Đối với bất kỳ ai có kinh nguyệt, bạn sẽ biết rằng hormone của bạn có thể ảnh hưởng đến cảm giác của bạn vào những thời điểm khác nhau trong chu kỳ kinh nguyệt. Tuy nhiên, bạn có biết những hormone này cũng có thể ảnh hưởng đến hiệu suất thể thao của bạn không? Nếu bạn không biết, bạn không đơn độc — một nghiên cứu do các nhà nghiên cứu tại Đại học St Mary ở Twickenham, Anh thực hiện đã phân tích hơn 14.000 thành viên nữ của Strava. 72 phần trăm phụ nữ cho biết họ chưa bao giờ được giáo dục về tập thể dục và chu kỳ kinh nguyệt của họ.
Tuần lễ sức khỏe phụ nữ
Bài viết này là một phần của Tuần lễ sức khỏe phụ nữ của Tom's Guide — một loạt nội dung khám phá cách công nghệ và các bài tập phù hợp có thể hỗ trợ và trao quyền cho phụ nữ trong mọi giai đoạn của cuộc sống.
Nếu bạn có chu kỳ kinh nguyệt 'bình thường' — quá trình hàng tháng trong đó sự tăng và giảm của một số hormone nhất định chuẩn bị cho cơ thể bạn có thể mang thai — thì trung bình bạn sẽ có 450 kỳ kinh trong suốt cuộc đời. Vì vậy, việc hiểu những gì đang xảy ra trong cơ thể bạn và cách vận động có thể giúp ích là điều hợp lý. Nghiên cứu liên tục phát hiện ra rằng tập thể dục có thể giúp đánh bại tâm trạng tồi tệ và thậm chí tăng cường mức năng lượng đang suy giảm.
Bạn có thể đã nghe nói về chạy xe đạp tập thể dục, nhưng dưới đây chúng tôi đã trao đổi với các chuyên gia về cách tập thể dục tốt nhất trong kỳ kinh nguyệt của bạn.
Chloe Thomas, một huấn luyện viên cá nhân, huấn luyện viên về sức khỏe và tư duy của phụ nữ, đồng thời là người sáng lập Chloe Inspires Coaching giải thích, "Ngày đầu tiên của kỳ kinh nguyệt là ngày đầu tiên của chu kỳ. Đây là thời điểm các hormone progesterone và estrogen ở mức thấp nhất."
Tiếp theo là giai đoạn nang trứng, bắt đầu sau khi kỳ kinh nguyệt của bạn kết thúc. Chloe nói rằng "Ở đây, estrogen bắt đầu tăng trở lại, đó là lý do tại sao bạn thường có nhiều năng lượng hơn".
Vào khoảng giữa chu kỳ, bạn bước vào giai đoạn rụng trứng của chu kỳ. Đây là giai đoạn ngắn nhất, nhưng là lúc bạn thường cảm thấy khỏe nhất, vì estrogen đạt đỉnh và hormone hoàng thể tăng vọt. Sự gia tăng hormone hoàng thể gây ra sự giải phóng trứng từ buồng trứng, được gọi là rụng trứng. Trứng di chuyển xuống ống dẫn trứng về phía tử cung.
Chloe nói thêm rằng "Bạn có thể cảm thấy tự tin, mạnh mẽ và tập trung với ham muốn tình dục cao". Rụng trứng là thời điểm dễ thụ thai nhất của chu kỳ kinh nguyệt.
Sau khi rụng trứng, bạn sẽ bước vào giai đoạn hoàng thể. "Đây là lúc hormone progesterone bắt đầu tăng và estrogen bắt đầu giảm. Bạn cũng sẽ cảm thấy mệt mỏi, thèm ăn, đầy hơi và thay đổi tâm trạng", Chloe giải thích. Nếu không có thai kỳ nào xảy ra, nồng độ progesterone và estrogen sẽ giảm, kích hoạt sự bắt đầu của kinh nguyệt. Sau đó, chu kỳ lại bắt đầu.
“Điều quan trọng cần lưu ý là tất cả chúng ta đều khác nhau và có mức độ hormone khác nhau. Ví dụ, một số phụ nữ bị ảnh hưởng bởi Hội chứng tiền kinh nguyệt (PMS) nhiều hơn những người khác”, Chloe nói.
Sarah Campus, huấn luyện viên cá nhân cho phụ nữ, huấn luyện viên dinh dưỡng và là người sáng lập LDNMUMSFITNESS cho biết: "Hầu hết phụ nữ cảm thấy hơi yếu hơn hoặc kém năng lượng hơn trong vài ngày đầu của kỳ kinh do lượng estrogen và progesterone thấp. Thêm vào đó, vì bạn mất máu, bạn cũng mất sắt, điều này có thể ảnh hưởng đến sức bền và sức mạnh, đặc biệt là nếu lượng sắt của bạn đã thấp."
Chu kỳ kinh nguyệt cũng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ và tâm trạng của bạn, điều này cũng có thể khiến bạn cảm thấy yếu ớt và mất phong độ.
Một nghiên cứu trên tạp chí Y học thể thao phát hiện ra rằng sức mạnh cơ bắp đạt mức cao nhất vào những ngày sau kỳ kinh nguyệt, vì vậy, để cơ thể nghỉ ngơi trong vài ngày không phải là điều gì tệ. Bạn sẽ trở lại mạnh mẽ hơn, sẵn sàng nâng những vật nặng!
Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi hơn bình thường trong tuần kinh nguyệt, hãy thử đi bộ, tập yoga, tập Pilates hoặc thậm chí là đạp xe nhẹ nhàng. Những cách vận động ít tác động này đòi hỏi ít năng lượng hơn so với các bài tập cường độ cao.
Nếu bạn cảm thấy thích hợp, bạn có thể tuân theo một kế hoạch tập tạ, nhưng Chloe giải thích rằng đối với một số phụ nữ, tập với số lần lặp lại ít hơn và sử dụng tạ nhẹ hơn có thể thoải mái hơn, đặc biệt là vào ngày thứ nhất và thứ hai của kỳ kinh nguyệt.
Chloe nói thêm, "Tôi tập trung vào quá tải tiến triển (dần dần làm cho các bài tập trở nên khó hơn bằng cách tăng tạ) trong giai đoạn nang trứng dẫn đến rụng trứng. Tôi nỗ lực hết mình với các buổi tập và tạ của mình, và tôi tập các bài tập tim mạch cường độ cao hơn trong giai đoạn này."
Thật dễ dàng để bỏ qua phần khởi động trước khi tập và phần hạ nhiệt sau khi tập, nhưng trong kỳ kinh nguyệt, chúng quan trọng hơn bao giờ hết, vì các cơ và khớp của bạn có thể sẽ cảm thấy căng và cứng hơn.
Sarah nói rằng trong thời kỳ kinh nguyệt, cơ thể bạn sẽ trải qua những thay đổi có thể ảnh hưởng đến cách bạn di chuyển và phục hồi. “Mức estrogen thấp hơn có nghĩa là ít bôi trơn khớp hơn, có thể dẫn đến cứng khớp. Prostaglandin — các hóa chất giống như hormone được giải phóng để giúp loại bỏ lớp niêm mạc tử cung, gây ra kỳ kinh nguyệt, cũng có thể gây ra chuột rút, viêm và mệt mỏi.”
Nghiên cứu trong Tạp chí Y học Thể thao Hoa Kỳ phát hiện ra rằng mức hormone có tác động đến tình trạng lỏng lẻo khớp gối, với mức độ cứng cao hơn xảy ra trong giai đoạn đầu của chu kỳ và độ cứng giảm trong quá trình rụng trứng.
“Ưu tiên khởi động và thả lỏng, dành nhiều thời gian khởi động hơn để máu lưu thông và chuẩn bị cho cơ và khớp của bạn,” Sarah nói. “Việc kéo giãn nhẹ nhàng hoặc lăn bọt sau khi tập thể dục sẽ giúp giảm căng thẳng và giúp bạn phục hồi.”
Nhưng không phải tất cả đều là tin xấu, vì mặc dù bạn có thể cảm thấy cứng hơn và mệt mỏi hơn trong tuần kinh nguyệt, nhưng khả năng thực sự bị thương của bạn lại thấp hơn trong thời kỳ kinh nguyệt. Nghiên cứu từ UCL, Đại học Bath và Đại học St. Mary phát hiện ra rằng các cầu thủ bóng đá nữ có khả năng bị chấn thương cơ cao gấp sáu lần trong những ngày trước kỳ kinh nguyệt so với khi họ đang trong kỳ kinh nguyệt.
Những thực phẩm bạn ăn trong chu kỳ kinh nguyệt, bao gồm cả kỳ kinh nguyệt, có thể ảnh hưởng đến cảm giác của bạn. Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng kinh nguyệt ra nhiều có thể dẫn đến mất nhiều sắt hơn, đây là nguyên nhân phổ biến nhất gây thiếu máu do thiếu sắt, khi cơ thể bạn không sản xuất đủ tế bào hồng cầu vì nồng độ sắt trong máu quá thấp.
“Bạn mất sắt qua chảy máu kinh nguyệt, điều này có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, chóng mặt hoặc yếu hơn trong khi tập luyện. Thiếu sắt đồng nghĩa với việc cung cấp ít oxy hơn cho cơ bắp, từ đó có thể dẫn đến mệt mỏi. Ăn thịt đỏ, thịt gà, gà tây, rau bina, cải xoăn, bông cải xanh và đậu lăng”, Sarah nói.
Cũng hãy thưởng thức các loại thực phẩm giàu magiê, chẳng hạn như chuối, sô cô la đen, rau lá xanh, hạt bí ngô và hạnh nhân giòn. Sarah cho biết: "Magiê giúp thư giãn cơ, giảm chuột rút và giúp chống đầy hơi hoặc giữ nước".
Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng sự kết hợp của 250 miligam magiê cộng với 40 miligam vitamin B6 có thể giúp làm giảm các triệu chứng PMS. Những triệu chứng này không chỉ xảy ra trước tuần kinh nguyệt mà còn có thể kéo dài trong suốt thời kỳ kinh nguyệt. Tìm vitamin B6 trong các loại thực phẩm như thịt gà, cá hồi, khoai lang và quả bơ.
Mặc dù cơn thèm ăn đồ ngọt trong kỳ kinh nguyệt của bạn có thể khiến bạn thèm đồ ăn ngọt, Sarah cho biết rằng ăn quá nhiều đồ ăn nhẹ có đường có thể khiến lượng đường trong máu tăng đột biến và giảm mạnh, khiến bạn cảm thấy cáu kỉnh và thiếu năng lượng, khiến việc tập thể dục trở nên khó khăn hơn.
Cuối cùng, tập thể dục trong thời kỳ kinh nguyệt liên quan đến việc lắng nghe cơ thể bạn. Đối với một số phụ nữ, việc tập thể dục nhẹ nhàng và thư giãn như giãn cơ và yoga có thể được ưa chuộng hơn. Đối với những người khác, PMS có thể không phải là vấn đề và việc tập thể dục có thể tiếp tục như bình thường.
Dù bằng cách nào, hiểu về hormone và chu kỳ của bạn, đồng thời nghỉ ngơi khi cần, có thể giúp bạn trở lại mạnh mẽ hơn, khỏe mạnh hơn và nhanh hơn.
Tuần lễ sức khỏe phụ nữ
Bài viết này là một phần của Tuần lễ sức khỏe phụ nữ của Tom's Guide — một loạt nội dung khám phá cách công nghệ và các bài tập phù hợp có thể hỗ trợ và trao quyền cho phụ nữ trong mọi giai đoạn của cuộc sống.
Nếu bạn có chu kỳ kinh nguyệt 'bình thường' — quá trình hàng tháng trong đó sự tăng và giảm của một số hormone nhất định chuẩn bị cho cơ thể bạn có thể mang thai — thì trung bình bạn sẽ có 450 kỳ kinh trong suốt cuộc đời. Vì vậy, việc hiểu những gì đang xảy ra trong cơ thể bạn và cách vận động có thể giúp ích là điều hợp lý. Nghiên cứu liên tục phát hiện ra rằng tập thể dục có thể giúp đánh bại tâm trạng tồi tệ và thậm chí tăng cường mức năng lượng đang suy giảm.
Bạn có thể đã nghe nói về chạy xe đạp tập thể dục, nhưng dưới đây chúng tôi đã trao đổi với các chuyên gia về cách tập thể dục tốt nhất trong kỳ kinh nguyệt của bạn.
Chu kỳ kinh nguyệt — một sự cố
Mặc dù độ dài trung bình của một chu kỳ kinh nguyệt là 28 ngày, nhưng nó có thể kéo dài từ 21 đến 35 ngày.Chloe Thomas, một huấn luyện viên cá nhân, huấn luyện viên về sức khỏe và tư duy của phụ nữ, đồng thời là người sáng lập Chloe Inspires Coaching giải thích, "Ngày đầu tiên của kỳ kinh nguyệt là ngày đầu tiên của chu kỳ. Đây là thời điểm các hormone progesterone và estrogen ở mức thấp nhất."
Tiếp theo là giai đoạn nang trứng, bắt đầu sau khi kỳ kinh nguyệt của bạn kết thúc. Chloe nói rằng "Ở đây, estrogen bắt đầu tăng trở lại, đó là lý do tại sao bạn thường có nhiều năng lượng hơn".
Vào khoảng giữa chu kỳ, bạn bước vào giai đoạn rụng trứng của chu kỳ. Đây là giai đoạn ngắn nhất, nhưng là lúc bạn thường cảm thấy khỏe nhất, vì estrogen đạt đỉnh và hormone hoàng thể tăng vọt. Sự gia tăng hormone hoàng thể gây ra sự giải phóng trứng từ buồng trứng, được gọi là rụng trứng. Trứng di chuyển xuống ống dẫn trứng về phía tử cung.
Chloe nói thêm rằng "Bạn có thể cảm thấy tự tin, mạnh mẽ và tập trung với ham muốn tình dục cao". Rụng trứng là thời điểm dễ thụ thai nhất của chu kỳ kinh nguyệt.
Sau khi rụng trứng, bạn sẽ bước vào giai đoạn hoàng thể. "Đây là lúc hormone progesterone bắt đầu tăng và estrogen bắt đầu giảm. Bạn cũng sẽ cảm thấy mệt mỏi, thèm ăn, đầy hơi và thay đổi tâm trạng", Chloe giải thích. Nếu không có thai kỳ nào xảy ra, nồng độ progesterone và estrogen sẽ giảm, kích hoạt sự bắt đầu của kinh nguyệt. Sau đó, chu kỳ lại bắt đầu.
“Điều quan trọng cần lưu ý là tất cả chúng ta đều khác nhau và có mức độ hormone khác nhau. Ví dụ, một số phụ nữ bị ảnh hưởng bởi Hội chứng tiền kinh nguyệt (PMS) nhiều hơn những người khác”, Chloe nói.
Cách tập thể dục trong kỳ kinh nguyệt
Bạn có muốn nâng được mức tạ nặng nhất vào ngày đầu tiên của kỳ kinh nguyệt không? Trong khi một số phụ nữ có thể thấy điều này dễ dàng, thì đối với những người khác, tuần kinh nguyệt không phải là thời điểm để đạt được những thành tích cá nhân tốt nhất.Sarah Campus, huấn luyện viên cá nhân cho phụ nữ, huấn luyện viên dinh dưỡng và là người sáng lập LDNMUMSFITNESS cho biết: "Hầu hết phụ nữ cảm thấy hơi yếu hơn hoặc kém năng lượng hơn trong vài ngày đầu của kỳ kinh do lượng estrogen và progesterone thấp. Thêm vào đó, vì bạn mất máu, bạn cũng mất sắt, điều này có thể ảnh hưởng đến sức bền và sức mạnh, đặc biệt là nếu lượng sắt của bạn đã thấp."
Chu kỳ kinh nguyệt cũng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ và tâm trạng của bạn, điều này cũng có thể khiến bạn cảm thấy yếu ớt và mất phong độ.
Một nghiên cứu trên tạp chí Y học thể thao phát hiện ra rằng sức mạnh cơ bắp đạt mức cao nhất vào những ngày sau kỳ kinh nguyệt, vì vậy, để cơ thể nghỉ ngơi trong vài ngày không phải là điều gì tệ. Bạn sẽ trở lại mạnh mẽ hơn, sẵn sàng nâng những vật nặng!
Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi hơn bình thường trong tuần kinh nguyệt, hãy thử đi bộ, tập yoga, tập Pilates hoặc thậm chí là đạp xe nhẹ nhàng. Những cách vận động ít tác động này đòi hỏi ít năng lượng hơn so với các bài tập cường độ cao.
Nếu bạn cảm thấy thích hợp, bạn có thể tuân theo một kế hoạch tập tạ, nhưng Chloe giải thích rằng đối với một số phụ nữ, tập với số lần lặp lại ít hơn và sử dụng tạ nhẹ hơn có thể thoải mái hơn, đặc biệt là vào ngày thứ nhất và thứ hai của kỳ kinh nguyệt.
Chloe nói thêm, "Tôi tập trung vào quá tải tiến triển (dần dần làm cho các bài tập trở nên khó hơn bằng cách tăng tạ) trong giai đoạn nang trứng dẫn đến rụng trứng. Tôi nỗ lực hết mình với các buổi tập và tạ của mình, và tôi tập các bài tập tim mạch cường độ cao hơn trong giai đoạn này."
Thật dễ dàng để bỏ qua phần khởi động trước khi tập và phần hạ nhiệt sau khi tập, nhưng trong kỳ kinh nguyệt, chúng quan trọng hơn bao giờ hết, vì các cơ và khớp của bạn có thể sẽ cảm thấy căng và cứng hơn.
Sarah nói rằng trong thời kỳ kinh nguyệt, cơ thể bạn sẽ trải qua những thay đổi có thể ảnh hưởng đến cách bạn di chuyển và phục hồi. “Mức estrogen thấp hơn có nghĩa là ít bôi trơn khớp hơn, có thể dẫn đến cứng khớp. Prostaglandin — các hóa chất giống như hormone được giải phóng để giúp loại bỏ lớp niêm mạc tử cung, gây ra kỳ kinh nguyệt, cũng có thể gây ra chuột rút, viêm và mệt mỏi.”
Nghiên cứu trong Tạp chí Y học Thể thao Hoa Kỳ phát hiện ra rằng mức hormone có tác động đến tình trạng lỏng lẻo khớp gối, với mức độ cứng cao hơn xảy ra trong giai đoạn đầu của chu kỳ và độ cứng giảm trong quá trình rụng trứng.
“Ưu tiên khởi động và thả lỏng, dành nhiều thời gian khởi động hơn để máu lưu thông và chuẩn bị cho cơ và khớp của bạn,” Sarah nói. “Việc kéo giãn nhẹ nhàng hoặc lăn bọt sau khi tập thể dục sẽ giúp giảm căng thẳng và giúp bạn phục hồi.”
Nhưng không phải tất cả đều là tin xấu, vì mặc dù bạn có thể cảm thấy cứng hơn và mệt mỏi hơn trong tuần kinh nguyệt, nhưng khả năng thực sự bị thương của bạn lại thấp hơn trong thời kỳ kinh nguyệt. Nghiên cứu từ UCL, Đại học Bath và Đại học St. Mary phát hiện ra rằng các cầu thủ bóng đá nữ có khả năng bị chấn thương cơ cao gấp sáu lần trong những ngày trước kỳ kinh nguyệt so với khi họ đang trong kỳ kinh nguyệt.
Những thực phẩm bạn ăn trong chu kỳ kinh nguyệt, bao gồm cả kỳ kinh nguyệt, có thể ảnh hưởng đến cảm giác của bạn. Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng kinh nguyệt ra nhiều có thể dẫn đến mất nhiều sắt hơn, đây là nguyên nhân phổ biến nhất gây thiếu máu do thiếu sắt, khi cơ thể bạn không sản xuất đủ tế bào hồng cầu vì nồng độ sắt trong máu quá thấp.
“Bạn mất sắt qua chảy máu kinh nguyệt, điều này có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, chóng mặt hoặc yếu hơn trong khi tập luyện. Thiếu sắt đồng nghĩa với việc cung cấp ít oxy hơn cho cơ bắp, từ đó có thể dẫn đến mệt mỏi. Ăn thịt đỏ, thịt gà, gà tây, rau bina, cải xoăn, bông cải xanh và đậu lăng”, Sarah nói.
Cũng hãy thưởng thức các loại thực phẩm giàu magiê, chẳng hạn như chuối, sô cô la đen, rau lá xanh, hạt bí ngô và hạnh nhân giòn. Sarah cho biết: "Magiê giúp thư giãn cơ, giảm chuột rút và giúp chống đầy hơi hoặc giữ nước".
Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng sự kết hợp của 250 miligam magiê cộng với 40 miligam vitamin B6 có thể giúp làm giảm các triệu chứng PMS. Những triệu chứng này không chỉ xảy ra trước tuần kinh nguyệt mà còn có thể kéo dài trong suốt thời kỳ kinh nguyệt. Tìm vitamin B6 trong các loại thực phẩm như thịt gà, cá hồi, khoai lang và quả bơ.
Mặc dù cơn thèm ăn đồ ngọt trong kỳ kinh nguyệt của bạn có thể khiến bạn thèm đồ ăn ngọt, Sarah cho biết rằng ăn quá nhiều đồ ăn nhẹ có đường có thể khiến lượng đường trong máu tăng đột biến và giảm mạnh, khiến bạn cảm thấy cáu kỉnh và thiếu năng lượng, khiến việc tập thể dục trở nên khó khăn hơn.
Cuối cùng, tập thể dục trong thời kỳ kinh nguyệt liên quan đến việc lắng nghe cơ thể bạn. Đối với một số phụ nữ, việc tập thể dục nhẹ nhàng và thư giãn như giãn cơ và yoga có thể được ưa chuộng hơn. Đối với những người khác, PMS có thể không phải là vấn đề và việc tập thể dục có thể tiếp tục như bình thường.
Dù bằng cách nào, hiểu về hormone và chu kỳ của bạn, đồng thời nghỉ ngơi khi cần, có thể giúp bạn trở lại mạnh mẽ hơn, khỏe mạnh hơn và nhanh hơn.
- Theo bác sĩ, kỳ kinh nguyệt có thể ảnh hưởng đến hiệu suất tập thể dục của bạn như thế nào
- Đạp xe đạp tập thể dục: Cách tập luyện cho chu kỳ kinh nguyệt của bạn
- Magie có giúp phục hồi cơ không?
