Giờ đây, khi mùa hè đã đến, bạn có thể háo hức ra ngoài tập luyện. Nhưng nếu bạn thích thứ gì đó khác ngoài thói quen cường độ cao trong khu vườn sau nhà, thì bài tập trên ghế dài công viên này sẽ phù hợp với bạn.
Bài tập này chỉ cần trọng lượng cơ thể của bạn và — bạn đoán đúng rồi đấy — một chiếc ghế dài công viên. Chiếc ghế dài không chỉ giúp thêm một chút đa dạng vào bài tập của bạn mà còn cho phép bạn tăng cường độ cho các bài tập trên ghế dài.
Bạn muốn vận động? Hãy tìm một chiếc ghế dài trống và thực hiện các động tác dưới đây theo số lần lặp lại được phân bổ.
Các bài tập thể dục bằng trọng lượng cơ thể là một cách tuyệt vời để đưa một số động tác dựa trên sức đề kháng vào thói quen tập luyện của bạn. Sức đề kháng là điều cần thiết khi nói đến việc xây dựng cơ bắp, từ đó cải thiện sức mạnh, sự cân bằng, tư thế và cũng bảo vệ xương của bạn. Hơn nữa, nghiên cứu trên tạp chí Experimental Physiology phát hiện ra rằng các bài tập thể dục bằng trọng lượng cơ thể có thể làm tăng phì đại cơ, hay còn gọi là kích thước cơ.
Khi bạn cảm thấy sẵn sàng, bạn có thể thực hiện bài tập này trong phòng tập thể dục bằng cách sử dụng ghế tập thể dục, tạ tay và tạ ấm. Bài tập này sẽ tăng thêm sức đề kháng, thử thách cơ bắp của bạn nhiều hơn nữa.
Bài tập trên ghế dài công viên này cũng có thể kết hợp với chạy hoặc đi bộ. Nếu bạn đang đi dạo và tìm thấy chiếc ghế dài hoàn hảo, vậy thì tại sao không dừng lại và thực hiện hai đến ba hiệp của bài tập dưới đây? Sau khi hoàn thành các hiệp, hãy tiếp tục chạy hoặc đi bộ.
Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, thì bài tập trên ghế dài công viên này sẽ giúp bạn đốt cháy calo. Tăng cường độ và di chuyển nhanh hơn hoặc tăng thêm sức đề kháng sẽ giúp đốt cháy calo nhanh hơn. Việc thâm hụt calo (đốt cháy nhiều hơn lượng calo bạn tiêu thụ) rất quan trọng nếu bạn muốn giảm cân không mong muốn, vì vậy hãy đảm bảo rằng bạn đang tuân thủ chế độ ăn toàn thực phẩm lành mạnh sẽ giúp đảm bảo bạn duy trì được mức thâm hụt.
Vì vậy, miễn là bạn thấy thoải mái khi những người qua đường nhìn thấy bạn thực hiện động tác chống đẩy ba đầu, thì bài tập trên ghế dài công viên này là một cách miễn phí, dễ tiếp cận và lý tưởng để thay đổi thói quen của bạn.
Mặt sau cánh tay của bạn — cơ tam đầu — sẽ nóng rát trong suốt bài tập này.
Động tác này tác động vào vai và phần thân của bạn, và sẽ khó hơn đáng kể khi sử dụng ghế dài.
Toàn bộ phần dưới của bạn cơ thể và phần cốt lõi của bạn sẽ hoạt động với những bước nhảy này.
Tập luyện cơ tứ đầu, cơ mông và cơ gân kheo bằng động tác này, tác động vào từng chân riêng lẻ. Bạn cũng sẽ kiểm tra sự cân bằng của mình khi giữ thăng bằng trên chân trước.
Toàn bộ phần cơ trung tâm của bạn sẽ được thử thách với động tác này.
Bài tập này chỉ cần trọng lượng cơ thể của bạn và — bạn đoán đúng rồi đấy — một chiếc ghế dài công viên. Chiếc ghế dài không chỉ giúp thêm một chút đa dạng vào bài tập của bạn mà còn cho phép bạn tăng cường độ cho các bài tập trên ghế dài.
Bạn muốn vận động? Hãy tìm một chiếc ghế dài trống và thực hiện các động tác dưới đây theo số lần lặp lại được phân bổ.
Lợi ích
Một lợi ích lớn của bài tập trên ghế dài công viên này là không tốn kém gì và cũng không cần dụng cụ. Bạn sẽ có một bài tập tuyệt vời chỉ bằng trọng lượng cơ thể của mình.Các bài tập thể dục bằng trọng lượng cơ thể là một cách tuyệt vời để đưa một số động tác dựa trên sức đề kháng vào thói quen tập luyện của bạn. Sức đề kháng là điều cần thiết khi nói đến việc xây dựng cơ bắp, từ đó cải thiện sức mạnh, sự cân bằng, tư thế và cũng bảo vệ xương của bạn. Hơn nữa, nghiên cứu trên tạp chí Experimental Physiology phát hiện ra rằng các bài tập thể dục bằng trọng lượng cơ thể có thể làm tăng phì đại cơ, hay còn gọi là kích thước cơ.
Khi bạn cảm thấy sẵn sàng, bạn có thể thực hiện bài tập này trong phòng tập thể dục bằng cách sử dụng ghế tập thể dục, tạ tay và tạ ấm. Bài tập này sẽ tăng thêm sức đề kháng, thử thách cơ bắp của bạn nhiều hơn nữa.
Bài tập trên ghế dài công viên này cũng có thể kết hợp với chạy hoặc đi bộ. Nếu bạn đang đi dạo và tìm thấy chiếc ghế dài hoàn hảo, vậy thì tại sao không dừng lại và thực hiện hai đến ba hiệp của bài tập dưới đây? Sau khi hoàn thành các hiệp, hãy tiếp tục chạy hoặc đi bộ.
Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, thì bài tập trên ghế dài công viên này sẽ giúp bạn đốt cháy calo. Tăng cường độ và di chuyển nhanh hơn hoặc tăng thêm sức đề kháng sẽ giúp đốt cháy calo nhanh hơn. Việc thâm hụt calo (đốt cháy nhiều hơn lượng calo bạn tiêu thụ) rất quan trọng nếu bạn muốn giảm cân không mong muốn, vì vậy hãy đảm bảo rằng bạn đang tuân thủ chế độ ăn toàn thực phẩm lành mạnh sẽ giúp đảm bảo bạn duy trì được mức thâm hụt.
Vì vậy, miễn là bạn thấy thoải mái khi những người qua đường nhìn thấy bạn thực hiện động tác chống đẩy ba đầu, thì bài tập trên ghế dài công viên này là một cách miễn phí, dễ tiếp cận và lý tưởng để thay đổi thói quen của bạn.
Bài tập trên ghế dài công viên 5 động tác của bạn
Mặt sau cánh tay của bạn — cơ tam đầu — sẽ nóng rát trong suốt bài tập này.
- Ngồi trên ghế với hai tay ở hai bên mông. Bàn chân của bạn phải đặt phẳng trên sàn với đầu gối cong.
- Trượt mông khỏi ghế và uốn cong khuỷu tay để hạ thấp cơ thể xuống đất. Cố gắng giữ khuỷu tay hướng thẳng ra sau bạn, thay vì xòe ra hai bên.
- Khi khuỷu tay tạo thành góc vuông, đẩy lên bằng lòng bàn tay để nâng cơ thể lên trở lại.
- Để bài tập này khó hơn, duỗi thẳng chân ra phía trước.
- Thực hiện 10 đến 12 lần lặp lại.
Động tác này tác động vào vai và phần thân của bạn, và sẽ khó hơn đáng kể khi sử dụng ghế dài.
- Vào tư thế plank cao với hai tay đặt trên mép ghế dài và thân người duỗi thẳng ra phía sau.
- Gập khuỷu tay và hạ ngực về phía ghế dài.
- Đẩy lên bằng lòng bàn tay để trở về vị trí bắt đầu.
- Hoàn thành 10 đến 12 lần lặp lại.
Toàn bộ phần dưới của bạn cơ thể và phần cốt lõi của bạn sẽ hoạt động với những bước nhảy này.
- Đứng trước ghế của bạn. Sau đó, bước chân phải lên ghế và đẩy người lên. Bàn chân trái của bạn phải chạm vào bàn chân phải trên ghế.
- Tiếp theo, bước xuống bằng chân trái và bước tiếp bằng chân phải, cho đến khi bạn đứng lại.
- Để làm cho động tác này khó hơn, hãy đưa đầu gối trái lên ngang hông khi bạn đứng trên ghế. Sau đó bước xuống như bình thường.
- Bạn cũng có thể giảm tốc độ để giữ cho cơ mông, cơ tứ đầu và cơ gân kheo căng trong thời gian dài hơn.
- Thực hiện 10 lần lặp lại cho mỗi chân.
Tập luyện cơ tứ đầu, cơ mông và cơ gân kheo bằng động tác này, tác động vào từng chân riêng lẻ. Bạn cũng sẽ kiểm tra sự cân bằng của mình khi giữ thăng bằng trên chân trước.
- Đứng quay mặt ra xa băng ghế. Bước về phía trước một chút, sau đó đặt phần trên của bàn chân phải lên băng ghế phía sau bạn. Bạn có thể cần điều chỉnh một chút và hơi tiến về phía trước.
- Gập đầu gối trước và hạ thấp người xuống đất. Đầu gối của bạn phải vuông góc và không được tiến về phía trước quá ngón chân. Nếu tiến về phía trước, hãy đưa bàn chân trước về phía trước một chút.
- Trong khi đó, đầu gối sau của bạn phải cong và gần sàn. Sau đó, đẩy lên bằng bàn chân trái để nâng người lên.
- Nghiêng nhẹ về phía trước ở hông để nhắm vào cơ mông.
- Bạn muốn làm bài tập này khó hơn không? Khi bạn đứng dậy khỏi tư thế ngồi xổm tách chân, hãy bật dậy và nhảy chân trước lên khỏi mặt đất. Sau đó hạ thẳng trở lại.
- Thực hiện 10 lần lặp lại ở mỗi bên.
Toàn bộ phần cơ trung tâm của bạn sẽ được thử thách với động tác này.
- Vào tư thế plank với hai chân đặt trên ghế và cơ thể duỗi thẳng ra phía trước, lòng bàn tay đặt trên mặt đất và vai chồng lên cổ tay.
- Cố gắng giữ cơ thể ở trạng thái tĩnh nhất có thể khi bạn chạm tay phải vai bằng tay trái. Sau đó trở lại tư thế plank và chạm vai trái bằng tay phải.
- Tiếp tục luân phiên các bên.
- Hoàn thành 10 lần lặp lại ở mỗi bên.
- Tạm biệt plank! Bài tập Pilates 6 phút này sẽ giúp bạn định hình phần lõi khỏe mạnh và ổn định
- Huấn luyện viên Pilates chia sẻ thói quen toàn thân để tăng cường cơ bắp và cải thiện tư thế — và chỉ mất 20 phút
- Theo một huấn luyện viên Pilates, chỉ cần 8 động tác và 8 phút là bạn có thể kích hoạt phần lõi sâu, định hình cơ bụng và cải thiện tư thế
