Với bầu không khí sôi động và các buổi học do chuyên gia hướng dẫn, không thể phủ nhận rằng lớp tập luyện trực tiếp có thể mang lại cho bạn động lực và năng lượng cần thiết để có thể thúc đẩy bản thân nhiều hơn so với khi bạn tự tập.
Nhưng vào những ngày bạn chỉ muốn vận động cơ thể và tập ở nhà, thì đó là lúc lớp học trực tuyến phát huy tác dụng. Nếu bạn không có nhiều thời gian và động lực, hãy xem bài tập cốt lõi gồm bốn động tác này từ ứng dụng thể dục, WithU.
Các huấn luyện viên Omar Mansour và Bryony Thompson đã cùng nhau tạo ra một bài tập cốt lõi chỉ mất 10 phút để hoàn thành. Nhưng phần tuyệt nhất cho đến nay là gì? Bạn chỉ cần trọng lượng cơ thể và đủ không gian để trải thảm để bắt đầu.
Buổi tập bắt đầu bằng bài khởi động kéo dài hai phút với các bài tập như xoay người nằm ngửa, xỏ kim và chó úp mặt. Sau khi đã khởi động xong, bạn sẽ được nghỉ ngơi 30 giây trước khi thực hiện bốn động tác tăng cường sức mạnh cốt lõi.
Các động tác này bao gồm:
[*] Bird dog
[*] Half get up
[*] Modified side plank leg lift
[*] Single leg glute bridge
Bài tập này được chia thành bốn hiệp, với hai hiệp động tác chó chim và nửa người đứng dậy và hai hiệp động tác nâng chân plank nghiêng đã được điều chỉnh và nâng cầu mông một chân.
Bạn sẽ hoàn thành mỗi động tác này trong 30 giây trước khi nghỉ 15 giây và giữa mỗi hiệp, bạn sẽ có thêm 30 giây nghỉ.
“Các bài tập cốt lõi tốt nhất để thực hiện tại nhà là những bài tập nhắm vào nhiều nhóm cơ, cải thiện sự ổn định và có thể thực hiện mà không cần thiết bị”, Natasha Hickey, huấn luyện viên chính tại WithU http://www.withutraining.com/?utm_source=diendancongnghe.comnói, đặc biệt nhấn mạnh vào tư thế chó chim và plank nghiêng biến thể với nâng chân.
“Không giống như các chuyển động riêng lẻ (như gập bụng, chủ yếu tác động vào cơ bụng thẳng), các bài tập cốt lõi phức hợp kích hoạt nhiều nhóm cơ cùng một lúc", nói Hickey.
Hickey cho biết điều này giúp bạn có thêm sức mạnh chức năng cho các chuyển động hàng ngày như uốn cong, vặn mình và nâng vật vì tất cả những chuyển động này đều đòi hỏi sự phối hợp hoạt động của cơ, không chỉ là sự co cơ lõi riêng lẻ.
Chuyên gia cho biết các bài tập thể dục với trọng lượng cơ thể có lẽ là loại bài tập cơ lõi tốt nhất mà bạn có thể thực hiện tại nhà vì rào cản khi bắt đầu đã được loại bỏ. Chuyên gia cho biết "Các bài tập không bao gồm bất kỳ thiết bị nào có thể được thực hiện ở bất kỳ đâu và bất kỳ lúc nào". "Không cần mua gì và không cần thiết lập gì cả".
WithU đang cung cấp bản dùng thử miễn phí một tháng độc quyền cho độc giả của Tom's Guide. Nhấp vào đây để đổi ưu đãi hoặc truy cập bản dùng thử miễn phí của bạn thông qua mã QR trong video tập luyện ở trên.
Nhưng vào những ngày bạn chỉ muốn vận động cơ thể và tập ở nhà, thì đó là lúc lớp học trực tuyến phát huy tác dụng. Nếu bạn không có nhiều thời gian và động lực, hãy xem bài tập cốt lõi gồm bốn động tác này từ ứng dụng thể dục, WithU.
Các huấn luyện viên Omar Mansour và Bryony Thompson đã cùng nhau tạo ra một bài tập cốt lõi chỉ mất 10 phút để hoàn thành. Nhưng phần tuyệt nhất cho đến nay là gì? Bạn chỉ cần trọng lượng cơ thể và đủ không gian để trải thảm để bắt đầu.
Xem cách thực hiện bài tập cốt lõi 4 động tác
Buổi tập sức mạnh với trọng lượng cơ thể này tập trung vào phần cốt lõi và bất kể bạn đang ở giai đoạn nào trong quá trình tập luyện, các huấn luyện viên đều có các điều chỉnh phù hợp với tất cả mọi người.Buổi tập bắt đầu bằng bài khởi động kéo dài hai phút với các bài tập như xoay người nằm ngửa, xỏ kim và chó úp mặt. Sau khi đã khởi động xong, bạn sẽ được nghỉ ngơi 30 giây trước khi thực hiện bốn động tác tăng cường sức mạnh cốt lõi.
Các động tác này bao gồm:
[*] Bird dog
[*] Half get up
[*] Modified side plank leg lift
[*] Single leg glute bridge
Bài tập này được chia thành bốn hiệp, với hai hiệp động tác chó chim và nửa người đứng dậy và hai hiệp động tác nâng chân plank nghiêng đã được điều chỉnh và nâng cầu mông một chân.
Bạn sẽ hoàn thành mỗi động tác này trong 30 giây trước khi nghỉ 15 giây và giữa mỗi hiệp, bạn sẽ có thêm 30 giây nghỉ.
Những bài tập cốt lõi nào là tốt nhất để thực hiện tại nhà?
“Các bài tập cốt lõi tốt nhất để thực hiện tại nhà là những bài tập nhắm vào nhiều nhóm cơ, cải thiện sự ổn định và có thể thực hiện mà không cần thiết bị”, Natasha Hickey, huấn luyện viên chính tại WithU http://www.withutraining.com/?utm_source=diendancongnghe.comnói, đặc biệt nhấn mạnh vào tư thế chó chim và plank nghiêng biến thể với nâng chân.
“Không giống như các chuyển động riêng lẻ (như gập bụng, chủ yếu tác động vào cơ bụng thẳng), các bài tập cốt lõi phức hợp kích hoạt nhiều nhóm cơ cùng một lúc", nói Hickey.
Hickey cho biết điều này giúp bạn có thêm sức mạnh chức năng cho các chuyển động hàng ngày như uốn cong, vặn mình và nâng vật vì tất cả những chuyển động này đều đòi hỏi sự phối hợp hoạt động của cơ, không chỉ là sự co cơ lõi riêng lẻ.
Chuyên gia cho biết các bài tập thể dục với trọng lượng cơ thể có lẽ là loại bài tập cơ lõi tốt nhất mà bạn có thể thực hiện tại nhà vì rào cản khi bắt đầu đã được loại bỏ. Chuyên gia cho biết "Các bài tập không bao gồm bất kỳ thiết bị nào có thể được thực hiện ở bất kỳ đâu và bất kỳ lúc nào". "Không cần mua gì và không cần thiết lập gì cả".
WithU đang cung cấp bản dùng thử miễn phí một tháng độc quyền cho độc giả của Tom's Guide. Nhấp vào đây để đổi ưu đãi hoặc truy cập bản dùng thử miễn phí của bạn thông qua mã QR trong video tập luyện ở trên.
- Quên bài gập bụng đi — bạn chỉ cần 3 bài tập bụng đứng, 15 phút và 1 quả tạ ấm để xây dựng cơ trung tâm của bạn
- Không, không phải bài gập bụng — huấn luyện viên chia sẻ 6 bài tập này để làm săn chắc cơ trung tâm của bạn chỉ trong 12 phút
- 3 bài tập bụng 10 phút để tạo hình cơ trung tâm khỏe mạnh và tăng cường sức mạnh cho hông của bạn
