Là người của buổi sáng được coi là trụ cột của thành công trong xã hội bị ám ảnh bởi năng suất và hướng đến sức khỏe của chúng ta. Chúng ta biết rằng ngủ trên tấm nệm tốt nhất cho nhu cầu ngủ của bạn và ngủ đủ giấc ZZZ chất lượng là chìa khóa để duy trì sức khỏe tốt và hoạt động tốt, nhưng những cá nhân có uy tín trên phương tiện truyền thông xã hội và trong mắt công chúng đang hét lên rằng buổi sáng sớm là chìa khóa cho một lối sống thành công. Vậy, làm thế nào để bạn tìm được sự cân bằng giữa việc ngủ đủ giấc và dậy sớm?
Ở một mức độ nào đó, có lý do chính đáng (và khoa học đáng tin cậy) ủng hộ thời điểm thức dậy sớm này. Nhưng các chuyên gia, bao gồm cả nhà tâm lý học lâm sàng và y khoa Tiến sĩ Leah Kaylor, không khuyên bạn nên hy sinh giấc ngủ chất lượng để theo đuổi thói quen buổi sáng xứng đáng để đăng lên Instagram. Sau đây là cách để tham gia câu lạc bộ 5 giờ sáng đáng mơ ước mà không bị mất ngủ hoặc mất năng lượng.
Tuy nhiên, sau khi bạn chiến đấu với cơn uể oải ban đầu (còn được gọi là quán tính giấc ngủ) sau tiếng chuông báo thức lúc 5 giờ sáng, mọi thứ trở nên tốt đẹp hơn. Thức dậy vào giờ này giúp bạn có thêm thời gian để thức dậy từ từ, từ đó bạn có thể điều chỉnh sang trạng thái tỉnh táo hoàn toàn trước khi bắt đầu thói quen buổi sáng, tập thể dục buổi sáng, làm việc nhà hoặc dành thời gian cho bản thân bằng cách viết nhật ký, giãn cơ hoặc chỉ cần nhâm nhi một tách cà phê nhẹ nhàng. Bên cạnh việc giúp bạn có một ngày bớt căng thẳng hơn, điều này còn giúp bạn có thời gian thư giãn hoặc giao lưu vào buổi tối, giúp bạn có cuộc sống cân bằng hơn.
Tuy nhiên, Tiến sĩ Kaylor cho biết bạn nên nhận thức được kiểu thời gian sinh học của mình. Bà cho biết những người thức khuya sẽ thấy "thách thức khi liên tục là thành viên của câu lạc bộ 5 giờ sáng" vì "bạn sẽ làm trái với những gì cơ thể bạn thèm muốn một cách tự nhiên".
Rõ ràng là bạn sẽ mất đi những giờ ngủ quan trọng vào buổi sáng khi thức dậy lúc 5 giờ sáng. Vì vậy, đây là những gì bạn có thể làm để đảm bảo rằng bạn bù đắp lại giấc ngủ đó ở nơi khác và duy trì mức năng lượng của mình...
Nếu mục tiêu của bạn là tham gia câu lạc bộ 5 giờ sáng, nhưng đó là một bước nhảy vọt lớn so với thời gian báo thức hiện tại của bạn, Tiến sĩ Kaylor khuyên bạn nên thay đổi dần thời gian đi ngủ và thức dậy. Bà nói: "Đi ngủ sớm hơn 15 phút và thức dậy sớm hơn 15 phút. Sau đó, tiếp tục thực hiện theo các khoảng thời gian 15 phút này, cho đến khi bạn đạt được khung thời gian mong muốn."
Bà giải thích rằng "chuyển động dần dần này sẽ nhẹ nhàng hơn nhiều đối với cơ thể so với việc chỉ bắt đầu thức dậy lúc 5 giờ sáng." Theo thời gian, đồng hồ sinh học bên trong cơ thể bạn sẽ quen với lịch trình ngủ mới của bạn.
Các bác sĩ tại Trường Y Harvard giải thích: "Sự gắng sức thúc đẩy cơ thể bạn sản xuất nhiều ty thể hơn bên trong các tế bào cơ. Ty thể được coi là nguồn năng lượng của tế bào, vì chúng tạo ra nhiên liệu từ glucose từ thực phẩm bạn ăn và oxy từ không khí bạn hít thở. Có nhiều ty thể hơn sẽ giúp tăng nguồn cung cấp năng lượng cho cơ thể bạn."
Điều này có nghĩa là tập thể dục thúc đẩy quá trình lưu thông oxy bên trong cơ thể bạn, giúp cơ thể sử dụng năng lượng hiệu quả hơn. Thêm vào đó, bạn sẽ được tăng cường hormone 'cảm thấy thoải mái' khi vận động cơ thể, giúp bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng.
Hơn nữa, một số các nghiên cứu cho thấy tập thể dục buổi sáng có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ, trong khi các nghiên cứu cho thấy nó có thể cải thiện chức năng nhận thức. Cùng nhau, những lợi ích này dẫn đến năng lượng thể chất và tinh thần được cải thiện trong suốt cả ngày.
Vì việc đón ánh sáng ban ngày tự nhiên lúc 5 giờ sáng có thể là một nhiệm vụ bất khả thi, chúng tôi khuyên bạn nên mua một trong những chiếc đồng hồ báo thức mặt trời mọc tốt nhất trong năm nay. Bằng cách mô phỏng cảnh mặt trời mọc bên trong phòng ngủ, những tiện ích này có thể giúp bạn thức dậy dần dần và tràn đầy năng lượng hơn vào những buổi sáng u ám.
Khi bạn thức dậy lúc 5 giờ sáng, bạn sẽ cần ăn sáng sớm hơn để có thêm năng lượng cho buổi sáng. Do đó, bạn nên thay đổi giờ ăn sớm hơn trong phần còn lại của ngày và đặc biệt lưu ý đến các bữa ăn tối và đồ ăn nhẹ. Quy tắc ngủ 10-3-2-1-0 được các chuyên gia chấp thuận nói rằng bạn không nên ăn trong vòng 3 giờ trước khi đi ngủ nếu bạn muốn ngủ nhanh và có được giấc ngủ phục hồi chất lượng.
Nhưng nếu cuộc sống cản trở việc đi ngủ sớm của bạn và bạn vẫn muốn nhận được lợi ích của việc thức dậy sớm, thì một giấc ngủ ngắn vào ban ngày sẽ không gây hại gì. Nếu lịch trình của bạn cho phép bạn có khoảng 20 phút rảnh rỗi, một giấc ngủ ngắn có thể giúp bạn 'trả' nợ ngủ, giúp bạn tăng cường năng lượng.
Điều quan trọng cần lưu ý là ngủ trưa là giải pháp ngắn hạn và chỉ nên áp dụng nếu bạn thỉnh thoảng ngủ ít hơn. Nếu lịch trình làm việc hoặc giao tiếp xã hội của bạn không phù hợp với cuộc gọi đánh thức lúc 5 giờ sáng, chúng tôi khuyên bạn nên tránh hoàn toàn.
Kết thúc bằng việc thiếu ngủ hoặc kiệt sức không phải là cách để có cuộc sống thành công như câu lạc bộ 5 giờ sáng hứa hẹn. Như Tiến sĩ Kaylor giải thích: "Nếu bạn tham gia câu lạc bộ 5 giờ sáng, nhưng bạn chỉ ngủ 4 tiếng, chắc chắn bạn sẽ không đạt được hiệu suất cao nhất và cuối cùng não bộ và cơ thể bạn sẽ phải trả giá."
Tuy nhiên, thời gian thức dậy sớm có nghĩa là năng lượng của bạn giảm sớm hơn vào buổi tối. Vì vậy, tốt nhất là bạn nên sử dụng thời gian này để thư giãn và chuẩn bị cho một đêm sớm. Nếu bạn thấy năng lượng của mình giảm quá sớm trong ngày, có thể là khi bạn vẫn đang làm việc hoặc hoàn thành các trách nhiệm khác, Tiến sĩ Kaylor cho biết không phải lúc nào cũng đáng để ép mình thức dậy lúc 5 giờ sáng. Cô ấy nói: "Điều quan trọng là lắng nghe cơ thể bạn và làm những gì tốt nhất cho bạn — không chỉ chạy theo những gì đang thịnh hành tại thời điểm hiện tại."
Việc phát hành cuốn sách The 5am Club của Robin Sharma vào cuối năm 2018 đã bắt đầu lý tưởng hóa 5 giờ sáng như là thời gian thức dậy vàng trong xã hội hiện đại. Kể từ đó, 5 giờ sáng đã gắn liền với tham vọng, kỷ luật và thành công. Những chuyên gia sức khỏe như Gwyneth Paltrow và Jennifer Anniston đã gia nhập câu lạc bộ dậy sớm cùng với những ông trùm công nghệ như Mark Zuckerberg của Facebook và Tim Cook của Apple. Hiện nay, ngày càng có nhiều người phấn đấu để trở thành một trong những siêu nhân ưu tú thức dậy lúc 5 giờ sáng với lý do rằng điều này sẽ cách mạng hóa không chỉ năng suất và sức khỏe của họ mà còn cả hạnh phúc của họ.
Ở một mức độ nào đó, có lý do chính đáng (và khoa học đáng tin cậy) ủng hộ thời điểm thức dậy sớm này. Nhưng các chuyên gia, bao gồm cả nhà tâm lý học lâm sàng và y khoa Tiến sĩ Leah Kaylor, không khuyên bạn nên hy sinh giấc ngủ chất lượng để theo đuổi thói quen buổi sáng xứng đáng để đăng lên Instagram. Sau đây là cách để tham gia câu lạc bộ 5 giờ sáng đáng mơ ước mà không bị mất ngủ hoặc mất năng lượng.
Những lợi ích của việc thức dậy lúc 5 giờ sáng là gì?
Có rất nhiều nghiên cứu kết luận rằng thức dậy sớm hơn có thể giúp bạn sống hạnh phúc và khỏe mạnh hơn. Một nghiên cứu đặc biệt phát hiện ra rằng việc thức dậy sớm hơn bình thường chỉ một giờ có thể giúp giảm 23% nguy cơ mắc chứng trầm cảm. Nhưng khi bạn lê mình ra khỏi chiếc giường ấm áp vào một buổi sáng lạnh lẽo và u ám, có lẽ bạn sẽ nghi ngờ khoa học đó, vì liệu đó có thực sự là hạnh phúc không?Tuy nhiên, sau khi bạn chiến đấu với cơn uể oải ban đầu (còn được gọi là quán tính giấc ngủ) sau tiếng chuông báo thức lúc 5 giờ sáng, mọi thứ trở nên tốt đẹp hơn. Thức dậy vào giờ này giúp bạn có thêm thời gian để thức dậy từ từ, từ đó bạn có thể điều chỉnh sang trạng thái tỉnh táo hoàn toàn trước khi bắt đầu thói quen buổi sáng, tập thể dục buổi sáng, làm việc nhà hoặc dành thời gian cho bản thân bằng cách viết nhật ký, giãn cơ hoặc chỉ cần nhâm nhi một tách cà phê nhẹ nhàng. Bên cạnh việc giúp bạn có một ngày bớt căng thẳng hơn, điều này còn giúp bạn có thời gian thư giãn hoặc giao lưu vào buổi tối, giúp bạn có cuộc sống cân bằng hơn.
Tuy nhiên, Tiến sĩ Kaylor cho biết bạn nên nhận thức được kiểu thời gian sinh học của mình. Bà cho biết những người thức khuya sẽ thấy "thách thức khi liên tục là thành viên của câu lạc bộ 5 giờ sáng" vì "bạn sẽ làm trái với những gì cơ thể bạn thèm muốn một cách tự nhiên".
Rõ ràng là bạn sẽ mất đi những giờ ngủ quan trọng vào buổi sáng khi thức dậy lúc 5 giờ sáng. Vì vậy, đây là những gì bạn có thể làm để đảm bảo rằng bạn bù đắp lại giấc ngủ đó ở nơi khác và duy trì mức năng lượng của mình...
1. Thay đổi giờ đi ngủ sớm hơn
Sáng sớm đồng nghĩa với việc đi ngủ sớm. Cách rõ ràng nhất để đảm bảo bạn không bỏ lỡ giấc ngủ cần thiết khi thay đổi thời gian thức dậy sớm hơn là đảm bảo bạn thay đổi thời gian đi ngủ theo cùng một mức độ để đảm bảo bạn vẫn ngủ đủ 7 đến 8 tiếng mỗi đêm theo khuyến nghị chung.Nếu mục tiêu của bạn là tham gia câu lạc bộ 5 giờ sáng, nhưng đó là một bước nhảy vọt lớn so với thời gian báo thức hiện tại của bạn, Tiến sĩ Kaylor khuyên bạn nên thay đổi dần thời gian đi ngủ và thức dậy. Bà nói: "Đi ngủ sớm hơn 15 phút và thức dậy sớm hơn 15 phút. Sau đó, tiếp tục thực hiện theo các khoảng thời gian 15 phút này, cho đến khi bạn đạt được khung thời gian mong muốn."
Bà giải thích rằng "chuyển động dần dần này sẽ nhẹ nhàng hơn nhiều đối với cơ thể so với việc chỉ bắt đầu thức dậy lúc 5 giờ sáng." Theo thời gian, đồng hồ sinh học bên trong cơ thể bạn sẽ quen với lịch trình ngủ mới của bạn.
2. Thức dậy và thức dậy
Đúng vậy, bạn có thể là một trong những người dậy lúc 5 giờ sáng tự mãn, hoàn thành bài tập luyện, ăn sáng đầy đủ dinh dưỡng và đến văn phòng với tinh thần phấn chấn vào lúc 9 giờ sáng. Mặc dù bạn có thể nghĩ rằng chạy bộ buổi sáng hoặc tập thể dục sẽ làm tiêu hao năng lượng nhiều hơn là tăng cường năng lượng, nhưng khoa học đã chứng minh điều ngược lại.Các bác sĩ tại Trường Y Harvard giải thích: "Sự gắng sức thúc đẩy cơ thể bạn sản xuất nhiều ty thể hơn bên trong các tế bào cơ. Ty thể được coi là nguồn năng lượng của tế bào, vì chúng tạo ra nhiên liệu từ glucose từ thực phẩm bạn ăn và oxy từ không khí bạn hít thở. Có nhiều ty thể hơn sẽ giúp tăng nguồn cung cấp năng lượng cho cơ thể bạn."
Điều này có nghĩa là tập thể dục thúc đẩy quá trình lưu thông oxy bên trong cơ thể bạn, giúp cơ thể sử dụng năng lượng hiệu quả hơn. Thêm vào đó, bạn sẽ được tăng cường hormone 'cảm thấy thoải mái' khi vận động cơ thể, giúp bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng.
Hơn nữa, một số các nghiên cứu cho thấy tập thể dục buổi sáng có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ, trong khi các nghiên cứu cho thấy nó có thể cải thiện chức năng nhận thức. Cùng nhau, những lợi ích này dẫn đến năng lượng thể chất và tinh thần được cải thiện trong suốt cả ngày.
3. Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời
Tiếp xúc với ánh sáng vào buổi sáng có thể giúp điều chỉnh nhịp sinh học và mức năng lượng của bạn. Các nhà nghiên cứu tại Viện Hàn lâm Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ cho biết ánh sáng là tín hiệu mạnh mẽ nhất gửi đến cơ thể bạn để báo hiệu rằng đã đến lúc thức dậy. Nguyên nhân là do ánh sáng ức chế hormone melatonin gây buồn ngủ và thúc đẩy hormone cortisol gây tỉnh táo, thiết lập lại đồng hồ sinh học bên trong cơ thể bạn.
Vì việc đón ánh sáng ban ngày tự nhiên lúc 5 giờ sáng có thể là một nhiệm vụ bất khả thi, chúng tôi khuyên bạn nên mua một trong những chiếc đồng hồ báo thức mặt trời mọc tốt nhất trong năm nay. Bằng cách mô phỏng cảnh mặt trời mọc bên trong phòng ngủ, những tiện ích này có thể giúp bạn thức dậy dần dần và tràn đầy năng lượng hơn vào những buổi sáng u ám.
4. Lên thời gian cho các bữa ăn
Việc thức dậy và đi ngủ sớm hơn có nghĩa là bạn sẽ cần thay đổi thời gian ăn để duy trì năng lượng và tránh hậu quả của việc ăn khuya. Các nghiên cứu cho thấy ăn gần giờ đi ngủ có thể làm trầm trọng thêm các vấn đề như trào ngược axit, khó tiêu và ợ nóng, gây ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn.Khi bạn thức dậy lúc 5 giờ sáng, bạn sẽ cần ăn sáng sớm hơn để có thêm năng lượng cho buổi sáng. Do đó, bạn nên thay đổi giờ ăn sớm hơn trong phần còn lại của ngày và đặc biệt lưu ý đến các bữa ăn tối và đồ ăn nhẹ. Quy tắc ngủ 10-3-2-1-0 được các chuyên gia chấp thuận nói rằng bạn không nên ăn trong vòng 3 giờ trước khi đi ngủ nếu bạn muốn ngủ nhanh và có được giấc ngủ phục hồi chất lượng.
5. Ngủ trưa nhanh
Chúng tôi luôn khuyên bạn nên ngủ đủ 7 đến 8 tiếng mỗi đêm để duy trì sức khỏe, hiệu suất thể chất và chức năng tinh thần tốt, đồng thời đảm bảo bạn có năng lượng trong suốt cả ngày.Nhưng nếu cuộc sống cản trở việc đi ngủ sớm của bạn và bạn vẫn muốn nhận được lợi ích của việc thức dậy sớm, thì một giấc ngủ ngắn vào ban ngày sẽ không gây hại gì. Nếu lịch trình của bạn cho phép bạn có khoảng 20 phút rảnh rỗi, một giấc ngủ ngắn có thể giúp bạn 'trả' nợ ngủ, giúp bạn tăng cường năng lượng.
Điều quan trọng cần lưu ý là ngủ trưa là giải pháp ngắn hạn và chỉ nên áp dụng nếu bạn thỉnh thoảng ngủ ít hơn. Nếu lịch trình làm việc hoặc giao tiếp xã hội của bạn không phù hợp với cuộc gọi đánh thức lúc 5 giờ sáng, chúng tôi khuyên bạn nên tránh hoàn toàn.
Kết thúc bằng việc thiếu ngủ hoặc kiệt sức không phải là cách để có cuộc sống thành công như câu lạc bộ 5 giờ sáng hứa hẹn. Như Tiến sĩ Kaylor giải thích: "Nếu bạn tham gia câu lạc bộ 5 giờ sáng, nhưng bạn chỉ ngủ 4 tiếng, chắc chắn bạn sẽ không đạt được hiệu suất cao nhất và cuối cùng não bộ và cơ thể bạn sẽ phải trả giá."
Thức dậy sớm tác động đến năng lượng như thế nào?
Tất nhiên, bạn không có khả năng cảm thấy tràn đầy năng lượng ngay khi thức dậy vào giờ sớm như vậy. Nhưng, với kế hoạch và cung cấp cho bạn đủ giấc ngủ, thức dậy lúc 5 giờ sáng có thể tác động tích cực đến mức năng lượng của bạn. Làm điều gì đó sẽ làm tăng cortisol khi thức dậy, chẳng hạn như tiếp xúc với ánh sáng mặt trời hoặc tập thể dục, có thể cải thiện chức năng nhận thức của bạn và tăng mức năng lượng tự nhiên của bạn vào thời điểm bạn đi làm và tiếp tục ngày của mình.Tuy nhiên, thời gian thức dậy sớm có nghĩa là năng lượng của bạn giảm sớm hơn vào buổi tối. Vì vậy, tốt nhất là bạn nên sử dụng thời gian này để thư giãn và chuẩn bị cho một đêm sớm. Nếu bạn thấy năng lượng của mình giảm quá sớm trong ngày, có thể là khi bạn vẫn đang làm việc hoặc hoàn thành các trách nhiệm khác, Tiến sĩ Kaylor cho biết không phải lúc nào cũng đáng để ép mình thức dậy lúc 5 giờ sáng. Cô ấy nói: "Điều quan trọng là lắng nghe cơ thể bạn và làm những gì tốt nhất cho bạn — không chỉ chạy theo những gì đang thịnh hành tại thời điểm hiện tại."
- Đọc thêm: Biohacker cho biết bạn cần ngủ bao nhiêu để sống lâu hơn — và ít hơn bạn nghĩ
