Mặc dù gập bụng và gập bụng rất tốt để tăng cường sức mạnh và sự ổn định cho phần thân, nhưng chúng không phải là bài tập thiết yếu. Nếu bạn chán bài tập bụng thông thường, tôi đã tìm ra bài tập mới dành cho bạn — bạn chỉ cần 15 phút và một quả tạ để hoàn thành bài tập cường độ cao này.
Không chỉ là mục tiêu thẩm mỹ, phần thân khỏe mạnh còn rất quan trọng đối với hầu hết mọi thứ — từ nâng tạ nặng đến chạy với tư thế tốt. Việc rèn luyện cơ bụng cũng có thể giúp bạn ngồi với tư thế tốt hơn và bảo vệ phần lưng dưới khỏi bị thương. Cũng như tất cả các bài tập khác, việc di chuyển với tư thế tốt là điều cần thiết, vì vậy nếu bạn không chắc chắn, trước tiên hãy hỏi ý kiến huấn luyện viên cá nhân.
Bạn nên khởi động nhanh trước khi bắt đầu, chỉ để làm nóng cơ. Có thể là chạy bộ tại chỗ trong vài phút, đi bộ nhanh quanh khu nhà hoặc chỉ cần kéo giãn cơ động.
Bạn sẽ cần một trong những quả tạ có thể điều chỉnh tốt nhất để hoàn thành bài tập này. Khi nói đến việc chọn đúng trọng lượng cho bài tập của mình, hãy nhớ rằng trọng lượng phải khiến cho một vài lần lặp lại cuối cùng của mỗi bài tập trở nên khó khăn, nhưng không phải là không thể. Nếu bạn thấy khó để hoàn thành các lần lặp lại mà không ảnh hưởng đến tư thế của mình, có thể bạn sẽ cần phải giảm tạ nhẹ hơn.
Bài tập như sau:
Cho dù bạn là người chạy bộ hay cử tạ, phần lõi của bạn đóng vai trò thiết yếu trong việc ổn định cơ thể. Bài tập này nhắm vào tất cả các cơ chính ở phần giữa cơ thể. Đảm bảo bạn giữ cho phần lõi của mình hoạt động trong suốt quá trình tập luyện — để thực hiện điều này, hãy nghĩ đến việc hít rốn vào cột sống hoặc siết chặt cơ bụng trong suốt quá trình.
Phần lõi khỏe có thể giảm nguy cơ chấn thương của bạn, cả trong khi tập luyện và trong cuộc sống hàng ngày. Tuy nhiên, nếu mục tiêu của bạn là xây dựng cơ bụng rõ ràng, bạn sẽ cần tập trung vào tỷ lệ phần trăm mỡ toàn thân — sau đây là cách tính tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể và lý do tại sao điều này lại quan trọng.
Điểm tuyệt vời nhất của bài tập này là bạn có thể thực hiện tại nhà, với ít thiết bị. Bạn không cần phải dành hàng giờ trong phòng tập thể dục để có cơ bụng săn chắc — 15 phút là quá đủ, vậy bạn còn chờ gì nữa? Hãy cầm tạ và sẵn sàng đổ mồ hôi.
Không chỉ là mục tiêu thẩm mỹ, phần thân khỏe mạnh còn rất quan trọng đối với hầu hết mọi thứ — từ nâng tạ nặng đến chạy với tư thế tốt. Việc rèn luyện cơ bụng cũng có thể giúp bạn ngồi với tư thế tốt hơn và bảo vệ phần lưng dưới khỏi bị thương. Cũng như tất cả các bài tập khác, việc di chuyển với tư thế tốt là điều cần thiết, vì vậy nếu bạn không chắc chắn, trước tiên hãy hỏi ý kiến huấn luyện viên cá nhân.
Bài tập là gì?
Bài tập được thiết kế bởi huấn luyện viên cá nhân Shaina Fata, là một loạt năm bài tập mà bạn sẽ thực hiện trong 40 giây, sau đó nghỉ ngơi 20 giây. Tùy thuộc vào khả năng của bạn, bạn sẽ lặp lại mạch hai hoặc ba lần.Bạn nên khởi động nhanh trước khi bắt đầu, chỉ để làm nóng cơ. Có thể là chạy bộ tại chỗ trong vài phút, đi bộ nhanh quanh khu nhà hoặc chỉ cần kéo giãn cơ động.
Bạn sẽ cần một trong những quả tạ có thể điều chỉnh tốt nhất để hoàn thành bài tập này. Khi nói đến việc chọn đúng trọng lượng cho bài tập của mình, hãy nhớ rằng trọng lượng phải khiến cho một vài lần lặp lại cuối cùng của mỗi bài tập trở nên khó khăn, nhưng không phải là không thể. Nếu bạn thấy khó để hoàn thành các lần lặp lại mà không ảnh hưởng đến tư thế của mình, có thể bạn sẽ cần phải giảm tạ nhẹ hơn.
Bài tập như sau:
- Gập người theo kiểu Sumo
- Đu tạ đơn
- Xoay thân tạ
- Đá tạ rung
- Trượt tạ lơ lửng trên bàn
Đặt hẹn giờ và thực hiện mỗi bài tập trong 40 giây, hoàn thành càng nhiều lần lặp lại càng tốt trong thời gian này. Sau đó nghỉ 20 giây trước khi chuyển sang bài tập tiếp theo.
(@shainamarie.b)Lợi ích là gì?
Có một số lợi ích khi thêm tạ vào bài tập cốt lõi của bạn, lợi ích chính là nó làm tăng cường độ của bài tập, buộc các cơ bụng của bạn phải hoạt động nhiều hơn để chống lại sức đề kháng bổ sung. Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy chọn tạ nhẹ hơn với nhiều lần lặp lại hơn và bạn vẫn sẽ gặt hái được lợi ích. Nếu bạn đã nâng cao hơn, hãy nâng tạ nặng hơn.Cho dù bạn là người chạy bộ hay cử tạ, phần lõi của bạn đóng vai trò thiết yếu trong việc ổn định cơ thể. Bài tập này nhắm vào tất cả các cơ chính ở phần giữa cơ thể. Đảm bảo bạn giữ cho phần lõi của mình hoạt động trong suốt quá trình tập luyện — để thực hiện điều này, hãy nghĩ đến việc hít rốn vào cột sống hoặc siết chặt cơ bụng trong suốt quá trình.
Phần lõi khỏe có thể giảm nguy cơ chấn thương của bạn, cả trong khi tập luyện và trong cuộc sống hàng ngày. Tuy nhiên, nếu mục tiêu của bạn là xây dựng cơ bụng rõ ràng, bạn sẽ cần tập trung vào tỷ lệ phần trăm mỡ toàn thân — sau đây là cách tính tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể và lý do tại sao điều này lại quan trọng.
Điểm tuyệt vời nhất của bài tập này là bạn có thể thực hiện tại nhà, với ít thiết bị. Bạn không cần phải dành hàng giờ trong phòng tập thể dục để có cơ bụng săn chắc — 15 phút là quá đủ, vậy bạn còn chờ gì nữa? Hãy cầm tạ và sẵn sàng đổ mồ hôi.
- Quên bài gập bụng đi — tất cả những gì bạn cần là 4 động tác và 10 phút để định hình phần thân của mình
- Bạn không cần gập bụng để có cơ bụng săn chắc — sau đây là 6 bài tập bạn có thể thử
- Không cần thiết bị, không cần gập bụng — xây dựng cơ bụng săn chắc hơn với bài tập 5 động tác này