Gập bụng, plank và gập bụng đều là những bài tập cơ bản cho phần thân và có lý do chính đáng — chúng đều là những động tác hiệu quả mà hầu hết mọi người đều có thể thực hiện được.
Tuy nhiên, chúng không phải là những bài tập duy nhất bạn có thể sử dụng để tăng cường sức mạnh cho phần thân. Nếu bạn muốn đứng để tập luyện, bạn vẫn có thể tập cơ bụng tuyệt vời chỉ trong 10 phút.
Bài tập cơ bụng đứng này từ huấn luyện viên thể hình Heather Robertson rất tốt cho toàn bộ phần cơ trung tâm của bạn và tất cả những gì bạn cần làm là một bộ tạ nhẹ và 10 phút rảnh rỗi.
Robertson gợi ý sử dụng tạ trong phạm vi 3-10lb hoặc Nếu bạn có một bộ tạ có thể điều chỉnh tốt nhất, bạn có thể lựa chọn trọng lượng phù hợp với từng động tác.
Bài tập cơ bụng đứng 10 phút với tạ - YouTube
Xem trên Bài tập bao gồm hai vòng gồm sáu động tác, thực hiện trong 40 giây cho mỗi bài tập và nghỉ 10 giây giữa các động tác.
Robertson thực hiện từng động tác cùng bạn, vì vậy hãy đảm bảo bạn có thể nhìn thấy màn hình để theo dõi kỹ thuật của cô ấy và duy trì nhịp điệu của cô ấy với từng động tác, nhanh nhưng được kiểm soát.
Trong suốt quá trình tập luyện, hãy tập trung vào việc giữ cho phần thân của bạn hoạt động càng nhiều càng tốt để tối đa hóa thời gian chịu lực và đảm bảo rằng các chuyển động của bạn chủ yếu được cung cấp năng lượng bởi cơ bụng và cơ liên sườn để có lợi ích lớn nhất cho sức mạnh cốt lõi của bạn.
Bạn sẽ thực hiện kết hợp các động tác để tác động vào cơ bụng trên, dưới và hai bên, như gập bụng và xoắn người khi đứng, cùng với các động tác đấm và vươn người trong khi cầm tạ.
Giữ thăng bằng khi di chuyển tạ ra xa bạn cũng là một bài kiểm tra tốt cho phần thân của bạn và sẽ cải thiện sự ổn định của bạn bằng cách rèn luyện các cơ cốt lõi sâu.
Điều quan trọng là không nên sử dụng tạ quá nặng vì nếu chúng trở nên không thể kiểm soát được khi vươn ra, cánh tay và vai của bạn sẽ bắt đầu phải làm việc nhiều hơn khi bạn mất thăng bằng và từ bỏ sự hoạt động của phần cốt lõi.
Bạn có thể thực hiện bài tập này như một buổi tập độc lập nếu bạn thời gian hạn hẹp, hoặc thêm vào cuối bài tập toàn thân dài hơn như một bài tập kết thúc. Bài tập tạ đứng 15 phút này là một lựa chọn tuyệt vời để tập luyện toàn bộ cơ thể trước khi sử dụng buổi tập trung vào phần cốt lõi này để thực sự kích hoạt cơ bụng của bạn sau đó.
Bài tập phù hợp với mọi cấp độ thể lực và dễ dàng điều chỉnh nếu bạn thấy quá khó. Bạn có thể thực hiện các khoảng thời gian tập luyện ngắn hơn và nghỉ giải lao dài hơn, giảm trọng lượng bạn đang sử dụng hoặc chỉ thực hiện các bài tập khi trọng lượng cơ thể di chuyển mà không cần tạ.
Để tăng độ khó khi bạn đã quen với các bài tập, bạn có thể tăng trọng lượng hoặc tập nhanh hơn, miễn là bạn vẫn di chuyển có kiểm soát. Giống như bất kỳ loại hình tập luyện nào, bạn sẽ cần sử dụng các nguyên tắc về quá tải tiến triển để tiếp tục cải thiện khi bạn khỏe hơn để tránh bị chững lại.
Tuy nhiên, chúng không phải là những bài tập duy nhất bạn có thể sử dụng để tăng cường sức mạnh cho phần thân. Nếu bạn muốn đứng để tập luyện, bạn vẫn có thể tập cơ bụng tuyệt vời chỉ trong 10 phút.
Bài tập cơ bụng đứng này từ huấn luyện viên thể hình Heather Robertson rất tốt cho toàn bộ phần cơ trung tâm của bạn và tất cả những gì bạn cần làm là một bộ tạ nhẹ và 10 phút rảnh rỗi.
Robertson gợi ý sử dụng tạ trong phạm vi 3-10lb hoặc Nếu bạn có một bộ tạ có thể điều chỉnh tốt nhất, bạn có thể lựa chọn trọng lượng phù hợp với từng động tác.
Bài tập cơ bụng đứng 10 phút với tạ - YouTube
Xem trên Bài tập bao gồm hai vòng gồm sáu động tác, thực hiện trong 40 giây cho mỗi bài tập và nghỉ 10 giây giữa các động tác.
Robertson thực hiện từng động tác cùng bạn, vì vậy hãy đảm bảo bạn có thể nhìn thấy màn hình để theo dõi kỹ thuật của cô ấy và duy trì nhịp điệu của cô ấy với từng động tác, nhanh nhưng được kiểm soát.
Trong suốt quá trình tập luyện, hãy tập trung vào việc giữ cho phần thân của bạn hoạt động càng nhiều càng tốt để tối đa hóa thời gian chịu lực và đảm bảo rằng các chuyển động của bạn chủ yếu được cung cấp năng lượng bởi cơ bụng và cơ liên sườn để có lợi ích lớn nhất cho sức mạnh cốt lõi của bạn.
Bạn sẽ thực hiện kết hợp các động tác để tác động vào cơ bụng trên, dưới và hai bên, như gập bụng và xoắn người khi đứng, cùng với các động tác đấm và vươn người trong khi cầm tạ.
Giữ thăng bằng khi di chuyển tạ ra xa bạn cũng là một bài kiểm tra tốt cho phần thân của bạn và sẽ cải thiện sự ổn định của bạn bằng cách rèn luyện các cơ cốt lõi sâu.
Điều quan trọng là không nên sử dụng tạ quá nặng vì nếu chúng trở nên không thể kiểm soát được khi vươn ra, cánh tay và vai của bạn sẽ bắt đầu phải làm việc nhiều hơn khi bạn mất thăng bằng và từ bỏ sự hoạt động của phần cốt lõi.
Bạn có thể thực hiện bài tập này như một buổi tập độc lập nếu bạn thời gian hạn hẹp, hoặc thêm vào cuối bài tập toàn thân dài hơn như một bài tập kết thúc. Bài tập tạ đứng 15 phút này là một lựa chọn tuyệt vời để tập luyện toàn bộ cơ thể trước khi sử dụng buổi tập trung vào phần cốt lõi này để thực sự kích hoạt cơ bụng của bạn sau đó.
Bài tập phù hợp với mọi cấp độ thể lực và dễ dàng điều chỉnh nếu bạn thấy quá khó. Bạn có thể thực hiện các khoảng thời gian tập luyện ngắn hơn và nghỉ giải lao dài hơn, giảm trọng lượng bạn đang sử dụng hoặc chỉ thực hiện các bài tập khi trọng lượng cơ thể di chuyển mà không cần tạ.
Để tăng độ khó khi bạn đã quen với các bài tập, bạn có thể tăng trọng lượng hoặc tập nhanh hơn, miễn là bạn vẫn di chuyển có kiểm soát. Giống như bất kỳ loại hình tập luyện nào, bạn sẽ cần sử dụng các nguyên tắc về quá tải tiến triển để tiếp tục cải thiện khi bạn khỏe hơn để tránh bị chững lại.
- Các bài tập HIIT tốt nhất cho người mới bắt đầu mà bạn có thể thực hiện tại nhà có hoặc không có tạ
- Bỏ qua phòng tập — tăng cường sức mạnh toàn thân tại nhà với 1 quả tạ và 5 động tác
- 5 bài tập tạ ấm hiệu quả nhất mà các huấn luyện viên cá nhân sử dụng — và cách họ tăng cường sức mạnh và cơ bắp
