Tất cả chúng ta đều có thể cảm thấy hơi nóng và đổ mồ hôi vào những đêm hè ấm áp, nhưng đôi khi có nhiều thứ xảy ra trong cơ thể khiến chúng ta bị quá nóng khi nằm trên giường.
Có mối liên hệ chặt chẽ giữa nhiệt độ cơ thể và khả năng đi vào giấc ngủ, vì nhịp sinh học của bạn phụ thuộc vào các tín hiệu nhiệt độ cùng nhiều yếu tố khác. Cơ thể chúng ta ngủ ngon nhất ở nhiệt độ mát mẻ, điều đó có nghĩa là ngủ trên một trong những tấm nệm làm mát tốt nhất năm nay có thể giúp bạn ngủ ngon hơn.
Tuy nhiên, có một số yếu tố về môi trường, lối sống và sức khỏe làm gián đoạn khả năng điều chỉnh nhiệt độ của cơ thể.
Chúng tôi đã trao đổi với Tiến sĩ Emma Lin, Bác sĩ chuyên khoa phổi và Chuyên gia y học giấc ngủ được cấp chứng chỉ hành nghề và là Đồng sáng lập của ReadyO2, và Ana Schick, BA, CPT, CHC, Chuyên gia về giấc ngủ và Huấn luyện viên sức khỏe tại Sleepme để tìm hiểu chính xác nguyên nhân khiến chúng ta bị nóng vào ban đêm và những gì chúng ta có thể làm để ngủ ngon hơn trong thời tiết nóng bức.
Có nhiều lý do khác nhau khiến bạn có thể (luôn hoặc thỉnh thoảng) bị nóng khi ngủ, từ lối sống đến tình trạng bệnh lý và thay đổi nội tiết tố…
Những cơn bốc hỏa này có thể xảy ra bất cứ lúc nào trong ngày, nhưng thường dữ dội và thường xuyên hơn vào ban đêm.
“Estrogen có vai trò lớn trong việc điều hòa hệ thống tim mạch của chúng ta,” “có liên quan mật thiết đến cái mà chúng ta gọi là điều hòa nhiệt độ – trung tâm của cơ thể kiểm soát nhiệt độ của chúng ta,” Tiến sĩ Sarah Jenkins, người mà chúng tôi đã trò chuyện trong bài viết về các vấn đề về giấc ngủ trong thời kỳ mãn kinh, giải thích.
"Và khi chúng ta bị thiếu hụt estrogen, chúng ta có thể bị bốc hỏa. Do đó, bạn có thể thức dậy rất nóng vào ban đêm, nghĩa đen là làm ướt đẫm ga trải giường bằng mồ hôi," bà nói thêm.
Nồng độ estrogen cũng giảm ngay trước khi phụ nữ đến kỳ kinh nguyệt. Điều này ảnh hưởng đến vùng dưới đồi, nơi chịu trách nhiệm điều chỉnh nhiệt độ cơ thể.
Não trở nên nhạy cảm hơn với những thay đổi nhiệt độ, dẫn đến tăng tiết mồ hôi hoặc cảm giác nóng vào ban đêm.
Lin nói thêm rằng nam giới cũng trải qua sự dao động nhiệt độ này nếu họ có mức testosterone thấp.
Về mặt điều hòa nhiệt độ, có một số loại thực phẩm nhất định làm tăng nhiệt độ cơ thể của bạn trong quá trình trao đổi chất.
Schick cho biết caffeine (một chất gây rối loạn giấc ngủ nổi tiếng) có thể làm tăng nhiệt độ cơ thể, cùng với các loại thực phẩm cay có chứa capsaicin, chất này làm tăng tạm thời nhiệt độ cơ thể vì nó kích thích các thụ thể nhiệt.
Ngoài ra, hãy lưu ý rằng thời gian bạn ăn có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn. Ăn những bữa ăn lớn vào đêm muộn có nghĩa là cơ thể bạn vẫn đang chuyển hóa thức ăn khi bạn đi ngủ.
Hãy nghĩ về cơ thể bạn như một cỗ máy được cung cấp đầy đủ nhiên liệu — nhiệt độ của nó sẽ tăng lên trong khi làm việc để phân hủy thức ăn này, thay vì giảm dần (và làm mát) để đi ngủ.
Khi chúng ta căng thẳng, cơ thể sẽ giải phóng nhiều hormone hơn như cortisol và adrenaline, làm tăng nhịp tim và lưu lượng máu. Cuối cùng, điều này dẫn đến tăng nhiệt độ cơ thể, chống lại nhu cầu ngủ của cơ thể.
Do đó, việc thực hiện các bài tập thở sâu vào ban đêm rất hữu ích để giúp cơ thể bạn bình tĩnh và hạ nhiệt trước khi đi ngủ. Sau khi tự mình thử nghiệm, chúng tôi khuyên bạn nên thực hiện bài tập thở theo nhịp trăng và phương pháp ngủ 4 7 8.
Điều quan trọng là phải đảm bảo bộ đồ giường và đồ ngủ của bạn thoáng khí, để luồng không khí lưu thông tốt trong đêm và giúp thấm hút độ ẩm, tránh cho bạn bị ẩm ướt và khó chịu.
Bạn thậm chí có thể cần thay đổi nệm để giúp điều hòa nhiệt độ. Khi nệm cũ đi, vật liệu của nệm sẽ bị mòn, kém thoáng khí hơn và có nhiều khả năng giữ nhiệt hơn.
Chúng tôi khuyên dùng nệm làm mát được đánh giá cao nhất với công nghệ kiểm soát khí hậu chuyên dụng cho bất kỳ ai đang phải vật lộn để chống chọi với cái nóng vào ban đêm.
Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Sinh lý học Hoa Kỳ, đánh giá tác động của việc tiêu thụ rượu đối với nhiệt độ cơ thể theo nhịp sinh học của chín người đàn ông khỏe mạnh, kết luận rằng việc tiêu thụ rượu làm tăng nhiệt độ cơ thể vào ban đêm trung bình là 0,36°C (0,65°F).
Do đó, bạn có thể bị quá nóng trên giường sau một đêm say xỉn. Nghiên cứu năm 2020 của các nhà nghiên cứu người Pháp cũng chỉ ra rằng rượu làm gián đoạn nhịp sinh học tự nhiên và sản xuất melatonin cùng với các cơ chế điều hòa nhiệt độ.
Khiến bạn cảm thấy nóng và mất cân bằng, việc tiêu thụ rượu thường dẫn đến chất lượng giấc ngủ kém.
Một nghiên cứu năm 2021 trên hơn 600 phụ nữ Lebanon, trong đó 62,5% bị bốc hỏa, đã ghi nhận "sự khác biệt có ý nghĩa thống kê [...] giữa những phụ nữ bị bốc hỏa và những người hút thuốc lá".
Hút thuốc lá có thể làm giảm nồng độ estrogen, thu hẹp mạch máu và làm tăng nhịp tim và huyết áp. Tất cả những điều này có thể làm thay đổi quá trình điều hòa nhiệt độ trong cơ thể.
Nhiệt độ là tín hiệu nhịp sinh học quan trọng. Điều này có nghĩa là nó giúp điều chỉnh đồng hồ sinh học bên trong cơ thể, ảnh hưởng đến chu kỳ ngủ-thức và giải phóng hormone.
Để các hormone gây buồn ngủ, ví dụ như melatonin, được giải phóng, nhiệt độ cơ thể cốt lõi của bạn cần phải giảm xuống. Do đó, việc hạ nhiệt độ vào buổi tối và duy trì không gian ngủ mát mẻ là rất quan trọng để có được giấc ngủ phục hồi.
Có mối liên hệ chặt chẽ giữa nhiệt độ cơ thể và khả năng đi vào giấc ngủ, vì nhịp sinh học của bạn phụ thuộc vào các tín hiệu nhiệt độ cùng nhiều yếu tố khác. Cơ thể chúng ta ngủ ngon nhất ở nhiệt độ mát mẻ, điều đó có nghĩa là ngủ trên một trong những tấm nệm làm mát tốt nhất năm nay có thể giúp bạn ngủ ngon hơn.
Tuy nhiên, có một số yếu tố về môi trường, lối sống và sức khỏe làm gián đoạn khả năng điều chỉnh nhiệt độ của cơ thể.
Chúng tôi đã trao đổi với Tiến sĩ Emma Lin, Bác sĩ chuyên khoa phổi và Chuyên gia y học giấc ngủ được cấp chứng chỉ hành nghề và là Đồng sáng lập của ReadyO2, và Ana Schick, BA, CPT, CHC, Chuyên gia về giấc ngủ và Huấn luyện viên sức khỏe tại Sleepme để tìm hiểu chính xác nguyên nhân khiến chúng ta bị nóng vào ban đêm và những gì chúng ta có thể làm để ngủ ngon hơn trong thời tiết nóng bức.
Có nhiều lý do khác nhau khiến bạn có thể (luôn hoặc thỉnh thoảng) bị nóng khi ngủ, từ lối sống đến tình trạng bệnh lý và thay đổi nội tiết tố…
1. Tiền mãn kinh và mãn kinh
Schick cho biết sự thay đổi nội tiết tố, cụ thể là sự sụt giảm estrogen trong thời kỳ tiền mãn kinh và mãn kinh, có thể "làm đảo lộn bộ điều chỉnh nhiệt độ cơ thể, dẫn đến những đợt tăng nhiệt đột ngột được gọi là bốc hỏa".Những cơn bốc hỏa này có thể xảy ra bất cứ lúc nào trong ngày, nhưng thường dữ dội và thường xuyên hơn vào ban đêm.
“Estrogen có vai trò lớn trong việc điều hòa hệ thống tim mạch của chúng ta,” “có liên quan mật thiết đến cái mà chúng ta gọi là điều hòa nhiệt độ – trung tâm của cơ thể kiểm soát nhiệt độ của chúng ta,” Tiến sĩ Sarah Jenkins, người mà chúng tôi đã trò chuyện trong bài viết về các vấn đề về giấc ngủ trong thời kỳ mãn kinh, giải thích.
"Và khi chúng ta bị thiếu hụt estrogen, chúng ta có thể bị bốc hỏa. Do đó, bạn có thể thức dậy rất nóng vào ban đêm, nghĩa đen là làm ướt đẫm ga trải giường bằng mồ hôi," bà nói thêm.
2. Chu kỳ kinh nguyệt
Ngay cả trước khi tiền mãn kinh đến, phụ nữ sẽ không còn xa lạ với một đêm mất ngủ, đổ mồ hôi. Lin cho biết những thay đổi về nồng độ hormone trong suốt chu kỳ kinh nguyệt có thể gây ra bốc hỏa.Nồng độ estrogen cũng giảm ngay trước khi phụ nữ đến kỳ kinh nguyệt. Điều này ảnh hưởng đến vùng dưới đồi, nơi chịu trách nhiệm điều chỉnh nhiệt độ cơ thể.
Não trở nên nhạy cảm hơn với những thay đổi nhiệt độ, dẫn đến tăng tiết mồ hôi hoặc cảm giác nóng vào ban đêm.
Lin nói thêm rằng nam giới cũng trải qua sự dao động nhiệt độ này nếu họ có mức testosterone thấp.
3. Chế độ ăn uống của bạn không thân thiện với giấc ngủ
Từ việc tiếp xúc với ánh sáng mặt trời đến thói quen tập thể dục, những gì bạn làm trong ngày có tác động đáng ngạc nhiên đến chất lượng giấc ngủ của bạn vào ban đêm và chế độ ăn uống của bạn cũng là một trong những yếu tố chính ở đây.
Về mặt điều hòa nhiệt độ, có một số loại thực phẩm nhất định làm tăng nhiệt độ cơ thể của bạn trong quá trình trao đổi chất.
Schick cho biết caffeine (một chất gây rối loạn giấc ngủ nổi tiếng) có thể làm tăng nhiệt độ cơ thể, cùng với các loại thực phẩm cay có chứa capsaicin, chất này làm tăng tạm thời nhiệt độ cơ thể vì nó kích thích các thụ thể nhiệt.
Ngoài ra, hãy lưu ý rằng thời gian bạn ăn có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn. Ăn những bữa ăn lớn vào đêm muộn có nghĩa là cơ thể bạn vẫn đang chuyển hóa thức ăn khi bạn đi ngủ.
Hãy nghĩ về cơ thể bạn như một cỗ máy được cung cấp đầy đủ nhiên liệu — nhiệt độ của nó sẽ tăng lên trong khi làm việc để phân hủy thức ăn này, thay vì giảm dần (và làm mát) để đi ngủ.
- Đọc thêm: Các chuyên gia dinh dưỡng tiết lộ 5 loại thực phẩm tốt nhất (và tệ nhất) cho giấc ngủ — đây là tin tốt cho những người yêu thích tinh bột
4. Bạn đi ngủ trong tình trạng căng thẳng
"Mức độ căng thẳng cao có thể gây ra tình trạng mất cân bằng nhiệt độ do cortisol", Schick nói.Khi chúng ta căng thẳng, cơ thể sẽ giải phóng nhiều hormone hơn như cortisol và adrenaline, làm tăng nhịp tim và lưu lượng máu. Cuối cùng, điều này dẫn đến tăng nhiệt độ cơ thể, chống lại nhu cầu ngủ của cơ thể.
Do đó, việc thực hiện các bài tập thở sâu vào ban đêm rất hữu ích để giúp cơ thể bạn bình tĩnh và hạ nhiệt trước khi đi ngủ. Sau khi tự mình thử nghiệm, chúng tôi khuyên bạn nên thực hiện bài tập thở theo nhịp trăng và phương pháp ngủ 4 7 8.
5. Thiết lập giấc ngủ của bạn không thông thoáng
Phòng ngủ của bạn có thể rất đẹp và ấm cúng, nhưng liệu nhiệt độ phòng có phải là nhiệt độ lý tưởng để ngủ không? Bạn có thể cần điều chỉnh thiết lập giấc ngủ để thích ứng với thời tiết ấm hơn trong những tháng mùa hè.Điều quan trọng là phải đảm bảo bộ đồ giường và đồ ngủ của bạn thoáng khí, để luồng không khí lưu thông tốt trong đêm và giúp thấm hút độ ẩm, tránh cho bạn bị ẩm ướt và khó chịu.
Bạn thậm chí có thể cần thay đổi nệm để giúp điều hòa nhiệt độ. Khi nệm cũ đi, vật liệu của nệm sẽ bị mòn, kém thoáng khí hơn và có nhiều khả năng giữ nhiệt hơn.
Chúng tôi khuyên dùng nệm làm mát được đánh giá cao nhất với công nghệ kiểm soát khí hậu chuyên dụng cho bất kỳ ai đang phải vật lộn để chống chọi với cái nóng vào ban đêm.
6. Tiêu thụ rượu
Schick giải thích rằng rượu có thể làm giãn mạch máu, tăng lưu lượng máu đến da và dẫn đến cảm giác ửng đỏ.Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Sinh lý học Hoa Kỳ, đánh giá tác động của việc tiêu thụ rượu đối với nhiệt độ cơ thể theo nhịp sinh học của chín người đàn ông khỏe mạnh, kết luận rằng việc tiêu thụ rượu làm tăng nhiệt độ cơ thể vào ban đêm trung bình là 0,36°C (0,65°F).
Do đó, bạn có thể bị quá nóng trên giường sau một đêm say xỉn. Nghiên cứu năm 2020 của các nhà nghiên cứu người Pháp cũng chỉ ra rằng rượu làm gián đoạn nhịp sinh học tự nhiên và sản xuất melatonin cùng với các cơ chế điều hòa nhiệt độ.
Khiến bạn cảm thấy nóng và mất cân bằng, việc tiêu thụ rượu thường dẫn đến chất lượng giấc ngủ kém.
7. Hút thuốc
Rượu và hút thuốc thường được coi là ngang hàng khi nói đến việc gây tổn hại đến sức khỏe. Tương tự như đồ uống, hút thuốc, đặc biệt là nicotine, có thể làm rối loạn điều hòa nhiệt độ cơ thể.Một nghiên cứu năm 2021 trên hơn 600 phụ nữ Lebanon, trong đó 62,5% bị bốc hỏa, đã ghi nhận "sự khác biệt có ý nghĩa thống kê [...] giữa những phụ nữ bị bốc hỏa và những người hút thuốc lá".
Hút thuốc lá có thể làm giảm nồng độ estrogen, thu hẹp mạch máu và làm tăng nhịp tim và huyết áp. Tất cả những điều này có thể làm thay đổi quá trình điều hòa nhiệt độ trong cơ thể.
Mối quan hệ giữa nhiệt độ và giấc ngủ là gì?
Điều hòa nhiệt độ trong cơ thể đóng vai trò quan trọng trong việc chúng ta ngủ ngon như thế nào. Tất nhiên, việc trở mình trong cơn hoảng loạn đổ mồ hôi không có lợi cho giấc ngủ yên bình, nhưng có nhiều thứ diễn ra bên trong cơ thể khiến bạn không ngủ được khi bạn nóng.Nhiệt độ là tín hiệu nhịp sinh học quan trọng. Điều này có nghĩa là nó giúp điều chỉnh đồng hồ sinh học bên trong cơ thể, ảnh hưởng đến chu kỳ ngủ-thức và giải phóng hormone.
Để các hormone gây buồn ngủ, ví dụ như melatonin, được giải phóng, nhiệt độ cơ thể cốt lõi của bạn cần phải giảm xuống. Do đó, việc hạ nhiệt độ vào buổi tối và duy trì không gian ngủ mát mẻ là rất quan trọng để có được giấc ngủ phục hồi.
Làm sao để hạ nhiệt vào ban đêm?
"Quản lý giấc ngủ nóng bắt đầu bằng cách tối ưu hóa môi trường ngủ, thói quen và điều hòa nhiệt độ", Schick nói. Bạn làm điều này như thế nào? Sau đây là những gì cô ấy khuyên...- Thực hiện thói quen thư giãn vào ban đêm: Thực hành các hoạt động làm dịu vào cuối ngày giúp bạn kiểm soát mức độ căng thẳng và do đó, hạ nhiệt độ cơ thể trước khi đi ngủ. Khi bạn thực hiện thói quen ban đêm một cách nhất quán, cơ thể bạn sẽ dễ dàng nhận ra thời điểm giải phóng hormone gây ngủ, giúp bạn nhanh chóng chìm vào giấc ngủ.
- Đầu tư vào không gian ngủ của bạn: Từ giường thông minh đến gối làm mát và mặt nạ mắt, hiện nay trên thị trường có rất nhiều tiện ích có thể giúp bạn tinh chỉnh quá trình điều hòa nhiệt độ ban đêm. Hãy xem các ưu đãi công nghệ làm mát giấc ngủ được chúng tôi đề xuất để tìm sản phẩm phù hợp với bạn.
- Tối ưu hóa ngày của bạn để có giấc ngủ ngon hơn: Thực hành các thói quen lành mạnh vào ban ngày như uống đủ nước, hít thở không khí trong lành và ăn uống cân bằng đều góp phần tạo nên hệ thống tim mạch khỏe mạnh, đóng vai trò quan trọng trong khả năng điều hòa nhiệt độ và ngủ ngon của cơ thể bạn.
