngày".
Căng thẳng về việc bạn đã tiêu thụ bao nhiêu hoặc loại sô cô la nào sẽ không giúp ích cho giấc ngủ. Thay vào đó, hãy tận hưởng kỳ nghỉ lễ Phục sinh và ưu tiên thư giãn trước khi đi ngủ với thói quen ban đêm thư giãn để có được chất lượng nghỉ ngơi tốt nhất.
Shore đồng ý với lời khuyên này: "Điều quan trọng là phải nhớ rằng đừng quá căng thẳng về điều đó. Chỉ một đêm bị gián đoạn trong kỳ nghỉ lễ Phục sinh sẽ không gây ra bất kỳ tác động lâu dài nào đối với gia đình. Trẻ em có thể hơi cáu kỉnh hoặc mệt mỏi vào ngày hôm sau, nhưng việc quay lại thói quen thường ngày sẽ nhanh chóng giải quyết mọi thứ."
Từ việc thử nghiệm những chiếc nệm tốt nhất trên thị trường trong năm nay đến việc ưu tiên lịch trình ngủ của chúng ta, tất cả chúng ta đều muốn tìm cách tối ưu hóa giấc ngủ của mình. Nhưng có một thứ mà chúng ta không muốn từ bỏ là sô cô la.
Vì vậy, chúng tôi đã hỏi chuyên gia dinh dưỡng và tác giả của Food for Fitness, Scott Baptie và là người đứng đầu khoa học về giấc ngủ tại Mattress Online, Hannah Shore, sô cô la ảnh hưởng chính xác đến giấc ngủ của chúng ta như thế nào và làm thế nào chúng ta có thể thưởng thức những quả trứng Phục sinh mà không ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.
Trứng Phục sinh có thể chứa nhiều caffeine hơn cà phê
100 gram sô cô la đen, đặc biệt là loại có 70% đến 85% chất rắn cacao, thường chứa khoảng 80mg caffeine. Để hiểu rõ hơn, một tách espresso chứa khoảng 63mg caffeine.Nhiều quả trứng sô cô la đen mà bạn mua từ siêu thị sẽ chứa khoảng 45% đến 60% cacao, chứa chưa đến 47mg caffeine trên 100 gram.
Baptie giải thích rằng mặc dù hàm lượng caffeine này "không phải là đột phá, nhưng nó đủ để kích hoạt hoạt động trí óc khi bạn đáng lẽ phải ngủ nếu bạn nhạy cảm với caffeine."
Tin tốt cho người Anh là những quả trứng Phục sinh được yêu thích nhất của quốc gia này — Cadbury's, theo nhà sản xuất của Anh Tập đoàn GWP — có hàm lượng caffeine thấp hơn sô cô la đen. Đối với những người ở Hoa Kỳ, Trứng Phục sinh của Hershey chứa khoảng 9mg caffeine mỗi khẩu phần, ít hơn đáng kể so với một tách cà phê.
Sô cô la ảnh hưởng đến giấc ngủ như thế nào?
Hầu hết chúng ta đều biết rằng caffeine có thể gây hại cho giấc ngủ của bạn. Có một lý do khiến các chuyên gia từ lâu đã khuyên chúng ta nên ngừng uống cà phê vào lúc 2 giờ chiều. Nhưng điều thường bị bỏ qua là hàm lượng caffeine cao trong sô-cô-la và thực tế là ăn sô-cô-la gần giờ đi ngủ có thể làm hỏng giấc ngủ.Nghiên cứu cho thấy sô-cô-la chứa caffeine có thể có tác động tiêu cực đến chất lượng và thời lượng giấc ngủ. Nghiên cứu năm 2023 phát hiện ra rằng việc tiêu thụ caffeine làm giảm tổng thời gian ngủ 45 phút và hiệu quả giấc ngủ 7%, với thời gian trễ bắt đầu ngủ tăng 9 phút và thời gian thức dậy sau khi bắt đầu ngủ tăng 12 phút.
Shore cho biết: "Caffeine ngăn chặn các thụ thể thúc đẩy giấc ngủ trong não, điều này có thể khiến bạn khó có được một giấc ngủ ngon nếu bạn tiêu thụ quá nhiều vào những giờ bạn nên thư giãn."
Baptie nói thêm: "Sô cô la có chức năng như một chất kích thích hơn là một chất hỗ trợ giấc ngủ. Sô cô la có chứa caffeine và theobromine, là những chất kích thích tự nhiên khiến não bạn hoạt động trong khi não cần được thư giãn [...] làm trì hoãn quá trình sản xuất melatonin."
Tóm lại, tiêu thụ quá nhiều caffeine mà không dành thời gian cho nó sẽ khiến bạn khó ngủ và ngủ ngon hơn vào ban đêm, làm giảm chất lượng giấc ngủ nói chung.
Loại sô cô la nào tệ nhất cho giấc ngủ?
Mặc dù thường được cho là lựa chọn sô cô la lành mạnh nhất, nhưng sô cô la đen chứa nhiều caffeine nhất trên mỗi khẩu phần, do hàm lượng ca cao tự nhiên cao hơn. Đó là lý do tại sao mặc dù chứa ít đường và chất phụ gia hơn sô cô la sữa và trắng, sô cô la đen lại là tác nhân gây rối loạn giấc ngủ lớn nhất.
Trái ngược với sô cô la đen, Baptie giải thích rằng "sô cô la sữa chứa ít caffeine hơn đáng kể" và "sô cô la trắng hầu như không chứa caffeine".
Nếu sô cô la đen là món ăn ưa thích của bạn, Shore khuyên bạn nên hạn chế lượng sô cô la đen ăn trong vòng vài giờ trước khi đi ngủ và chọn những các phần ăn sớm hơn trong ngày. "Nếu bạn thích ăn vặt vào cuối ngày thì sữa hoặc sô cô la trắng chứa ít caffeine hơn nên sẽ giảm nguy cơ ngủ không đều", cô giải thích.
Chúng tôi không đề xuất bạn cắt bỏ hoàn toàn trứng Phục sinh, nhưng những mẹo này có thể giúp bạn giảm thiểu tác động đến giấc ngủ, đặc biệt là nếu bạn thường gặp khó khăn khi ngủ.
Thời gian ăn vặt
Mặc dù đồ ăn nhẹ sô cô la trước khi đi ngủ có thể làm giảm cơn buồn ngủ, nhưng các chuyên gia cho biết bạn nên thận trọng khi ăn sô cô la quá gần giờ đi ngủ nếu bạn lo lắng về tác động của nó đến khả năng ngủ gật của mình.Ăn sô cô la sớm hơn trong ngày như một bữa ăn nhẹ vào giữa ngày hoặc bữa ăn nhẹ buổi chiều thay vì ăn trước khi đi ngủ có nghĩa là có thời gian để caffeine mất tác dụng vì nó được gan chuyển hóa trước khi bạn đi ngủ.
Duy trì đủ nước
Sự kết hợp giữa đường và caffeine trong sô cô la có thể làm bạn mất nước, gây ra các vấn đề về giấc ngủ. Shore giải thích rằng sự kết hợp này "không có lợi cho giấc ngủ ngon vì nó có thể dẫn đến đau đầu, khô miệng và chuột rút cơ khiến bạn khó ngủ hơn".Điều này có nghĩa là việc uống H20 cùng với các món ăn trong lễ Phục sinh là rất quan trọng. Shore cho biết: "Sô cô la là một phần tự nhiên của lễ Phục sinh và một cách tuyệt vời để cố gắng hạn chế những tác động tiêu cực đến giấc ngủ của bạn là giữ đủ nước trong suốt cả ngày".
Thư giãn trước khi đi ngủ
Căng thẳng về việc bạn đã tiêu thụ bao nhiêu hoặc loại sô cô la nào sẽ không giúp ích cho giấc ngủ. Thay vào đó, hãy tận hưởng kỳ nghỉ lễ Phục sinh và ưu tiên thư giãn trước khi đi ngủ với thói quen ban đêm thư giãn để có được chất lượng nghỉ ngơi tốt nhất.
Shore đồng ý với lời khuyên này: "Điều quan trọng là phải nhớ rằng đừng quá căng thẳng về điều đó. Chỉ một đêm bị gián đoạn trong kỳ nghỉ lễ Phục sinh sẽ không gây ra bất kỳ tác động lâu dài nào đối với gia đình. Trẻ em có thể hơi cáu kỉnh hoặc mệt mỏi vào ngày hôm sau, nhưng việc quay lại thói quen thường ngày sẽ nhanh chóng giải quyết mọi thứ."