Bạn đã nghe nói đến việc đi bộ không? Tôi thực sự khuyên bạn nên thử.
Cách đây không lâu, tôi đã thử đi bộ trong im lặng. Nó không phải là một cuộc cách mạng — bạn chỉ cần đi bộ trong im lặng mà không có điện thoại, nhạc hoặc podcast — nhưng tôi thấy nó hữu ích trong việc cải thiện sức bền tinh thần. Ngược lại, đi bộ trong im lặng là một trong những cách cải thiện sức bền thể chất.
Tôi đã bắt đầu thử thách này trước khi nhận nuôi chú chó cứu hộ đầu tiên của mình vào tháng này. Vì vậy, khi thói quen tập thể dục của tôi giảm xuống rất ít trong tuần đầu tiên chú chó ổn định, tôi quyết định tiếp tục tập luyện để tăng cường độ cho thói quen đi bộ (trước đây không thể thương lượng, giờ thì không thường xuyên) của mình.
Nếu bạn vẫn đang thắc mắc về ý nghĩa của việc đi bộ trong im lặng, thì đó là việc đi bộ hoặc đi bộ đường dài trong khi đeo ba lô có trọng lượng, ba lô hoặc đồ dùng tương tự. Bạn có thể mang theo bất cứ thứ gì bạn thích — ví dụ như chai nước, tạ hoặc gạch từ áo vest có trọng lượng — miễn là bạn cảm thấy thử thách khi mang vác.
Đây là những gì tôi học được từ việc đi bộ đường dài — và lý do tại sao bạn có thể được hưởng lợi khi thử nó.
Tùy thuộc vào cách bạn mang vác trọng lượng — tôi đã đeo ba lô trên lưng — việc đi bộ đường dài giúp tăng cường nhiều nhóm cơ, bao gồm cả phần thân và lưng. Các cơ xung quanh cột sống và các cơ cốt lõi khác nhau đều hoạt động cùng nhau để hỗ trợ tư thế thích hợp, vì vậy việc đi bộ đường dài thường xuyên có thể giúp bạn đứng cao hơn một chút và học cách sử dụng phần thân đúng cách khi di chuyển.
Các nhóm cơ khác hoạt động bao gồm cơ thang trên, lưng trên và giữa và vai. Nếu bạn bị đau lưng trên hoặc cứng, việc đi bộ đường dài sẽ sớm cho bạn biết điều đó.
Hãy nghĩ đến cơn đau vai dai dẳng mà bạn gặp phải sau một chuyến đi bộ đường dài — đó là do các cơ lưng trên của bạn phải hoạt động để nâng đỡ tải trọng, nhưng cũng vì việc mang vác quá nhiều đồ trên lưng có thể gây căng thẳng cho các cơ ít được sử dụng này.
Nếu bạn thử đi bộ đường dài, điều quan trọng là phải đứng thẳng và sử dụng bụng để hỗ trợ chuyển động của bạn thay vì khom lưng và để vai làm hết mọi việc khó khăn.
Đi bộ đường dài bắt nguồn từ huấn luyện quân sự và vẫn là một cách tác động thấp nhưng hiệu quả để xây dựng tim mạch, sức bền và sức mạnh thành một thói quen. Tôi đoán rằng trong quân đội, tạ nặng hơn nhiều và khoảng cách xa hơn nhiều.
Tuy nhiên, bạn sẽ không đốt cháy mỡ bụng chỉ bằng cách đi bộ đường dài. "Giảm mỡ tại chỗ" — có thể loại bỏ mỡ khỏi một bộ phận cơ thể chỉ bằng cách tập thể dục — là một huyền thoại.
Tuy nhiên, đi bộ đường dài góp phần vào hoạt động chung và giúp đốt cháy năng lượng. Nếu bạn nghiêng cán cân về phía đốt cháy nhiều calo hơn lượng calo bạn tiêu thụ theo thời gian, bạn sẽ sẵn sàng giảm mỡ nói chung, điều này có thể giúp bạn giảm mỡ bụng một cách tự nhiên.
Nếu bạn có ý định tự mình đi bộ, hãy bắt đầu với một vật nặng và đảm bảo bạn có thể đi bộ đúng cách với nó. Theo thời gian, hãy tăng trọng lượng và khoảng cách. Tôi cũng khuyên bạn nên sử dụng một chiếc ba lô thoải mái có dây đeo dày và tập trung vào việc đứng thẳng mà không khom lưng.
Nếu mục tiêu của tôi là tăng cơ, tôi sẽ nâng tạ trước khi chọn đi bộ. Nhưng về mặt kỹ thuật, đi bộ thực sự liên quan đến việc di chuyển vật nặng trong thời gian dài — chỉ khác — điều này có thể giúp tăng cường quá trình trao đổi chất, đốt cháy năng lượng và xây dựng cơ trung tâm khỏe hơn.
Tăng cường độ đi bộ bằng cách đi bộ đường dài, đi bộ nhanh hoặc leo đồi sẽ thử thách sức bền tim mạch và sức mạnh cơ bắp của bạn nhiều hơn, nhưng việc tăng thêm tải thực sự làm tăng sức đề kháng, giúp tăng sản lượng, đốt cháy calo và tăng cường sức mạnh. Rốt cuộc, cơ bắp của bạn phải làm việc nhiều hơn để chuyển trọng lượng.
Nhưng không phải lúc nào cũng rõ ràng liệu bạn nên sử dụng phì đại hay tập luyện sức mạnh để xây dựng cơ bắp, đó là lý do tại sao, thường thì, điều đó phụ thuộc vào mục tiêu và sở thích cá nhân của bạn.
Vì vậy, để tìm hiểu thêm, tôi đã thử đi bộ đường dài và đây là những gì tôi học được.
Tôi có đôi chân rất ngắn, vì vậy ngay cả độ dốc nhỏ nhất cũng cảm thấy dốc hơn nhiều so với tôi muốn; thêm một chiếc ba lô chứa đầy gạch từ áo vest có trọng lượng của tôi (tôi đã từng đi bộ với áo vest có trọng lượng trước đây, điều đó không dễ dàng!), và bạn đã tăng tốc độ gắng sức được cảm nhận (RPE) của tôi lên gấp mười lần.
Thời gian cho thử thách này của tôi có thể đã tốt hơn. Vương quốc Anh đã chứng kiến mùa xuân nóng nhất có thể được ghi nhận và tôi sống ở một vùng đồi núi của London. Vì vậy, khi tôi ra ngoài đi bộ với chiếc ba lô nặng trịch trong nhiệt độ khá nóng nực (được rồi, 23 độ C/75 độ F không phải là nhiệt độ đột phá, nhưng nó vẫn làm tăng cường độ), tôi thở hổn hển khá nhanh.
Được xây dựng cho các vận động viên Ba lô: 185 đô la tại builtforathletes.com
Chiếc túi này lọt vào danh sách những chiếc túi tập thể dục tốt nhất của chúng tôi và đây chính xác là chiếc túi tôi từng mang theo khi đi du lịch. Nó rất lớn, nghĩa là bạn có thể đựng nhiều đồ vào đó. Dây đeo cũng dày và sang trọng, vì vậy, những quãng đường dài sẽ mang lại cảm giác dễ chịu hơn cho đôi vai.
Xem giao dịch
Tôi thực sự đã tham gia thử thách này với suy nghĩ rằng một chút tạ sẽ không có tác dụng gì nhiều. Tôi tự cho mình là khá khỏe mạnh và cân đối — tôi cũng là một huấn luyện viên cá nhân theo nghề, vì vậy tôi thích thể dục và thích chạy 5 km bên cạnh thói quen tập CrossFit và yoga của mình.
Trời ơi, tôi đã nhầm.
Tôi đã đào sâu một chút trước khi bắt đầu tập đi bộ đường dài lần đầu tiên và thấy rằng mọi người thường đồng ý rằng nên tăng tạ ở mức khoảng ⅓ hoặc ít hơn trọng lượng cơ thể. Là một phụ nữ nặng 126 pound, thì đó là khoảng 42 pound (hoặc ba stone đối với nhóm Tom's Guide của Anh).
Ngay cả khi đi bộ 30 phút, tôi cũng cảm thấy mệt mỏi trên đồi, và tôi có thể cảm thấy lưng và các cơ cốt lõi của mình đang hoạt động chăm chỉ để giữ cho tôi thẳng đứng khi tất cả những gì tôi muốn làm là nghiêng người về phía trước khi nghiêng, điều này sẽ làm căng cơ lưng dưới của tôi theo thời gian.
Sau đó, đến bài tập chân. Tôi có thể cảm thấy gân kheo, cơ tứ đầu và cơ mông của mình đang hoạt động để cung cấp năng lượng cho tôi khi lên xuống; ngay cả những khoảng cách ngắn cũng tạo ra cường độ mà tôi không ngờ tới.
Tập luyện toàn thân? Đánh dấu.
Đầu tiên, lời khuyên ở đây khác nhau, nhưng tôi không khuyên bạn nên mang vác nặng hàng ngày trong suốt quãng đời còn lại, đặc biệt là nếu bạn muốn mang vác nặng. Và tôi chắc chắn sẽ không chạy khi mang vác nặng như thế này. Theo thời gian, điều này có thể làm tăng khả năng đau khớp, các vấn đề về tư thế và căng cơ hoặc sử dụng quá mức.
Mặc dù đã cố gắng hết sức, tôi thấy mình khom vai và nghiêng người về phía trước; hơi nghiêng người có thể giúp cơ mông của bạn hoạt động, nhưng nghiêng người của tôi là kiểu bạn làm khi cơ bắp của bạn cảm thấy mệt mỏi. Ghi chú cho bản thân: hình thức đầu tiên.
Chạy bộ giúp tăng cường hoạt động tim mạch và rèn luyện các cơ trên toàn bộ cơ thể. Và trong khi tôi muốn giữ một số chuyến đi dạo với chó trong tương lai mà không cần mang theo ba lô, thì đây vẫn là một sự thay đổi lớn, giúp tôi tập luyện toàn thân (tim mạch và sức mạnh) vào những ngày tôi không thể đến phòng tập.
Chắc chắn, tôi đã đi bộ đường dài với ba lô nhiều lần trước đây, nhưng việc mang theo ba lô dọc theo các con phố ở London hoặc trong công viên địa phương chỉ giúp thói quen hàng ngày của tôi thêm một chút kỳ diệu. Và nó cũng giống như cách dễ dàng nhất để tăng thêm nhiều nỗ lực hơn khi đi bộ khi tôi không có thời gian, chẳng hạn như, lớp CrossFit.
Và điều tuyệt vời nhất là: việc mang theo ba lô giúp bạn hòa mình vào thiên nhiên, kích thích trí óc và tăng cường sức khỏe cảm xúc.
Cách đây không lâu, tôi đã thử đi bộ trong im lặng. Nó không phải là một cuộc cách mạng — bạn chỉ cần đi bộ trong im lặng mà không có điện thoại, nhạc hoặc podcast — nhưng tôi thấy nó hữu ích trong việc cải thiện sức bền tinh thần. Ngược lại, đi bộ trong im lặng là một trong những cách cải thiện sức bền thể chất.
Tôi đã bắt đầu thử thách này trước khi nhận nuôi chú chó cứu hộ đầu tiên của mình vào tháng này. Vì vậy, khi thói quen tập thể dục của tôi giảm xuống rất ít trong tuần đầu tiên chú chó ổn định, tôi quyết định tiếp tục tập luyện để tăng cường độ cho thói quen đi bộ (trước đây không thể thương lượng, giờ thì không thường xuyên) của mình.
Nếu bạn vẫn đang thắc mắc về ý nghĩa của việc đi bộ trong im lặng, thì đó là việc đi bộ hoặc đi bộ đường dài trong khi đeo ba lô có trọng lượng, ba lô hoặc đồ dùng tương tự. Bạn có thể mang theo bất cứ thứ gì bạn thích — ví dụ như chai nước, tạ hoặc gạch từ áo vest có trọng lượng — miễn là bạn cảm thấy thử thách khi mang vác.
Đây là những gì tôi học được từ việc đi bộ đường dài — và lý do tại sao bạn có thể được hưởng lợi khi thử nó.
Tùy thuộc vào cách bạn mang vác trọng lượng — tôi đã đeo ba lô trên lưng — việc đi bộ đường dài giúp tăng cường nhiều nhóm cơ, bao gồm cả phần thân và lưng. Các cơ xung quanh cột sống và các cơ cốt lõi khác nhau đều hoạt động cùng nhau để hỗ trợ tư thế thích hợp, vì vậy việc đi bộ đường dài thường xuyên có thể giúp bạn đứng cao hơn một chút và học cách sử dụng phần thân đúng cách khi di chuyển.
Các nhóm cơ khác hoạt động bao gồm cơ thang trên, lưng trên và giữa và vai. Nếu bạn bị đau lưng trên hoặc cứng, việc đi bộ đường dài sẽ sớm cho bạn biết điều đó.
Hãy nghĩ đến cơn đau vai dai dẳng mà bạn gặp phải sau một chuyến đi bộ đường dài — đó là do các cơ lưng trên của bạn phải hoạt động để nâng đỡ tải trọng, nhưng cũng vì việc mang vác quá nhiều đồ trên lưng có thể gây căng thẳng cho các cơ ít được sử dụng này.
Nếu bạn thử đi bộ đường dài, điều quan trọng là phải đứng thẳng và sử dụng bụng để hỗ trợ chuyển động của bạn thay vì khom lưng và để vai làm hết mọi việc khó khăn.
Đi bộ đường dài bắt nguồn từ huấn luyện quân sự và vẫn là một cách tác động thấp nhưng hiệu quả để xây dựng tim mạch, sức bền và sức mạnh thành một thói quen. Tôi đoán rằng trong quân đội, tạ nặng hơn nhiều và khoảng cách xa hơn nhiều.
Tuy nhiên, bạn sẽ không đốt cháy mỡ bụng chỉ bằng cách đi bộ đường dài. "Giảm mỡ tại chỗ" — có thể loại bỏ mỡ khỏi một bộ phận cơ thể chỉ bằng cách tập thể dục — là một huyền thoại.
Tuy nhiên, đi bộ đường dài góp phần vào hoạt động chung và giúp đốt cháy năng lượng. Nếu bạn nghiêng cán cân về phía đốt cháy nhiều calo hơn lượng calo bạn tiêu thụ theo thời gian, bạn sẽ sẵn sàng giảm mỡ nói chung, điều này có thể giúp bạn giảm mỡ bụng một cách tự nhiên.
Nếu bạn có ý định tự mình đi bộ, hãy bắt đầu với một vật nặng và đảm bảo bạn có thể đi bộ đúng cách với nó. Theo thời gian, hãy tăng trọng lượng và khoảng cách. Tôi cũng khuyên bạn nên sử dụng một chiếc ba lô thoải mái có dây đeo dày và tập trung vào việc đứng thẳng mà không khom lưng.
Nếu mục tiêu của tôi là tăng cơ, tôi sẽ nâng tạ trước khi chọn đi bộ. Nhưng về mặt kỹ thuật, đi bộ thực sự liên quan đến việc di chuyển vật nặng trong thời gian dài — chỉ khác — điều này có thể giúp tăng cường quá trình trao đổi chất, đốt cháy năng lượng và xây dựng cơ trung tâm khỏe hơn.
Tăng cường độ đi bộ bằng cách đi bộ đường dài, đi bộ nhanh hoặc leo đồi sẽ thử thách sức bền tim mạch và sức mạnh cơ bắp của bạn nhiều hơn, nhưng việc tăng thêm tải thực sự làm tăng sức đề kháng, giúp tăng sản lượng, đốt cháy calo và tăng cường sức mạnh. Rốt cuộc, cơ bắp của bạn phải làm việc nhiều hơn để chuyển trọng lượng.
Nhưng không phải lúc nào cũng rõ ràng liệu bạn nên sử dụng phì đại hay tập luyện sức mạnh để xây dựng cơ bắp, đó là lý do tại sao, thường thì, điều đó phụ thuộc vào mục tiêu và sở thích cá nhân của bạn.
Vì vậy, để tìm hiểu thêm, tôi đã thử đi bộ đường dài và đây là những gì tôi học được.
Tôi có đôi chân rất ngắn, vì vậy ngay cả độ dốc nhỏ nhất cũng cảm thấy dốc hơn nhiều so với tôi muốn; thêm một chiếc ba lô chứa đầy gạch từ áo vest có trọng lượng của tôi (tôi đã từng đi bộ với áo vest có trọng lượng trước đây, điều đó không dễ dàng!), và bạn đã tăng tốc độ gắng sức được cảm nhận (RPE) của tôi lên gấp mười lần.
Thời gian cho thử thách này của tôi có thể đã tốt hơn. Vương quốc Anh đã chứng kiến mùa xuân nóng nhất có thể được ghi nhận và tôi sống ở một vùng đồi núi của London. Vì vậy, khi tôi ra ngoài đi bộ với chiếc ba lô nặng trịch trong nhiệt độ khá nóng nực (được rồi, 23 độ C/75 độ F không phải là nhiệt độ đột phá, nhưng nó vẫn làm tăng cường độ), tôi thở hổn hển khá nhanh.
Được xây dựng cho các vận động viên Ba lô: 185 đô la tại builtforathletes.com
Chiếc túi này lọt vào danh sách những chiếc túi tập thể dục tốt nhất của chúng tôi và đây chính xác là chiếc túi tôi từng mang theo khi đi du lịch. Nó rất lớn, nghĩa là bạn có thể đựng nhiều đồ vào đó. Dây đeo cũng dày và sang trọng, vì vậy, những quãng đường dài sẽ mang lại cảm giác dễ chịu hơn cho đôi vai.
Xem giao dịch
Tôi thực sự đã tham gia thử thách này với suy nghĩ rằng một chút tạ sẽ không có tác dụng gì nhiều. Tôi tự cho mình là khá khỏe mạnh và cân đối — tôi cũng là một huấn luyện viên cá nhân theo nghề, vì vậy tôi thích thể dục và thích chạy 5 km bên cạnh thói quen tập CrossFit và yoga của mình.
Trời ơi, tôi đã nhầm.
Tôi đã đào sâu một chút trước khi bắt đầu tập đi bộ đường dài lần đầu tiên và thấy rằng mọi người thường đồng ý rằng nên tăng tạ ở mức khoảng ⅓ hoặc ít hơn trọng lượng cơ thể. Là một phụ nữ nặng 126 pound, thì đó là khoảng 42 pound (hoặc ba stone đối với nhóm Tom's Guide của Anh).
Ngay cả khi đi bộ 30 phút, tôi cũng cảm thấy mệt mỏi trên đồi, và tôi có thể cảm thấy lưng và các cơ cốt lõi của mình đang hoạt động chăm chỉ để giữ cho tôi thẳng đứng khi tất cả những gì tôi muốn làm là nghiêng người về phía trước khi nghiêng, điều này sẽ làm căng cơ lưng dưới của tôi theo thời gian.
Sau đó, đến bài tập chân. Tôi có thể cảm thấy gân kheo, cơ tứ đầu và cơ mông của mình đang hoạt động để cung cấp năng lượng cho tôi khi lên xuống; ngay cả những khoảng cách ngắn cũng tạo ra cường độ mà tôi không ngờ tới.
Tập luyện toàn thân? Đánh dấu.
Đầu tiên, lời khuyên ở đây khác nhau, nhưng tôi không khuyên bạn nên mang vác nặng hàng ngày trong suốt quãng đời còn lại, đặc biệt là nếu bạn muốn mang vác nặng. Và tôi chắc chắn sẽ không chạy khi mang vác nặng như thế này. Theo thời gian, điều này có thể làm tăng khả năng đau khớp, các vấn đề về tư thế và căng cơ hoặc sử dụng quá mức.
Mặc dù đã cố gắng hết sức, tôi thấy mình khom vai và nghiêng người về phía trước; hơi nghiêng người có thể giúp cơ mông của bạn hoạt động, nhưng nghiêng người của tôi là kiểu bạn làm khi cơ bắp của bạn cảm thấy mệt mỏi. Ghi chú cho bản thân: hình thức đầu tiên.
Chạy bộ giúp tăng cường hoạt động tim mạch và rèn luyện các cơ trên toàn bộ cơ thể. Và trong khi tôi muốn giữ một số chuyến đi dạo với chó trong tương lai mà không cần mang theo ba lô, thì đây vẫn là một sự thay đổi lớn, giúp tôi tập luyện toàn thân (tim mạch và sức mạnh) vào những ngày tôi không thể đến phòng tập.
Chắc chắn, tôi đã đi bộ đường dài với ba lô nhiều lần trước đây, nhưng việc mang theo ba lô dọc theo các con phố ở London hoặc trong công viên địa phương chỉ giúp thói quen hàng ngày của tôi thêm một chút kỳ diệu. Và nó cũng giống như cách dễ dàng nhất để tăng thêm nhiều nỗ lực hơn khi đi bộ khi tôi không có thời gian, chẳng hạn như, lớp CrossFit.
Và điều tuyệt vời nhất là: việc mang theo ba lô giúp bạn hòa mình vào thiên nhiên, kích thích trí óc và tăng cường sức khỏe cảm xúc.
- Cách giảm cân và giữ dáng bằng cách đi bộ
- Tôi đã thử phương pháp 'đi bộ kiểu Nhật' trong một tuần — và tôi bị nghiện
- Bài tập đơn giản này giúp giảm tình trạng cứng khớp ở hông và tăng cường khả năng vận động — theo một huấn luyện viên cá nhân
