Bạn có hy vọng tăng cường sức mạnh toàn thân mà không cần phải thực hiện động tác squat hay lunge nào không? Vậy thì bài tập tạ ấm này, từ huấn luyện viên thể hình Roxanne Russell, chứng minh rằng bạn vẫn có thể hoàn thành bài tập toàn thân mà không gây thêm áp lực lên khớp gối.
Dành cho người mới bắt đầu và chỉ mất nửa giờ để hoàn thành, Russell sử dụng một trong những quả tạ ấm tốt nhất để giúp tăng cường bài tập thân thiện với đầu gối. Bài tập bao gồm hoàn thành 21 bài tập trong 30 phút, tập trong 60 giây và nghỉ 20 giây với mỗi động tác.
“Bài tập này phù hợp với tất cả mọi người”, Russell lưu ý. “Bài tập này sẽ thử thách khả năng giữ thăng bằng, ổn định và sức mạnh của bạn”. Vì vậy, khi bạn đã cầm tạ, bạn đã sẵn sàng. Và để đảm bảo bạn thực hiện từng động tác đúng cách và tránh chấn thương, hãy làm theo các bài trình diễn của Russell để hoàn thiện kỹ thuật của bạn khi bạn thực hiện.
YouTube
Xem trên Russell bắt đầu buổi tập 30 phút này bằng bài khởi động nhanh trong ba phút, trong đó bạn sẽ thực hiện các động tác kéo giãn cơ thể, như duỗi ngực, vươn người sang một bên và mở hông. Bài tập này sẽ giúp cơ thể bạn chuẩn bị cho bài tập tăng cường sức mạnh sau đó.
Sau khi khởi động, Russell sẽ bắt đầu ngay buổi tập với một số bài tập kết hợp như:
Nhưng huấn luyện viên thể hình có đưa vào một số bài tập một bên, như động tác đẩy tạ so le, tác động đến từng bên cơ thể tại một thời điểm. Nhưng với nhiều động tác như vậy, bạn có thể tự hỏi nên sử dụng tạ ấm nào.
"Trọng lượng hiển thị chỉ mang tính chất tham khảo, nhưng bạn nên chọn trọng lượng phù hợp với mình", Russell nói. Vì vậy, huấn luyện viên khuyên bạn nên sử dụng trọng lượng của cô ấy làm hướng dẫn. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng bạn có thể cần thay đổi trọng lượng tùy thuộc vào bài tập.
Tất nhiên, hoàn thành bài tập này là điều tốt và tốt - làm như vậy sẽ giúp bạn tăng sức mạnh, sự cân bằng và sự ổn định. Nhưng nếu bạn có ý định tăng khối lượng cơ, bạn cũng cần tìm hiểu về quá tải tiến triển và tác động của nó đến sự phát triển của cơ.
Dành cho người mới bắt đầu và chỉ mất nửa giờ để hoàn thành, Russell sử dụng một trong những quả tạ ấm tốt nhất để giúp tăng cường bài tập thân thiện với đầu gối. Bài tập bao gồm hoàn thành 21 bài tập trong 30 phút, tập trong 60 giây và nghỉ 20 giây với mỗi động tác.
“Bài tập này phù hợp với tất cả mọi người”, Russell lưu ý. “Bài tập này sẽ thử thách khả năng giữ thăng bằng, ổn định và sức mạnh của bạn”. Vì vậy, khi bạn đã cầm tạ, bạn đã sẵn sàng. Và để đảm bảo bạn thực hiện từng động tác đúng cách và tránh chấn thương, hãy làm theo các bài trình diễn của Russell để hoàn thiện kỹ thuật của bạn khi bạn thực hiện.
YouTube
Xem trên Russell bắt đầu buổi tập 30 phút này bằng bài khởi động nhanh trong ba phút, trong đó bạn sẽ thực hiện các động tác kéo giãn cơ thể, như duỗi ngực, vươn người sang một bên và mở hông. Bài tập này sẽ giúp cơ thể bạn chuẩn bị cho bài tập tăng cường sức mạnh sau đó.
Sau khi khởi động, Russell sẽ bắt đầu ngay buổi tập với một số bài tập kết hợp như:
- Chào buổi sáng
- Đu tạ ấm
- Giơ tạ Romania
- Cầu mông
Nhưng huấn luyện viên thể hình có đưa vào một số bài tập một bên, như động tác đẩy tạ so le, tác động đến từng bên cơ thể tại một thời điểm. Nhưng với nhiều động tác như vậy, bạn có thể tự hỏi nên sử dụng tạ ấm nào.
"Trọng lượng hiển thị chỉ mang tính chất tham khảo, nhưng bạn nên chọn trọng lượng phù hợp với mình", Russell nói. Vì vậy, huấn luyện viên khuyên bạn nên sử dụng trọng lượng của cô ấy làm hướng dẫn. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng bạn có thể cần thay đổi trọng lượng tùy thuộc vào bài tập.
Tất nhiên, hoàn thành bài tập này là điều tốt và tốt - làm như vậy sẽ giúp bạn tăng sức mạnh, sự cân bằng và sự ổn định. Nhưng nếu bạn có ý định tăng khối lượng cơ, bạn cũng cần tìm hiểu về quá tải tiến triển và tác động của nó đến sự phát triển của cơ.
- Không ngồi xổm hoặc nhảy tấn: Bài tập thân thiện với đầu gối này sẽ định hình phần thân dưới của bạn chỉ trong 7 bài tập
- Quên tạ đi - bài tập Pilates đứng này sẽ định hình cơ bắp săn chắc chỉ trong 30 phút
- Quên lao tấn đi - bài tập chân gồm 4 động tác này sẽ định hình cơ bắp phần thân dưới săn chắc
