Không có gì sai với bài tập plank cổ điển. Đây là bài tập cốt lõi tuyệt vời chắc chắn có hiệu quả trong việc cải thiện sức mạnh và sức bền của bạn. Tuy nhiên, đây cũng là bài tập ít thú vị nhất mà bạn có thể thực hiện.
Do đó, tôi luôn tìm kiếm các bài tập thay thế để thay thế vào các bài tập cốt lõi của mình và tôi đã tìm thấy bài tập wall bear hold trên trang Instagram của huấn luyện viên thể hình Kyle Knapp.
Động tác này dường như cũng có tên là "bear wall", hoặc "wall bear hold", hoặc bất kỳ sự kết hợp nào khác của những từ đó, nhưng nó ít nhiều kết hợp động tác bear crawl với plank.
Trong bài đăng của Knapp, anh ấy đã giới thiệu một vài biến thể khác nhau của động tác này và đưa ra lời khuyên về cách tận dụng tối đa động tác này.
Bạn không cần bất kỳ dụng cụ nào cho động tác này, nhưng tôi khuyên bạn nên sử dụng một trong những tấm thảm yoga tốt nhất nếu bạn đang ở trên sàn trơn trượt, vì bạn cần bám chặt bằng chân để giữ nguyên tư thế.
Bạn có thể chỉ cần giữ nguyên tư thế này để đốt cháy cơ lõi và cơ tứ đầu, hoặc thử một số biến thể mà Knapp trình bày trong bài đăng của mình, chẳng hạn như chuyển động chuyển tiếp khi bạn lần lượt hạ từng tay xuống sàn trong khi vẫn giữ đầu gối nâng lên.
Tôi đã thử động tác giữ tường và từng biến thể trong bài đăng của Knapp; sau đây là những điều tôi rút ra được.
Tôi thường có thể giữ tư thế plank cổ điển trong hai đến ba phút, nhưng tôi đã phải vật lộn để giữ tư thế này trong 60 giây với tư thế wall bear hold.
Tư thế này đòi hỏi rất nhiều sức mạnh để duy trì và nó cũng tạo áp lực lên nhiều bộ phận của cơ thể hơn là phần lõi. Thực hiện chuyển động lên xuống dễ chịu hơn một chút khi bắt đầu so với tư thế giữ đơn giản.
Nếu bạn đã thực hiện bài tập bear crawl tiêu chuẩn, bạn sẽ biết rằng nó đòi hỏi rất nhiều sức mạnh từ cơ tứ đầu và điều đó thậm chí còn đúng hơn với tư thế wall bear hold vì phần lớn lực đẩy bạn vào tường đến từ cơ tứ đầu.
Tôi nhận thấy đó là những cơ hoạt động mạnh nhất khi thực hiện động tác này, thậm chí còn hơn cả phần lõi của tôi. Tôi nghĩ rằng theo thời gian, khi cơ tứ đầu của tôi khỏe hơn, tôi có thể nhận được nhiều lợi ích hơn từ bài tập về phần lõi, vì tôi có thể tập trung vào phần lõi nhiều hơn mà không bị nóng cơ tứ đầu.
Lúc đầu, tôi thực hiện động tác này bằng chân trần, nhưng điều đó gây khó khăn cho các ngón chân của tôi. Tôi đi giày và nó trở nên thoải mái hơn nhiều cho đôi chân của tôi, nếu không phải là phần thân và cơ tứ đầu đùi!
Tôi cũng khuyên bạn nên thực hiện động tác này trên thảm tập yoga hoặc bề mặt có độ bám tốt — tôi có thảm dưới chân và nó hơi trơn, khiến động tác khó hơn.
Một điểm áp lực bất ngờ khác đối với bài tập này là cổ tay, tôi thấy bắt đầu đau một chút vào cuối lần giữ ban đầu.
Nếu bạn tránh các động tác như chống đẩy hoặc plank cao vì đau cổ tay, thì tôi nghĩ bạn nên bỏ qua động tác giữ tường.
Một vài biến thể mà Knapp trình bày trong bài đăng của mình bao gồm việc chống cơ thể vào tường bằng một tay trong khi chèo thuyền bằng tay kia hoặc xoay người sang một bên.
Tôi thấy rằng bất kỳ biến thể nào mà bạn chỉ đặt một tay lên tường trong vài giây cũng rất khó và tôi cần phải thực hiện các động tác đó bằng các phiên bản giữ tường bằng cả hai tay trước.
Nếu động tác quá khó đối với bất kỳ bộ phận nào của cơ thể, bạn có thể giảm áp lực và khó khăn bằng cách di chuyển tay lên tường để giữ cơ thể ở một góc và chịu nhiều trọng lượng hơn trên đôi chân của bạn.
Đây là một ý tưởng hay khi lần đầu thử bất kỳ biến thể nào, vì bạn có thể hình dung được động tác trước khi thử ở tư thế gấu tường tiêu chuẩn, khi đó sẽ khó hơn.
Do đó, tôi luôn tìm kiếm các bài tập thay thế để thay thế vào các bài tập cốt lõi của mình và tôi đã tìm thấy bài tập wall bear hold trên trang Instagram của huấn luyện viên thể hình Kyle Knapp.
Động tác này dường như cũng có tên là "bear wall", hoặc "wall bear hold", hoặc bất kỳ sự kết hợp nào khác của những từ đó, nhưng nó ít nhiều kết hợp động tác bear crawl với plank.
Trong bài đăng của Knapp, anh ấy đã giới thiệu một vài biến thể khác nhau của động tác này và đưa ra lời khuyên về cách tận dụng tối đa động tác này.
Bạn không cần bất kỳ dụng cụ nào cho động tác này, nhưng tôi khuyên bạn nên sử dụng một trong những tấm thảm yoga tốt nhất nếu bạn đang ở trên sàn trơn trượt, vì bạn cần bám chặt bằng chân để giữ nguyên tư thế.
Knapp trình bày động tác trong bài đăng trên Instagram của mình, với những điểm chính là bạn chống lòng bàn tay lên tường với hai bàn tay rộng bằng vai, sau đó nhón chân lên, đầu gối lơ lửng ngay trên sàn.
Bạn có thể chỉ cần giữ nguyên tư thế này để đốt cháy cơ lõi và cơ tứ đầu, hoặc thử một số biến thể mà Knapp trình bày trong bài đăng của mình, chẳng hạn như chuyển động chuyển tiếp khi bạn lần lượt hạ từng tay xuống sàn trong khi vẫn giữ đầu gối nâng lên.
Tôi đã thử động tác giữ tường và từng biến thể trong bài đăng của Knapp; sau đây là những điều tôi rút ra được.
Tôi thường có thể giữ tư thế plank cổ điển trong hai đến ba phút, nhưng tôi đã phải vật lộn để giữ tư thế này trong 60 giây với tư thế wall bear hold.
Tư thế này đòi hỏi rất nhiều sức mạnh để duy trì và nó cũng tạo áp lực lên nhiều bộ phận của cơ thể hơn là phần lõi. Thực hiện chuyển động lên xuống dễ chịu hơn một chút khi bắt đầu so với tư thế giữ đơn giản.
Nếu bạn đã thực hiện bài tập bear crawl tiêu chuẩn, bạn sẽ biết rằng nó đòi hỏi rất nhiều sức mạnh từ cơ tứ đầu và điều đó thậm chí còn đúng hơn với tư thế wall bear hold vì phần lớn lực đẩy bạn vào tường đến từ cơ tứ đầu.
Tôi nhận thấy đó là những cơ hoạt động mạnh nhất khi thực hiện động tác này, thậm chí còn hơn cả phần lõi của tôi. Tôi nghĩ rằng theo thời gian, khi cơ tứ đầu của tôi khỏe hơn, tôi có thể nhận được nhiều lợi ích hơn từ bài tập về phần lõi, vì tôi có thể tập trung vào phần lõi nhiều hơn mà không bị nóng cơ tứ đầu.
Lúc đầu, tôi thực hiện động tác này bằng chân trần, nhưng điều đó gây khó khăn cho các ngón chân của tôi. Tôi đi giày và nó trở nên thoải mái hơn nhiều cho đôi chân của tôi, nếu không phải là phần thân và cơ tứ đầu đùi!
Tôi cũng khuyên bạn nên thực hiện động tác này trên thảm tập yoga hoặc bề mặt có độ bám tốt — tôi có thảm dưới chân và nó hơi trơn, khiến động tác khó hơn.
Một điểm áp lực bất ngờ khác đối với bài tập này là cổ tay, tôi thấy bắt đầu đau một chút vào cuối lần giữ ban đầu.
Nếu bạn tránh các động tác như chống đẩy hoặc plank cao vì đau cổ tay, thì tôi nghĩ bạn nên bỏ qua động tác giữ tường.
Một vài biến thể mà Knapp trình bày trong bài đăng của mình bao gồm việc chống cơ thể vào tường bằng một tay trong khi chèo thuyền bằng tay kia hoặc xoay người sang một bên.
Tôi thấy rằng bất kỳ biến thể nào mà bạn chỉ đặt một tay lên tường trong vài giây cũng rất khó và tôi cần phải thực hiện các động tác đó bằng các phiên bản giữ tường bằng cả hai tay trước.
Nếu động tác quá khó đối với bất kỳ bộ phận nào của cơ thể, bạn có thể giảm áp lực và khó khăn bằng cách di chuyển tay lên tường để giữ cơ thể ở một góc và chịu nhiều trọng lượng hơn trên đôi chân của bạn.
Đây là một ý tưởng hay khi lần đầu thử bất kỳ biến thể nào, vì bạn có thể hình dung được động tác trước khi thử ở tư thế gấu tường tiêu chuẩn, khi đó sẽ khó hơn.
- Không gập bụng hay gập bụng — bài tập tạ 15 phút này giúp tăng cường sức mạnh cốt lõi và cải thiện tư thế của bạn
- Không còn đau đầu gối khi chạy — 5 bài tập được chuyên gia vật lý trị liệu chấp thuận để chạy không đau
- Quên phòng tập đi — bài tập tạ 10 động tác của huấn luyện viên này sẽ giúp tăng cơ ở lưng và bắp tay của bạn
