Đi bộ thường được khuyến khích như một trong những cách đơn giản nhất để cải thiện sức khỏe của bạn. Nó có liên quan đến tuổi thọ dài hơn, quá trình trao đổi chất tốt hơn và tâm trạng cân bằng hơn.
Nhưng mặc dù chúng ta biết rằng đi bộ tốt cho chúng ta, đôi khi việc tìm thời gian để di chuyển nhiều hơn trong ngày có thể là điều không thể. Nếu công việc của bạn khiến bạn phải dán mắt vào bàn làm việc hoặc bạn luôn vội vã giữa các nhiệm vụ, thì việc đi thêm những bước đó có thể là điều cuối cùng bạn nghĩ đến.
Tôi quyết định đi bộ nhiều hơn trong ngày làm việc. Cảm giác như đó là một chiến thắng dễ dàng. Không cần thẻ thành viên phòng tập, không cần thiết bị, chỉ là một cách đơn giản để phá vỡ những khoảng thời gian ngồi lâu.
Tôi thậm chí còn đeo một trong những máy theo dõi sức khỏe tốt nhất để theo dõi số bước chân của mình, nhưng vẫn thấy khó để biến việc đi bộ thành thói quen thường xuyên nếu không dành thời gian cho những việc không có.
Lần đầu tiên nghe thuật ngữ "xếp chồng thói quen", tôi nghĩ đó chỉ là một thuật ngữ thông dụng về sức khỏe. Tôi tưởng tượng ra lời khuyên bảo tôi thức dậy lúc 5 giờ sáng, uống rau xanh, tập thể dục, viết nhật ký và thiền trước khi ăn sáng.
Nhưng thực ra, nó dễ tiếp cận hơn nhiều. Xếp chồng thói quen có nghĩa là liên kết một thói quen mới với một việc bạn đã làm; đối với tôi, đây hóa ra là cách dễ nhất để đi bộ nhiều hơn mà không thay đổi toàn bộ thói quen của mình.
Nếu bạn đang vật lộn để xây dựng những thói quen mới thực sự hiệu quả, bạn không đơn độc. Đó là lúc mà thói quen xếp chồng xuất hiện. Ý tưởng rất đơn giản: bạn thêm một thói quen mới vào một việc mà bạn đã làm hàng ngày.
Không nhất thiết phải là đi bộ. Có thể là uống một cốc nước trong khi pha cà phê buổi sáng hoặc thực hiện một thói quen di chuyển ngắn trong khi xem chương trình truyền hình yêu thích của bạn.
Khái niệm này đã được James Clear phổ biến trong cuốn sách Atomic Habits của ông, nhưng ban đầu nó xuất phát từ chương trình Tiny Habits của BJ Fogg. Phương pháp của ông tập trung vào việc tạo ra những thay đổi nhỏ, tích cực bằng cách liên kết các hành vi mới với các thói quen hiện có.
Nó hiệu quả vì não bộ thích các mô hình. Khi bạn gắn một thói quen mới với một thói quen hiện có, nó sẽ củng cố mối liên hệ tinh thần giữa chúng, khiến hành động mới trở nên tự động hơn theo thời gian.
Nhưng tôi có thể chứng minh điều này bằng kinh nghiệm của chính mình không? Đây là cách tôi sử dụng thói quen xếp chồng để tăng số bước chân của mình.
Đi làm, chạy việc vặt, gặp gỡ bạn bè hoặc đến các cuộc hẹn đều là một phần trong một tuần bình thường của tôi. Nếu bạn cũng thường mặc định sử dụng phương tiện giao thông công cộng, thì bạn nên kiểm tra xem mình có thể đi bộ thay thế hay không, ngay cả khi chỉ là một phần của hành trình.
Sự hoán đổi đơn giản đó đã giúp tôi có thêm nhiều chuyển động trong tuần mà không cần phải chặn thêm thời gian. Đi bộ giữa các cam kết cho tôi không gian để thiết lập lại, thư giãn đầu óc và đến nơi với cảm giác tập trung hơn. Nó cũng khiến tôi cảm thấy ít vội vã và hiện diện hơn so với việc ngồi trên tàu hoặc xe buýt đông đúc.
Nếu tuyến đường của bạn quá dài để đi bộ toàn bộ, hãy thử đi phương tiện giao thông công cộng một nửa và đi bộ phần còn lại. Bạn cũng có thể đi bộ đến đó và bắt xe buýt hoặc tàu hỏa quay lại. Những thay đổi nhỏ như thế này có thể giúp bạn dễ dàng đạt được mục tiêu số bước chân và cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn trong suốt cả ngày.
Tôi bắt đầu nghĩ về thói quen hàng ngày của mình và nơi nào mà việc đi bộ có thể phù hợp một cách tự nhiên. Có lúc, tôi đã cân nhắc đến việc đầu tư vào một trong những máy chạy bộ dưới bàn tốt nhất để tôi có thể đi bộ trong khi làm việc.
Đây là một lựa chọn tuyệt vời nếu bạn thường xuyên bị trói buộc vào bàn làm việc và muốn di chuyển nhiều hơn mà không muốn ra ngoài. Tôi quyết định không muốn tốn tiền chỉ để tăng số bước chân, nhưng vẫn đáng để xem xét xem cách thiết lập đó có phù hợp với thói quen của bạn không.
Thay vào đó, tôi xem xét nơi tôi đã dành thời gian cho điện thoại, chủ yếu là để kiểm tra với bạn bè và gia đình. Thay vì làm điều đó trên ghế sofa, tôi cầm tai nghe và đi đến công viên. Tôi đi bộ và nói chuyện, hoặc gửi ghi chú thoại, và trước khi tôi biết điều đó, tôi đã đi được vài nghìn bước.
Nếu bạn làm việc tại nhà, các cuộc họp khi đi bộ là một cách đơn giản khác để di chuyển nhiều hơn. Bạn có thể thực hiện các cuộc gọi không phải video khi đang di chuyển, đặc biệt là những cuộc gọi không yêu cầu ghi chú. Nghiên cứu cho thấy các cuộc họp đi bộ có thể giúp tăng cường khả năng sáng tạo, ngoài ra, không khí trong lành tạo nên sự thay đổi đáng hoan nghênh so với việc ngồi làm việc cả ngày.
Tôi đã chạy hai cuộc marathon và một trong những điều tôi thích nhất về những lần chạy dài để luyện tập là khoảng thời gian không bị gián đoạn để nghe podcast. Những giờ đứng trên đôi chân cho tôi cơ hội hiếm có để lắng nghe mà không bị sao nhãng.
Sau khi hoàn thành cuộc đua gần đây nhất, tôi nhận thấy rằng thời gian trong ngày của mình đã biến mất, vì vậy tôi quyết định đưa nghi lễ này trở lại bằng cách kết hợp thói quen nghe podcast với việc đi bộ hàng ngày.
Có điều gì đó thực sự bình tĩnh khi ra ngoài, vận động cơ thể và lắng nghe thứ gì đó khiến bạn cười hoặc dạy bạn điều gì đó mới mẻ.
Tôi nghe rất nhiều podcast về ẩm thực, vì vậy tôi thường trở về với đầy ắp ý tưởng công thức nấu ăn hoặc danh sách thực phẩm trong đầu. Nếu bạn cũng thích đồ ăn, Off Menu là ứng dụng không thể bỏ qua. Vào những ngày tôi cần động lực, Podcast Mel Robbins luôn giúp tôi thay đổi suy nghĩ.
Nhưng mặc dù chúng ta biết rằng đi bộ tốt cho chúng ta, đôi khi việc tìm thời gian để di chuyển nhiều hơn trong ngày có thể là điều không thể. Nếu công việc của bạn khiến bạn phải dán mắt vào bàn làm việc hoặc bạn luôn vội vã giữa các nhiệm vụ, thì việc đi thêm những bước đó có thể là điều cuối cùng bạn nghĩ đến.
Tôi quyết định đi bộ nhiều hơn trong ngày làm việc. Cảm giác như đó là một chiến thắng dễ dàng. Không cần thẻ thành viên phòng tập, không cần thiết bị, chỉ là một cách đơn giản để phá vỡ những khoảng thời gian ngồi lâu.
Tôi thậm chí còn đeo một trong những máy theo dõi sức khỏe tốt nhất để theo dõi số bước chân của mình, nhưng vẫn thấy khó để biến việc đi bộ thành thói quen thường xuyên nếu không dành thời gian cho những việc không có.
Lần đầu tiên nghe thuật ngữ "xếp chồng thói quen", tôi nghĩ đó chỉ là một thuật ngữ thông dụng về sức khỏe. Tôi tưởng tượng ra lời khuyên bảo tôi thức dậy lúc 5 giờ sáng, uống rau xanh, tập thể dục, viết nhật ký và thiền trước khi ăn sáng.
Nhưng thực ra, nó dễ tiếp cận hơn nhiều. Xếp chồng thói quen có nghĩa là liên kết một thói quen mới với một việc bạn đã làm; đối với tôi, đây hóa ra là cách dễ nhất để đi bộ nhiều hơn mà không thay đổi toàn bộ thói quen của mình.
Nếu bạn đang vật lộn để xây dựng những thói quen mới thực sự hiệu quả, bạn không đơn độc. Đó là lúc mà thói quen xếp chồng xuất hiện. Ý tưởng rất đơn giản: bạn thêm một thói quen mới vào một việc mà bạn đã làm hàng ngày.
Không nhất thiết phải là đi bộ. Có thể là uống một cốc nước trong khi pha cà phê buổi sáng hoặc thực hiện một thói quen di chuyển ngắn trong khi xem chương trình truyền hình yêu thích của bạn.
Khái niệm này đã được James Clear phổ biến trong cuốn sách Atomic Habits của ông, nhưng ban đầu nó xuất phát từ chương trình Tiny Habits của BJ Fogg. Phương pháp của ông tập trung vào việc tạo ra những thay đổi nhỏ, tích cực bằng cách liên kết các hành vi mới với các thói quen hiện có.
Nó hiệu quả vì não bộ thích các mô hình. Khi bạn gắn một thói quen mới với một thói quen hiện có, nó sẽ củng cố mối liên hệ tinh thần giữa chúng, khiến hành động mới trở nên tự động hơn theo thời gian.
Nhưng tôi có thể chứng minh điều này bằng kinh nghiệm của chính mình không? Đây là cách tôi sử dụng thói quen xếp chồng để tăng số bước chân của mình.
Đi làm, chạy việc vặt, gặp gỡ bạn bè hoặc đến các cuộc hẹn đều là một phần trong một tuần bình thường của tôi. Nếu bạn cũng thường mặc định sử dụng phương tiện giao thông công cộng, thì bạn nên kiểm tra xem mình có thể đi bộ thay thế hay không, ngay cả khi chỉ là một phần của hành trình.
Sự hoán đổi đơn giản đó đã giúp tôi có thêm nhiều chuyển động trong tuần mà không cần phải chặn thêm thời gian. Đi bộ giữa các cam kết cho tôi không gian để thiết lập lại, thư giãn đầu óc và đến nơi với cảm giác tập trung hơn. Nó cũng khiến tôi cảm thấy ít vội vã và hiện diện hơn so với việc ngồi trên tàu hoặc xe buýt đông đúc.
Nếu tuyến đường của bạn quá dài để đi bộ toàn bộ, hãy thử đi phương tiện giao thông công cộng một nửa và đi bộ phần còn lại. Bạn cũng có thể đi bộ đến đó và bắt xe buýt hoặc tàu hỏa quay lại. Những thay đổi nhỏ như thế này có thể giúp bạn dễ dàng đạt được mục tiêu số bước chân và cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn trong suốt cả ngày.
Tôi bắt đầu nghĩ về thói quen hàng ngày của mình và nơi nào mà việc đi bộ có thể phù hợp một cách tự nhiên. Có lúc, tôi đã cân nhắc đến việc đầu tư vào một trong những máy chạy bộ dưới bàn tốt nhất để tôi có thể đi bộ trong khi làm việc.
Đây là một lựa chọn tuyệt vời nếu bạn thường xuyên bị trói buộc vào bàn làm việc và muốn di chuyển nhiều hơn mà không muốn ra ngoài. Tôi quyết định không muốn tốn tiền chỉ để tăng số bước chân, nhưng vẫn đáng để xem xét xem cách thiết lập đó có phù hợp với thói quen của bạn không.
Thay vào đó, tôi xem xét nơi tôi đã dành thời gian cho điện thoại, chủ yếu là để kiểm tra với bạn bè và gia đình. Thay vì làm điều đó trên ghế sofa, tôi cầm tai nghe và đi đến công viên. Tôi đi bộ và nói chuyện, hoặc gửi ghi chú thoại, và trước khi tôi biết điều đó, tôi đã đi được vài nghìn bước.
Nếu bạn làm việc tại nhà, các cuộc họp khi đi bộ là một cách đơn giản khác để di chuyển nhiều hơn. Bạn có thể thực hiện các cuộc gọi không phải video khi đang di chuyển, đặc biệt là những cuộc gọi không yêu cầu ghi chú. Nghiên cứu cho thấy các cuộc họp đi bộ có thể giúp tăng cường khả năng sáng tạo, ngoài ra, không khí trong lành tạo nên sự thay đổi đáng hoan nghênh so với việc ngồi làm việc cả ngày.
Tôi đã chạy hai cuộc marathon và một trong những điều tôi thích nhất về những lần chạy dài để luyện tập là khoảng thời gian không bị gián đoạn để nghe podcast. Những giờ đứng trên đôi chân cho tôi cơ hội hiếm có để lắng nghe mà không bị sao nhãng.
Sau khi hoàn thành cuộc đua gần đây nhất, tôi nhận thấy rằng thời gian trong ngày của mình đã biến mất, vì vậy tôi quyết định đưa nghi lễ này trở lại bằng cách kết hợp thói quen nghe podcast với việc đi bộ hàng ngày.
Có điều gì đó thực sự bình tĩnh khi ra ngoài, vận động cơ thể và lắng nghe thứ gì đó khiến bạn cười hoặc dạy bạn điều gì đó mới mẻ.
Tôi nghe rất nhiều podcast về ẩm thực, vì vậy tôi thường trở về với đầy ắp ý tưởng công thức nấu ăn hoặc danh sách thực phẩm trong đầu. Nếu bạn cũng thích đồ ăn, Off Menu là ứng dụng không thể bỏ qua. Vào những ngày tôi cần động lực, Podcast Mel Robbins luôn giúp tôi thay đổi suy nghĩ.
- Cách chọn giày đi bộ đường dài phù hợp — các chuyên gia đánh giá
- Garmin bổ sung tính năng đi bộ đường dài, bản đồ đường mòn và nhiều tính năng khác vào những chiếc đồng hồ thông minh này — những điều bạn cần biết
- Tôi đã thử bài tập hông của chuyên gia vật lý trị liệu này trong một tuần — và nó hiệu quả hơn nhiều so với việc kéo giãn cơ
