Tạ ấm là một công cụ đa năng có thể thêm một chút thay đổi cho bất kỳ bài tập nào. Khi các bài tập tạ đơn, tạ đòn và máy tập trở nên nhàm chán, việc cầm tạ ấm có thể thổi luồng sinh khí mới (và những thành quả mới) vào thói quen của bạn.
Theo một bài đánh giá trên Tạp chí Khoa học Y khoa Cureus, việc tập tạ ấm có thể tăng cường sức mạnh, sức mạnh bùng nổ, sức bền cơ và khả năng phối hợp. Ngoài ra, tạ ấm có thể cải thiện độ linh hoạt và rèn luyện các cơ cốt lõi chính như cơ bụng ngang và sàn chậu.
Hãy thử thêm 4 bài tập tạ ấm toàn thân này vào chương trình tập thể dục của bạn. Nếu bạn chưa từng tập tạ ấm trước đây, hãy đảm bảo thành thạo cách cầm tạ ấm đúng cách trước. Bạn cũng có thể muốn gặp một huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận để đảm bảo hình thức tập luyện phù hợp.
Một số động tác này có thể khá khó, vì vậy hãy cố gắng thực hiện một hiệp của mỗi bài tập trong lần thử đầu tiên. Khi bạn đã quen với các động tác, hãy thử 2-3 hiệp.
Các bài tập là:
Bài tập đẩy tạ ấm | Hướng dẫn Onnit - YouTube
Xem trên
Xem trên
Xem trên
Xem trên
Cơ mông, cơ bụng ngang, cơ lưng rộng, cơ deltoids, cơ liên sườn và cơ tứ đầu là một trong số nhiều cơ chính mà bạn sẽ nhắm đến với bài tập này.
Theo một bài đánh giá trên Tạp chí Khoa học Y khoa Cureus, việc tập tạ ấm có thể tăng cường sức mạnh, sức mạnh bùng nổ, sức bền cơ và khả năng phối hợp. Ngoài ra, tạ ấm có thể cải thiện độ linh hoạt và rèn luyện các cơ cốt lõi chính như cơ bụng ngang và sàn chậu.
Hãy thử thêm 4 bài tập tạ ấm toàn thân này vào chương trình tập thể dục của bạn. Nếu bạn chưa từng tập tạ ấm trước đây, hãy đảm bảo thành thạo cách cầm tạ ấm đúng cách trước. Bạn cũng có thể muốn gặp một huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận để đảm bảo hình thức tập luyện phù hợp.
Bốn bài tập tạ ấm toàn thân là gì?
Bạn sẽ cần một quả tạ ấm có trọng lượng vừa phải để hoàn thành các bài tập này. Có một lựa chọn nhẹ hơn cho một số bài tập nhất định sẽ hữu ích, nhưng không bắt buộc. Một tấm thảm yoga cũng có thể hữu ích để đệm thêm.Một số động tác này có thể khá khó, vì vậy hãy cố gắng thực hiện một hiệp của mỗi bài tập trong lần thử đầu tiên. Khi bạn đã quen với các động tác, hãy thử 2-3 hiệp.
Các bài tập là:
Bài tập đẩy tạ ấm | Hướng dẫn Onnit - YouTube
Xem trên
- Cầm tạ ấm bằng tay phải với tư thế cầm “giá tập thể dục”.
- Đứng với hai chân rộng bằng hông.
- Thắt chặt phần thân và giữ cột sống ở vị trí trung tính.
- Gập nhẹ đầu gối.
- Đứng thẳng người lên và đẩy tạ ấm qua đầu, sử dụng lực từ thân dưới để hỗ trợ cho động tác đẩy.
- Trở về vị trí bắt đầu một cách có kiểm soát.
- Tiếp tục thực hiện 10-12 lần lặp lại, sau đó thực hiện ở bên trái.
Xem trên
- Đứng với hai chân rộng bằng hông, với một quả tạ ấm trên mặt đất trước mặt bạn.
- Tập trung vào phần thân và giữ cột sống trung tính.
- Hướng hông ra sau, uốn cong đầu gối và nắm lấy quả tạ ấm bằng cách cầm "móc".
- Đu quả tạ ấm ra sau, giữa hai chân.
- Bóp mông và đẩy hông về phía trước, để quả tạ ấm nâng lên.
- Gập hông và để tạ đung đưa về giữa hai chân.
- Tiếp tục thực hiện 15-20 lần, đưa quả tạ ấm trở lại vị trí bắt đầu sau lần lặp lại cuối cùng.
Xem trên
- Nằm nghiêng, cầm tạ ấm bằng tay phải với tư thế cầm “giá tập thể dục”.
- Nhẹ nhàng lăn ra sau, cong đầu gối phải và duỗi thẳng chân trái.
- Giữ cánh tay phải duỗi thẳng về phía trần nhà và tập trung mắt vào tạ trên đầu.
- Giữ cột sống trung tính.
- Buộc cơ bụng, nhấc đầu và vai khỏi thảm, và nâng người lên bằng khuỷu tay trái. Giữ cánh tay phải thẳng và tạ thẳng hàng với vai phải.
- Tiếp tục siết cơ bụng và nâng người lên bằng tay trái, giữ tạ thẳng hàng với vai phải.
- Buộc cơ mông và nhấc hông lên khỏi thảm.
- Nhanh chóng cong chân trái và đặt đầu gối trái lên thảm.
- Nâng tay trái lên khỏi thảm và đưa thân mình lên tư thế thẳng đứng. Tập trung mắt về phía trước.
- Chuyển cơ thể sao cho bạn ở tư thế nửa quỳ, với chân trái ngay sau lưng và chân phải ngay trước mặt.
- Nhấn qua bàn chân phải và đứng dậy, bước về phía trước bằng chân trái.
- Dừng lại một lúc.
- Bước chân trái ra sau lưng và trở về tư thế nửa quỳ.
- Chuyển thân mình và đặt tay trái xuống sàn, tập trung mắt vào tạ trên đầu.
- Nâng đầu gối trái lên khỏi sàn và nhanh chóng duỗi thẳng ra phía trước.
- Hạ hông xuống thảm.
- Hạ người xuống khuỷu tay trái.
- Hạ thân mình, vai và đầu xuống thảm.
- Lặp lại 2-3 lần, sau đó lặp lại ở phía bên kia.
Xem trên
- Đứng với hai chân rộng bằng hông, với một quả tạ ấm trên sàn bên phải bạn.
- Gập đầu gối và nhấc quả tạ ấm bằng tay phải, sử dụng kiểu cầm "móc".
- Đứng thẳng và siết chặt phần thân.
- Bắt đầu đi bộ trong khi cầm quả tạ ấm, đảm bảo giữ cột sống ở vị trí trung tính và các cơ cốt lõi được siết chặt.
- Quay lại và đi bộ trở lại vị trí bắt đầu.
- Tiếp tục thực hiện 3-5 lần lặp lại, sau đó lặp lại ở phía bên kia.
Lợi ích của bốn bài tập tạ ấm toàn thân
Bốn bài tập này là các động tác phức hợp, nghĩa là chúng tác động đến nhiều nhóm cơ cùng một lúc. Bài tập này không chỉ rèn luyện cơ thể theo cách chức năng mà còn cải thiện khả năng phối hợp, thăng bằng và vận động. Các chuyển động phức hợp cũng hiệu quả hơn, giúp đốt cháy nhiều calo hơn trong thời gian ngắn hơn.Cơ mông, cơ bụng ngang, cơ lưng rộng, cơ deltoids, cơ liên sườn và cơ tứ đầu là một trong số nhiều cơ chính mà bạn sẽ nhắm đến với bài tập này.
- Quên bài gập bụng đi — tất cả những gì bạn cần là 4 động tác và 15 phút để tạo nên phần thân mạnh mẽ và tăng cường sức mạnh cho hông
- Tôi là huấn luyện viên cá nhân — bài tập cơ bụng 5 động tác này giúp tăng cường sức mạnh cho phần thân và hông của bạn bằng tạ tay
- Bỏ qua phòng tập — tất cả những gì bạn cần là 10 phút và 2 quả tạ để tăng cường sức mạnh cho phần thân
