Tạm biệt gập bụng! Tôi đang thực hiện bài tập 'xoắn ốc' để tạo cơ bụng săn chắc — và bạn cũng nên làm như vậy

[theanh]

Nếu tôi nói đến bài tập bụng, khả năng là bạn sẽ nghĩ ngay đến gập bụng và gập bụng, nhưng nghiên cứu đã chỉ ra rằng những bài tập này không phải là tốt nhất khi nói đến việc tạo hình phần thân giữa khỏe mạnh và ổn định. Tôi đã sinh con được 16 tháng, vì vậy việc tăng cường sức mạnh cho phần giữa cơ thể không chỉ là để có cơ bụng săn chắc — mà còn là làm săn chắc và tăng cường sức mạnh cho các cơ mà tôi sử dụng mỗi khi cúi xuống để bế đứa con mới biết đi của mình hoặc bế bé trên hông.

Nhưng thay vào đó, bạn nên làm gì? Theo các chuyên gia, bài tập xoắn ốc tương đương với việc thực hiện hàng trăm lần gập bụng. Đây là bài tập Pilates tác động đến tất cả các cơ ở phần giữa cơ thể, cũng như kéo giãn lưng và cải thiện khả năng vận động của cột sống. Nghe có vẻ quá tốt để có thể là sự thật? Đọc tiếp để tìm hiểu cách thực hiện và điều gì xảy ra khi tôi thêm bài tập này vào thói quen của mình trong một tuần.

Bài tập corkscrew là gì và bạn thực hiện như thế nào?​

Bài tập corkscrew là một động tác Pilates nâng cao, tác động đến cơ bụng dưới và cơ liên sườn, cũng như kéo giãn lưng. Bạn có thể thực hiện mà không cần bất kỳ thiết bị nào, mặc dù bạn có thể sẽ muốn nằm trên thảm tập yoga cho bài tập này.

Bài đăng được chia sẻ bởi Cailin (@mvmtwithcailin)

Ảnh được đăng bởi trên

Đây là cách thực hiện:

• Bắt đầu bằng cách nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng ra xa bạn và hai tay để dọc theo người, lòng bàn tay đặt phẳng trên sàn.
• Tập trung vào phần lõi cơ thể và nghiêng nhẹ xương chậu để đảm bảo phần lưng dưới của bạn vẫn ép vào thảm.
• Duỗi chân ra một góc 45 độ, giữ cho các ngón chân hướng ra ngoài và hai đùi khép lại.
• Nâng từ phần lõi cơ thể, không phải hông, nâng mông lên khỏi thảm, nâng chân lên theo đường chéo cao so với cơ thể. Tiếp tục ấn xuống thảm tập bằng cả hai tay.
• Hạ xuống bằng bên phải cơ thể. Hông và xương chậu của bạn phải giữ ổn định, hãy nghĩ đến việc hạ thấp thân mình xuống, để bên phải cột sống của bạn hạ xuống về phía thảm.
• Khi bạn chạm thảm, hãy xoay chân sang phải. Nghĩ đến việc vẽ một vòng tròn trên trần nhà bằng ngón chân của bạn.
• Khi bạn kết thúc vòng tròn, hãy nâng trở lại đường chéo cao và lặp lại ở phía bên trái.
• Tiếp tục đổi bên trong năm lần lặp lại ở mỗi bên, sau đó hạ mông xuống thảm và ôm đầu gối vào ngực.

Điều đáng nói là đây là động tác xoắn ốc cấp độ ba — phiên bản nâng cao nhất của bài tập. Giống như tất cả các bài tập Pilates, động tác này có ba cấp độ khác nhau: người mới bắt đầu, trung cấp và nâng cao. Bạn sẽ có thể thực hiện các lần lặp lại mạnh mẽ trước khi tiến triển.

Cách thực hiện động tác xoắn ốc cấp độ một:

• Đối với sửa đổi này, bạn sẽ giữ lưng dưới của mình trên thảm trong toàn bộ thời gian. Nằm ngửa và nghiêng nhẹ xương chậu để giữ cho phần lưng dưới của bạn in chặt vào thảm tập trong suốt thời gian.
• Duỗi chân ra một góc 45 độ. Nếu điều này là quá nhiều hoặc bạn cảm thấy căng thẳng ở lưng hoặc hông khi duỗi chân ra, hãy giữ đầu gối cong.
• Vòng chân sang phải, giữ hông vẫn nằm trên thảm.
• Sau đó, vòng chân sang trái. Tiếp tục đổi hướng.

Cách thực hiện động tác xoắn ốc cấp độ hai:

• Tiến trình này sẽ hướng dẫn bạn cách hoàn thành động tác nâng cần thiết cho động tác xoắn ốc cấp độ ba.
• Bắt đầu như bạn đã làm ở động tác xoắn ốc cấp độ một, nằm trên thảm tập và hoàn thành các vòng tròn bằng chân.
• Sau khi hoàn thành một vòng tròn bằng chân ở cả hai hướng, hãy siết cơ bụng và nâng hông lên khỏi thảm, dừng lại một giây ở trên cùng, trước khi hạ cột sống xuống đất từng đốt sống một. Hãy nhớ rằng, cơ bụng của bạn phải chịu trách nhiệm nâng vật nặng ở đây. Đảm bảo chân của bạn vẫn giữ nguyên trước khi bạn hoàn thành động tác nâng — đừng sử dụng lực quán tính hoặc lực vung chân để nâng hông.

Nếu bạn mới tập Pilates hoặc bạn đang quay lại tập thể dục sau chấn thương hoặc mang thai, thì việc trao đổi với chuyên gia trước khi bắt đầu một bài tập mới luôn là một ý tưởng hay. Ngay cả khi bạn đã tập Pilates trong nhiều năm, đừng vội vàng bắt đầu với động tác corkscrew level ba trước khi đảm bảo rằng bạn đã thành thạo level một và level hai.

Tôi đã thử bài tập corkscrew trong một tuần — đây là những gì đã xảy ra với cơ bụng của tôi​

Tôi muốn tìm hiểu thêm và thực sự kiểm tra sức mạnh của phần thân, tôi mở tấm thảm tập ra và bắt đầu tập. Tôi đã tập Pilates trong mười lăm năm qua và thậm chí còn tham gia một khóa học Pilates chuyên sâu kéo dài một tuần ở Thái Lan, nhưng corkscrew không phải là bài tập mà tôi thường xuyên gặp trong các buổi tập Pilates của mình. Tôi bắt đầu với cấp độ một, giúp tôi quen với cảm giác xoay tròn chân trong khi vẫn giữ hông ổn định.

Sau khoảng một ngày, tôi tiến triển đến cấp độ corkscrew thứ hai, sử dụng cơ bụng để nâng chân lên khỏi sàn. Tôi thực sự phải nghĩ đến việc siết chặt cơ bụng và kéo khóa qua sàn chậu — một bộ phận thường bị yếu đi sau khi sinh con. Tôi bị căng cơ gân kheo, vì vậy tôi thấy mình phải hơi cong đầu gối trong suốt bài tập. Tôi cũng thấy mình thực sự phải nghĩ đến việc giữ xương chậu ổn định khi nhấc chân lên khỏi sàn.

Cuối cùng, trong vài ngày cuối cùng của thử thách này, tôi đã tiến triển đến cấp độ xoắn ốc thứ ba, và thật tuyệt, bài tập này không phải chuyện đùa. Có rất nhiều điều để suy nghĩ, và rất nhiều thứ diễn ra khi bạn xoay tròn và nhấc chân lên, nhưng tôi cảm thấy điều này ở mọi cơ ở phần giữa cơ thể, cũng như ở mặt sau cánh tay. Giống như hầu hết các bài tập Pilates, bạn di chuyển càng chậm, động tác này càng trở nên khó hơn — tất cả là về việc di chuyển với sự kiểm soát hoàn toàn. Bài tập này sẽ không khiến bạn đổ mồ hôi nhễ nhại, nhưng nếu bạn đang tìm bài tập cơ bụng giúp đốt cháy phần cốt lõi của mình, hãy thử bài tập này.

• Không, không phải chống đẩy — hãy thử bài tập 'vô lăng' để tăng cường sức mạnh cho phần thân trên của bạn
• Giảm tuổi sinh học của bạn tới 16 năm bằng cách thực hiện một điều này trong khi đi bộ hàng ngày — một nghiên cứu mới cho biết
• Tôi đã đi bộ 5.500 bước với Apple Watch 10 so với Garmin Forerunner 570 — đây là người chiến thắng