Chỉ vì một bài tập dài hoặc sử dụng nhiều thiết bị không có nghĩa là nó mang lại kết quả tốt hơn. Nếu bạn không có nhiều thời gian nhưng vẫn muốn vận động cơ thể, tăng nhịp tim và thử thách cơ bắp, bài tập tạ ấm toàn thân hiệu quả này chính là giải pháp hoàn hảo.
Như bạn có thể đã đoán, bạn chỉ cần một trong những quả tạ ấm tốt nhất để thử bài tập này. Không cần phòng tập, không cần thiết bị lớn. Chỉ có bạn, một quả tạ ấm mà bạn cảm thấy thoải mái khi nâng trong nhiều bài tập khác nhau (hoặc một loạt các mức tạ khác nhau nếu bạn có thể tập nhiều bài tập) và bảy động tác hiệu quả.
Bài tập này đến từ huấn luyện viên thể hình Kayla Itsines, người có các bài tập đơn giản nhưng hiệu quả đã giúp cô xây dựng được một cộng đồng hơn 15 triệu người theo dõi trên Instagram.
Bài tập này được thiết kế để tác động lên toàn bộ cơ thể bạn trong thời gian ngắn, kết hợp sức mạnh và tim mạch để đạt hiệu quả tối đa. Chỉ với bảy động tác, bạn sẽ tập trung vào chân, phần thân, cánh tay và vai, đồng thời vẫn giữ nhịp tim cao.
Cầm tạ ấm và sẵn sàng di chuyển.
Itsines không chỉ định bất kỳ khoảng thời gian nghỉ nào nhưng nếu bạn cần chúng, hãy cố gắng giữ chúng ngắn giữa các bài tập để duy trì cường độ. Bạn có thể chỉ hoàn thành một vòng nếu bạn thực sự thiếu thời gian. Nếu không, hãy nhắm đến hai đến ba hiệp và xem bạn tiến triển như thế nào.
Sau đây là bảy động tác bạn sẽ thực hiện:
Bài tập này kết hợp sức mạnh và tim mạch vào một buổi tập duy nhất để mang lại hiệu quả thực sự với số tiền bạn bỏ ra, đốt cháy calo, tăng cường quá trình trao đổi chất và tác động lên nhiều nhóm cơ cùng một lúc. Tóm lại, đây là loại bài tập khiến bạn cảm thấy như mình đã làm điều gì đó mà không cần phải bó buộc mình trong phòng tập hàng giờ.
Cho dù bạn mới tập luyện sức mạnh hay đã có nhiều năm kinh nghiệm, bài tập này đều có thể dễ dàng điều chỉnh để phù hợp với mức độ thể lực của bạn. Cách đơn giản nhất để điều chỉnh là gì? Điều chỉnh trọng lượng tạ ấm. Giảm trọng lượng nếu bạn tập trung vào hình thức hoặc mới bắt đầu, hoặc thử thách bản thân với trọng lượng nặng hơn khi bạn đã tự tin hơn.
Bạn cũng có thể điều chỉnh số lần lặp lại để phù hợp với nhu cầu của mình. Người mới bắt đầu có thể bắt đầu với số lần lặp lại ít hơn cho mỗi bài tập hoặc nghỉ ngơi lâu hơn giữa các hiệp, trong khi những người nâng cao hơn có thể tăng cường độ bằng cách tăng số lần lặp lại, rút ngắn thời gian nghỉ hoặc nhắm đến các hiệp tập bổ sung trong một khung thời gian nhất định.
Nếu bạn là người hâm mộ phong cách tập luyện này, bạn cũng có thể thích bài tập tạ ấm 30 phút này. Hoặc nếu bạn muốn thay đổi một chút, tôi đã thử bài tập tạ 4 động tác này và có thể giới thiệu cho bạn nếu bạn muốn tăng cường sức mạnh cho phần thân.
Như bạn có thể đã đoán, bạn chỉ cần một trong những quả tạ ấm tốt nhất để thử bài tập này. Không cần phòng tập, không cần thiết bị lớn. Chỉ có bạn, một quả tạ ấm mà bạn cảm thấy thoải mái khi nâng trong nhiều bài tập khác nhau (hoặc một loạt các mức tạ khác nhau nếu bạn có thể tập nhiều bài tập) và bảy động tác hiệu quả.
Bài tập này đến từ huấn luyện viên thể hình Kayla Itsines, người có các bài tập đơn giản nhưng hiệu quả đã giúp cô xây dựng được một cộng đồng hơn 15 triệu người theo dõi trên Instagram.
Bài tập này được thiết kế để tác động lên toàn bộ cơ thể bạn trong thời gian ngắn, kết hợp sức mạnh và tim mạch để đạt hiệu quả tối đa. Chỉ với bảy động tác, bạn sẽ tập trung vào chân, phần thân, cánh tay và vai, đồng thời vẫn giữ nhịp tim cao.
Cầm tạ ấm và sẵn sàng di chuyển.
Bài tập bao gồm bảy bài tập, mỗi bài tập được thực hiện với một số lần lặp lại nhất định. Đối với các bài tập xen kẽ các bên, hãy chia đều tổng số lần lặp lại cho cả hai bên.
Itsines không chỉ định bất kỳ khoảng thời gian nghỉ nào nhưng nếu bạn cần chúng, hãy cố gắng giữ chúng ngắn giữa các bài tập để duy trì cường độ. Bạn có thể chỉ hoàn thành một vòng nếu bạn thực sự thiếu thời gian. Nếu không, hãy nhắm đến hai đến ba hiệp và xem bạn tiến triển như thế nào.
Sau đây là bảy động tác bạn sẽ thực hiện:
- Kettlbell Swing, 10 lần lặp lại
- Goblet Squat, 10 lần lặp lại
- Romanian Deadlift, 10 lần lặp lại
- Bent-Over Row, 16 lần lặp lại (8 lần lặp lại mỗi bên)
- Overhead Press, 8 lần lặp lại
- Standing Oblique Crunch, 20 lần lặp lại (10 lần mỗi bên)
- Alternating Reverse Lunge, 16 lần lặp lại (8 lần mỗi bên)
Bài tập này kết hợp sức mạnh và tim mạch vào một buổi tập duy nhất để mang lại hiệu quả thực sự với số tiền bạn bỏ ra, đốt cháy calo, tăng cường quá trình trao đổi chất và tác động lên nhiều nhóm cơ cùng một lúc. Tóm lại, đây là loại bài tập khiến bạn cảm thấy như mình đã làm điều gì đó mà không cần phải bó buộc mình trong phòng tập hàng giờ.
Cho dù bạn mới tập luyện sức mạnh hay đã có nhiều năm kinh nghiệm, bài tập này đều có thể dễ dàng điều chỉnh để phù hợp với mức độ thể lực của bạn. Cách đơn giản nhất để điều chỉnh là gì? Điều chỉnh trọng lượng tạ ấm. Giảm trọng lượng nếu bạn tập trung vào hình thức hoặc mới bắt đầu, hoặc thử thách bản thân với trọng lượng nặng hơn khi bạn đã tự tin hơn.
Bạn cũng có thể điều chỉnh số lần lặp lại để phù hợp với nhu cầu của mình. Người mới bắt đầu có thể bắt đầu với số lần lặp lại ít hơn cho mỗi bài tập hoặc nghỉ ngơi lâu hơn giữa các hiệp, trong khi những người nâng cao hơn có thể tăng cường độ bằng cách tăng số lần lặp lại, rút ngắn thời gian nghỉ hoặc nhắm đến các hiệp tập bổ sung trong một khung thời gian nhất định.
Nếu bạn là người hâm mộ phong cách tập luyện này, bạn cũng có thể thích bài tập tạ ấm 30 phút này. Hoặc nếu bạn muốn thay đổi một chút, tôi đã thử bài tập tạ 4 động tác này và có thể giới thiệu cho bạn nếu bạn muốn tăng cường sức mạnh cho phần thân.
- Tôi đã sử dụng Áo ngực On Performance Flex trong quá trình luyện tập marathon — sau đây là những người nên (và không nên) mua nó
- Không cần đến phòng tập, không vấn đề gì — bài tập Pilates 35 phút này giúp tăng cường sức mạnh toàn thân và làm săn chắc phần thân
- Chuyên gia vật lý trị liệu cho biết những người chạy bộ cần 3 bài tập tăng cường sức mạnh bắp chân này trong quá trình luyện tập — sau đây là lý do tại sao cuối cùng tôi cũng lắng nghe
