Không có gì tệ hơn việc thức dậy với tiếng chuông báo thức inh ỏi, bối rối và mắt lờ đờ. Nhưng khi cảm giác uể oải này kéo dài cả ngày, nó có thể phá vỡ thói quen và khả năng hoạt động của chúng ta. Đây được gọi là quán tính giấc ngủ và là trạng thái giữa trạng thái thức và trạng thái ngủ.
Nhưng tại sao quán tính giấc ngủ lại xảy ra? Mặc dù mọi người đều có khả năng gặp phải tình trạng quán tính giấc ngủ, nhưng một số người có thể cảm thấy tệ hơn những người khác. Có thể có nhiều nguyên nhân khác nhau, từ các rối loạn giấc ngủ tiềm ẩn và tình trạng sức khỏe đến lối sống và thói quen.
Để hiểu đầy đủ về tình trạng quán tính giấc ngủ, chúng tôi đã hỏi Tiến sĩ William Lu, Giám đốc Y khoa Sức khỏe & Bác sĩ Y học Giấc ngủ tại Dreem, để tìm hiểu nguyên nhân gây ra tình trạng trì trệ khi ngủ, cách loại bỏ tình trạng này và cách phòng ngừa.
Bác sĩ Lu cho biết "Các triệu chứng có thể bao gồm tình trạng uể oải và mất phương hướng xảy ra sau khi thức dậy sau giấc ngủ". Thông thường, mọi người sẽ nhận ra tình trạng trì trệ giấc ngủ sau một giấc ngủ trưa dài, khi bạn thức dậy trong trạng thái bối rối và thậm chí còn buồn ngủ hơn trước khi ngủ.
Tiến sĩ Lu cho biết "có khả năng sẽ có một mức độ trì trệ giấc ngủ nào đó bất cứ khi nào bạn thức dậy sau giấc ngủ". Tuy nhiên, ông lưu ý rằng "mọi người có thể bị tình trạng trì trệ giấc ngủ đáng kể hơn nếu họ đột ngột thức giấc giữa các giai đoạn ngủ sâu hơn, không ngủ đủ giấc hoặc có tình trạng ngủ ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của họ". Ông nói thêm "Thiếu ngủ, lịch trình ngủ không đều, thuốc men và một số tình trạng liên quan đến giấc ngủ đều có thể gây ra tình trạng trì trệ giấc ngủ tồi tệ hơn". Vậy, điều gì thực sự xảy ra trong não trong giai đoạn mù sương này? Sự thật là vẫn chưa có ai có câu trả lời rõ ràng.
"Não của bạn đang bị kéo về trạng thái ngủ thay vì thức dậy. Có nhiều giả thuyết khác nhau về lý do tại sao chúng ta bị trì trệ giấc ngủ, chẳng hạn như não vẫn sản xuất sóng não liên quan đến giấc ngủ hoặc không đủ để loại bỏ adenosine, đây là chất dẫn truyền thần kinh khiến chúng ta buồn ngủ".
Vì mọi người đều bị trì trệ giấc ngủ nên bạn không thể ngăn ngừa hoàn toàn tình trạng này. Tuy nhiên, nếu bạn muốn giảm các triệu chứng, Tiến sĩ Lu khuyên rằng "điều tốt nhất bạn nên làm là đảm bảo rằng bạn ngủ đủ giấc. Hầu hết mọi người cần ngủ 7-8 tiếng mỗi đêm và nếu bạn ngủ ít hơn và khó thức dậy, thì đây là dấu hiệu cho thấy bạn có thể không ngủ đủ giấc". Sau đây là một số cách bạn có thể đảm bảo mình ngủ đủ giấc.
Bằng cách đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, bạn có thể điều chỉnh đồng hồ sinh học bên trong cơ thể. Điều này sẽ giúp bạn dễ thức dậy và dễ đi vào giấc ngủ hơn, vì mức năng lượng của bạn được điều hòa.
Bạn cũng sẽ ít có khả năng bị mất ngủ hơn nếu bạn tuân theo lịch trình ngủ rõ ràng, vì bạn có nhiều khả năng ngủ được 7-8 tiếng.
Một số thay đổi về lối sống có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn và do đó làm giảm tình trạng trì trệ giấc ngủ. Điều này bao gồm tránh uống rượu và bỏ thuốc lá.
Chỉ cần một đồ uống có cồn cũng có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ, dẫn đến giấc ngủ không sâu và gián đoạn hơn. Tương tự như vậy, hút thuốc có liên quan đến chứng mất ngủ tăng và thời gian ngủ ngắn hơn, có thể dẫn đến tình trạng trì trệ giấc ngủ tồi tệ hơn.
Nếu bạn thường xuyên báo cáo rằng mình ngủ kém hoặc cảm thấy uể oải nhưng không biết tại sao, thì có thể bạn mắc chứng rối loạn giấc ngủ tiềm ẩn.
“Nếu bạn có các tình trạng tiềm ẩn về giấc ngủ như ngưng thở khi ngủ, mất ngủ hoặc các tình trạng khác, hãy trao đổi với bác sĩ cung cấp thuốc điều trị chứng mất ngủ. Những tình trạng này có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn, khiến bạn không ngủ đủ giấc và có khả năng làm trầm trọng thêm tình trạng trì trệ giấc ngủ.”
Tuy nhiên, lối sống và thói quen của bạn có thể góp phần vào vệ sinh giấc ngủ kém. Ví dụ, sử dụng điện thoại trước khi đi ngủ, dành nhiều thời gian trong phòng ngủ trước khi ngủ và uống rượu hoặc ăn những bữa ăn thịnh soạn trước khi đi ngủ.
Cùng với đó, hãy đảm bảo môi trường ngủ của bạn đáp ứng được nhu cầu của bạn. Bạn đã có chiếc nệm tốt nhất cho nhu cầu ngủ của mình chưa? Bạn có sử dụng chiếc gối tốt nhất để hỗ trợ cổ và tư thế ngủ của mình không?
Một cách tuyệt vời để thức dậy dần dần là sử dụng đồng hồ báo thức mặt trời mọc. Những chiếc đồng hồ báo thức mặt trời mọc tốt nhất cung cấp chế độ bình minh tùy chỉnh, nghĩa là chúng có thể dần dần sáng lên đến độ sáng theo ý muốn của bạn trong 30 phút và thường có thể đi kèm với âm thanh. Đây là cách tuyệt vời để cơ thể bạn từ từ thích nghi với trạng thái tỉnh táo hơn, thay vì tiếng chuông báo thức inh ỏi bên cạnh giường.
Nếu bạn cảm thấy tình trạng trì trệ giấc ngủ của mình kéo dài hơn một chút so với mong muốn, những mẹo sau đây có thể giúp bạn tỉnh táo và sảng khoái hơn.
Ngoài ra còn có các nghiên cứu cho thấy nước lạnh có thể làm tăng lưu lượng máu ở khu vực đó và do đó cải thiện lưu thông, điều này có thể chịu trách nhiệm cho sự gia tăng năng lượng mà bạn cảm thấy sau khi tạt nước lạnh vào mặt.
Nếu bạn đủ can đảm, hãy thử tắm nước lạnh. Tắm nước lạnh mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, một trong số đó là gửi nhiều xung điện đến não từ các đầu dây thần kinh của bạn, giúp bạn cảm thấy tỉnh táo và minh mẫn hơn.
Ánh sáng ban ngày tự nhiên rất cần thiết để điều chỉnh nhịp sinh học của bạn, về cơ bản là đồng hồ sinh học bên trong cơ thể bạn. Đồng hồ này chịu trách nhiệm cho thời điểm bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng hoặc buồn ngủ tự nhiên.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tiếp xúc với ánh sáng ban ngày rất cần thiết để điều chỉnh mức năng lượng của chúng ta trong suốt cả ngày, cũng như giúp chúng ta ngủ ngon hơn vào ban đêm. Nó thực hiện điều này bằng cách tác động đến mức độ hormone của chúng ta. Khi trời tối, cơ thể chúng ta giải phóng melatonin giúp chúng ta ngủ.
Tuy nhiên, khi trời sáng, mức độ melatonin của chúng ta sẽ giảm. Vì vậy, nếu bạn đảm bảo rằng mình nhảy ra khỏi giường và ra ngoài để uống cà phê buổi sáng, điều đó không chỉ giúp bạn tỉnh táo mà còn giúp bạn tỉnh táo cả ngày cho đến khi đến giờ đi ngủ.
Nhiệt độ cơ thể của chúng ta giảm vào ban đêm, giúp chúng ta dễ ngủ và ngủ sâu, và nhiệt độ tự nhiên tăng lên khi chúng ta thức dậy. Tuy nhiên, nếu bạn thức dậy sớm hơn cơ thể bạn muốn, có thể bạn chưa có thời gian để "làm ấm".
Mặc dù tắm nước nóng là cách mà hầu hết mọi người thường làm, nhưng tập thể dục cũng có thể hiệu quả. Bằng cách tăng nhịp tim cũng như nhiệt độ cơ thể cốt lõi, bạn sẽ cảm thấy tỉnh táo hơn. Tập thể dục cũng có thể giúp bạn ngủ ngon hơn vào ban đêm, nghĩa là bạn có nhiều khả năng ngủ đủ 7-8 tiếng.
Nếu bạn gặp khó khăn trong việc chìm vào giấc ngủ nhanh chóng, hãy thử một bài tập thở giúp thư giãn hoặc một kỹ thuật mà nhiều người cho rằng có thể giúp bạn chìm vào giấc ngủ trong vòng hai phút: xáo trộn nhận thức.
Nhưng tại sao quán tính giấc ngủ lại xảy ra? Mặc dù mọi người đều có khả năng gặp phải tình trạng quán tính giấc ngủ, nhưng một số người có thể cảm thấy tệ hơn những người khác. Có thể có nhiều nguyên nhân khác nhau, từ các rối loạn giấc ngủ tiềm ẩn và tình trạng sức khỏe đến lối sống và thói quen.
Để hiểu đầy đủ về tình trạng quán tính giấc ngủ, chúng tôi đã hỏi Tiến sĩ William Lu, Giám đốc Y khoa Sức khỏe & Bác sĩ Y học Giấc ngủ tại Dreem, để tìm hiểu nguyên nhân gây ra tình trạng trì trệ khi ngủ, cách loại bỏ tình trạng này và cách phòng ngừa.
Tì trệ khi ngủ là gì?
Bác sĩ Lu mô tả tình trạng trì trệ khi ngủ là "trạng thái chuyển tiếp giữa ngủ và thức". Tình trạng này thường xảy ra khi bạn thức dậy sau giấc ngủ kéo dài hơn 30 phút và đặc trưng bởi khả năng nhận thức giảm sút.Bác sĩ Lu cho biết "Các triệu chứng có thể bao gồm tình trạng uể oải và mất phương hướng xảy ra sau khi thức dậy sau giấc ngủ". Thông thường, mọi người sẽ nhận ra tình trạng trì trệ giấc ngủ sau một giấc ngủ trưa dài, khi bạn thức dậy trong trạng thái bối rối và thậm chí còn buồn ngủ hơn trước khi ngủ.
Nguyên nhân nào gây ra tình trạng trì trệ giấc ngủ?
Tiến sĩ Lu cho biết "có khả năng sẽ có một mức độ trì trệ giấc ngủ nào đó bất cứ khi nào bạn thức dậy sau giấc ngủ". Tuy nhiên, ông lưu ý rằng "mọi người có thể bị tình trạng trì trệ giấc ngủ đáng kể hơn nếu họ đột ngột thức giấc giữa các giai đoạn ngủ sâu hơn, không ngủ đủ giấc hoặc có tình trạng ngủ ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của họ". Ông nói thêm "Thiếu ngủ, lịch trình ngủ không đều, thuốc men và một số tình trạng liên quan đến giấc ngủ đều có thể gây ra tình trạng trì trệ giấc ngủ tồi tệ hơn". Vậy, điều gì thực sự xảy ra trong não trong giai đoạn mù sương này? Sự thật là vẫn chưa có ai có câu trả lời rõ ràng.
"Não của bạn đang bị kéo về trạng thái ngủ thay vì thức dậy. Có nhiều giả thuyết khác nhau về lý do tại sao chúng ta bị trì trệ giấc ngủ, chẳng hạn như não vẫn sản xuất sóng não liên quan đến giấc ngủ hoặc không đủ để loại bỏ adenosine, đây là chất dẫn truyền thần kinh khiến chúng ta buồn ngủ".
Vì mọi người đều bị trì trệ giấc ngủ nên bạn không thể ngăn ngừa hoàn toàn tình trạng này. Tuy nhiên, nếu bạn muốn giảm các triệu chứng, Tiến sĩ Lu khuyên rằng "điều tốt nhất bạn nên làm là đảm bảo rằng bạn ngủ đủ giấc. Hầu hết mọi người cần ngủ 7-8 tiếng mỗi đêm và nếu bạn ngủ ít hơn và khó thức dậy, thì đây là dấu hiệu cho thấy bạn có thể không ngủ đủ giấc". Sau đây là một số cách bạn có thể đảm bảo mình ngủ đủ giấc.
Duy trì lịch trình ngủ nhất quán
Lịch trình ngủ và thức nhất quán có thể rất hiệu quả trong việc giải quyết tình trạng trì trệ giấc ngủ. Tiến sĩ Lu cho biết, "Tôi khuyên bạn nên đi ngủ và thức dậy vào một thời điểm nhất quán mỗi ngày. Cơ thể thích một thói quen ngủ và thay đổi quá nhiều so với thói quen đó có thể gây nhầm lẫn".Bằng cách đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, bạn có thể điều chỉnh đồng hồ sinh học bên trong cơ thể. Điều này sẽ giúp bạn dễ thức dậy và dễ đi vào giấc ngủ hơn, vì mức năng lượng của bạn được điều hòa.
Bạn cũng sẽ ít có khả năng bị mất ngủ hơn nếu bạn tuân theo lịch trình ngủ rõ ràng, vì bạn có nhiều khả năng ngủ được 7-8 tiếng.
Cân nhắc thay đổi lối sống
Một số thay đổi về lối sống có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn và do đó làm giảm tình trạng trì trệ giấc ngủ. Điều này bao gồm tránh uống rượu và bỏ thuốc lá.
Chỉ cần một đồ uống có cồn cũng có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ, dẫn đến giấc ngủ không sâu và gián đoạn hơn. Tương tự như vậy, hút thuốc có liên quan đến chứng mất ngủ tăng và thời gian ngủ ngắn hơn, có thể dẫn đến tình trạng trì trệ giấc ngủ tồi tệ hơn.
Nếu bạn thường xuyên báo cáo rằng mình ngủ kém hoặc cảm thấy uể oải nhưng không biết tại sao, thì có thể bạn mắc chứng rối loạn giấc ngủ tiềm ẩn.
“Nếu bạn có các tình trạng tiềm ẩn về giấc ngủ như ngưng thở khi ngủ, mất ngủ hoặc các tình trạng khác, hãy trao đổi với bác sĩ cung cấp thuốc điều trị chứng mất ngủ. Những tình trạng này có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn, khiến bạn không ngủ đủ giấc và có khả năng làm trầm trọng thêm tình trạng trì trệ giấc ngủ.”
Chú ý đến vệ sinh giấc ngủ của bạn
Vệ sinh giấc ngủ đề cập đến các hoạt động và thói quen có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn. Một số ví dụ về vệ sinh giấc ngủ tốt bao gồm ăn ba bữa cân bằng một ngày và tránh đồ ăn nhẹ có đường vào buổi tối, chỉ sử dụng phòng ngủ của bạn để ngủ và có thói quen ban đêm rõ ràng.Tuy nhiên, lối sống và thói quen của bạn có thể góp phần vào vệ sinh giấc ngủ kém. Ví dụ, sử dụng điện thoại trước khi đi ngủ, dành nhiều thời gian trong phòng ngủ trước khi ngủ và uống rượu hoặc ăn những bữa ăn thịnh soạn trước khi đi ngủ.
Cùng với đó, hãy đảm bảo môi trường ngủ của bạn đáp ứng được nhu cầu của bạn. Bạn đã có chiếc nệm tốt nhất cho nhu cầu ngủ của mình chưa? Bạn có sử dụng chiếc gối tốt nhất để hỗ trợ cổ và tư thế ngủ của mình không?
Dành thời gian để thức dậy dần dần
Thức dậy dần dần cho phép cơ thể bạn có thời gian để điều chỉnh hoàn toàn sang trạng thái tỉnh táo, thay vì cố gắng thực hiện thói quen hàng ngày trong khi vẫn còn nửa tỉnh nửa mê. Đôi khi, điều này có nghĩa là bạn phải đặt báo thức sớm hơn mức cần thiết. Tuy nhiên, chúng tôi chỉ khuyên bạn nên làm như vậy nếu điều đó có nghĩa là bạn vẫn có thể ngủ ít nhất 7 tiếng.Một cách tuyệt vời để thức dậy dần dần là sử dụng đồng hồ báo thức mặt trời mọc. Những chiếc đồng hồ báo thức mặt trời mọc tốt nhất cung cấp chế độ bình minh tùy chỉnh, nghĩa là chúng có thể dần dần sáng lên đến độ sáng theo ý muốn của bạn trong 30 phút và thường có thể đi kèm với âm thanh. Đây là cách tuyệt vời để cơ thể bạn từ từ thích nghi với trạng thái tỉnh táo hơn, thay vì tiếng chuông báo thức inh ỏi bên cạnh giường.
Nếu bạn cảm thấy tình trạng trì trệ giấc ngủ của mình kéo dài hơn một chút so với mong muốn, những mẹo sau đây có thể giúp bạn tỉnh táo và sảng khoái hơn.
Rửa mặt bạn bằng nước lạnh
Mặc dù khoa học đằng sau việc tạt nước lạnh vào mặt có thể còn hạn chế, nhưng chắc chắn đã có bằng chứng giai thoại chứng minh rằng nó giúp bạn cảm thấy sảng khoái và tỉnh táo hơn. Cảm giác nước lạnh tạt vào mặt có thể đủ để chúng ta 'thiết lập lại' sẵn sàng cho ngày mới.Ngoài ra còn có các nghiên cứu cho thấy nước lạnh có thể làm tăng lưu lượng máu ở khu vực đó và do đó cải thiện lưu thông, điều này có thể chịu trách nhiệm cho sự gia tăng năng lượng mà bạn cảm thấy sau khi tạt nước lạnh vào mặt.
Nếu bạn đủ can đảm, hãy thử tắm nước lạnh. Tắm nước lạnh mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, một trong số đó là gửi nhiều xung điện đến não từ các đầu dây thần kinh của bạn, giúp bạn cảm thấy tỉnh táo và minh mẫn hơn.
Tận hưởng ánh sáng ban ngày tự nhiên
Ánh sáng ban ngày tự nhiên rất cần thiết để điều chỉnh nhịp sinh học của bạn, về cơ bản là đồng hồ sinh học bên trong cơ thể bạn. Đồng hồ này chịu trách nhiệm cho thời điểm bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng hoặc buồn ngủ tự nhiên.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tiếp xúc với ánh sáng ban ngày rất cần thiết để điều chỉnh mức năng lượng của chúng ta trong suốt cả ngày, cũng như giúp chúng ta ngủ ngon hơn vào ban đêm. Nó thực hiện điều này bằng cách tác động đến mức độ hormone của chúng ta. Khi trời tối, cơ thể chúng ta giải phóng melatonin giúp chúng ta ngủ.
Tuy nhiên, khi trời sáng, mức độ melatonin của chúng ta sẽ giảm. Vì vậy, nếu bạn đảm bảo rằng mình nhảy ra khỏi giường và ra ngoài để uống cà phê buổi sáng, điều đó không chỉ giúp bạn tỉnh táo mà còn giúp bạn tỉnh táo cả ngày cho đến khi đến giờ đi ngủ.
Tập thể dục
Tập thể dục làm tăng nhiệt độ cơ thể cốt lõi của chúng ta, đây là tín hiệu quan trọng cho cơ thể chúng ta biết rằng đã đến lúc thức dậy.Nhiệt độ cơ thể của chúng ta giảm vào ban đêm, giúp chúng ta dễ ngủ và ngủ sâu, và nhiệt độ tự nhiên tăng lên khi chúng ta thức dậy. Tuy nhiên, nếu bạn thức dậy sớm hơn cơ thể bạn muốn, có thể bạn chưa có thời gian để "làm ấm".
Mặc dù tắm nước nóng là cách mà hầu hết mọi người thường làm, nhưng tập thể dục cũng có thể hiệu quả. Bằng cách tăng nhịp tim cũng như nhiệt độ cơ thể cốt lõi, bạn sẽ cảm thấy tỉnh táo hơn. Tập thể dục cũng có thể giúp bạn ngủ ngon hơn vào ban đêm, nghĩa là bạn có nhiều khả năng ngủ đủ 7-8 tiếng.
Ngủ trưa 30 phút
Nếu bạn đang vật lộn với tình trạng trì trệ giấc ngủ, ngủ trưa một giấc ngắn vào ban ngày có thể giúp bạn cảm thấy sảng khoái và tràn đầy năng lượng hơn. Đảm bảo giấc ngủ trưa không quá 30 phút, vì thời gian ngủ trưa dài hơn thực tế có thể gây ra hoặc làm trầm trọng thêm tình trạng trì trệ giấc ngủ.Nếu bạn gặp khó khăn trong việc chìm vào giấc ngủ nhanh chóng, hãy thử một bài tập thở giúp thư giãn hoặc một kỹ thuật mà nhiều người cho rằng có thể giúp bạn chìm vào giấc ngủ trong vòng hai phút: xáo trộn nhận thức.
