Tại sao phụ nữ bị mất cơ trong thời kỳ mãn kinh và cách ngăn ngừa, theo một chuyên gia

[theanh]

Có một lý do khiến thời kỳ mãn kinh thường được gọi là "sự thay đổi". Cơ thể phụ nữ trải qua một loạt các thay đổi nội tiết tố lớn trong quá trình chuyển đổi này, có thể gây ra các triệu chứng suy nhược như sương mù não, rối loạn tâm trạng và mệt mỏi cực độ.

Theo một bài đánh giá trong Tạp chí Tương tác Cơ xương và Thần kinh, thời kỳ mãn kinh cũng đi kèm với sự gia tăng khối lượng mỡ nội tạng và giảm khối lượng cơ, sức mạnh cơ và mật độ xương. Nhiều phụ nữ sẽ bắt đầu nhận thấy những thay đổi về thành phần cơ thể này trước khi mãn kinh bắt đầu, trong giai đoạn được gọi là tiền mãn kinh.

Việc trải qua thời kỳ mãn kinh là điều không thể tránh khỏi, nhưng có những bước bạn có thể thực hiện để chống lại một số triệu chứng đáng lo ngại hơn của nó. Nếu bạn có một cặp tạ có thể điều chỉnh tốt nhất, bạn có thể chủ động ngăn ngừa tình trạng mất cơ và sức mạnh liên quan đến mãn kinh.

Mãn kinh là gì?​

Mãn kinh là sự chấm dứt chu kỳ kinh nguyệt hàng tháng của phụ nữ, thường được chẩn đoán sau một năm không có kinh nguyệt. Khi mãn kinh bắt đầu, phụ nữ không còn có thể mang thai và liên quan đến việc giảm nồng độ estrogen và progesterone — các hormone chịu trách nhiệm điều chỉnh chu kỳ của phụ nữ. Điều này thường xảy ra ở độ tuổi khoảng 50, nhưng có thể thay đổi đáng kể ở mỗi người.

Thời kỳ chuyển tiếp mãn kinh, còn được gọi là tiền mãn kinh, có thể bắt đầu sớm nhất là vào cuối độ tuổi 30 của phụ nữ nhưng thường bắt đầu vào giữa đến cuối độ tuổi 40. Trong thời gian này, nồng độ hormone dao động và chu kỳ hàng tháng trở nên không đều.

Tại sao phụ nữ mất khối lượng cơ trong thời kỳ mãn kinh?​

Estrogen đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe sinh sản của phụ nữ, nhưng nó cũng có một chức năng quan trọng khác: xây dựng và duy trì cơ bắp. Nồng độ estrogen giảm mạnh khi tiền mãn kinh và mãn kinh bắt đầu, và sự suy giảm của loại hormone quan trọng này khiến việc đạt được phì đại (hoặc tăng trưởng cơ) và duy trì thành phần cơ thể hiện tại trở nên khó khăn hơn.

Kim Hommel Hernandez Miller, một huấn luyện viên mãn kinh được chứng nhận, cho biết: "Phụ nữ bắt đầu mất cơ ở độ tuổi 30, với tốc độ mất khoảng 3-8% khối lượng cơ mỗi thập kỷ". “Trong thời kỳ chuyển tiếp mãn kinh, tỷ lệ này tăng lên do lượng estrogen giảm.”

Cách ngăn ngừa mất cơ trong thời kỳ mãn kinh​

May mắn thay, việc ngăn ngừa mất cơ trong thời kỳ mãn kinh chỉ đơn giản là nâng tạ. “Nghiên cứu đã chỉ ra rằng cách chống mất cơ là thực hiện bài tập sức mạnh tiến triển 2-3 lần một tuần”, Hommel Hernandez Miller tiếp tục. “Bài tập sức mạnh đã được chứng minh là giúp làm chậm quá trình mất cơ và giúp phụ nữ duy trì và thậm chí tăng cơ. Bài tập sức mạnh cũng có thể giúp những phụ nữ bị loãng xương, hoặc mất khối lượng và mật độ xương, bằng cách làm chậm và thậm chí giúp tăng mật độ xương”.

Phụ nữ đang trong thời kỳ mãn kinh cũng có thể chống lại tình trạng mất cơ trong bếp. Hommel Hernandez Miller nói thêm rằng “Việc hấp thụ đủ protein là rất quan trọng”. “Lượng protein khuyến nghị là 0,54-0,9 gam cho mỗi pound trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Một phụ nữ nặng 165 pound sẽ cần 90-160 gam protein mỗi ngày, hoặc tôi muốn nói là khoảng 20-30 gam protein cho mỗi bữa ăn.”

4 bài tập có thể ngăn ngừa mất cơ trong thời kỳ mãn kinh​

Không bao giờ là quá muộn để bắt đầu một thói quen tập thể dục thường xuyên, ngay cả khi bạn đã ở trong thời kỳ mãn kinh. Bốn bài tập này là nơi tuyệt vời để bắt đầu và tất cả những gì bạn cần là một tấm thảm yoga và một quả tạ vừa phải để thực hiện chúng (xem những quả tạ có thể điều chỉnh tốt nhất để tập luyện sức mạnh tại nhà tại đây).

Nếu bạn tương đối mới với việc tập luyện, hãy cân nhắc gặp một huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận để đảm bảo đúng tư thế.

• Quỳ gối trên thảm.
• Bước chân ra sau, rộng bằng hông.
• Thả đầu gối xuống thảm và nâng chân lên trần nhà.
• Giữ chặt phần thân và giữ cột sống ở trạng thái trung tính.
• Từ từ hạ vai, ngực, thân và hông xuống thảm.
• Khi đã đạt đến giới hạn của phạm vi, đẩy người lên vị trí bắt đầu.
• Tiếp tục thực hiện 10-12 lần lặp lại hoặc cho đến khi cơ mỏi.

• Đứng với hai chân rộng hơn hông một chút.
• Giữ một quả tạ ở ngực.
• Tập trung vào phần thân và giữ cột sống ở trạng thái trung tính.
• Đưa hông ra sau, như thể bạn sắp ngồi xuống ghế.
• Gập đầu gối và hạ xương cụt xuống sàn.
• Khi đã đạt đến giới hạn của phạm vi, hãy đứng dậy trở lại vị trí bắt đầu.
• Tiếp tục thực hiện 10-12 lần lặp lại hoặc cho đến khi cơ mỏi.

• Quỳ gối trên thảm.
• Đặt cả hai cẳng tay xuống thảm.
• Bước chân ra sau lưng, cách nhau khoảng bằng chiều rộng hông.
• Thúc đẩy phần thân và giữ cột sống ở trạng thái trung tính.
• Giữ nguyên tư thế này trong 15-30 giây hoặc cho đến khi cơ mỏi.

• Đứng với hai chân rộng bằng hông, cầm tạ ở tay phải.
• Bước chân phải ra sau lưng.
• Gập cả hai đầu gối và hạ hông xuống thảm.
• Khi đã đạt đến giới hạn, hãy đứng dậy và bước chân phải trở lại vị trí bắt đầu.
• Giữ khuỷu tay gần lồng ngực, cong tạ về phía vai phải.
• Trở về vị trí bắt đầu và tiếp tục thực hiện 10-12 lần lặp lại ở bên phải.
• Lặp lại với chân và tay trái.

• Oura Ring vừa có bản nâng cấp mới toanh dành cho sức khỏe phụ nữ — những điều bạn cần biết
• Những chiếc nhẫn thông minh tốt nhất
• Dưới đây là cách giải quyết tình trạng mất ngủ trong thời kỳ mãn kinh