Tin tốt là bạn không cần phải có thẻ thành viên phòng tập thể dục hoặc sử dụng tạ nặng để tạo dáng và làm săn chắc cơ thể.
Pilates là một cách tuyệt vời để rèn luyện cơ bắp săn chắc, khỏe mạnh và tôi đã tham gia các lớp học Pilates trong hơn một thập kỷ. Để thay đổi, tôi đã thêm một số tạ nhẹ vào bài tập Pilates của mình, sử dụng một bộ tạ mắt cá chân tốt nhất để tăng cường độ ngay tại phòng khách của tôi. Đọc tiếp để tìm hiểu thêm.
Xin nhắc lại, nếu bạn mới tập thể dục hoặc quay lại tập thể dục sau chấn thương hoặc mang thai, bạn nên kiểm tra lại tư thế của mình với huấn luyện viên cá nhân trước khi thêm tạ. Di chuyển với tư thế không tốt có thể làm tăng nguy cơ chấn thương của bạn.
Bài tập này được thiết kế bởi Lilly Sabri, người sáng lập ứng dụng Lean và là huấn luyện viên Pilates. Bài tập này chỉ kéo dài 15 phút nhưng tác động đến toàn bộ cơ thể của bạn.
Bạn sẽ cần một bộ tạ nhẹ và một trong những tấm thảm yoga tốt nhất để đệm cho phần lưng dưới của bạn trong phần cơ bụng của bài tập.
Bạn có thể theo dõi Lilly trực tiếp và vì cô ấy là một huấn luyện viên Pilates có trình độ, cô ấy sẽ cung cấp các điều chỉnh trong suốt quá trình cho người mới bắt đầu.
Một số bài tập bao gồm:
Xem trên Có một số lợi ích khi thêm tạ vào bài tập của bạn — việc thêm tạ, thậm chí là tạ tay nhẹ, có thể làm tăng cường độ của bài tập, buộc các cơ của bạn phải hoạt động nhiều hơn để chống lại sức đề kháng bổ sung.
Trong bài tập này, bạn sẽ cần một bộ tạ tay hoặc đĩa tạ — Lilly đang sử dụng đĩa tạ trong bài tập, nhưng tôi quyết định lấy một bộ tạ tay 3kg. Sau một vài bài tập, tôi nhận ra rằng điều này quá tham vọng và đã đổi chúng thành tạ mắt cá chân 1,5kg của mình, thay vào đó là đeo vào cổ tay.
Giống như tất cả các bài tập Pilates, mục tiêu ở đây là di chuyển chậm và có kiểm soát. Tôi thấy rằng tạ nặng hơn khiến tôi phải vội vã thực hiện các lần lặp lại, ảnh hưởng đến hình thể của tôi.
Bài tập này cũng nhắm đến toàn bộ cơ thể — chuỗi động tác lunge ở đầu bài tập tác động đến các cơ ở phần thân dưới, trong khi động tác uốn cong bắp tay và nâng tạ sang một bên tác động đến phần thân trên cùng một lúc. Ngoài ra còn có một loạt bài tập cơ bụng 5 phút, thực sự tác động đến tất cả các cơ ở phần thân giữa của bạn. Bạn sẽ kết thúc bằng một vài biến thể plank ở cuối để tác động đến phần thân trên và phần thân giữa.
Xin nhắc lại, bạn không thể giảm mỡ tại một vị trí nào trên cơ thể, vì vậy không có bài tập nào giúp bạn giảm mỡ quanh eo. Nếu bạn đang muốn giảm cân, bạn sẽ cần đảm bảo rằng mình đang trong tình trạng thâm hụt calo, nghĩa là bạn đốt cháy nhiều calo hơn lượng calo bạn nạp vào, cũng như thêm các bài tập sức mạnh và tim mạch vào thói quen hàng tuần của bạn.
Nhìn chung, Pilates là một cách tuyệt vời để tạo hình cơ bắp săn chắc mà không cần tác động mạnh, và đây là một bài tập nhanh mà tôi chắc chắn sẽ lặp lại.
Pilates là một cách tuyệt vời để rèn luyện cơ bắp săn chắc, khỏe mạnh và tôi đã tham gia các lớp học Pilates trong hơn một thập kỷ. Để thay đổi, tôi đã thêm một số tạ nhẹ vào bài tập Pilates của mình, sử dụng một bộ tạ mắt cá chân tốt nhất để tăng cường độ ngay tại phòng khách của tôi. Đọc tiếp để tìm hiểu thêm.
Xin nhắc lại, nếu bạn mới tập thể dục hoặc quay lại tập thể dục sau chấn thương hoặc mang thai, bạn nên kiểm tra lại tư thế của mình với huấn luyện viên cá nhân trước khi thêm tạ. Di chuyển với tư thế không tốt có thể làm tăng nguy cơ chấn thương của bạn.
Bài tập này được thiết kế bởi Lilly Sabri, người sáng lập ứng dụng Lean và là huấn luyện viên Pilates. Bài tập này chỉ kéo dài 15 phút nhưng tác động đến toàn bộ cơ thể của bạn.
Bạn sẽ cần một bộ tạ nhẹ và một trong những tấm thảm yoga tốt nhất để đệm cho phần lưng dưới của bạn trong phần cơ bụng của bài tập.
Bạn có thể theo dõi Lilly trực tiếp và vì cô ấy là một huấn luyện viên Pilates có trình độ, cô ấy sẽ cung cấp các điều chỉnh trong suốt quá trình cho người mới bắt đầu.
Một số bài tập bao gồm:
- Gập cơ nhị đầu: Bài tập bắt đầu bằng một loạt động tác gập người bao gồm một động tác gập người với động tác gập cơ nhị đầu. Lilly thực hiện một động tác gập người hẹp, nâng người lên bằng đầu ngón chân để thử thách sự ổn định của bạn. Giữ một quả tạ ở mỗi tay, khi bạn hạ đầu gối sau xuống sàn, giữ một góc 90 độ ở chân trước, uốn cong quả tạ lên ngực, thực hiện động tác uốn cong bắp tay.
- Pilates hàng trăm: Bắt đầu bằng cách nằm ngửa, nhấc đầu, cổ và vai khỏi sàn để bạn ở tư thế gập bụng. Nâng cả hai chân lên tư thế mặt bàn và duỗi thẳng tay sang hai bên. Từ đây, đưa tay lên cao trong 100 lần lặp lại, hít vào trong năm lần và thở ra trong năm lần. Để tăng cường độ của bài tập này, hãy duỗi thẳng chân.
Xem trên Có một số lợi ích khi thêm tạ vào bài tập của bạn — việc thêm tạ, thậm chí là tạ tay nhẹ, có thể làm tăng cường độ của bài tập, buộc các cơ của bạn phải hoạt động nhiều hơn để chống lại sức đề kháng bổ sung.
Trong bài tập này, bạn sẽ cần một bộ tạ tay hoặc đĩa tạ — Lilly đang sử dụng đĩa tạ trong bài tập, nhưng tôi quyết định lấy một bộ tạ tay 3kg. Sau một vài bài tập, tôi nhận ra rằng điều này quá tham vọng và đã đổi chúng thành tạ mắt cá chân 1,5kg của mình, thay vào đó là đeo vào cổ tay.
Giống như tất cả các bài tập Pilates, mục tiêu ở đây là di chuyển chậm và có kiểm soát. Tôi thấy rằng tạ nặng hơn khiến tôi phải vội vã thực hiện các lần lặp lại, ảnh hưởng đến hình thể của tôi.
Bài tập này cũng nhắm đến toàn bộ cơ thể — chuỗi động tác lunge ở đầu bài tập tác động đến các cơ ở phần thân dưới, trong khi động tác uốn cong bắp tay và nâng tạ sang một bên tác động đến phần thân trên cùng một lúc. Ngoài ra còn có một loạt bài tập cơ bụng 5 phút, thực sự tác động đến tất cả các cơ ở phần thân giữa của bạn. Bạn sẽ kết thúc bằng một vài biến thể plank ở cuối để tác động đến phần thân trên và phần thân giữa.
Xin nhắc lại, bạn không thể giảm mỡ tại một vị trí nào trên cơ thể, vì vậy không có bài tập nào giúp bạn giảm mỡ quanh eo. Nếu bạn đang muốn giảm cân, bạn sẽ cần đảm bảo rằng mình đang trong tình trạng thâm hụt calo, nghĩa là bạn đốt cháy nhiều calo hơn lượng calo bạn nạp vào, cũng như thêm các bài tập sức mạnh và tim mạch vào thói quen hàng tuần của bạn.
Nhìn chung, Pilates là một cách tuyệt vời để tạo hình cơ bắp săn chắc mà không cần tác động mạnh, và đây là một bài tập nhanh mà tôi chắc chắn sẽ lặp lại.
- Bài tập Pilates này là một trong những bài tập tốt nhất để tạo hình cơ bụng của bạn — đây là cách thực hiện
- Quên bài gập bụng đi — một huấn luyện viên cá nhân khuyên bạn nên tập 5 bài tập cơ bụng đứng này để tăng cường sức mạnh cho phần thân giữa của bạn
- Không cần đến phòng tập, không vấn đề gì — bài tập Pilates kéo dài 35 phút này giúp tăng cường sức mạnh cho toàn thân và làm săn chắc phần thân giữa của bạn
