Nếu bạn ghét chạy bộ, tin tốt là đây không phải là cách duy nhất để đốt cháy calo và xây dựng cơ bắp — bài tập HIIT là một giải pháp thay thế tuyệt vời, đặc biệt là khi bạn không có nhiều thời gian.
Trên thực tế, bạn có nhiều khả năng đốt cháy cùng một lượng calo khi thực hiện bài tập HIIT ngắn như khi bạn chạy dài hơn, chạy với tốc độ ổn định.
Nếu bạn đang tìm kiếm cảm hứng, hãy lấy một bộ tạ có thể điều chỉnh tốt nhất và thử bài tập HIIT 28 phút này. Xin nhắc lại, điều quan trọng là phải tập với mức tạ phù hợp với cơ thể bạn — các bài tập sẽ có cảm giác thử thách ở vài lần lặp lại cuối cùng, nhưng không bao giờ là không thể. Nếu bạn cảm thấy dáng của mình đang bị ảnh hưởng, thì tức là bạn đang nâng một vật quá nặng.
Nếu bạn là người mới bắt đầu hoặc đang tập luyện trở lại sau chấn thương hoặc mang thai, thì việc tham khảo ý kiến huấn luyện viên cá nhân trước luôn là một ý kiến hay.
Các bài tập là:
Bài tập HIIT nâng cao với tạ đơn trong 28 phút | The Body Coach TV - YouTube
Xem trên
Sau hiệp đầu tiên của bài tập này, tôi cảm thấy ổn, nhưng đến hiệp cuối cùng, tôi đổ mồ hôi rất nhiều. Tôi thường chọn các bài tập hứa hẹn không lặp lại vì tôi thấy chúng thú vị hơn, nhưng tôi thực sự thích mạch lặp lại ở đây, vì nó cho phép tôi thực sự tập trung vào hình thể của mình.
Tôi đã chọn một bộ tạ đơn 8kg cho bài tập này và đến hiệp cuối cùng, tôi cảm thấy tạ nặng hơn nhiều so với lúc đầu. Hầu hết các bài tập đều là bài tập kết hợp, nghĩa là chúng nhắm vào nhiều nhóm cơ cùng một lúc và toàn bộ cơ thể tôi đều đau nhức khi tôi hoàn thành.
Các bài tập kết hợp thường đốt cháy nhiều calo hơn và cải thiện sự phối hợp trong cơ khi so sánh với các bài tập cô lập. Chúng cũng có xu hướng cải thiện sự linh hoạt của bạn và tăng cường sức mạnh cho cơ bắp — điều quan trọng bất kể bạn đang luyện tập cho mục đích gì.
Mỗi vòng của bài tập này kết thúc bằng động tác nâng tạ burpee khiến nhịp tim của tôi tăng vọt. Để thực hiện động tác deadlift burpee:
Là một vận động viên chạy marathon, bài tập này không mang lại những lợi ích về sức khỏe tinh thần giống như tôi có được từ chạy bộ đường dài dọc bờ sông với một podcast hoặc danh sách phát hay. Tôi thấy chạy bộ cực kỳ thư giãn và giảm căng thẳng, trong khi các bài tập HIIT thì không hề có tác dụng làm dịu.
Nói vậy thôi, tôi thích cảm giác endorphin hạnh phúc còn lại khi tôi ngã gục xuống thảm tập yoga trong tình trạng ướt đẫm mồ hôi sau 28 phút tập luyện chăm chỉ.
Bạn đang tìm một bài tập thực sự thử thách bản thân? Hãy lấy một bộ tạ và thử bài tập này.
Trên thực tế, bạn có nhiều khả năng đốt cháy cùng một lượng calo khi thực hiện bài tập HIIT ngắn như khi bạn chạy dài hơn, chạy với tốc độ ổn định.
Nếu bạn đang tìm kiếm cảm hứng, hãy lấy một bộ tạ có thể điều chỉnh tốt nhất và thử bài tập HIIT 28 phút này. Xin nhắc lại, điều quan trọng là phải tập với mức tạ phù hợp với cơ thể bạn — các bài tập sẽ có cảm giác thử thách ở vài lần lặp lại cuối cùng, nhưng không bao giờ là không thể. Nếu bạn cảm thấy dáng của mình đang bị ảnh hưởng, thì tức là bạn đang nâng một vật quá nặng.
Nếu bạn là người mới bắt đầu hoặc đang tập luyện trở lại sau chấn thương hoặc mang thai, thì việc tham khảo ý kiến huấn luyện viên cá nhân trước luôn là một ý kiến hay.
Bài tập là gì?
Bài tập này được thiết kế bởi Người sáng lập ứng dụng The Body Coach, Joe Wicks, là bài tập HIIT kéo dài 28 phút sử dụng một bộ tạ. Bạn sẽ thực hiện bốn hiệp gồm bảy bài tập, tập trong 35 giây, sau đó nghỉ 25 giây.Các bài tập là:
- Đẩy tạ đơn
- Chèo thuyền và chống đẩy Renegade
- Gập người gập bụng
- Đu tạ đơn lunge ngược (trái)
- Đu tạ đơn lunge ngược (phải)
- Cuộn tay
- Nâng tạ Burpee
Bài tập HIIT nâng cao với tạ đơn trong 28 phút | The Body Coach TV - YouTube
Xem trên
Tôi đã thử bài tập HIIT tạ đơn 28 phút này — đây là những gì đã xảy ra
Khi con tôi ngủ trên lầu, tôi đã đổi bài chạy bộ hàng ngày của mình để tập luyện HIIT với tạ đơn này. Đây là những gì tôi thích:Sau hiệp đầu tiên của bài tập này, tôi cảm thấy ổn, nhưng đến hiệp cuối cùng, tôi đổ mồ hôi rất nhiều. Tôi thường chọn các bài tập hứa hẹn không lặp lại vì tôi thấy chúng thú vị hơn, nhưng tôi thực sự thích mạch lặp lại ở đây, vì nó cho phép tôi thực sự tập trung vào hình thể của mình.
Tôi đã chọn một bộ tạ đơn 8kg cho bài tập này và đến hiệp cuối cùng, tôi cảm thấy tạ nặng hơn nhiều so với lúc đầu. Hầu hết các bài tập đều là bài tập kết hợp, nghĩa là chúng nhắm vào nhiều nhóm cơ cùng một lúc và toàn bộ cơ thể tôi đều đau nhức khi tôi hoàn thành.
Các bài tập kết hợp thường đốt cháy nhiều calo hơn và cải thiện sự phối hợp trong cơ khi so sánh với các bài tập cô lập. Chúng cũng có xu hướng cải thiện sự linh hoạt của bạn và tăng cường sức mạnh cho cơ bắp — điều quan trọng bất kể bạn đang luyện tập cho mục đích gì.
Mỗi vòng của bài tập này kết thúc bằng động tác nâng tạ burpee khiến nhịp tim của tôi tăng vọt. Để thực hiện động tác deadlift burpee:
- Bắt đầu bằng cách đặt hai quả tạ ở một đầu thảm tập của bạn — bạn sẽ cần đủ khoảng cách giữa chúng để nhảy chân qua.
- Cúi xuống và cầm một quả tạ ở mỗi tay và trong một động tác mượt mà, nhảy chân ra sau để bạn ở tư thế plank cao, với một đường thẳng từ đỉnh đầu đến gót chân.
- Nhảy chân về phía trước, ở giữa các quả tạ và sử dụng chân để đứng lên, thực hiện động tác deadlift, cầm một quả tạ ở mỗi tay.
- Hạ tạ xuống đất và nhảy chân trở lại tư thế plank cao.
Là một vận động viên chạy marathon, bài tập này không mang lại những lợi ích về sức khỏe tinh thần giống như tôi có được từ chạy bộ đường dài dọc bờ sông với một podcast hoặc danh sách phát hay. Tôi thấy chạy bộ cực kỳ thư giãn và giảm căng thẳng, trong khi các bài tập HIIT thì không hề có tác dụng làm dịu.
Nói vậy thôi, tôi thích cảm giác endorphin hạnh phúc còn lại khi tôi ngã gục xuống thảm tập yoga trong tình trạng ướt đẫm mồ hôi sau 28 phút tập luyện chăm chỉ.
Bạn đang tìm một bài tập thực sự thử thách bản thân? Hãy lấy một bộ tạ và thử bài tập này.
- Tôi là một huấn luyện viên cá nhân — thay vì chống đẩy, hãy thử bài tập này để tăng cường sức mạnh cho thân trên và cơ trung tâm của bạn
- Bạn chỉ cần 2 quả tạ và 15 phút để tăng cường sức mạnh cho cơ trung tâm với bài tập bụng đứng này
- Quên bài plank đi — 5 bài tập trung tâm phức hợp giúp tạo hình cơ liên sườn khỏe mạnh
