Khi Rory McIlroy phát bóng tại US Open, anh ấy đã đánh một cú hole-in-one với thói quen ngủ ấn tượng của mình.
Nói chuyện với công ty công nghệ đeo được WHOOP, siêu sao golf McIlroy đã mô tả chi tiết thói quen ngủ tỉ mỉ cho phép anh ấy "thức dậy với cảm giác được nghỉ ngơi, phục hồi và sẵn sàng chiến đấu".
Từ những bữa ăn sớm đến bồn tắm nước nóng, chúng tôi cho rằng những mẹo ngủ có thể đạt được này còn kém xa tiêu chuẩn.
Chuẩn bị một đêm ngủ ngon có thể giúp bạn cải thiện điểm chấp, giữ sự tỉnh táo khi bạn theo dõi diễn biến tại US Open và thậm chí là tăng sức mạnh để vượt qua lỗ thứ tám khó khăn tại Oakmont Country Club. McIlroy đang làm như thế nào...
Điều bạn có thể không biết là caffeine tồn tại trong cơ thể bao lâu. Caffeine có thời gian bán hủy trung bình khoảng năm đến sáu giờ, điều đó có nghĩa là một tách cà phê lúc 4 giờ chiều vẫn còn trong hệ thống của bạn khi bạn đi ngủ.
Nó giống như một cú đánh đầu tiên tệ hại. Không đủ để phá hỏng vòng đấu của bạn nhưng vẫn còn trên thẻ của bạn trong suốt trò chơi.
McIlroy cố gắng tránh xa caffeine sau 2 giờ chiều và chúng tôi nghĩ rằng đó là thời điểm thích hợp để bạn thưởng thức ly Americano cuối cùng; nó giúp bạn vượt qua cơn buồn ngủ vào buổi chiều trong khi giảm thiểu tác động đến giấc ngủ của bạn.
Ăn tối sớm giúp cơ thể bạn có đủ thời gian để hoàn thành quá trình tiêu hóa, điều đó có nghĩa là khi bạn chui xuống chăn, mọi bộ phận trên cơ thể bạn có thể tập trung vào giấc ngủ. Điều này cũng làm giảm nguy cơ khó tiêu.
Và bạn càng ăn sớm, bạn càng ít phải lo lắng về sự bùng nổ năng lượng từ bất kỳ loại thực phẩm có đường nào có thể có trên đĩa của bạn...
Có khoa học chứng minh điều này: tình trạng thiếu magiê có liên quan đến tình trạng ngủ kém và axit amin L-theanine có liên quan đến sự bình tĩnh.
Tuy nhiên, nếu bạn hấp thụ đủ L-theanine và magiê trong chế độ ăn uống của mình, thì các chất bổ sung khó có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn.
Là một vận động viên chuyên nghiệp, chúng tôi cho rằng McIlroy kiểm soát chặt chẽ chế độ ăn uống của mình. Đối với những người còn lại, hãy chú ý đến các loại thực phẩm giàu magiê như các loại đậu và rau lá xanh, trong khi theanine có thể được tìm thấy trong trà xanh và trà đen.
Nhìn thấy ánh sáng xanh từ mặt trời sẽ kích hoạt nhịp sinh học của bạn, báo hiệu cho cơ thể bạn thức dậy và đi làm. Đó là lý do tại sao chúng tôi khuyên bạn nên mở rèm cửa ngay khi thức dậy vào buổi sáng.
Tiếp xúc với ánh sáng xanh vào buổi tối (ví dụ như từ điện thoại) cũng có tác dụng tương tự. Chỉ đến thời điểm này trong ngày, sự tỉnh táo không phải là điều cơ thể bạn cần.
Là một phần trong quá trình chuẩn bị trước khi đi ngủ, McIlroy đeo kính chặn ánh sáng xanh vào khoảng "5 hoặc 6 giờ chiều". Những chiếc kính này được cho là có thể lọc được phần màu xanh của quang phổ ánh sáng, nhưng khoa học vẫn chưa có kết luận.
“Chỉ cần cố gắng hạn chế sử dụng điện thoại và thời gian sử dụng các thiết bị kỹ thuật số trước khi đi ngủ là bạn có thể cải thiện đáng kể khả năng chìm vào giấc ngủ”, George Sfintescu, chuyên gia về giấc ngủ tại nhà sản xuất giường chuyên dụng Giường Get Laid.
Ngoài việc làm dịu cơ thể, tắm nước ấm có thể giúp tinh thần thoải mái, giúp bạn gạt bỏ những suy nghĩ bận rộn và tập trung vào việc thư giãn.
Cuối cùng, tắm nước ấm có thể có tác dụng làm mát cơ thể hơi bất ngờ. Bạn có thể nóng lên khi ở trong nước nhưng khi bước ra khỏi phòng tắm, nhiệt độ cơ thể của bạn sẽ giảm xuống.
Và nhiệt độ cơ thể mát hơn sẽ tốt hơn cho giấc ngủ, điều này đưa chúng ta đến với mẹo tiếp theo của McIlroy...
McIlroy mô tả căn phòng của mình là "khá lạnh" nhưng chúng ta hãy đi vào chi tiết: nhiệt độ tốt nhất để ngủ là từ 65 đến 70 độ F.
Cơ thể bạn sẽ tự nhiên mát hơn vào buổi tối, phản ánh nhiệt độ giảm xuống khi ngày chuyển sang đêm và báo hiệu rằng đã đến giờ đi ngủ. Phòng ngủ mát mẻ hơn sẽ tạo điều kiện cho sự thay đổi này.
Những tấm nệm làm mát tốt nhất duy trì nhiệt độ tối ưu này suốt đêm. Nhưng nếu không có nệm mới, chúng tôi có lời khuyên có thể giúp bạn ngủ ngon hơn vào mùa hè này — bao gồm mẹo di chuyển nệm bất ngờ.
Mặc dù những người chơi golf không chuyên nghiệp có thể không cần quá trình phục hồi nghiêm ngặt như McIlroy, nhưng việc tuân thủ một thói quen là cách thực sự hiệu quả khi nói đến lời khuyên về giấc ngủ.
Thói quen giúp cơ thể bạn biết khi nào nên ngủ và khi nào nên thức dậy, vì vậy ngay cả khi kỷ luật của bạn giảm sút (như khi bạn đang ăn mừng chiến thắng lớn đầu tiên sau 11 năm), bạn vẫn có thể nhanh chóng quay lại với những thói quen tốt.
Thói quen cũng có lợi trong những lúc căng thẳng — như đêm sau khi trễ hạn, cuộc trò chuyện ngượng ngùng hoặc vụ nổ Augusta năm 2011.
Thay vì nằm thức và suy nghĩ về những sai lầm của mình, cơ thể bạn biết rằng đã đến lúc đi ngủ và có thể dễ dàng chìm vào giấc ngủ hơn.
McIlroy cũng thừa nhận rằng anh không có thời gian để thực hiện đầy đủ thói quen của mình mỗi đêm nhưng anh biết rằng nếu anh có thể thực hiện hầu hết các thói quen đó, anh sẽ có một "đêm nghỉ ngơi khá ngon".
Bạn không tham gia hành động ở Pennsylvania? Mặc dù chúng tôi không khuyên bạn nên thức đến sáng để xem một giải đấu golf, nhưng chúng tôi hiểu rằng việc phát lại không giống nhau — vì vậy hãy làm theo các mẹo của chúng tôi để giữ tỉnh táo sau một đêm mất ngủ.
Nói chuyện với công ty công nghệ đeo được WHOOP, siêu sao golf McIlroy đã mô tả chi tiết thói quen ngủ tỉ mỉ cho phép anh ấy "thức dậy với cảm giác được nghỉ ngơi, phục hồi và sẵn sàng chiến đấu".
Từ những bữa ăn sớm đến bồn tắm nước nóng, chúng tôi cho rằng những mẹo ngủ có thể đạt được này còn kém xa tiêu chuẩn.
Chuẩn bị một đêm ngủ ngon có thể giúp bạn cải thiện điểm chấp, giữ sự tỉnh táo khi bạn theo dõi diễn biến tại US Open và thậm chí là tăng sức mạnh để vượt qua lỗ thứ tám khó khăn tại Oakmont Country Club. McIlroy đang làm như thế nào...
1. Giảm lượng caffeine sau 2 giờ chiều
Caffeine làm tăng sự tỉnh táo bằng cách ngăn chặn một số thụ thể gây buồn ngủ trong não — nhưng bạn đã biết điều đó rồi.Điều bạn có thể không biết là caffeine tồn tại trong cơ thể bao lâu. Caffeine có thời gian bán hủy trung bình khoảng năm đến sáu giờ, điều đó có nghĩa là một tách cà phê lúc 4 giờ chiều vẫn còn trong hệ thống của bạn khi bạn đi ngủ.
Nó giống như một cú đánh đầu tiên tệ hại. Không đủ để phá hỏng vòng đấu của bạn nhưng vẫn còn trên thẻ của bạn trong suốt trò chơi.
McIlroy cố gắng tránh xa caffeine sau 2 giờ chiều và chúng tôi nghĩ rằng đó là thời điểm thích hợp để bạn thưởng thức ly Americano cuối cùng; nó giúp bạn vượt qua cơn buồn ngủ vào buổi chiều trong khi giảm thiểu tác động đến giấc ngủ của bạn.
2. Ăn xong ít nhất hai giờ trước khi đi ngủ
McIlroy có thể đang hy vọng có một giờ phát bóng sớm trong tuần này nếu anh ấy muốn duy trì thói quen ăn ít nhất hai giờ trước khi đi ngủ. (Nghe có vẻ như anh ấy có thể muốn xem xét phương pháp ngủ 10-3-2-1-0.)Ăn tối sớm giúp cơ thể bạn có đủ thời gian để hoàn thành quá trình tiêu hóa, điều đó có nghĩa là khi bạn chui xuống chăn, mọi bộ phận trên cơ thể bạn có thể tập trung vào giấc ngủ. Điều này cũng làm giảm nguy cơ khó tiêu.
Và bạn càng ăn sớm, bạn càng ít phải lo lắng về sự bùng nổ năng lượng từ bất kỳ loại thực phẩm có đường nào có thể có trên đĩa của bạn...
3. Tăng cường sức khỏe giấc ngủ của bạn bằng các chất bổ sung
Các chất bổ sung magiê và L-theanine thường được sử dụng để cải thiện giấc ngủ — McIlroy kết hợp cả hai vào thói quen buổi tối của mình để "đưa [anh ấy] vào trạng thái thư giãn."Có khoa học chứng minh điều này: tình trạng thiếu magiê có liên quan đến tình trạng ngủ kém và axit amin L-theanine có liên quan đến sự bình tĩnh.
Tuy nhiên, nếu bạn hấp thụ đủ L-theanine và magiê trong chế độ ăn uống của mình, thì các chất bổ sung khó có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn.
Là một vận động viên chuyên nghiệp, chúng tôi cho rằng McIlroy kiểm soát chặt chẽ chế độ ăn uống của mình. Đối với những người còn lại, hãy chú ý đến các loại thực phẩm giàu magiê như các loại đậu và rau lá xanh, trong khi theanine có thể được tìm thấy trong trà xanh và trà đen.
4. Giảm tiếp xúc với ánh sáng xanh
Ánh sáng xanh được phát ra từ màn hình LED và điện thoại thông minh nhưng nguồn tiếp xúc với ánh sáng xanh phổ biến nhất thực sự là mặt trời.Nhìn thấy ánh sáng xanh từ mặt trời sẽ kích hoạt nhịp sinh học của bạn, báo hiệu cho cơ thể bạn thức dậy và đi làm. Đó là lý do tại sao chúng tôi khuyên bạn nên mở rèm cửa ngay khi thức dậy vào buổi sáng.
Tiếp xúc với ánh sáng xanh vào buổi tối (ví dụ như từ điện thoại) cũng có tác dụng tương tự. Chỉ đến thời điểm này trong ngày, sự tỉnh táo không phải là điều cơ thể bạn cần.
Là một phần trong quá trình chuẩn bị trước khi đi ngủ, McIlroy đeo kính chặn ánh sáng xanh vào khoảng "5 hoặc 6 giờ chiều". Những chiếc kính này được cho là có thể lọc được phần màu xanh của quang phổ ánh sáng, nhưng khoa học vẫn chưa có kết luận.
“Chỉ cần cố gắng hạn chế sử dụng điện thoại và thời gian sử dụng các thiết bị kỹ thuật số trước khi đi ngủ là bạn có thể cải thiện đáng kể khả năng chìm vào giấc ngủ”, George Sfintescu, chuyên gia về giấc ngủ tại nhà sản xuất giường chuyên dụng Giường Get Laid.
5. Tắm nước ấm
Đối với lối sống năng động, tắm nước ấm trước khi đi ngủ có thể giúp giảm đau cơ rất cần thiết, đặc biệt là khi kết hợp với muối Epsom được McIlroy chấp thuận (ông cũng gợi ý phòng xông hơi khô nhưng bạn ít có khả năng có phòng xông hơi khô.)Ngoài việc làm dịu cơ thể, tắm nước ấm có thể giúp tinh thần thoải mái, giúp bạn gạt bỏ những suy nghĩ bận rộn và tập trung vào việc thư giãn.
Cuối cùng, tắm nước ấm có thể có tác dụng làm mát cơ thể hơi bất ngờ. Bạn có thể nóng lên khi ở trong nước nhưng khi bước ra khỏi phòng tắm, nhiệt độ cơ thể của bạn sẽ giảm xuống.
Và nhiệt độ cơ thể mát hơn sẽ tốt hơn cho giấc ngủ, điều này đưa chúng ta đến với mẹo tiếp theo của McIlroy...
6. Giữ cho phòng mát mẻ
Nhiều người trong chúng ta tăng nhiệt độ trước khi đi ngủ, cố gắng đạt được cảm giác 'ấm cúng'. Nhưng cũng giống như môn golf, đây là một lĩnh vực mà số thấp hơn sẽ tốt hơn.McIlroy mô tả căn phòng của mình là "khá lạnh" nhưng chúng ta hãy đi vào chi tiết: nhiệt độ tốt nhất để ngủ là từ 65 đến 70 độ F.
Cơ thể bạn sẽ tự nhiên mát hơn vào buổi tối, phản ánh nhiệt độ giảm xuống khi ngày chuyển sang đêm và báo hiệu rằng đã đến giờ đi ngủ. Phòng ngủ mát mẻ hơn sẽ tạo điều kiện cho sự thay đổi này.
Những tấm nệm làm mát tốt nhất duy trì nhiệt độ tối ưu này suốt đêm. Nhưng nếu không có nệm mới, chúng tôi có lời khuyên có thể giúp bạn ngủ ngon hơn vào mùa hè này — bao gồm mẹo di chuyển nệm bất ngờ.
Nhưng lời khuyên tốt nhất của ông ấy là gì? "Kỷ luật"
McIlroy tự mô tả mình là "không phải là một trong những chàng trai trẻ" (anh ấy 36 tuổi nhưng cố gắng không coi đó là chuyện cá nhân) và nhấn mạnh tầm quan trọng của việc "kỷ luật" trong quá trình ngủ và phục hồi của mình.Mặc dù những người chơi golf không chuyên nghiệp có thể không cần quá trình phục hồi nghiêm ngặt như McIlroy, nhưng việc tuân thủ một thói quen là cách thực sự hiệu quả khi nói đến lời khuyên về giấc ngủ.
Thói quen giúp cơ thể bạn biết khi nào nên ngủ và khi nào nên thức dậy, vì vậy ngay cả khi kỷ luật của bạn giảm sút (như khi bạn đang ăn mừng chiến thắng lớn đầu tiên sau 11 năm), bạn vẫn có thể nhanh chóng quay lại với những thói quen tốt.
Thói quen cũng có lợi trong những lúc căng thẳng — như đêm sau khi trễ hạn, cuộc trò chuyện ngượng ngùng hoặc vụ nổ Augusta năm 2011.
Thay vì nằm thức và suy nghĩ về những sai lầm của mình, cơ thể bạn biết rằng đã đến lúc đi ngủ và có thể dễ dàng chìm vào giấc ngủ hơn.
McIlroy cũng thừa nhận rằng anh không có thời gian để thực hiện đầy đủ thói quen của mình mỗi đêm nhưng anh biết rằng nếu anh có thể thực hiện hầu hết các thói quen đó, anh sẽ có một "đêm nghỉ ngơi khá ngon".
Bạn không tham gia hành động ở Pennsylvania? Mặc dù chúng tôi không khuyên bạn nên thức đến sáng để xem một giải đấu golf, nhưng chúng tôi hiểu rằng việc phát lại không giống nhau — vì vậy hãy làm theo các mẹo của chúng tôi để giữ tỉnh táo sau một đêm mất ngủ.
