Thời gian (hoặc thiếu thời gian) thường được coi là lý do khiến tôi bỏ buổi tập. Có thể là vì tôi thức dậy muộn hơn dự định và đã bỏ lỡ thời gian tập luyện được phân bổ, hoặc tôi quyết định làm việc trong giờ nghỉ trưa để hoàn thành danh sách việc cần làm.
Khi bạn phải xoay xở nhiều việc, một điều gì đó phải thay đổi. Và năm nay, chế độ tập thể dục của tôi thường là thứ đầu tiên bị bỏ qua để ủng hộ thứ khác. Tuy nhiên, vào năm 2025, tôi nghĩ tất cả chúng ta đều có thể đồng ý rằng các buổi tập luyện không cần phải dài, đổ mồ hôi nhiều hoặc tẻ nhạt để được coi là có hiệu quả. Nếu được trang bị bài tập phù hợp, bạn có thể đạt được nhiều thành quả mà không tốn nhiều thời gian.
Nhưng liệu một buổi tập kéo dài sáu phút vẫn có hiệu quả không? Sau khi tình cờ xem được bài tập cơ bụng ngắn và nhanh này từ chuyên gia vật lý trị liệu và huấn luyện viên Pilates Lilly Sabri, tôi quyết định tự mình xem thử. Sau khi trải thảm tập yoga, tôi đã sẵn sàng. Cảnh báo tiết lộ: cơ bụng của tôi vẫn còn nóng hổi!
Xem trên Tôi là người hâm mộ hầu hết các bài tập trên YouTube của Sabri vì chúng thường lấy cảm hứng từ Pilates, nhanh và không quá dễ, vì vậy bạn vẫn cảm thấy như đang thử thách cơ thể mình mặc dù thời gian thực hiện có hạn. Và buổi tập cốt lõi sâu kéo dài sáu phút này chính là như vậy!
Bao gồm 12 động tác Pilates, ý tưởng là hoàn thành mỗi bài tập trong 30 giây, không nghỉ giữa chừng.
Ví dụ, một số động tác bao gồm:
[*] Cuộn Pilates
[*] Pilates Hundreds
[*] Toe taps
[*] Crunches
[*] Duỗi một chân
[*] Giữ chặt
Đó là vì Pilates là thực hiện các chuyển động chậm và có kiểm soát với tư thế chính xác phù hợp với hơi thở của bạn. Làm như vậy giúp bạn di chuyển đều đặn và chính xác trong mỗi bài tập, sau đó có thể giúp bạn tối đa hóa thời gian chịu lực cho các cơ cốt lõi sâu của mình. Và nó thực sự như vậy!
Ví dụ, trong quá trình cuộn người Pilates, thay vì hoàn thành càng nhiều lần lặp lại động tác này càng tốt trong khoảng thời gian 30 giây, tôi tập trung vào việc hít vào khi từ từ cuộn thân mình lên và vươn tay về phía trước, sau đó thở ra khi tôi xoay cột sống, từng đốt sống một, xuống cho đến khi tôi nằm thẳng trên thảm. Và đây là một kỹ thuật được thấm nhuần vào từng động tác.
Làm như vậy có nghĩa là các cơ cốt lõi của tôi được sử dụng trong suốt thời gian, giúp tôi đạt được nhiều lợi ích hơn. Vì vậy, sau khi hoàn thành tất cả 12 bài tập pilates tốt nhất cho phần thân của tôi, phần thân của tôi chắc chắn biết rằng nó đã được tập luyện.
Do không có thời gian nghỉ giữa mỗi động tác này, do đó, bạn sẽ sử dụng các cơ trong một khoảng thời gian liên tục thông qua một loạt các chuyển động được kiểm soát, giúp tôi tăng cường sức bền cơ bắp.
Ngoài ra, mặc dù bài tập đã kết thúc trước khi tôi biết điều đó, nhưng nó đã cung cấp cho tôi một số không gian đầu óc rất cần thiết trước khi ngày bận rộn bắt đầu.
Trong một thế giới hoàn hảo, chúng ta sẽ tuân theo Hướng dẫn về hoạt động thể chất dành cho người Mỹ, khuyến nghị người lớn thực hiện các hoạt động tăng cường sức mạnh cơ bắp cho tất cả các nhóm cơ chính hai ngày trở lên mỗi tuần. Vì vậy, tất nhiên, một buổi tập Pilates ngắn có thể giúp bạn tiến gần hơn đến mục tiêu này, nhưng nếu thời gian cho phép, đây không nên là bài tập duy nhất bạn thực hiện.
Dù bằng cách nào, cho dù bạn thử bài tập này một mình, kết hợp nó vào bài tập toàn thân hoặc như một bài tập hoàn thiện cơ bụng, bạn chắc chắn sẽ cảm nhận được một số lợi ích mà Pilates mang lại.
Khi bạn phải xoay xở nhiều việc, một điều gì đó phải thay đổi. Và năm nay, chế độ tập thể dục của tôi thường là thứ đầu tiên bị bỏ qua để ủng hộ thứ khác. Tuy nhiên, vào năm 2025, tôi nghĩ tất cả chúng ta đều có thể đồng ý rằng các buổi tập luyện không cần phải dài, đổ mồ hôi nhiều hoặc tẻ nhạt để được coi là có hiệu quả. Nếu được trang bị bài tập phù hợp, bạn có thể đạt được nhiều thành quả mà không tốn nhiều thời gian.
Nhưng liệu một buổi tập kéo dài sáu phút vẫn có hiệu quả không? Sau khi tình cờ xem được bài tập cơ bụng ngắn và nhanh này từ chuyên gia vật lý trị liệu và huấn luyện viên Pilates Lilly Sabri, tôi quyết định tự mình xem thử. Sau khi trải thảm tập yoga, tôi đã sẵn sàng. Cảnh báo tiết lộ: cơ bụng của tôi vẫn còn nóng hổi!
Bài tập này là gì?
Thử thách Pilates Core | 6 phút Deep Abs Burn tại nhà - YouTube
Xem trên Tôi là người hâm mộ hầu hết các bài tập trên YouTube của Sabri vì chúng thường lấy cảm hứng từ Pilates, nhanh và không quá dễ, vì vậy bạn vẫn cảm thấy như đang thử thách cơ thể mình mặc dù thời gian thực hiện có hạn. Và buổi tập cốt lõi sâu kéo dài sáu phút này chính là như vậy!
Bao gồm 12 động tác Pilates, ý tưởng là hoàn thành mỗi bài tập trong 30 giây, không nghỉ giữa chừng.
Ví dụ, một số động tác bao gồm:
[*] Cuộn Pilates
[*] Pilates Hundreds
[*] Toe taps
[*] Crunches
[*] Duỗi một chân
[*] Giữ chặt
Những gì tôi tìm thấy sau khi hoàn thành bài tập sáu phút này
Sáu phút có thể là đủ thời gian để tập luyện — đặc biệt là nếu đó là tất cả những gì bạn có. Khi hoàn thành hai bài tập đầu tiên, tôi thấy cơ thể mình nóng bừng và cảm thấy như thể đã được đưa vào bài tập.Đó là vì Pilates là thực hiện các chuyển động chậm và có kiểm soát với tư thế chính xác phù hợp với hơi thở của bạn. Làm như vậy giúp bạn di chuyển đều đặn và chính xác trong mỗi bài tập, sau đó có thể giúp bạn tối đa hóa thời gian chịu lực cho các cơ cốt lõi sâu của mình. Và nó thực sự như vậy!
Ví dụ, trong quá trình cuộn người Pilates, thay vì hoàn thành càng nhiều lần lặp lại động tác này càng tốt trong khoảng thời gian 30 giây, tôi tập trung vào việc hít vào khi từ từ cuộn thân mình lên và vươn tay về phía trước, sau đó thở ra khi tôi xoay cột sống, từng đốt sống một, xuống cho đến khi tôi nằm thẳng trên thảm. Và đây là một kỹ thuật được thấm nhuần vào từng động tác.
Làm như vậy có nghĩa là các cơ cốt lõi của tôi được sử dụng trong suốt thời gian, giúp tôi đạt được nhiều lợi ích hơn. Vì vậy, sau khi hoàn thành tất cả 12 bài tập pilates tốt nhất cho phần thân của tôi, phần thân của tôi chắc chắn biết rằng nó đã được tập luyện.
Do không có thời gian nghỉ giữa mỗi động tác này, do đó, bạn sẽ sử dụng các cơ trong một khoảng thời gian liên tục thông qua một loạt các chuyển động được kiểm soát, giúp tôi tăng cường sức bền cơ bắp.
Ngoài ra, mặc dù bài tập đã kết thúc trước khi tôi biết điều đó, nhưng nó đã cung cấp cho tôi một số không gian đầu óc rất cần thiết trước khi ngày bận rộn bắt đầu.
Kết luận
Tôi cho rằng bài tập này là lý tưởng nếu bạn không có nhiều thời gian, vì bạn vẫn sẽ cảm thấy nóng rát (đôi khi ở những cơ mà bạn không biết mình có) ngay cả khi bạn chỉ có sáu phút rảnh rỗi.Trong một thế giới hoàn hảo, chúng ta sẽ tuân theo Hướng dẫn về hoạt động thể chất dành cho người Mỹ, khuyến nghị người lớn thực hiện các hoạt động tăng cường sức mạnh cơ bắp cho tất cả các nhóm cơ chính hai ngày trở lên mỗi tuần. Vì vậy, tất nhiên, một buổi tập Pilates ngắn có thể giúp bạn tiến gần hơn đến mục tiêu này, nhưng nếu thời gian cho phép, đây không nên là bài tập duy nhất bạn thực hiện.
Dù bằng cách nào, cho dù bạn thử bài tập này một mình, kết hợp nó vào bài tập toàn thân hoặc như một bài tập hoàn thiện cơ bụng, bạn chắc chắn sẽ cảm nhận được một số lợi ích mà Pilates mang lại.
- 8 phút, không cần thiết bị — bài tập cơ bụng Pilates gồm 8 động tác này tác động đến các cơ cốt lõi sâu của bạn
- Huấn luyện viên Pilates chia sẻ thói quen tập toàn thân để tăng cường cơ bắp và cải thiện tư thế — và chỉ mất 20 phút
- Theo một huấn luyện viên Pilates, 8 động tác và 8 phút là tất cả những gì bạn cần để kích hoạt cơ cốt lõi sâu, tạo hình cơ bụng và cải thiện tư thế
