Tôi nhớ lần đầu tiên bước vào phòng tập yoga nóng khi mới bắt đầu. Tôi tự hỏi: "Mình đang làm gì thế này?" Tôi nghe thấy nhiệt độ lên tới 98 độ, khiến các yogi đổ mồ hôi nhễ nhại trên thảm tập.
Tôi cũng biết một số yogi bỏ đi. Câu nói "Không chịu nổi nhiệt ư? Ra khỏi bếp đi" có vẻ như cũng áp dụng cho phòng tập yoga nóng. Quay lại 10 năm trước, tôi đã nghiện yoga nóng và nỗi sợ của tôi vẫn không có căn cứ.
Nếu bạn là người mới bắt đầu tập yoga nóng, hãy quên những gì bạn nghĩ yoga nóng có thể, có thể hoặc nên là trong vài phút tới. Hãy quên đi những bình xịt tạo không khí chanh, một loạt quần legging Lululemon mềm mại như bơ, hay bất kỳ kỳ vọng nào về diện mạo hoặc cảm giác của một lớp học.
Chỉ cần lấy một trong những tấm thảm yoga tốt nhất để luyện tập, đọc ba điều tôi ước mình đã biết khi mới bắt đầu tập yoga nóng, sau đó đến lớp và tự mình trải nghiệm.
Hoàn toàn đúng. Nhưng giống như nhiều thứ khác trong cuộc sống, người mới tập yoga có thể được hưởng lợi từ việc chuẩn bị trước khi đến lớp. Nhiệt độ có thể trở nên dữ dội, tùy thuộc vào kinh nghiệm tập yoga của bạn và cách bạn xử lý khí hậu nóng. Điều này có thể cần một số sự thích nghi.
Những lợi ích của yoga đã được ghi nhận rộng rãi và bao gồm cải thiện tâm trạng và sức khỏe cảm xúc, tăng cường sức mạnh, sự cân bằng và khả năng vận động, cũng như tăng cường sự linh hoạt. Nhưng đó chỉ là khởi đầu.
Thêm nhiệt vào bài tập của bạn và bạn có thể thấy thư giãn hơn, giãn cơ sâu hơn, chuyển động uyển chuyển hơn và tăng chánh niệm — khả năng kết nối tốt hơn với hơi thở của bạn. Bạn chắc chắn sẽ thấy bài tập đổ mồ hôi nhiều hơn so với khi không có nhiệt, bất kể điều gì khác.
Tuy nhiên, theo nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Khoa học Thể dục Quốc tế, yoga nóng không làm tăng đáng kể cường độ hiếu khí hoặc đốt cháy calo, mặc dù bản chất của nó là đổ mồ hôi rất nhiều. Nhưng nó có thể trở nên dữ dội hơn, đặc biệt là khi nhiệt độ lên tới 37 độ C và bạn đang thực hiện chaturanga thứ ba liên tiếp.
Không giống như Bikram — một bài tập truyền thống luôn tuân theo cùng một trình tự trong điều kiện thời tiết từ 40 đến 41 độ C — một lớp yoga nóng có thể là bất cứ thứ gì từ vinyasa năng động đến Yin nhẹ nhàng hoặc rocket mạnh mẽ (một bài tập dựa trên Ashtanga), vì vậy có thứ gì đó dành cho tất cả mọi người, ở mọi cấp độ.
Tôi không chịu nổi Bikram yoga. Đấy, tôi đã nói thế rồi. Vậy nên tôi nhẹ nhõm khi nói với bạn rằng yoga nóng không có nghĩa là bạn sẽ tập Bikram. Ngày nay, bạn có thể tìm thấy hầu như bất kỳ lớp yoga nào được thực hiện trong phòng có sưởi ấm được định nghĩa là "yoga nóng".
Bikram là một hệ thống gồm 26 asana (tư thế yoga) và hai bài tập thở được thực hiện theo cùng một thứ tự trong điều kiện nhiệt độ lên tới khoảng 105 độ F (41 độ C).
Sau cuộc tranh cãi về người sáng lập, Bikram Choudhury, nhiều năm trước, một số phòng tập đã đổi tên Bikram yoga thành "Hot 90" hoặc "Original 26+2". Về cơ bản, đây là cùng một bài tập, được thực hiện theo cùng một cách.
Tôi thấy Bikram rất đơn điệu và đã có một vài lần tôi bị phát hiện đang đăng ký một lớp yoga nóng chỉ để phát hiện ra rằng tôi đã vô tình đăng ký Bikram. Lúc này, tôi đang ở trên tấm thảm tập, cửa đóng và nhận ra mình bị mắc kẹt trong ý tưởng về luyện ngục yoga trong 90 phút tiếp theo.
Như tôi đã đề cập (một cách ngắn gọn), yoga nóng có nghĩa là lớp học của bạn được thực hiện trong môi trường được sưởi ấm và có thể bao gồm mọi thứ từ dòng chảy năng động đến buổi tập Yin chậm rãi, kéo dài từ 45 đến 90 phút và ở nhiều nhiệt độ khác nhau.
Khi đặt lớp học lần đầu tiên, tôi khuyên bạn nên nghiên cứu thời gian biểu của phòng tập để đảm bảo bạn chọn được lớp học mình muốn. Việc xem xét các loại hình yoga khác nhau, được giải thích bởi một giáo viên yoga chuyên nghiệp, có thể giúp bạn chuẩn bị đúng cách và biết những gì mong đợi. Mỗi phòng tập cũng sẽ chỉ ra trình độ lớp học.
Những lợi ích cho hơi thở, tâm trí và cơ thể đều có thể đạt được bất kể bạn thích loại hình yoga nào. Yoga nóng (nói riêng) có thể tăng khả năng vận động và độ linh hoạt, cho phép các cơ tan chảy thành một động tác kéo giãn sâu hơn trong các tư thế gọi là asana.
Không cần phải lan man vào một bài giảng về giải phẫu, bạn nên biết rằng cơ thể bạn có phản xạ kéo giãn tích hợp, cho phép các cơ co lại trong quá trình kéo giãn thụ động để tránh gắng sức quá mức. Khi giữ tư thế kéo giãn trong hơn 15 giây, các cơ của bạn sẽ bắt đầu thư giãn, cho phép bạn đạt được độ kéo giãn sâu hơn.
Nhiệt hỗ trợ thư giãn các mô mềm, nghĩa là sự kết hợp giữa nhiệt và yoga có thể làm dịu các khớp bị cứng và tăng cường độ linh hoạt trong giờ học — và trong một thời gian ngắn sau đó. Tổ chức Viêm khớp đồng ý rằng liệu pháp nhiệt có lợi cho sức khỏe khớp và các nghiên cứu như nghiên cứu này, được công bố trên Vật lý trị liệu trong thể thao, phát hiện ra rằng nhiệt có thể tăng cường hiệu quả kéo giãn.
Tuy nhiên, phụ nữ mang thai sản xuất ra nhiều relaxin hơn trong thời kỳ mang thai, giúp giãn các dây chằng để chuẩn bị cho quá trình sinh nở. Trong một phòng tập yoga nóng, nơi bạn đã được hưởng lợi từ các cơ và khớp được thư giãn, thì điều này có thể nguy hiểm.
Nếu bạn đang trong hoặc sau khi sinh, bị huyết áp cao hoặc thấp, bị tăng động, hoặc đã được chẩn đoán bị thương hoặc tình trạng sức khỏe có thể khiến bạn không thể tham gia lớp yoga nóng, hãy trao đổi với bác sĩ hoặc người hướng dẫn yoga của bạn trước.
Yoga nóng là một bài tập thể dục. Nó làm tăng nhịp tim, cải thiện lưu lượng máu và tuần hoàn, đồng thời thử thách các cơ của bạn. Một buổi tập thường xuyên có thể giúp bạn có một cơ thể nhanh nhẹn, khỏe mạnh và linh hoạt, nhưng khía cạnh chánh niệm của yoga vẫn là quan trọng nhất, bao gồm cả pranayama — hơi thở.
Sự kết hợp giữa chuyển động, hơi thở có kiểm soát và nhiệt độ mạnh mẽ và thiền định, giúp các yogi cảm thấy bớt lo lắng và bình tĩnh hơn. Người ta cho rằng bạn tập luyện vì "bạn" của ngày hôm nay và vì bạn trong tương lai, người có thể dựa vào sức mạnh tinh thần mà bạn đã xây dựng thông qua quá trình tập luyện của mình trong những thời điểm khó khăn hơn.
Mối liên hệ giữa cơ thể và hơi thở là thành phần trọng tâm của bất kỳ buổi tập yoga nào, dù là nóng hay không, và vẫn là một nguyên tắc cốt lõi cho đến ngày nay. Bạn có thể không thấy được lợi ích của việc thở ngay lập tức — tôi đã luyện tập trong nhiều năm và vẫn gặp khó khăn với nó — vì vậy, đừng kỳ vọng quá nhiều vào nó.
Tìm hiểu thêm về ujjayi pranayama, có thể giúp hạ huyết áp và làm chậm nhịp tim, là một khởi đầu tuyệt vời. Đây là một kỹ thuật thở thanh lọc được gọi là "hơi thở đại dương".
Hơi thở của bạn có thể giúp chuyển cơ thể từ hệ thần kinh giao cảm (chiến đấu hoặc bỏ chạy) sang hệ thần kinh phó giao cảm (nghỉ ngơi và phục hồi). Về mặt luyện tập thể chất, nó cũng khuyến khích tư thế và sự liên kết thích hợp, vì vậy, bạn thực sự nên hiểu tại sao các yogi lại coi trọng nó đến vậy.
Cá nhân tôi thấy yoga nóng khiến tôi cảm thấy hiện diện hơn. Bài kiểm tra về tinh thần và cảm xúc khi di chuyển và hít thở trong nhiệt giúp tôi bình tĩnh và buộc tôi phải tập trung tốt hơn — tôi có thể nhìn thấy, ngửi thấy, cảm thấy và nghe thấy gì?
Môi trường ấm áp giúp tôi điều chỉnh tốt hơn so với môi trường không ấm áp và mang lại sự thư giãn giải tỏa căng thẳng tương tự như khi ngồi trong phòng xông hơi. Ai mà không thích được bao bọc trong hơi ấm chứ?
Không giống như lớp yoga không có máy sưởi, người hướng dẫn sẽ khuyến khích bạn nhấp từng ngụm nước trong suốt buổi tập (không nuốt nước ừng ực) và tập trung vào việc bù nước sau đó, đặc biệt là khi bạn có khả năng đổ mồ hôi nhiều hơn. Việc bù lại chất điện giải đã mất là điều cần thiết, đó là lý do tại sao tôi thích thêm muối vào nước của mình vào những ngày tập yoga nóng.
Người hướng dẫn của bạn có thể sẽ yêu cầu bạn chú ý đến cơ thể và giới hạn của nó, yêu cầu bạn dừng lại và thực hiện tư thế phục hồi nếu bạn cảm thấy choáng váng, chóng mặt hoặc đau đớn. Đây là lời mời nghỉ ngơi thực sự, vì vậy tôi khuyên bạn nên nghỉ ngơi thay vì cố gắng.
Chúng tôi cũng đã tổng hợp một hướng dẫn về những gì nên mặc khi tập yoga nóng, theo các chuyên gia, hướng dẫn này sẽ giúp bạn tìm được sự cân bằng giữa quần áo thoáng khí, dễ thở và độ bám — tin tôi đi, mặc quần short nhỏ xíu và cố gắng thực hiện tư thế con quạ trong khi người đầy mồ hôi không phải là ý tưởng vui vẻ của tôi!
Tôi cũng biết một số yogi bỏ đi. Câu nói "Không chịu nổi nhiệt ư? Ra khỏi bếp đi" có vẻ như cũng áp dụng cho phòng tập yoga nóng. Quay lại 10 năm trước, tôi đã nghiện yoga nóng và nỗi sợ của tôi vẫn không có căn cứ.
Nếu bạn là người mới bắt đầu tập yoga nóng, hãy quên những gì bạn nghĩ yoga nóng có thể, có thể hoặc nên là trong vài phút tới. Hãy quên đi những bình xịt tạo không khí chanh, một loạt quần legging Lululemon mềm mại như bơ, hay bất kỳ kỳ vọng nào về diện mạo hoặc cảm giác của một lớp học.
Chỉ cần lấy một trong những tấm thảm yoga tốt nhất để luyện tập, đọc ba điều tôi ước mình đã biết khi mới bắt đầu tập yoga nóng, sau đó đến lớp và tự mình trải nghiệm.
Hoàn toàn đúng. Nhưng giống như nhiều thứ khác trong cuộc sống, người mới tập yoga có thể được hưởng lợi từ việc chuẩn bị trước khi đến lớp. Nhiệt độ có thể trở nên dữ dội, tùy thuộc vào kinh nghiệm tập yoga của bạn và cách bạn xử lý khí hậu nóng. Điều này có thể cần một số sự thích nghi.
Những lợi ích của yoga đã được ghi nhận rộng rãi và bao gồm cải thiện tâm trạng và sức khỏe cảm xúc, tăng cường sức mạnh, sự cân bằng và khả năng vận động, cũng như tăng cường sự linh hoạt. Nhưng đó chỉ là khởi đầu.
Thêm nhiệt vào bài tập của bạn và bạn có thể thấy thư giãn hơn, giãn cơ sâu hơn, chuyển động uyển chuyển hơn và tăng chánh niệm — khả năng kết nối tốt hơn với hơi thở của bạn. Bạn chắc chắn sẽ thấy bài tập đổ mồ hôi nhiều hơn so với khi không có nhiệt, bất kể điều gì khác.
Tuy nhiên, theo nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Khoa học Thể dục Quốc tế, yoga nóng không làm tăng đáng kể cường độ hiếu khí hoặc đốt cháy calo, mặc dù bản chất của nó là đổ mồ hôi rất nhiều. Nhưng nó có thể trở nên dữ dội hơn, đặc biệt là khi nhiệt độ lên tới 37 độ C và bạn đang thực hiện chaturanga thứ ba liên tiếp.
Không giống như Bikram — một bài tập truyền thống luôn tuân theo cùng một trình tự trong điều kiện thời tiết từ 40 đến 41 độ C — một lớp yoga nóng có thể là bất cứ thứ gì từ vinyasa năng động đến Yin nhẹ nhàng hoặc rocket mạnh mẽ (một bài tập dựa trên Ashtanga), vì vậy có thứ gì đó dành cho tất cả mọi người, ở mọi cấp độ.
3 điều tôi ước mình đã biết khi mới bắt đầu tập yoga nóng
Sau đây chỉ là một vài điều tôi ước mình đã biết trước khi tham gia lớp yoga nóng lần đầu tiên.
Tôi không chịu nổi Bikram yoga. Đấy, tôi đã nói thế rồi. Vậy nên tôi nhẹ nhõm khi nói với bạn rằng yoga nóng không có nghĩa là bạn sẽ tập Bikram. Ngày nay, bạn có thể tìm thấy hầu như bất kỳ lớp yoga nào được thực hiện trong phòng có sưởi ấm được định nghĩa là "yoga nóng".
Bikram là một hệ thống gồm 26 asana (tư thế yoga) và hai bài tập thở được thực hiện theo cùng một thứ tự trong điều kiện nhiệt độ lên tới khoảng 105 độ F (41 độ C).
Sau cuộc tranh cãi về người sáng lập, Bikram Choudhury, nhiều năm trước, một số phòng tập đã đổi tên Bikram yoga thành "Hot 90" hoặc "Original 26+2". Về cơ bản, đây là cùng một bài tập, được thực hiện theo cùng một cách.
Tôi thấy Bikram rất đơn điệu và đã có một vài lần tôi bị phát hiện đang đăng ký một lớp yoga nóng chỉ để phát hiện ra rằng tôi đã vô tình đăng ký Bikram. Lúc này, tôi đang ở trên tấm thảm tập, cửa đóng và nhận ra mình bị mắc kẹt trong ý tưởng về luyện ngục yoga trong 90 phút tiếp theo.
Như tôi đã đề cập (một cách ngắn gọn), yoga nóng có nghĩa là lớp học của bạn được thực hiện trong môi trường được sưởi ấm và có thể bao gồm mọi thứ từ dòng chảy năng động đến buổi tập Yin chậm rãi, kéo dài từ 45 đến 90 phút và ở nhiều nhiệt độ khác nhau.
Khi đặt lớp học lần đầu tiên, tôi khuyên bạn nên nghiên cứu thời gian biểu của phòng tập để đảm bảo bạn chọn được lớp học mình muốn. Việc xem xét các loại hình yoga khác nhau, được giải thích bởi một giáo viên yoga chuyên nghiệp, có thể giúp bạn chuẩn bị đúng cách và biết những gì mong đợi. Mỗi phòng tập cũng sẽ chỉ ra trình độ lớp học.
Những lợi ích cho hơi thở, tâm trí và cơ thể đều có thể đạt được bất kể bạn thích loại hình yoga nào. Yoga nóng (nói riêng) có thể tăng khả năng vận động và độ linh hoạt, cho phép các cơ tan chảy thành một động tác kéo giãn sâu hơn trong các tư thế gọi là asana.
Trong tất cả các kiểu yoga mà tôi đã tập, yoga nóng có lợi nhất cho sức khỏe khớp và độ linh hoạt của cơ.
Không cần phải lan man vào một bài giảng về giải phẫu, bạn nên biết rằng cơ thể bạn có phản xạ kéo giãn tích hợp, cho phép các cơ co lại trong quá trình kéo giãn thụ động để tránh gắng sức quá mức. Khi giữ tư thế kéo giãn trong hơn 15 giây, các cơ của bạn sẽ bắt đầu thư giãn, cho phép bạn đạt được độ kéo giãn sâu hơn.
Nhiệt hỗ trợ thư giãn các mô mềm, nghĩa là sự kết hợp giữa nhiệt và yoga có thể làm dịu các khớp bị cứng và tăng cường độ linh hoạt trong giờ học — và trong một thời gian ngắn sau đó. Tổ chức Viêm khớp đồng ý rằng liệu pháp nhiệt có lợi cho sức khỏe khớp và các nghiên cứu như nghiên cứu này, được công bố trên Vật lý trị liệu trong thể thao, phát hiện ra rằng nhiệt có thể tăng cường hiệu quả kéo giãn.
Tuy nhiên, phụ nữ mang thai sản xuất ra nhiều relaxin hơn trong thời kỳ mang thai, giúp giãn các dây chằng để chuẩn bị cho quá trình sinh nở. Trong một phòng tập yoga nóng, nơi bạn đã được hưởng lợi từ các cơ và khớp được thư giãn, thì điều này có thể nguy hiểm.
Nếu bạn đang trong hoặc sau khi sinh, bị huyết áp cao hoặc thấp, bị tăng động, hoặc đã được chẩn đoán bị thương hoặc tình trạng sức khỏe có thể khiến bạn không thể tham gia lớp yoga nóng, hãy trao đổi với bác sĩ hoặc người hướng dẫn yoga của bạn trước.
Yoga nóng là một bài tập thể dục. Nó làm tăng nhịp tim, cải thiện lưu lượng máu và tuần hoàn, đồng thời thử thách các cơ của bạn. Một buổi tập thường xuyên có thể giúp bạn có một cơ thể nhanh nhẹn, khỏe mạnh và linh hoạt, nhưng khía cạnh chánh niệm của yoga vẫn là quan trọng nhất, bao gồm cả pranayama — hơi thở.
Sự kết hợp giữa chuyển động, hơi thở có kiểm soát và nhiệt độ mạnh mẽ và thiền định, giúp các yogi cảm thấy bớt lo lắng và bình tĩnh hơn. Người ta cho rằng bạn tập luyện vì "bạn" của ngày hôm nay và vì bạn trong tương lai, người có thể dựa vào sức mạnh tinh thần mà bạn đã xây dựng thông qua quá trình tập luyện của mình trong những thời điểm khó khăn hơn.
Mối liên hệ giữa cơ thể và hơi thở là thành phần trọng tâm của bất kỳ buổi tập yoga nào, dù là nóng hay không, và vẫn là một nguyên tắc cốt lõi cho đến ngày nay. Bạn có thể không thấy được lợi ích của việc thở ngay lập tức — tôi đã luyện tập trong nhiều năm và vẫn gặp khó khăn với nó — vì vậy, đừng kỳ vọng quá nhiều vào nó.
Tìm hiểu thêm về ujjayi pranayama, có thể giúp hạ huyết áp và làm chậm nhịp tim, là một khởi đầu tuyệt vời. Đây là một kỹ thuật thở thanh lọc được gọi là "hơi thở đại dương".
Hơi thở của bạn có thể giúp chuyển cơ thể từ hệ thần kinh giao cảm (chiến đấu hoặc bỏ chạy) sang hệ thần kinh phó giao cảm (nghỉ ngơi và phục hồi). Về mặt luyện tập thể chất, nó cũng khuyến khích tư thế và sự liên kết thích hợp, vì vậy, bạn thực sự nên hiểu tại sao các yogi lại coi trọng nó đến vậy.
Cá nhân tôi thấy yoga nóng khiến tôi cảm thấy hiện diện hơn. Bài kiểm tra về tinh thần và cảm xúc khi di chuyển và hít thở trong nhiệt giúp tôi bình tĩnh và buộc tôi phải tập trung tốt hơn — tôi có thể nhìn thấy, ngửi thấy, cảm thấy và nghe thấy gì?
Môi trường ấm áp giúp tôi điều chỉnh tốt hơn so với môi trường không ấm áp và mang lại sự thư giãn giải tỏa căng thẳng tương tự như khi ngồi trong phòng xông hơi. Ai mà không thích được bao bọc trong hơi ấm chứ?
Kết luận
Tôi vẫn ngạc nhiên về những gì chỉ một giờ tập yoga có thể mang lại cho cơ thể bạn khi được đưa vào thói quen tập luyện thường xuyên của bạn. Một nghiên cứu mà tôi luôn quay lại được công bố bởi Tạp chí Yoga Quốc tế, trong đó cho rằng một bài tập có thể giúp bạn tăng cường sức mạnh và độ dẻo dai của cơ bắp đồng thời cải thiện chức năng tim mạch và giấc ngủ, đồng thời giảm mức độ lo lắng và căng thẳng. Không tệ.Không giống như lớp yoga không có máy sưởi, người hướng dẫn sẽ khuyến khích bạn nhấp từng ngụm nước trong suốt buổi tập (không nuốt nước ừng ực) và tập trung vào việc bù nước sau đó, đặc biệt là khi bạn có khả năng đổ mồ hôi nhiều hơn. Việc bù lại chất điện giải đã mất là điều cần thiết, đó là lý do tại sao tôi thích thêm muối vào nước của mình vào những ngày tập yoga nóng.
Người hướng dẫn của bạn có thể sẽ yêu cầu bạn chú ý đến cơ thể và giới hạn của nó, yêu cầu bạn dừng lại và thực hiện tư thế phục hồi nếu bạn cảm thấy choáng váng, chóng mặt hoặc đau đớn. Đây là lời mời nghỉ ngơi thực sự, vì vậy tôi khuyên bạn nên nghỉ ngơi thay vì cố gắng.
Chúng tôi cũng đã tổng hợp một hướng dẫn về những gì nên mặc khi tập yoga nóng, theo các chuyên gia, hướng dẫn này sẽ giúp bạn tìm được sự cân bằng giữa quần áo thoáng khí, dễ thở và độ bám — tin tôi đi, mặc quần short nhỏ xíu và cố gắng thực hiện tư thế con quạ trong khi người đầy mồ hôi không phải là ý tưởng vui vẻ của tôi!
- Tôi đã thử đeo Apple Watch để tập yoga nóng, đây là những mẹo của tôi
- Các thói quen tập yoga trước khi đi ngủ
- Tôi đã thêm thói quen tập yoga này vào mỗi ngày trong 2 tuần