Tắm mình trong thời tiết mùa xuân và mùa hè thật tuyệt khi bạn có thời gian ra ngoài. Nhưng ngoài những ngày cuối tuần, hầu hết chúng ta đều bận rộn với công việc và trách nhiệm gia đình từ 9 giờ sáng đến 5 giờ chiều, nghĩa là mọi hoạt động tiếp xúc quan trọng với ánh sáng tự nhiên đều có thể bị gạt sang một bên.
Nhưng nhờ có thời gian ban ngày dài hơn, đi bộ vào đầu buổi tối có thể đảm bảo bạn nhận được những lợi ích cải thiện giấc ngủ tương tự từ việc tập thể dục và ánh sáng mặt trời.
Một phần là vì đi bộ tốt cho giấc ngủ của chúng ta. Một nghiên cứu trong đó những người tham gia tham gia can thiệp đi bộ trong bốn tuần cho thấy rằng khi họ hoạt động nhiều hơn bình thường, họ báo cáo rằng thời gian ngủ và chất lượng giấc ngủ tốt hơn.
Ngoài ra còn có bằng chứng cho thấy tập thể dục buổi tối thực sự có thể cải thiện giấc ngủ vì việc tiếp xúc với ánh sáng vào cuối ngày cũng có thể có tác động tích cực đến nhịp sinh học của chúng ta. Thêm vào đó, nhiều ánh sáng mặt trời hơn làm tăng khả năng tiếp xúc với vitamin D, một chất cần thiết cho giấc ngủ ngon.
Giấc ngủ lành mạnh có nghĩa là ngủ sâu hơn và đó là một trong những giai đoạn phục hồi giấc ngủ nhất. Ở đây, chúng ta sẽ khám phá tất cả những điều trên và nhiều hơn nữa để hiểu rõ hơn chính xác cách đi dạo vào đầu buổi tối có thể góp phần cải thiện giấc ngủ của bạn.
Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời tự nhiên là điều cần thiết cho nhịp sinh học lành mạnh (đồng hồ sinh học bên trong cơ thể chúng ta) vì nó giúp điều chỉnh chu kỳ ngủ-thức của chúng ta.
Nói một cách đơn giản, việc tiếp xúc với ánh sáng mặt trời tự nhiên vào buổi sáng giúp sản xuất các hormone như cortisol và serotonin giúp chúng ta tỉnh táo và cải thiện tâm trạng trong ngày, đồng thời giúp chúng ta sản xuất melatonin (hormone 'gây buồn ngủ') vào đúng thời điểm vào buổi tối để có một giấc ngủ ngon. giấc ngủ ban đêm.
"Nhìn thấy mặt trời ngay từ sáng sớm và muộn hơn vào buổi tối thực sự giúp nhịp sinh học của bạn duy trì đúng hướng", Tiến sĩ Chelsea Perry, người sáng lập Sleep Solutions, cũng đã nói với chúng tôi trước đó.
Mặc dù cần lưu ý rằng việc tiếp xúc với ánh sáng quá muộn vào buổi tối có thể làm chậm quá trình sản xuất melatonin, vì vậy đi dạo trước bữa tối có thể là lựa chọn tốt nhất của bạn.
Hấp thụ ánh sáng mặt trời qua da cũng là cách chúng ta sản xuất vitamin D. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng loại vitamin này có liên quan đến việc sản xuất melatonin và các thụ thể và enzyme vitamin D đóng vai trò trong việc điều hòa giấc ngủ.
Vì mùa xuân và mùa hè thường có nhiều ánh sáng mặt trời hơn, nên bạn có thể thấy lượng vitamin D được sản xuất tăng lên trong những tháng đó, giúp bạn ngủ ngon hơn.
Tất cả những điều này giúp bạn có được giấc ngủ sâu hơn, giai đoạn phục hồi nhất của giấc ngủ, khi cơ thể chúng ta có thể phục hồi, phát triển và trong thời gian đó, chúng ta bổ sung năng lượng. Ai mà biết được rằng một chút ánh sáng bổ sung có thể có tác dụng lớn đến vậy?
Theo Đại học Loma Linda, đi bộ cũng có tác dụng sản sinh endorphin tương tự và nếu thực hiện thường xuyên, có thể giúp giảm mức cortisol và do đó, giảm căng thẳng.
Và nếu bạn có thể tìm thấy một nơi nào đó xanh mát để đi dạo thì càng tốt. đánh giá các nghiên cứu cho thấy rằng đi bộ giữa thiên nhiên có thể "cải thiện hiệu quả sức khỏe tâm thần, tác động tích cực đến chứng trầm cảm và lo âu."
Một lợi ích bổ sung là khi sức khỏe của bạn được cải thiện, giấc ngủ của bạn cũng có khả năng được cải thiện.
Theo tHiệp hội Tâm lý học Hoa Kỳ, những người lớn "có mức độ căng thẳng thấp hơn báo cáo ngủ nhiều giờ hơn mỗi đêm" so với những người lớn cho biết họ có mức độ căng thẳng cao hơn.
Nhiều giờ ngủ hơn tương đương với nhiều chu kỳ ngủ trọn vẹn hơn, dẫn đến giấc ngủ sâu hơn.
Nhưng nếu bạn vẫn còn phân vân về việc có nên đi bộ sau giờ làm việc hay không, bạn có thể quan tâm đến việc mặc dù các chuyên gia thường khuyên không nên hoạt động thể chất mạnh vào ban đêm, nhưng các nghiên cứu đã chỉ ra rằng miễn là bài tập không quá cường độ và trong vòng một giờ trước khi đi ngủ, nó sẽ làm tăng thời gian bắt đầu REM và Giấc ngủ sâu.
Đồng hồ sinh học bên trong này giúp bạn tỉnh táo vào ban ngày và đảm bảo hormone melatonin, giúp chúng ta dễ ngủ và ngủ ngon, được sản xuất đúng thời điểm vào ban đêm.
Trong khi cách tốt nhất để đảm bảo đồng hồ sinh học của bạn được điều chỉnh là tắm nắng vào buổi sáng, Phòng thí nghiệm Huberman lưu ý rằng nếu bạn bỏ lỡ liều lượng ánh sáng mặt trời buổi sáng, việc tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên vào cuối ngày "đóng vai trò là 'điểm neo' thứ hai để não và cơ thể bạn biết thời gian/mùa, nhằm duy trì tính nhất quán của đồng hồ sinh học của bạn."
Ngoài ra, một Nghiên cứu của Anh phát hiện ra rằng thời gian người tham gia dành nhiều hơn vào ban ngày có liên quan đến các triệu chứng mất ngủ thấp hơn, dễ dàng thức dậy vào buổi sáng hơn và ít mệt mỏi hơn trong ngày.
Đảm bảo duy trì cân nặng khỏe mạnh cũng có thể cải thiện giấc ngủ của bạn, vì nghiên cứu đã chỉ ra rằng "thừa cân là yếu tố mạnh nhất gây ra nguy cơ và mức độ nghiêm trọng của chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn."
Đây là một rối loạn giấc ngủ khiến đường thở bị tắc nghẽn vào ban đêm, gây ra các triệu chứng như ngáy ngủ và thường xuyên thức giấc, khiến bạn không thể ngủ sâu.
Bạn cần thêm động lực để thêm việc đi bộ sau giờ làm vào lịch trình của mình? Một nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng ngay cả 20 phút đi bộ cũng có thể giúp giảm 10% nguy cơ mắc chứng ngưng thở khi ngủ.
Nhưng nhờ có thời gian ban ngày dài hơn, đi bộ vào đầu buổi tối có thể đảm bảo bạn nhận được những lợi ích cải thiện giấc ngủ tương tự từ việc tập thể dục và ánh sáng mặt trời.
Một phần là vì đi bộ tốt cho giấc ngủ của chúng ta. Một nghiên cứu trong đó những người tham gia tham gia can thiệp đi bộ trong bốn tuần cho thấy rằng khi họ hoạt động nhiều hơn bình thường, họ báo cáo rằng thời gian ngủ và chất lượng giấc ngủ tốt hơn.
Ngoài ra còn có bằng chứng cho thấy tập thể dục buổi tối thực sự có thể cải thiện giấc ngủ vì việc tiếp xúc với ánh sáng vào cuối ngày cũng có thể có tác động tích cực đến nhịp sinh học của chúng ta. Thêm vào đó, nhiều ánh sáng mặt trời hơn làm tăng khả năng tiếp xúc với vitamin D, một chất cần thiết cho giấc ngủ ngon.
Giấc ngủ lành mạnh có nghĩa là ngủ sâu hơn và đó là một trong những giai đoạn phục hồi giấc ngủ nhất. Ở đây, chúng ta sẽ khám phá tất cả những điều trên và nhiều hơn nữa để hiểu rõ hơn chính xác cách đi dạo vào đầu buổi tối có thể góp phần cải thiện giấc ngủ của bạn.
Nhiều ánh sáng mặt trời hơn vào mùa xuân và mùa hè có nghĩa là ngủ ngon hơn không?
Mùa xuân và mùa hè có nghĩa là ngày dài hơn và nhiều ánh sáng mặt trời hơn, đây là tin tốt cho giấc ngủ của chúng ta. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng ánh sáng tự nhiên ngoài trời giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ.Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời tự nhiên là điều cần thiết cho nhịp sinh học lành mạnh (đồng hồ sinh học bên trong cơ thể chúng ta) vì nó giúp điều chỉnh chu kỳ ngủ-thức của chúng ta.
Nói một cách đơn giản, việc tiếp xúc với ánh sáng mặt trời tự nhiên vào buổi sáng giúp sản xuất các hormone như cortisol và serotonin giúp chúng ta tỉnh táo và cải thiện tâm trạng trong ngày, đồng thời giúp chúng ta sản xuất melatonin (hormone 'gây buồn ngủ') vào đúng thời điểm vào buổi tối để có một giấc ngủ ngon. giấc ngủ ban đêm.
Nhưng bạn có biết rằng điều này cũng có hiệu quả vào buổi tối không? Theo Phòng thí nghiệm Huberman, một podcast và bản tin từ nhà khoa học thần kinh và chuyên gia về khoa học giấc ngủ, Tiến sĩ Andrew Huberman, việc tiếp xúc với ánh sáng buổi chiều và đầu buổi tối có thể giúp đồng hồ sinh học của chúng ta hoạt động tốt hơn bằng cách truyền đạt đến não rằng đã muộn hơn trong ngày và đã đến lúc "bắt đầu quá trình chuyển đổi sang giấc ngủ đêm đó".
"Nhìn thấy mặt trời ngay từ sáng sớm và muộn hơn vào buổi tối thực sự giúp nhịp sinh học của bạn duy trì đúng hướng", Tiến sĩ Chelsea Perry, người sáng lập Sleep Solutions, cũng đã nói với chúng tôi trước đó.
Mặc dù cần lưu ý rằng việc tiếp xúc với ánh sáng quá muộn vào buổi tối có thể làm chậm quá trình sản xuất melatonin, vì vậy đi dạo trước bữa tối có thể là lựa chọn tốt nhất của bạn.
Hấp thụ ánh sáng mặt trời qua da cũng là cách chúng ta sản xuất vitamin D. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng loại vitamin này có liên quan đến việc sản xuất melatonin và các thụ thể và enzyme vitamin D đóng vai trò trong việc điều hòa giấc ngủ.
Vì mùa xuân và mùa hè thường có nhiều ánh sáng mặt trời hơn, nên bạn có thể thấy lượng vitamin D được sản xuất tăng lên trong những tháng đó, giúp bạn ngủ ngon hơn.
Tất cả những điều này giúp bạn có được giấc ngủ sâu hơn, giai đoạn phục hồi nhất của giấc ngủ, khi cơ thể chúng ta có thể phục hồi, phát triển và trong thời gian đó, chúng ta bổ sung năng lượng. Ai mà biết được rằng một chút ánh sáng bổ sung có thể có tác dụng lớn đến vậy?
1. Giảm căng thẳng
Tập thể dục giúp tăng cường endorphin và serotonin nhưng điều đó không có nghĩa là bạn phải chạy 10km hoặc đến phòng tập hàng giờ liền.Theo Đại học Loma Linda, đi bộ cũng có tác dụng sản sinh endorphin tương tự và nếu thực hiện thường xuyên, có thể giúp giảm mức cortisol và do đó, giảm căng thẳng.
Và nếu bạn có thể tìm thấy một nơi nào đó xanh mát để đi dạo thì càng tốt. đánh giá các nghiên cứu cho thấy rằng đi bộ giữa thiên nhiên có thể "cải thiện hiệu quả sức khỏe tâm thần, tác động tích cực đến chứng trầm cảm và lo âu."
Một lợi ích bổ sung là khi sức khỏe của bạn được cải thiện, giấc ngủ của bạn cũng có khả năng được cải thiện.
Theo tHiệp hội Tâm lý học Hoa Kỳ, những người lớn "có mức độ căng thẳng thấp hơn báo cáo ngủ nhiều giờ hơn mỗi đêm" so với những người lớn cho biết họ có mức độ căng thẳng cao hơn.
Nhiều giờ ngủ hơn tương đương với nhiều chu kỳ ngủ trọn vẹn hơn, dẫn đến giấc ngủ sâu hơn.
2. Giúp bạn ngủ nhanh hơn
Tập thể dục nói chung có tác động tích cực đến giấc ngủ — theo các nghiên cứu của John Hopkins Medicine đã chỉ ra rằng tập thể dục giúp chúng ta ngủ nhanh hơn và cải thiện chất lượng giấc ngủ.Nhưng nếu bạn vẫn còn phân vân về việc có nên đi bộ sau giờ làm việc hay không, bạn có thể quan tâm đến việc mặc dù các chuyên gia thường khuyên không nên hoạt động thể chất mạnh vào ban đêm, nhưng các nghiên cứu đã chỉ ra rằng miễn là bài tập không quá cường độ và trong vòng một giờ trước khi đi ngủ, nó sẽ làm tăng thời gian bắt đầu REM và Giấc ngủ sâu.
3. Có thể giúp điều chỉnh nhịp sinh học của bạn
Như chúng tôi đã đề cập, việc tiếp xúc với ánh sáng mặt trời rất quan trọng để điều chỉnh nhịp sinh học của chúng ta.Đồng hồ sinh học bên trong này giúp bạn tỉnh táo vào ban ngày và đảm bảo hormone melatonin, giúp chúng ta dễ ngủ và ngủ ngon, được sản xuất đúng thời điểm vào ban đêm.
Trong khi cách tốt nhất để đảm bảo đồng hồ sinh học của bạn được điều chỉnh là tắm nắng vào buổi sáng, Phòng thí nghiệm Huberman lưu ý rằng nếu bạn bỏ lỡ liều lượng ánh sáng mặt trời buổi sáng, việc tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên vào cuối ngày "đóng vai trò là 'điểm neo' thứ hai để não và cơ thể bạn biết thời gian/mùa, nhằm duy trì tính nhất quán của đồng hồ sinh học của bạn."
Ngoài ra, một Nghiên cứu của Anh phát hiện ra rằng thời gian người tham gia dành nhiều hơn vào ban ngày có liên quan đến các triệu chứng mất ngủ thấp hơn, dễ dàng thức dậy vào buổi sáng hơn và ít mệt mỏi hơn trong ngày.
4. Cải thiện sức khỏe tổng thể
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng mọi người trên khắp thế giới thường năng động hơn vào mùa xuân và mùa hè, và có lý do chính đáng để tham gia vào xu hướng đó.Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) nêu chi tiết nhiều lợi ích sức khỏe của hoạt động thể chất, bao gồm giúp duy trì cân nặng khỏe mạnh, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tiểu đường loại 2, cũng như tăng cường cơ và xương.
Đảm bảo duy trì cân nặng khỏe mạnh cũng có thể cải thiện giấc ngủ của bạn, vì nghiên cứu đã chỉ ra rằng "thừa cân là yếu tố mạnh nhất gây ra nguy cơ và mức độ nghiêm trọng của chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn."
Đây là một rối loạn giấc ngủ khiến đường thở bị tắc nghẽn vào ban đêm, gây ra các triệu chứng như ngáy ngủ và thường xuyên thức giấc, khiến bạn không thể ngủ sâu.
Bạn cần thêm động lực để thêm việc đi bộ sau giờ làm vào lịch trình của mình? Một nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng ngay cả 20 phút đi bộ cũng có thể giúp giảm 10% nguy cơ mắc chứng ngưng thở khi ngủ.
