Nếu bạn giống tôi, bạn cần dành chút thời gian để giải tỏa căng thẳng sau khi kết hợp công việc và lịch trình cuộc sống bận rộn trước khi đi ngủ.
Từ kích thích dây thần kinh phế vị đến viết nhật ký ban đêm, tôi đã thử nhiều tiện ích và phương pháp hứa hẹn sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn.
Nhưng một bài tập mà tôi luôn quay lại là một thói quen kéo giãn cơ thể đơn giản — tất nhiên là kết hợp với một chiếc nệm được đánh giá cao phù hợp với vóc dáng và phong cách ngủ của tôi.
Ngay cả khi bạn không kéo giãn cơ thể mỗi tối, việc thêm một số bài tập kéo giãn cơ thể trước khi đi ngủ tốt nhất vào thói quen đi ngủ của bạn vài đêm một tuần có thể mang lại những lợi ích lớn.
Sau đây là cách Tiến sĩ Dustin DebRoy, Giám đốc Giáo dục và Quan hệ Nắn xương tại Phòng khám Joint gợi ý bạn nên giãn cơ để có giấc ngủ ngon hơn...
Tuy nhiên, việc kết hợp một số tư thế yoga vào thói quen ban đêm của bạn mang lại nhiều lợi ích cho giấc ngủ và sức khỏe, từ cải thiện chức năng cơ đến hiệu quả giấc ngủ tốt hơn.
Bằng cách kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm, việc kéo giãn giải phóng căng thẳng cơ và làm dịu tâm trí, giúp bạn giải tỏa căng thẳng hàng ngày trước khi đi ngủ.
“Việc kéo giãn bao gồm việc kéo dài chậm rãi, có chủ đích các cơ và mô liên kết, nhưng lợi ích của nó vượt xa lợi ích về mặt thể chất", Tiến sĩ DebRoy giải thích.
"Nó có thể kích hoạt chế độ 'nghỉ ngơi và tiêu hóa' của cơ thể bạn, giúp làm chậm nhịp tim, giảm huyết áp và thúc đẩy trạng thái bình tĩnh", ông nói.
Hơn nữa, "Việc kéo giãn có thể tạo ra khoảnh khắc chánh niệm, giúp bạn tập trung vào hiện tại và xoa dịu những lời huyên thuyên trong đầu. Cho dù là một phần của nghi thức trước khi đi ngủ, hành động chuyển động đơn giản này có thể đóng vai trò như một phương thuốc giải độc mạnh mẽ cho căng thẳng và là phương pháp hỗ trợ tự nhiên cho giấc ngủ sâu hơn, phục hồi hơn".
Cho dù bạn đang muốn giảm đau lưng, đối phó với chứng rối loạn giấc ngủ hay chỉ muốn cảm thấy sảng khoái hơn vào buổi sáng, sau đây là các bài tập kéo giãn được các chuyên gia khuyên dùng để có giấc ngủ ngon hơn...
Tiến sĩ DebRoy cho biết động tác này nhẹ nhàng kéo giãn phần lưng trên và vai, giúp giải phóng căng thẳng tích tụ do tư thế xấu hoặc thời gian sử dụng màn hình trong ngày.
Việc giải phóng căng thẳng này đặc biệt quan trọng đối với bất kỳ ai làm công việc ít vận động tại bàn làm việc, điều này có thể làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề về giấc ngủ lên 37%, theo nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Tâm lý học sức khỏe nghề nghiệp.
Tiến sĩ DebRoy cho biết "động tác gập người về phía trước thụ động" này có thể "thư giãn cột sống và thúc đẩy tác dụng làm dịu hệ thần kinh". Ông giải thích rằng một số cá nhân đã báo cáo rằng họ cảm thấy tinh thần thoải mái hơn khi thực hiện động tác này.
Giãn nhiều cơ cùng một lúc, tư thế gập người về phía trước giúp giải phóng căng thẳng ở cổ, vai và lưng, có thể gây ra tình trạng mất ngủ. Trong khi đó, cảm giác thả lỏng toàn bộ phần thân trên như một khối lượng chết mang lại cảm giác thư giãn.
Bạn có muốn ngủ như một đứa trẻ không? Theo Tiến sĩ DebRoy, tư thế đứa trẻ là "một tư thế rất vững chắc, có khả năng kéo giãn cột sống và hông, đồng thời thúc đẩy sự minh mẫn và tĩnh lặng của tinh thần".
Thường xuyên được sử dụng để nhẹ nhàng mở hông, động tác kéo giãn này có thể làm giảm căng thẳng do ngồi hoặc căng thẳng. Một số người thấy động tác này hữu ích trong việc giải phóng áp lực tích tụ ở lưng dưới và hông, nếu không sẽ gây đau lưng suốt đêm.
Kết hợp động tác kéo giãn này với một trong những tấm nệm tốt nhất năm nay dành cho chứng đau lưng để có cơ hội tốt nhất giúp cơn đau lưng thuyên giảm.
Nhưng động tác này cần thận trọng vì nó đòi hỏi sự linh hoạt ở đầu gối. "Những người có vấn đề về đầu gối nên thận trọng khi thực hiện động tác này hoặc tránh hoàn toàn", Tiến sĩ DebRoy cho biết.
Một lần nữa, tư thế ngả này kích hoạt phản ứng thư giãn, giúp làm dịu tâm trí và cơ thể để dễ dàng thư giãn hơn trước khi đi ngủ.
Nâng cao chân cũng có thể thúc đẩy lưu thông máu, giảm sưng và làm dịu cảm giác khó chịu hoặc bồn chồn ở chân có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ.
Nhắm vào các cơ lớn ở lưng, hông và thân, bài tập này có thể "tăng độ linh hoạt bên hông và nhận thức về cơ thể", Tiến sĩ DebRoy cho biết.
"Chuyển động và hơi thở có kiểm soát có thể thúc đẩy cảm giác cân bằng và thư giãn", ông nói thêm.
Cảm giác kiểm soát này là chìa khóa để đối phó với chứng lo âu về đêm và phân loại suy nghĩ để dễ dàng chìm vào giấc ngủ hơn.
Giữ cổ của bạn được hỗ trợ bằng chiếc gối tốt nhất cho cơ thể và phong cách ngủ của bạn là chìa khóa để duy trì sự liên kết cột sống thích hợp và do đó, tránh đau lưng vào ban đêm.
Bài tập kéo giãn này có thể giúp cổ của bạn được nghỉ ngơi thoải mái. "Bài tập này nhắm vào cổ và các bẫy trên và có thể hỗ trợ sự liên kết cột sống và giảm độ cứng, đặc biệt là đối với những người bị căng thẳng ở cổ", Tiến sĩ DebRoy giải thích.
Tiến sĩ DebRoy cho biết bạn nên thực hiện một bài tập kéo giãn nhẹ nhàng khoảng một giờ trước khi đi ngủ để có khoảng đệm giữa các động tác kéo giãn năng động và giấc ngủ.
"Chuỗi động tác kéo giãn của bạn không cần phải dài, chỉ cần 10 đến 15 phút kéo giãn tĩnh cường độ thấp có thể đủ để giúp giải tỏa căng thẳng và làm dịu hệ thần kinh", ông nói thêm. "Tập trung vào các động tác giúp phục hồi chứ không phải quá sức".
Nên lấp đầy giờ còn lại trong ngày bằng những hoạt động gì? Tiến sĩ DebRoy khuyên bạn nên kết hợp bài tập giãn cơ với các hoạt động thư giãn khác, như đọc sách, thiền hoặc hít thở sâu, để có giấc ngủ ngon nhất.
Điều quan trọng là hãy nhớ giữ phòng ngủ mát mẻ và đủ ánh sáng trong khi thực hiện bài tập này để đồng hồ sinh học bên trong cơ thể bạn biết rằng đã đến lúc nghỉ ngơi.
Từ kích thích dây thần kinh phế vị đến viết nhật ký ban đêm, tôi đã thử nhiều tiện ích và phương pháp hứa hẹn sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn.
Nhưng một bài tập mà tôi luôn quay lại là một thói quen kéo giãn cơ thể đơn giản — tất nhiên là kết hợp với một chiếc nệm được đánh giá cao phù hợp với vóc dáng và phong cách ngủ của tôi.
Ngay cả khi bạn không kéo giãn cơ thể mỗi tối, việc thêm một số bài tập kéo giãn cơ thể trước khi đi ngủ tốt nhất vào thói quen đi ngủ của bạn vài đêm một tuần có thể mang lại những lợi ích lớn.
Sau đây là cách Tiến sĩ Dustin DebRoy, Giám đốc Giáo dục và Quan hệ Nắn xương tại Phòng khám Joint gợi ý bạn nên giãn cơ để có giấc ngủ ngon hơn...
Giãn cơ giúp bạn ngủ như thế nào?
Trong số những trào lưu như dán miệng và trà gây buồn ngủ, giãn cơ thường bị bỏ qua như một phương pháp hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên.A Nghiên cứu năm 2018 xem xét tác động của việc kéo giãn đối với chứng mất ngủ mãn tính đã tìm thấy mối liên hệ tích cực giữa việc kéo giãn và chất lượng giấc ngủ khách quan và chủ quan.
Tuy nhiên, việc kết hợp một số tư thế yoga vào thói quen ban đêm của bạn mang lại nhiều lợi ích cho giấc ngủ và sức khỏe, từ cải thiện chức năng cơ đến hiệu quả giấc ngủ tốt hơn.
Bằng cách kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm, việc kéo giãn giải phóng căng thẳng cơ và làm dịu tâm trí, giúp bạn giải tỏa căng thẳng hàng ngày trước khi đi ngủ.
Những người tham gia cho thấy thời gian ngủ ngắn hơn, ít thức giấc sau khi bắt đầu ngủ và hiệu quả giấc ngủ tốt hơn sau 60 phút kéo giãn cường độ thấp, ba lần một tuần từ 5 giờ chiều đến 6 giờ chiều, trong bốn tháng.
“Việc kéo giãn bao gồm việc kéo dài chậm rãi, có chủ đích các cơ và mô liên kết, nhưng lợi ích của nó vượt xa lợi ích về mặt thể chất", Tiến sĩ DebRoy giải thích.
"Nó có thể kích hoạt chế độ 'nghỉ ngơi và tiêu hóa' của cơ thể bạn, giúp làm chậm nhịp tim, giảm huyết áp và thúc đẩy trạng thái bình tĩnh", ông nói.
Hơn nữa, "Việc kéo giãn có thể tạo ra khoảnh khắc chánh niệm, giúp bạn tập trung vào hiện tại và xoa dịu những lời huyên thuyên trong đầu. Cho dù là một phần của nghi thức trước khi đi ngủ, hành động chuyển động đơn giản này có thể đóng vai trò như một phương thuốc giải độc mạnh mẽ cho căng thẳng và là phương pháp hỗ trợ tự nhiên cho giấc ngủ sâu hơn, phục hồi hơn".
Cho dù bạn đang muốn giảm đau lưng, đối phó với chứng rối loạn giấc ngủ hay chỉ muốn cảm thấy sảng khoái hơn vào buổi sáng, sau đây là các bài tập kéo giãn được các chuyên gia khuyên dùng để có giấc ngủ ngon hơn...
1. Ôm chặt
- Đứng với hai chân rộng bằng vai và hai tay dang ra hai bên
- Hít vào khi bạn dang rộng hai tay, cảm nhận sự căng giãn ở ngực
- Vắt chéo một cánh tay lên cánh tay kia như thể đang ôm chính mình, kéo vai ra xa
Tiến sĩ DebRoy cho biết động tác này nhẹ nhàng kéo giãn phần lưng trên và vai, giúp giải phóng căng thẳng tích tụ do tư thế xấu hoặc thời gian sử dụng màn hình trong ngày.
Việc giải phóng căng thẳng này đặc biệt quan trọng đối với bất kỳ ai làm công việc ít vận động tại bàn làm việc, điều này có thể làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề về giấc ngủ lên 37%, theo nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Tâm lý học sức khỏe nghề nghiệp.
2. Búp bê vải gập người về phía trước
- Chọn đứng với hai chân rộng bằng hông hay khép lại
- Thở ra và gập người về phía trước từ hông, thả lỏng thân mình và cong lưng
- Thả lỏng hai tay và lắc lư qua lại
Tiến sĩ DebRoy cho biết "động tác gập người về phía trước thụ động" này có thể "thư giãn cột sống và thúc đẩy tác dụng làm dịu hệ thần kinh". Ông giải thích rằng một số cá nhân đã báo cáo rằng họ cảm thấy tinh thần thoải mái hơn khi thực hiện động tác này.
Giãn nhiều cơ cùng một lúc, tư thế gập người về phía trước giúp giải phóng căng thẳng ở cổ, vai và lưng, có thể gây ra tình trạng mất ngủ. Trong khi đó, cảm giác thả lỏng toàn bộ phần thân trên như một khối lượng chết mang lại cảm giác thư giãn.
3. Tư thế em bé
- Bắt đầu bằng cách quỳ trên sàn và ngồi trên gót chân của bạn
- Từ từ nghiêng người về phía trước, đặt thân mình giữa hai đùi
- Đặt trán xuống sàn với hai tay duỗi thẳng trên đầu
Bạn có muốn ngủ như một đứa trẻ không? Theo Tiến sĩ DebRoy, tư thế đứa trẻ là "một tư thế rất vững chắc, có khả năng kéo giãn cột sống và hông, đồng thời thúc đẩy sự minh mẫn và tĩnh lặng của tinh thần".
4. Tư thế số bốn nằm ngửa
- Bắt đầu với lưng nằm thẳng trên sàn và đưa cả hai đầu gối về phía ngực
- Nâng một chân lên và bắt chéo mắt cá chân qua đầu gối còn lại, tạo thành hình 'số bốn' bằng chân của bạn
- Đan tay sau đùi thẳng đứng và giữ nguyên, sau đó lặp lại ở phía bên kia
Thường xuyên được sử dụng để nhẹ nhàng mở hông, động tác kéo giãn này có thể làm giảm căng thẳng do ngồi hoặc căng thẳng. Một số người thấy động tác này hữu ích trong việc giải phóng áp lực tích tụ ở lưng dưới và hông, nếu không sẽ gây đau lưng suốt đêm.
Kết hợp động tác kéo giãn này với một trong những tấm nệm tốt nhất năm nay dành cho chứng đau lưng để có cơ hội tốt nhất giúp cơn đau lưng thuyên giảm.
Nhưng động tác này cần thận trọng vì nó đòi hỏi sự linh hoạt ở đầu gối. "Những người có vấn đề về đầu gối nên thận trọng khi thực hiện động tác này hoặc tránh hoàn toàn", Tiến sĩ DebRoy cho biết.
5. Tư thế gác chân lên tường
- Nằm ngửa trên sàn gần tường
- Duỗi chân lên tường, giữ hông chạm tường
- Chân bạn phải thẳng hoặc hơi cong, tùy thuộc vào độ linh hoạt
Một lần nữa, tư thế ngả này kích hoạt phản ứng thư giãn, giúp làm dịu tâm trí và cơ thể để dễ dàng thư giãn hơn trước khi đi ngủ.
Nâng cao chân cũng có thể thúc đẩy lưu thông máu, giảm sưng và làm dịu cảm giác khó chịu hoặc bồn chồn ở chân có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ.
6. Đứng nghiêng người
- Đứng với hai chân rộng bằng hông, các ngón chân hướng thẳng về phía trước
- Giơ một cánh tay lên trên đầu và nghiêng người sang một bên
- Giữ nguyên tư thế uốn cong trong vài phút, tập trung vào hơi thở, sau đó lặp lại ở phía bên kia
Nhắm vào các cơ lớn ở lưng, hông và thân, bài tập này có thể "tăng độ linh hoạt bên hông và nhận thức về cơ thể", Tiến sĩ DebRoy cho biết.
"Chuyển động và hơi thở có kiểm soát có thể thúc đẩy cảm giác cân bằng và thư giãn", ông nói thêm.
Cảm giác kiểm soát này là chìa khóa để đối phó với chứng lo âu về đêm và phân loại suy nghĩ để dễ dàng chìm vào giấc ngủ hơn.
7. Duỗi cổ
- Ở tư thế ngồi hoặc đứng thoải mái, nghiêng đầu sao cho tai chạm vào vai
- Đặt tay lên bên đầu để làm nổi bật độ giãn
- Thả ra, nhẹ nhàng xoay đầu từ bên này sang bên kia và lên xuống, lặp lại ở bên kia
Giữ cổ của bạn được hỗ trợ bằng chiếc gối tốt nhất cho cơ thể và phong cách ngủ của bạn là chìa khóa để duy trì sự liên kết cột sống thích hợp và do đó, tránh đau lưng vào ban đêm.
Bài tập kéo giãn này có thể giúp cổ của bạn được nghỉ ngơi thoải mái. "Bài tập này nhắm vào cổ và các bẫy trên và có thể hỗ trợ sự liên kết cột sống và giảm độ cứng, đặc biệt là đối với những người bị căng thẳng ở cổ", Tiến sĩ DebRoy giải thích.
Khi nào bạn nên kéo giãn để ngủ ngon hơn?
Câu trả lời ngắn gọn: một giờ trước khi đi ngủ.Tiến sĩ DebRoy cho biết bạn nên thực hiện một bài tập kéo giãn nhẹ nhàng khoảng một giờ trước khi đi ngủ để có khoảng đệm giữa các động tác kéo giãn năng động và giấc ngủ.
"Khoảng thời gian này cho phép cơ thể bạn bắt đầu chuyển sang trạng thái thư giãn, phó giao cảm", ông giải thích.
"Chuỗi động tác kéo giãn của bạn không cần phải dài, chỉ cần 10 đến 15 phút kéo giãn tĩnh cường độ thấp có thể đủ để giúp giải tỏa căng thẳng và làm dịu hệ thần kinh", ông nói thêm. "Tập trung vào các động tác giúp phục hồi chứ không phải quá sức".
Nên lấp đầy giờ còn lại trong ngày bằng những hoạt động gì? Tiến sĩ DebRoy khuyên bạn nên kết hợp bài tập giãn cơ với các hoạt động thư giãn khác, như đọc sách, thiền hoặc hít thở sâu, để có giấc ngủ ngon nhất.
Điều quan trọng là hãy nhớ giữ phòng ngủ mát mẻ và đủ ánh sáng trong khi thực hiện bài tập này để đồng hồ sinh học bên trong cơ thể bạn biết rằng đã đến lúc nghỉ ngơi.
