Glute bridge là một trong những bài tập yêu thích của tôi để tăng cường không chỉ sức mạnh cho cơ mông mà còn cho cả cơ gân kheo và phần thân. Bài tập này phù hợp với người mới bắt đầu, không cần bất kỳ thiết bị nào để thực hiện (mặc dù tôi khuyên bạn nên trải thảm yoga để đệm), và sẽ không làm trầm trọng thêm các vấn đề phổ biến như đầu gối và lưng dưới của bạn.
Tuy nhiên, bài tập glute bridge tiêu chuẩn có thể trở nên dễ dàng tương đối nhanh chóng. Quá tải tiến triển là chìa khóa để xây dựng và duy trì sức mạnh, vì vậy bạn có thể cần thêm tạ hoặc số lần lặp lại cho bài tập glute bridge khi chúng không làm bạn mệt mỏi theo cùng một cách.
Tuy nhiên, bạn cũng có thể thử nghiệm các biến thể của bài tập glute bridge để thêm một số sự đa dạng vào bài tập cho phần thân dưới của mình. Bốn lựa chọn cầu mông này nhắm vào cơ mông theo những cách khác nhau, đồng thời cũng huy động thêm các nhóm cơ vào chuyển động.
Ngoài thảm tập yoga, hãy lấy ghế tập tạ hoặc ghế dài để thực hiện các bài tập này.
Bắt đầu với 1-2 hiệp cho mỗi bài tập với 10-12 lần lặp lại mỗi hiệp, cuối cùng tăng dần lên 2-3 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần lặp lại. Bạn cũng có thể thử nghiệm thêm tạ hoặc dây kháng lực vào các động tác này để tăng thêm thử thách.
Các biến thể là:
Cầu mông một chân cũng sẽ thử thách các cơ ổn định nội tại của bạn, cải thiện sự cân bằng, phối hợp và hỗ trợ một chân.
Cầu trên bàn cũng tác động đến các cơ lưng, ngực và vai của bạn, biến nó thành một động tác toàn thân tuyệt vời.
Cơ mông có nhiệm vụ kéo dài hông và ổn định xương chậu trong khi vận động. Chúng cũng giúp duy trì tư thế, giữ cho bạn thẳng đứng và cân bằng, đồng thời rất cần thiết cho các hoạt động như đi bộ, chạy và leo trèo. Các cơ này càng khỏe thì cơ thể bạn sẽ chuyển động càng hiệu quả.
Mông khỏe cũng có thể ngăn ngừa các vấn đề phổ biến như đau lưng dưới và chấn thương đầu gối.
Tuy nhiên, bài tập glute bridge tiêu chuẩn có thể trở nên dễ dàng tương đối nhanh chóng. Quá tải tiến triển là chìa khóa để xây dựng và duy trì sức mạnh, vì vậy bạn có thể cần thêm tạ hoặc số lần lặp lại cho bài tập glute bridge khi chúng không làm bạn mệt mỏi theo cùng một cách.
Tuy nhiên, bạn cũng có thể thử nghiệm các biến thể của bài tập glute bridge để thêm một số sự đa dạng vào bài tập cho phần thân dưới của mình. Bốn lựa chọn cầu mông này nhắm vào cơ mông theo những cách khác nhau, đồng thời cũng huy động thêm các nhóm cơ vào chuyển động.
Bốn biến thể của cầu mông là gì?
Nếu bạn mới bắt đầu tập luyện, hãy cân nhắc gặp một huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận để đảm bảo rằng bạn đang thực hiện bài tập đúng cách. Cầu mông không khó để thành thạo, nhưng những điều chỉnh cụ thể từ một chuyên gia có thể tạo ra sự khác biệt lớn. Bạn sẽ muốn thoải mái với hình thức chuẩn trước khi thử các biến thể này.Ngoài thảm tập yoga, hãy lấy ghế tập tạ hoặc ghế dài để thực hiện các bài tập này.
Bắt đầu với 1-2 hiệp cho mỗi bài tập với 10-12 lần lặp lại mỗi hiệp, cuối cùng tăng dần lên 2-3 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần lặp lại. Bạn cũng có thể thử nghiệm thêm tạ hoặc dây kháng lực vào các động tác này để tăng thêm thử thách.
Các biến thể là:
- Nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân đặt thẳng trên sàn.
- Kéo các cơ cốt lõi và duy trì sự liên kết trung tính của cột sống.
- Duỗi thẳng chân trái lên không trung.
- Ép chặt mông phải, ấn qua chân phải và nâng cả hai hông lên trần nhà.
- Giữ hông vuông góc — không để một bên hạ xuống thảm.
- Giữ trong vài giây.
- Hạ hông xuống thảm một cách có kiểm soát.
- Tiếp tục thực hiện đến số lần mong muốn, sau đó lặp lại ở phía bên kia.
- Nằm ngửa, đầu gối cong.
- Đặt lòng bàn chân lại với nhau, để đầu gối mở ra ngoài.
- Tập các cơ cốt lõi và duy trì sự liên kết trung tính của cột sống.
- Bóp mông và nâng hông lên khỏi thảm.
- Giữ nguyên trong vài giây.
- Hạ hông xuống thảm một cách có kiểm soát.
- Tiếp tục thực hiện số lần lặp lại mong muốn.
- Nằm ngửa với ghế hoặc ghế tạ ở dưới chân.
- Đặt cả hai chân lên trên ghế hoặc ghế dài.
- Tham gia các cơ cốt lõi và duy trì sự liên kết trung tính của cột sống.
- Bóp mông và nâng hông lên không trung.
- Giữ trong vài giây.
- Hạ hông xuống thảm một cách có kiểm soát.
- Tiếp tục thực hiện số lần lặp lại mong muốn.
- Ngồi thẳng trên thảm với đầu gối hơi cong.
- Đặt tay lên thảm, hơi sau vai.
- Tập các cơ cốt lõi và duy trì sự liên kết trung tính của cột sống.
- Buộc chặt mông và nâng hông lên không trung. Thân mình của bạn phải song song với sàn nhà.
- Giữ nguyên trong vài giây.
- Hạ hông xuống thảm một cách có kiểm soát.
- Tiếp tục thực hiện cho đến khi đạt được số lần lặp lại mong muốn.
Những biến thể bài tập cầu mông này có lợi ích gì?
Bài tập cầu mông tiêu chuẩn chủ yếu tác động vào cơ mông lớn, cơ mông giữa và cơ mông bé, cùng với các cơ cốt lõi và gân kheo của bạn. Bốn biến thể này tác động lên cùng một nhóm cơ nhưng ở các vị trí và phạm vi chuyển động khác nhau, giúp tăng cường sức mạnh chức năng và khả năng vận động.Cầu mông một chân cũng sẽ thử thách các cơ ổn định nội tại của bạn, cải thiện sự cân bằng, phối hợp và hỗ trợ một chân.
Cầu trên bàn cũng tác động đến các cơ lưng, ngực và vai của bạn, biến nó thành một động tác toàn thân tuyệt vời.
Tại sao cơ mông khỏe lại quan trọng?
Trong khi nhiều người trong chúng ta đến phòng tập để theo đuổi một vòng ba săn chắc, thì việc tăng cường sức mạnh cho cơ mông là rất quan trọng vì những lý do vượt ra ngoài tính thẩm mỹ.Cơ mông có nhiệm vụ kéo dài hông và ổn định xương chậu trong khi vận động. Chúng cũng giúp duy trì tư thế, giữ cho bạn thẳng đứng và cân bằng, đồng thời rất cần thiết cho các hoạt động như đi bộ, chạy và leo trèo. Các cơ này càng khỏe thì cơ thể bạn sẽ chuyển động càng hiệu quả.
Mông khỏe cũng có thể ngăn ngừa các vấn đề phổ biến như đau lưng dưới và chấn thương đầu gối.
- Quên tạ đi — bạn chỉ cần 1 quả tạ và 6 động tác để có cơ mông to hơn
- Tôi là một PT, và 5 bài tập mông tốt nhất này cũng giúp tăng cường sức mạnh cho lưng của bạn
- 4 bài tập tăng cường sức mạnh giúp định hình cơ mông và xây dựng cơ trung tâm khỏe mạnh mà không cần tập cơ bụng
