Đây là một câu hỏi dành cho bạn: lần cuối cùng bạn tăng cường cơ sàn chậu là khi nào? Nhóm cơ này, nằm sâu bên trong lõi cơ thể, hỗ trợ một số chức năng thiết yếu nhất trong cơ thể bạn. Cùng với việc giúp bạn duy trì sự cân bằng và tư thế tốt, những cơ này thúc đẩy bàng quang, ruột, chức năng tình dục khỏe mạnh, v.v.
Tuy nhiên, vì lý do này hay lý do khác — có thể là do thiếu nhận thức, xấu hổ hoặc hiểu lầm phổ biến — việc tăng cường cơ sàn chậu thường là một nhiệm vụ bị bỏ qua. Nhưng chỉ vì bạn không thể nhìn thấy những cơ này một cách rõ ràng, không có nghĩa là chúng nên bị bỏ qua.
Điểm tích cực là việc tăng cường cơ sàn chậu không cần phải mất nhiều giờ trong ngày của bạn. Như huấn luyện viên thể hình Lindsay Bomgren của Nourish Move Love đã chứng minh, tất cả những gì bạn cần là một bài tập cơ trung tâm sâu trong 10 phút để tăng cường sức mạnh cho vùng cơ này trên cơ thể. Và tuyệt hơn nữa, bạn sẽ không cần gì ngoài trọng lượng cơ thể và một bề mặt ổn định, như thảm tập yoga, để bắt đầu.
Xem trên Tổng cộng có chín bài tập, với 40 giây tập và 20 giây nghỉ, Bomgren bắt đầu bài tập này bằng một số bài tập thở giúp bạn kích hoạt phần cốt lõi của mình. Ở tư thế quỳ, Bomgren khuyến khích bạn sử dụng hơi thở để 'quấn' các cơ cốt lõi xung quanh bạn như một 'dây giày'.
Sau khi hoàn thành bài tập này, bạn sẽ được nghỉ 20 giây trước khi thực hiện bài tập cốt lõi đầu tiên, đó là động tác bò trườn. Tiếp theo là động tác plank bằng cẳng tay, một trong nhiều biến thể của động tác plank. Sau đó, bạn sẽ thực hiện động tác giữ hình chữ C và đẩy đầu gối thay thế. Tiếp theo là động tác quét từ bên này sang bên kia hình chữ C, động tác lăn toàn thân, động tác con bọ chết, động tác giữ đá rỗng & kéo đầu gối xen kẽ, động tác kéo chân kép & thuyền lăn.
Điều tuyệt vời về bài tập này là bất kể bạn là người mới bắt đầu hay đã từng thử một số động tác này trước đây, Bomgren đều trình bày và giải thích cách thực hiện từng bài tập. Trong khi bạn tập của cô, Rachel Schaefers, sẽ chỉ cho bạn các sửa đổi.
Bomgren kết hợp các bài tập cốt lõi đẳng trương, chẳng hạn như plank và dead bug, tiếp theo là sự kết hợp các bài tập đẳng trương động, bao gồm cả cuộn toàn thân và thuyền lăn. Các bài tập trước là tĩnh, trong khi các bài tập sau liên quan đến chuyển động.
Cả hai đều có lợi ích riêng. Ví dụ, một số bằng chứng cho thấy các bài tập đẳng trương có thể làm giảm huyết áp khi thực hiện thường xuyên và thở đúng cách. Một một bài báo nghiên cứu, được công bố trên tạp chí Applied Sciences, nêu rằng luyện tập đẳng trương hiệu quả hơn trong việc tăng cường sức mạnh cơ, sức bền cơ và tính linh hoạt ở người trẻ tuổi khi so sánh với luyện tập đẳng trương.
“Cơ sàn chậu yếu dẫn đến tình trạng tiểu gấp, tiểu nhiều lần, rò rỉ nước tiểu, són phân hoặc rò rỉ phân, và “Rối loạn chức năng tình dục,” chuyên gia vật lý trị liệu Kristi Kliebert, người phục vụ trong Ban quản trị của Học viện Sức khỏe Vùng chậu giải thích. “Ngoài ra, sàn chậu yếu có thể dẫn đến các vấn đề về thăng bằng và mất ổn định khi đi bộ. Nó cũng có thể dẫn đến đau hông và lưng.”
Trước đây, các bài tập sàn chậu, như bài tập Kegel rất được ưa chuộng, chỉ được khuyến nghị cho những người đang mang thai hoặc sau sinh. Nhưng sự thật là hầu như mọi người đều có thể hưởng lợi từ việc thực hiện các bài tập sàn chậu.
“Các bà mẹ đang mang thai hoặc sau sinh, những người đã trải qua phẫu thuật vùng chậu hoặc bụng, những người đã từng bị ung thư vùng chậu hoặc bụng và bất kỳ tình trạng nào được liệt kê ở trên đều có thể được hưởng lợi từ việc tăng cường sức mạnh,” Kliebert nói. Trong khi chuyên gia lưu ý rằng đối với một số cá nhân bị căng cơ ở sàn chậu do các vấn đề như lạc nội mạc tử cung và các tình trạng đau vùng chậu khác, thì việc tăng cường sức mạnh sàn chậu có thể không cần thiết.
“Với những điều đã nói, không có cách nào để đưa ra tuyên bố chung chung và bất kỳ cá nhân nào nghĩ rằng họ có thể cần các bài tập nên được đánh giá để xác định xem liệu điều đó có thực sự phù hợp hay không,” Kliebert nói thêm.
Tuy nhiên, vì lý do này hay lý do khác — có thể là do thiếu nhận thức, xấu hổ hoặc hiểu lầm phổ biến — việc tăng cường cơ sàn chậu thường là một nhiệm vụ bị bỏ qua. Nhưng chỉ vì bạn không thể nhìn thấy những cơ này một cách rõ ràng, không có nghĩa là chúng nên bị bỏ qua.
Điểm tích cực là việc tăng cường cơ sàn chậu không cần phải mất nhiều giờ trong ngày của bạn. Như huấn luyện viên thể hình Lindsay Bomgren của Nourish Move Love đã chứng minh, tất cả những gì bạn cần là một bài tập cơ trung tâm sâu trong 10 phút để tăng cường sức mạnh cho vùng cơ này trên cơ thể. Và tuyệt hơn nữa, bạn sẽ không cần gì ngoài trọng lượng cơ thể và một bề mặt ổn định, như thảm tập yoga, để bắt đầu.
Xem cách thực hiện bài tập 10 phút của Lindsey Bomgren
Bài tập cơ bụng sâu 10 phút (Không lặp lại, Không cần thiết bị) - YouTube
Xem trên Tổng cộng có chín bài tập, với 40 giây tập và 20 giây nghỉ, Bomgren bắt đầu bài tập này bằng một số bài tập thở giúp bạn kích hoạt phần cốt lõi của mình. Ở tư thế quỳ, Bomgren khuyến khích bạn sử dụng hơi thở để 'quấn' các cơ cốt lõi xung quanh bạn như một 'dây giày'.
Sau khi hoàn thành bài tập này, bạn sẽ được nghỉ 20 giây trước khi thực hiện bài tập cốt lõi đầu tiên, đó là động tác bò trườn. Tiếp theo là động tác plank bằng cẳng tay, một trong nhiều biến thể của động tác plank. Sau đó, bạn sẽ thực hiện động tác giữ hình chữ C và đẩy đầu gối thay thế. Tiếp theo là động tác quét từ bên này sang bên kia hình chữ C, động tác lăn toàn thân, động tác con bọ chết, động tác giữ đá rỗng & kéo đầu gối xen kẽ, động tác kéo chân kép & thuyền lăn.
Điều tuyệt vời về bài tập này là bất kể bạn là người mới bắt đầu hay đã từng thử một số động tác này trước đây, Bomgren đều trình bày và giải thích cách thực hiện từng bài tập. Trong khi bạn tập của cô, Rachel Schaefers, sẽ chỉ cho bạn các sửa đổi.
Bomgren kết hợp các bài tập cốt lõi đẳng trương, chẳng hạn như plank và dead bug, tiếp theo là sự kết hợp các bài tập đẳng trương động, bao gồm cả cuộn toàn thân và thuyền lăn. Các bài tập trước là tĩnh, trong khi các bài tập sau liên quan đến chuyển động.
Cả hai đều có lợi ích riêng. Ví dụ, một số bằng chứng cho thấy các bài tập đẳng trương có thể làm giảm huyết áp khi thực hiện thường xuyên và thở đúng cách. Một một bài báo nghiên cứu, được công bố trên tạp chí Applied Sciences, nêu rằng luyện tập đẳng trương hiệu quả hơn trong việc tăng cường sức mạnh cơ, sức bền cơ và tính linh hoạt ở người trẻ tuổi khi so sánh với luyện tập đẳng trương.
Những lợi ích của việc tăng cường cơ sàn chậu là gì?
Khi bạn không tăng cường sức mạnh cho vùng cơ thể này, nó có thể dẫn đến tình trạng yếu cơ.“Cơ sàn chậu yếu dẫn đến tình trạng tiểu gấp, tiểu nhiều lần, rò rỉ nước tiểu, són phân hoặc rò rỉ phân, và “Rối loạn chức năng tình dục,” chuyên gia vật lý trị liệu Kristi Kliebert, người phục vụ trong Ban quản trị của Học viện Sức khỏe Vùng chậu giải thích. “Ngoài ra, sàn chậu yếu có thể dẫn đến các vấn đề về thăng bằng và mất ổn định khi đi bộ. Nó cũng có thể dẫn đến đau hông và lưng.”
Trước đây, các bài tập sàn chậu, như bài tập Kegel rất được ưa chuộng, chỉ được khuyến nghị cho những người đang mang thai hoặc sau sinh. Nhưng sự thật là hầu như mọi người đều có thể hưởng lợi từ việc thực hiện các bài tập sàn chậu.
“Các bà mẹ đang mang thai hoặc sau sinh, những người đã trải qua phẫu thuật vùng chậu hoặc bụng, những người đã từng bị ung thư vùng chậu hoặc bụng và bất kỳ tình trạng nào được liệt kê ở trên đều có thể được hưởng lợi từ việc tăng cường sức mạnh,” Kliebert nói. Trong khi chuyên gia lưu ý rằng đối với một số cá nhân bị căng cơ ở sàn chậu do các vấn đề như lạc nội mạc tử cung và các tình trạng đau vùng chậu khác, thì việc tăng cường sức mạnh sàn chậu có thể không cần thiết.
“Với những điều đã nói, không có cách nào để đưa ra tuyên bố chung chung và bất kỳ cá nhân nào nghĩ rằng họ có thể cần các bài tập nên được đánh giá để xác định xem liệu điều đó có thực sự phù hợp hay không,” Kliebert nói thêm.
- Quên đi bài plank — 6 bài tập Pilates giúp bạn phục hồi cơ thể sau sinh
- Quên đi bài gập bụng — đây là những bài tập tốt nhất giúp phục hồi cơ thể sau sinh
- 7 bài tập bụng an toàn cho chứng Diastasis Recti để thử
