Bạn không có nhiều thời gian nhưng vẫn muốn tập luyện? Đừng lo! Bài tập thân trên nhanh trong 10 phút này hoàn hảo để tăng cường sức mạnh trong một lịch trình chặt chẽ. Ngoài ra, không cần thiết bị phức tạp để thiết lập, bạn chỉ cần một cặp tạ tay có thể điều chỉnh tốt nhất.
Bài tập này đến từ huấn luyện viên thể hình MadFit, người đã xây dựng được danh tiếng vững chắc trong ngành thể hình trong nhiều năm qua. Kênh YouTube của cô có hơn 10 triệu người đăng ký đang tìm kiếm các bài tập nhanh chóng, hiệu quả với ít thiết bị nhất — như bài tập này.
Không có sự lặp lại nào sẽ là âm nhạc cho đôi tai của bạn nếu bạn cảm thấy chán hoặc mất động lực khi tập luyện với cùng một bài tập lặp đi lặp lại. MadFit cũng thực hiện toàn bộ bài tập cùng với bạn, vì vậy bạn có thể theo dõi, ghi chú và di chuyển với cùng tốc độ.
Mỗi động tác được thực hiện trong 45 giây, với thời gian nghỉ 15 giây ở giữa. Một bộ đếm thời gian ở góc trên bên phải giúp bạn theo dõi và trong mỗi khoảng thời gian nghỉ, MadFit sẽ xem trước bài tập tiếp theo để đảm bảo bạn đã sẵn sàng.
10 PHÚT TẬP TAY ĐỨNG - Không lặp lại với tạ - YouTube
Xem trên Như bạn sẽ thấy nếu đã xem video, tất cả các bài tập đều được thực hiện khi đứng, vì vậy chúng thân thiện với khớp và không cần nhiều không gian. Sự đa dạng của các bài tập nhắm vào cơ nhị đầu, cơ tam đầu và vai, cho phép bạn tập luyện toàn bộ phần thân trên trong một khoảng thời gian ngắn.
Nếu có thể, hãy đảm bảo nghe bài tập có bật âm thanh. Tôi thấy thực sự hữu ích khi video bài tập bao gồm các tín hiệu bằng lời từ huấn luyện viên. Nếu không, tôi sẽ mất hứng thú hoặc kết thúc bằng việc tập luyện với tư thế kém do hướng dẫn không rõ ràng và không đạt được hiệu quả như mong muốn. Bài tập này không để điều này xảy ra vì MadFit chia nhỏ các động tác và hướng dẫn cách thực hiện từng bài tập với tư thế tốt để có kết quả tốt nhất.
Bạn có thể đang tự hỏi nên chọn kích thước tạ nào và điều đó phụ thuộc vào mức sức mạnh hiện tại của bạn và những gì bạn muốn từ bài tập. Nếu bạn muốn tăng độ sắc nét cho phần thân trên hoặc cải thiện sức bền của phần thân trên, thì tạ nhẹ hơn có thể phù hợp. Trong khi tạ nặng hơn sẽ tốt hơn cho việc xây dựng sức mạnh và cơ bắp.
Nếu bạn không chắc chắn về mức tạ phù hợp với mình, đừng ngần ngại hỏi chuyên gia, chẳng hạn như huấn luyện viên, để được giúp đánh giá khả năng của mình và chọn đúng kích cỡ tạ.
Ngoài ra, nếu bạn mới làm quen với kiểu tập luyện này hoặc quay lại sau thời gian nghỉ, hãy tử tế với bản thân. Nếu bạn cảm thấy tốc độ quá nhanh, hãy tạm dừng video và nghỉ lâu hơn giữa các bài tập. Hãy nhớ rằng, luôn có thời gian để cải thiện. Tập trung vào việc thực hiện đúng tư thế trước, sau đó dần dần tăng trọng lượng hoặc cường độ.
Nếu bạn có thêm thời gian sau buổi tập 10 phút này, bạn luôn có thể nhắm mục tiêu vào một vùng khác trên cơ thể. Tại sao không thử 7 động tác này để tăng cường cơ bụng và mông, được một huấn luyện viên Pilates khuyên dùng?
Bài tập này đến từ huấn luyện viên thể hình MadFit, người đã xây dựng được danh tiếng vững chắc trong ngành thể hình trong nhiều năm qua. Kênh YouTube của cô có hơn 10 triệu người đăng ký đang tìm kiếm các bài tập nhanh chóng, hiệu quả với ít thiết bị nhất — như bài tập này.
Không có sự lặp lại nào sẽ là âm nhạc cho đôi tai của bạn nếu bạn cảm thấy chán hoặc mất động lực khi tập luyện với cùng một bài tập lặp đi lặp lại. MadFit cũng thực hiện toàn bộ bài tập cùng với bạn, vì vậy bạn có thể theo dõi, ghi chú và di chuyển với cùng tốc độ.
Mỗi động tác được thực hiện trong 45 giây, với thời gian nghỉ 15 giây ở giữa. Một bộ đếm thời gian ở góc trên bên phải giúp bạn theo dõi và trong mỗi khoảng thời gian nghỉ, MadFit sẽ xem trước bài tập tiếp theo để đảm bảo bạn đã sẵn sàng.
10 PHÚT TẬP TAY ĐỨNG - Không lặp lại với tạ - YouTube
Xem trên Như bạn sẽ thấy nếu đã xem video, tất cả các bài tập đều được thực hiện khi đứng, vì vậy chúng thân thiện với khớp và không cần nhiều không gian. Sự đa dạng của các bài tập nhắm vào cơ nhị đầu, cơ tam đầu và vai, cho phép bạn tập luyện toàn bộ phần thân trên trong một khoảng thời gian ngắn.
Nếu có thể, hãy đảm bảo nghe bài tập có bật âm thanh. Tôi thấy thực sự hữu ích khi video bài tập bao gồm các tín hiệu bằng lời từ huấn luyện viên. Nếu không, tôi sẽ mất hứng thú hoặc kết thúc bằng việc tập luyện với tư thế kém do hướng dẫn không rõ ràng và không đạt được hiệu quả như mong muốn. Bài tập này không để điều này xảy ra vì MadFit chia nhỏ các động tác và hướng dẫn cách thực hiện từng bài tập với tư thế tốt để có kết quả tốt nhất.
Bạn có thể đang tự hỏi nên chọn kích thước tạ nào và điều đó phụ thuộc vào mức sức mạnh hiện tại của bạn và những gì bạn muốn từ bài tập. Nếu bạn muốn tăng độ sắc nét cho phần thân trên hoặc cải thiện sức bền của phần thân trên, thì tạ nhẹ hơn có thể phù hợp. Trong khi tạ nặng hơn sẽ tốt hơn cho việc xây dựng sức mạnh và cơ bắp.
Nếu bạn không chắc chắn về mức tạ phù hợp với mình, đừng ngần ngại hỏi chuyên gia, chẳng hạn như huấn luyện viên, để được giúp đánh giá khả năng của mình và chọn đúng kích cỡ tạ.
Ngoài ra, nếu bạn mới làm quen với kiểu tập luyện này hoặc quay lại sau thời gian nghỉ, hãy tử tế với bản thân. Nếu bạn cảm thấy tốc độ quá nhanh, hãy tạm dừng video và nghỉ lâu hơn giữa các bài tập. Hãy nhớ rằng, luôn có thời gian để cải thiện. Tập trung vào việc thực hiện đúng tư thế trước, sau đó dần dần tăng trọng lượng hoặc cường độ.
Nếu bạn có thêm thời gian sau buổi tập 10 phút này, bạn luôn có thể nhắm mục tiêu vào một vùng khác trên cơ thể. Tại sao không thử 7 động tác này để tăng cường cơ bụng và mông, được một huấn luyện viên Pilates khuyên dùng?
- Tôi đã thực hiện 70 động tác xoay người kiểu Nga mỗi ngày trong một tuần — đây là những gì đã xảy ra với cơ bụng của tôi
- Quên bài tập squat đi — bài tập tạ ấm này giúp tăng cường sức mạnh cho phần thân giữa và cải thiện sự cân bằng cũng như độ ổn định chỉ trong 30 phút
- Quên bài tập gym đi — tăng cường sức mạnh cho toàn bộ phần thân trên của bạn trong 20 phút với bài tập tạ đơn này
