Tư cách thành viên phòng tập thể dục và nhiều thiết bị chắc chắn có thể giúp tăng cường sức mạnh cho cánh tay, chân và cơ trung tâm của bạn, nhưng chúng không phải là phương pháp duy nhất để đạt được và duy trì vóc dáng săn chắc.
Huấn luyện viên Pilates và người có ảnh hưởng về thể hình Keri McClanahan gần đây đã chia sẻ một bài tập toàn thân mà bạn có thể thực hiện ngay tại nhà — không cần giá đỡ tạ hay tạ đòn. Tất cả những gì bạn cần là một cặp tạ và một chiếc ghế chắc chắn.
Là một huấn luyện viên cá nhân, tôi không xa lạ gì với phòng tập thể dục, nhưng đôi khi ngay cả tôi cũng cần thay đổi không khí. Tôi quyết định thử bài tập của McClanahan thay vì bài tập thường lệ tại phòng tập và đã rất ngạc nhiên khi thấy nó khó đến thế.
Không phải ai cũng là người nghiện phòng tập, và điều đó không sao cả. Tuy nhiên, nếu bạn mới bắt đầu tập luyện thường xuyên, phòng tập có thể là nơi tuyệt vời để gặp gỡ huấn luyện viên và học cách tập luyện đúng cách (điều mà tôi luôn khuyến khích).
Các bài tập là:
McClanahan đưa bốn bài tập cho thân dưới liên tiếp vào bài tập này, vì vậy khi tôi thực hiện động tác Bulgarian split squat cuối cùng, chân tôi đã mỏi nhừ. Tôi cũng cảm thấy như vậy vào ngày hôm sau và cần nghỉ ngơi một ngày để hồi phục hoàn toàn. Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập đốt cháy cơ tứ đầu, gân kheo và cơ mông, thì bài tập này sẽ giúp bạn.
Tôi có thể thực hiện được tất cả các bài tập cho chân, tuy nhiên đối với người mới bắt đầu, có thể hơi quá sức. Bạn luôn có tùy chọn thực hiện ít lần lặp lại hơn, thực hiện các bài tập mà không cần tạ hoặc nghỉ ngơi lâu hơn giữa các động tác, nhưng tôi cũng khuyên bạn nên chia bài tập theo thứ tự khác nếu cần — sau mỗi bài tập cho chân là một động tác cho phần thân hoặc thân trên.
Mặc dù tôi đang mang thai và dự sinh bất kỳ ngày nào, tôi vẫn có thể hoàn thành hầu hết bài tập này. Bài tập duy nhất tôi phải điều chỉnh là combo plank-to-pike và side plank, và tôi đã làm như vậy bằng cách bỏ ghế và giảm phạm vi chuyển động của mình.
Tôi đã là một huấn luyện viên trong một thời gian dài, vì vậy tôi có thể dễ dàng biết khi nào và làm thế nào để điều chỉnh một động tác một cách an toàn. Thật không may, điều đó không đúng với hầu hết mọi người. Vì bạn sẽ không tìm thấy bất kỳ tùy chọn điều chỉnh nào với bài tập này, tôi khuyên những người mới bắt đầu nên quay lại sau khi bạn đã thành thạo một bài plank dài một phút.
Side plank luôn có một vị trí khá vững chắc trong chế độ tập luyện của tôi, thậm chí còn hơn thế nữa khi tôi đang mang thai. Vì lý do đó, tôi đã không lường trước được rằng combo side plank thú vị của McClanahan lại khó khăn đến vậy đối với tôi. Trời ơi, tôi đã sai! Đến lần lặp lại thứ ba, tôi run rẩy — và đó là sau khi tôi đã điều chỉnh bài tập để phù hợp với bụng bầu của mình.
Planks có xu hướng trở nên hơi nhàm chán, vì vậy tôi thực sự đánh giá cao sự thay đổi của McClanahan đối với bài tập tiêu chuẩn này. Sự kết hợp của cô ấy tác động đến cơ liên sườn trái và phải của bạn cùng lúc trong khi vẫn giúp tăng cường sự ổn định và khả năng vận động của cơ trung tâm. Đây không phải là động tác tuyệt vời cho người mới bắt đầu, nhưng lại là thử thách thú vị cho những người đã tập luyện trong một thời gian.
Không thể phủ nhận rằng đây là bài tập toàn thân tác động đến tất cả các nhóm cơ chính. Tuy nhiên, tôi thấy việc lựa chọn bài tập và thứ tự có phần mất cân bằng.
Chân phải hoạt động rất nhiều trước với bốn động tác cho thân dưới. Thân trên được tập hai bài tập chuyên biệt là chống đẩy và nhúng tay sau, nhưng cánh tay vẫn tiếp tục hoạt động để hỗ trợ cho phần còn lại của bài tập.
Vậy là chúng ta còn lại phần cốt lõi. Sự kết hợp plank-to-pike và plank nghiêng rất tuyệt, tuy nhiên, tôi rất muốn thấy thêm một động tác tập trung vào phần cốt lõi nữa để thực sự hoàn thiện mọi thứ. Bạn có thể làm rất nhiều thứ với một chiếc ghế và tạ, và tôi nghĩ rằng việc thêm một bài tập nữa vào thói quen sẽ giúp hầu hết mọi người tiến gần hơn đến mốc 30 phút mà McClanahan đề cập trong chú thích.
Tuy nhiên, đây là một bài tập toàn diện đáp ứng được tiêu chí "toàn thân". Bạn luôn có thể thêm bài tập cốt lõi của riêng mình vào cuối.
Huấn luyện viên Pilates và người có ảnh hưởng về thể hình Keri McClanahan gần đây đã chia sẻ một bài tập toàn thân mà bạn có thể thực hiện ngay tại nhà — không cần giá đỡ tạ hay tạ đòn. Tất cả những gì bạn cần là một cặp tạ và một chiếc ghế chắc chắn.
Là một huấn luyện viên cá nhân, tôi không xa lạ gì với phòng tập thể dục, nhưng đôi khi ngay cả tôi cũng cần thay đổi không khí. Tôi quyết định thử bài tập của McClanahan thay vì bài tập thường lệ tại phòng tập và đã rất ngạc nhiên khi thấy nó khó đến thế.
Không phải ai cũng là người nghiện phòng tập, và điều đó không sao cả. Tuy nhiên, nếu bạn mới bắt đầu tập luyện thường xuyên, phòng tập có thể là nơi tuyệt vời để gặp gỡ huấn luyện viên và học cách tập luyện đúng cách (điều mà tôi luôn khuyến khích).
Cách thực hiện bài tập trên ghế của Keri McClanahan
Ngoài một chiếc ghế và một bộ tạ, bạn cũng có thể muốn trải một tấm thảm yoga để hỗ trợ thêm. Tôi đã sử dụng một bộ tạ 10 pound giống như McClanahan, nhưng bạn có thể chọn tạ nặng hơn hoặc nhẹ hơn tùy thuộc vào mức độ thể lực hiện tại của bạn.Chương trình của McClanahan bao gồm tám bài tập được thực hiện với 5-20 lần lặp lại mỗi bài. Cô ấy gợi ý nên thực hiện luân phiên hai hiệp của mỗi bài tập trong 30 phút, nhưng điều đó chỉ giúp tôi tập được khoảng 18 phút. Hoàn thành hiệp thứ ba khiến tôi mất gần 30 phút.
Các bài tập là:
- Nâng xương chậu
- Nâng xương chậu một chân
- Bước và nhảy xuống
- Gánh tạ kiểu Bulgaria
- Hít đất nghiêng
- Nhúng tay sau với cơ tam đầu một chân
- Plank to pike
- Kết hợp plank nghiêng
McClanahan đưa bốn bài tập cho thân dưới liên tiếp vào bài tập này, vì vậy khi tôi thực hiện động tác Bulgarian split squat cuối cùng, chân tôi đã mỏi nhừ. Tôi cũng cảm thấy như vậy vào ngày hôm sau và cần nghỉ ngơi một ngày để hồi phục hoàn toàn. Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập đốt cháy cơ tứ đầu, gân kheo và cơ mông, thì bài tập này sẽ giúp bạn.
Tôi có thể thực hiện được tất cả các bài tập cho chân, tuy nhiên đối với người mới bắt đầu, có thể hơi quá sức. Bạn luôn có tùy chọn thực hiện ít lần lặp lại hơn, thực hiện các bài tập mà không cần tạ hoặc nghỉ ngơi lâu hơn giữa các động tác, nhưng tôi cũng khuyên bạn nên chia bài tập theo thứ tự khác nếu cần — sau mỗi bài tập cho chân là một động tác cho phần thân hoặc thân trên.
Mặc dù tôi đang mang thai và dự sinh bất kỳ ngày nào, tôi vẫn có thể hoàn thành hầu hết bài tập này. Bài tập duy nhất tôi phải điều chỉnh là combo plank-to-pike và side plank, và tôi đã làm như vậy bằng cách bỏ ghế và giảm phạm vi chuyển động của mình.
Tôi đã là một huấn luyện viên trong một thời gian dài, vì vậy tôi có thể dễ dàng biết khi nào và làm thế nào để điều chỉnh một động tác một cách an toàn. Thật không may, điều đó không đúng với hầu hết mọi người. Vì bạn sẽ không tìm thấy bất kỳ tùy chọn điều chỉnh nào với bài tập này, tôi khuyên những người mới bắt đầu nên quay lại sau khi bạn đã thành thạo một bài plank dài một phút.
Side plank luôn có một vị trí khá vững chắc trong chế độ tập luyện của tôi, thậm chí còn hơn thế nữa khi tôi đang mang thai. Vì lý do đó, tôi đã không lường trước được rằng combo side plank thú vị của McClanahan lại khó khăn đến vậy đối với tôi. Trời ơi, tôi đã sai! Đến lần lặp lại thứ ba, tôi run rẩy — và đó là sau khi tôi đã điều chỉnh bài tập để phù hợp với bụng bầu của mình.
Planks có xu hướng trở nên hơi nhàm chán, vì vậy tôi thực sự đánh giá cao sự thay đổi của McClanahan đối với bài tập tiêu chuẩn này. Sự kết hợp của cô ấy tác động đến cơ liên sườn trái và phải của bạn cùng lúc trong khi vẫn giúp tăng cường sự ổn định và khả năng vận động của cơ trung tâm. Đây không phải là động tác tuyệt vời cho người mới bắt đầu, nhưng lại là thử thách thú vị cho những người đã tập luyện trong một thời gian.
Không thể phủ nhận rằng đây là bài tập toàn thân tác động đến tất cả các nhóm cơ chính. Tuy nhiên, tôi thấy việc lựa chọn bài tập và thứ tự có phần mất cân bằng.
Chân phải hoạt động rất nhiều trước với bốn động tác cho thân dưới. Thân trên được tập hai bài tập chuyên biệt là chống đẩy và nhúng tay sau, nhưng cánh tay vẫn tiếp tục hoạt động để hỗ trợ cho phần còn lại của bài tập.
Vậy là chúng ta còn lại phần cốt lõi. Sự kết hợp plank-to-pike và plank nghiêng rất tuyệt, tuy nhiên, tôi rất muốn thấy thêm một động tác tập trung vào phần cốt lõi nữa để thực sự hoàn thiện mọi thứ. Bạn có thể làm rất nhiều thứ với một chiếc ghế và tạ, và tôi nghĩ rằng việc thêm một bài tập nữa vào thói quen sẽ giúp hầu hết mọi người tiến gần hơn đến mốc 30 phút mà McClanahan đề cập trong chú thích.
Tuy nhiên, đây là một bài tập toàn diện đáp ứng được tiêu chí "toàn thân". Bạn luôn có thể thêm bài tập cốt lõi của riêng mình vào cuối.
- Quên bài gập bụng đi — một huấn luyện viên cá nhân khuyên bạn nên tập 5 bài tập cơ bụng đứng này để tăng cường sức mạnh cho phần cốt lõi của bạn
- Không, không phải bài gập bụng — hãy xây dựng phần cốt lõi khỏe mạnh chỉ bằng 5 động tác và một quả tạ
- Quên bài tập tạ và gập bụng đi — bài tập cơ bụng đứng trong 10 phút này sẽ tác động mạnh đến phần cốt lõi của bạn
