Khi mẹ tôi bắt đầu có triệu chứng tiền mãn kinh, bà không ngờ những giấc mơ sinh động lại nằm trong danh sách những điều bà sẽ trải qua. Ngủ nóng, thay đổi tâm trạng và mất ngủ đều có, nhưng những cơn ác mộng hàng tuần khiến cô ấy bất ngờ.
Từ những thay đổi về hormone đến mức độ căng thẳng gia tăng, có nhiều mối liên hệ tiềm ẩn giữa thời kỳ mãn kinh và các vấn đề về giấc ngủ.
Trong khi giấc mơ của một số người rất đáng sợ trong giai đoạn này của cuộc đời, thì giấc mơ của những người khác lại đầy hành động, chân thực hoặc hoàn toàn kỳ lạ.
Và với một buổi sáng nữa trôi qua mà cô ấy phàn nàn về những giấc mơ khủng khiếp, tôi quyết định đi đến tận cùng của vấn đề.
Vì vậy, tôi đã liên hệ với tác giả của The Hormone Makeover và là người sáng lập Học viện đào tạo BHRT, Donna White, để tìm hiểu nguyên nhân gây ra những giấc mơ sống động trong thời kỳ mãn kinh và những gì bạn có thể làm để ngăn ngừa chúng.
White cho biết bốn hormone có tác dụng ở đây là estrogen, progesterone, melatonin và cortisol. Trong khi ba loại hormone điều hòa giấc ngủ đầu tiên giảm trong thời kỳ tiền mãn kinh và mãn kinh, thì loại hormone gây căng thẳng sau đó lại tăng lên.
Theo White, sự dao động hormone này có thể "phá hoại giấc ngủ", khiến bạn khó ngủ và duy trì giấc ngủ, đồng thời gây ra chứng kinh hoàng ban đêm và ác mộng.
Thêm vào đó là các cơn bốc hỏa khó chịu vào ban đêm, tiểu gấp và lo lắng (tất cả đều là triệu chứng của thời kỳ mãn kinh) và dễ hiểu tại sao những người mãn kinh lại khó ngủ đến vậy.
"Đó là lý do tại sao rất nhiều phụ nữ báo cáo về những giấc mơ sống động, xúc động và đôi khi là bất an", cô nói thêm.
"Những thay đổi về hormone này không chỉ thay đổi giấc ngủ của chúng ta mà còn định hình lại cách chúng ta trải nghiệm và ghi nhớ giấc mơ của mình".
"Hạnh nhân, một vùng não quan trọng liên quan đến quá trình xử lý cảm xúc, bị ảnh hưởng bởi sự suy giảm nồng độ estrogen trong thời kỳ mãn kinh", White giải thích.
"Sự thay đổi hormone này có thể dẫn đến sự nhạy cảm về mặt cảm xúc cao hơn, có thể biểu hiện trong giấc mơ dưới dạng cường độ hoặc nội dung cảm xúc tăng lên."
Khi mức độ estrogen giảm và mức độ cortisol tăng, những giấc mơ trở nên sống động như thật. .
"Cortisol khiến chúng ta cảm thấy tỉnh táo và minh mẫn" và "mức cortisol tăng cao có thể góp phần tạo ra những giấc mơ mãnh liệt và kỳ lạ hơn", White giải thích.
Điều này là do sự gia tăng hormone căng thẳng trong thời kỳ mãn kinh kích hoạt hệ thần kinh giao cảm và do đó, kích hoạt phản ứng chiến đấu hoặc bỏ chạy của cơ thể.
Sự kích thích sinh lý này có thể khuếch đại cường độ và sự sống động của những giấc mơ
Mặc dù nhiều người báo cáo rằng họ có những giấc mơ sống động hơn trong những giai đoạn này, nhưng đây không phải là trải nghiệm chung. Đổ mồ hôi đêm và bốc hỏa vẫn là rối loạn giấc ngủ phổ biến nhất ở thời kỳ mãn kinh.
Tuy nhiên, những người bị căng thẳng hoặc lo lắng nhiều hơn trước và trong thời kỳ mãn kinh có nhiều khả năng gặp ác mộng và những giấc mơ sống động khi sự thay đổi hormone mãn kinh xảy ra do họ nhạy cảm hơn về mặt cảm xúc.
Cô trải qua những giấc mơ này khoảng ba lần một tuần và chúng thường liên quan đến việc ai đó đuổi theo cô hoặc véo một trong năm đứa con (hiện đã trưởng thành) của cô, trong khi cô không thể hét lên để cầu cứu.
"Tôi từng là người ngủ rất ngon, nhưng trong năm qua, một giấc ngủ ngon trở nên khó khăn hơn nhiều", Claire nói.
"Tôi thường bị đánh thức bởi những giấc mơ căng thẳng có vẻ rất thực trong khoảnh khắc đó".
"Tôi không thể xác định được điều gì kích hoạt những giấc mơ này", cô ấy tiếp tục, "nhưng tôi có xu hướng cảm thấy mệt mỏi hơn vào buổi sáng sau khi chúng xảy ra và mức năng lượng của tôi trong ngày hôm sau bị ảnh hưởng."
Đối với Claire, triệu chứng mãn kinh này là một điều bất ngờ. "Tôi mong đợi sẽ trải qua những cơn bốc hỏa trong thời kỳ tiền mãn kinh, nhưng tôi không ngờ rằng giấc mơ của tôi lại trở nên sống động và giống ác mộng đến vậy."
Là một tín hiệu nhịp sinh học, nhiệt độ đóng vai trò quan trọng trong khả năng chìm vào giấc ngủ và duy trì giấc ngủ của chúng ta.
Mặc dù nhiều người cảm thấy thoải mái vào ban đêm, nhưng thực tế nhiệt độ mát mẻ lại là tốt nhất cho giấc ngủ. Tạp chí Giấc ngủ Học thuật Oxford gợi ý nhiệt độ phòng ngủ từ 65 đến 70 F (18 đến 21 °C) để có giấc ngủ ZZZ tối ưu.
Chúng tôi khuyên những người ngủ nóng nên đầu tư vào một trong những tấm nệm làm mát tốt nhất năm nay với công nghệ và vật liệu chuyên dụng để thấm hút độ ẩm và giúp bạn thoải mái khi ngủ.
Ngoài ra, hướng dẫn của chúng tôi về những tấm nệm được đánh giá cao nhất năm 2025 bao gồm nhiều lựa chọn cho nhiều kiểu ngủ và ngân sách khác nhau kết hợp với vật liệu làm mát.
Thói quen của bạn nên được điều chỉnh phù hợp với những gì bạn thấy giúp bạn kiểm soát những suy nghĩ lo lắng vào cuối ngày.
Các hoạt động như thiền, viết nhật ký, kéo giãn cơ thể hoặc đọc sách đều là những lựa chọn tuyệt vời giúp tâm trí và cơ thể bạn thư giãn.
Ngoài ra, việc thực hành các hoạt động thư giãn quen thuộc trước khi đi ngủ giúp cơ thể bạn nhận ra rằng đã đến lúc phải thư giãn.
Điều chỉnh nhịp sinh học theo cách này giúp bạn có cơ hội tốt nhất để chìm vào giấc ngủ nhanh và ngủ ngon suốt đêm. Ngủ không bị phân mảnh có nghĩa là bạn sẽ có đủ thời gian ngủ sâu, giúp bạn tránh được ác mộng.
A nghiên cứu về hiệu ứng phục hồi REM được công bố trên Thư viện Y khoa Quốc gia cho thấy giấc ngủ REM tăng về tần suất và cường độ sau đó, góp phần tạo ra những giấc mơ dữ dội hơn, có khả năng gây khó chịu.
Do đó, hạn chế uống rượu trong thời kỳ tiền mãn kinh và mãn kinh sẽ giúp bạn có được giấc ngủ ngon hơn, phục hồi sức khỏe. Tất nhiên, thỉnh thoảng uống một hoặc hai ly rượu vang thì không sao, nhưng uống quá nhiều có thể gây ra tác hại nghiêm trọng hơn.
Từ những thay đổi về hormone đến mức độ căng thẳng gia tăng, có nhiều mối liên hệ tiềm ẩn giữa thời kỳ mãn kinh và các vấn đề về giấc ngủ.
Trong khi giấc mơ của một số người rất đáng sợ trong giai đoạn này của cuộc đời, thì giấc mơ của những người khác lại đầy hành động, chân thực hoặc hoàn toàn kỳ lạ.
Và với một buổi sáng nữa trôi qua mà cô ấy phàn nàn về những giấc mơ khủng khiếp, tôi quyết định đi đến tận cùng của vấn đề.
Vì vậy, tôi đã liên hệ với tác giả của The Hormone Makeover và là người sáng lập Học viện đào tạo BHRT, Donna White, để tìm hiểu nguyên nhân gây ra những giấc mơ sống động trong thời kỳ mãn kinh và những gì bạn có thể làm để ngăn ngừa chúng.
Mãn kinh ảnh hưởng đến giấc ngủ như thế nào?
Theo nghiên cứu trên tạp chí Sleep Medicine. Và điều này chủ yếu là do những thay đổi về hormone xảy ra.White cho biết bốn hormone có tác dụng ở đây là estrogen, progesterone, melatonin và cortisol. Trong khi ba loại hormone điều hòa giấc ngủ đầu tiên giảm trong thời kỳ tiền mãn kinh và mãn kinh, thì loại hormone gây căng thẳng sau đó lại tăng lên.
Theo White, sự dao động hormone này có thể "phá hoại giấc ngủ", khiến bạn khó ngủ và duy trì giấc ngủ, đồng thời gây ra chứng kinh hoàng ban đêm và ác mộng.
Thêm vào đó là các cơn bốc hỏa khó chịu vào ban đêm, tiểu gấp và lo lắng (tất cả đều là triệu chứng của thời kỳ mãn kinh) và dễ hiểu tại sao những người mãn kinh lại khó ngủ đến vậy.
1. Thay đổi hormone
Sự sụt giảm estrogen và progesterone ức chế khả năng duy trì giấc ngủ sâu của não. Điều này có nghĩa là những người mãn kinh có giấc ngủ "nông" hơn và có nhiều thời gian hơn trong giai đoạn ngủ nông và REM, hay còn gọi là giai đoạn ngủ mà giấc mơ xảy ra."Khi các hormone như estrogen và progesterone suy giảm trong thời kỳ mãn kinh, cấu trúc giấc ngủ của não bị phá vỡ — đặc biệt là sự cân bằng giữa REM và giấc ngủ sâu", White giải thích.
"Đó là lý do tại sao rất nhiều phụ nữ báo cáo về những giấc mơ sống động, xúc động và đôi khi là bất an", cô nói thêm.
"Những thay đổi về hormone này không chỉ thay đổi giấc ngủ của chúng ta mà còn định hình lại cách chúng ta trải nghiệm và ghi nhớ giấc mơ của mình".
2. Cảm xúc nhạy cảm hơn
Trung tâm kiểm soát cảm xúc của não, có tên khoa học là hạnh nhân, trở nên nhạy cảm hơn trong thời kỳ mãn kinh, một lần nữa là do sự dao động của hormone. Điều này có thể khiến giấc mơ trở nên mãnh liệt hơn và mang tính cảm xúc hơn."Hạnh nhân, một vùng não quan trọng liên quan đến quá trình xử lý cảm xúc, bị ảnh hưởng bởi sự suy giảm nồng độ estrogen trong thời kỳ mãn kinh", White giải thích.
"Sự thay đổi hormone này có thể dẫn đến sự nhạy cảm về mặt cảm xúc cao hơn, có thể biểu hiện trong giấc mơ dưới dạng cường độ hoặc nội dung cảm xúc tăng lên."
3. Lo lắng và căng thẳng
Căng thẳng và lo lắng — cả hai đều được biết là gây ra các vấn đề về giấc ngủ ở bất kỳ giai đoạn nào của cuộc sống — là một trong những triệu chứng của thời kỳ tiền mãn kinh và mãn kinh.Khi mức độ estrogen giảm và mức độ cortisol tăng, những giấc mơ trở nên sống động như thật. .
"Cortisol khiến chúng ta cảm thấy tỉnh táo và minh mẫn" và "mức cortisol tăng cao có thể góp phần tạo ra những giấc mơ mãnh liệt và kỳ lạ hơn", White giải thích.
Điều này là do sự gia tăng hormone căng thẳng trong thời kỳ mãn kinh kích hoạt hệ thần kinh giao cảm và do đó, kích hoạt phản ứng chiến đấu hoặc bỏ chạy của cơ thể.
Sự kích thích sinh lý này có thể khuếch đại cường độ và sự sống động của những giấc mơ
Có phải tất cả những người tiền mãn kinh và mãn kinh đều trải qua những giấc mơ sống động không?
Các triệu chứng của tiền mãn kinh và mãn kinh biểu hiện khác nhau ở mỗi người.Mặc dù nhiều người báo cáo rằng họ có những giấc mơ sống động hơn trong những giai đoạn này, nhưng đây không phải là trải nghiệm chung. Đổ mồ hôi đêm và bốc hỏa vẫn là rối loạn giấc ngủ phổ biến nhất ở thời kỳ mãn kinh.
Tuy nhiên, những người bị căng thẳng hoặc lo lắng nhiều hơn trước và trong thời kỳ mãn kinh có nhiều khả năng gặp ác mộng và những giấc mơ sống động khi sự thay đổi hormone mãn kinh xảy ra do họ nhạy cảm hơn về mặt cảm xúc.
Câu chuyện về những giấc mơ sống động của Claire trong thời kỳ tiền mãn kinh
Mẹ tôi, Claire Davies, 48 tuổi, đã gặp khó khăn khi chìm vào giấc ngủ và duy trì giấc ngủ cho đến khi tiếng chuông báo thức vang lên trong năm qua. Trong khi những cơn bốc hỏa vào ban đêm là một phần trong những khó khăn khi ngủ của cô, cô cũng bị ảnh hưởng bởi những giấc mơ sống động, đau khổ.Cô trải qua những giấc mơ này khoảng ba lần một tuần và chúng thường liên quan đến việc ai đó đuổi theo cô hoặc véo một trong năm đứa con (hiện đã trưởng thành) của cô, trong khi cô không thể hét lên để cầu cứu.
Cô ấy có xu hướng thức dậy trong cơn hoảng loạn và cố gắng ngủ lại.
"Tôi từng là người ngủ rất ngon, nhưng trong năm qua, một giấc ngủ ngon trở nên khó khăn hơn nhiều", Claire nói.
"Tôi thường bị đánh thức bởi những giấc mơ căng thẳng có vẻ rất thực trong khoảnh khắc đó".
"Tôi không thể xác định được điều gì kích hoạt những giấc mơ này", cô ấy tiếp tục, "nhưng tôi có xu hướng cảm thấy mệt mỏi hơn vào buổi sáng sau khi chúng xảy ra và mức năng lượng của tôi trong ngày hôm sau bị ảnh hưởng."
Đối với Claire, triệu chứng mãn kinh này là một điều bất ngờ. "Tôi mong đợi sẽ trải qua những cơn bốc hỏa trong thời kỳ tiền mãn kinh, nhưng tôi không ngờ rằng giấc mơ của tôi lại trở nên sống động và giống ác mộng đến vậy."
Đầu tư vào chế độ ngủ của bạn
Bốc hỏa là đặc điểm chính của thời kỳ mãn kinh, chế độ ngủ thoải mái, mát mẻ là điều cần thiết để có chất lượng tốt nghỉ ngơi.Là một tín hiệu nhịp sinh học, nhiệt độ đóng vai trò quan trọng trong khả năng chìm vào giấc ngủ và duy trì giấc ngủ của chúng ta.
Mặc dù nhiều người cảm thấy thoải mái vào ban đêm, nhưng thực tế nhiệt độ mát mẻ lại là tốt nhất cho giấc ngủ. Tạp chí Giấc ngủ Học thuật Oxford gợi ý nhiệt độ phòng ngủ từ 65 đến 70 F (18 đến 21 °C) để có giấc ngủ ZZZ tối ưu.
Chúng tôi khuyên những người ngủ nóng nên đầu tư vào một trong những tấm nệm làm mát tốt nhất năm nay với công nghệ và vật liệu chuyên dụng để thấm hút độ ẩm và giúp bạn thoải mái khi ngủ.
Ngoài ra, hướng dẫn của chúng tôi về những tấm nệm được đánh giá cao nhất năm 2025 bao gồm nhiều lựa chọn cho nhiều kiểu ngủ và ngân sách khác nhau kết hợp với vật liệu làm mát.
Thực hiện thói quen ban đêm giúp thư giãn
Một thói quen đi ngủ được thiết lập tốt là điều quan trọng ở mọi lứa tuổi. Trên thực tế, điều này thậm chí còn quan trọng hơn khi bạn bước vào thời kỳ mãn kinh và nhận thấy tình trạng căng thẳng gia tăng.Thói quen của bạn nên được điều chỉnh phù hợp với những gì bạn thấy giúp bạn kiểm soát những suy nghĩ lo lắng vào cuối ngày.
Các hoạt động như thiền, viết nhật ký, kéo giãn cơ thể hoặc đọc sách đều là những lựa chọn tuyệt vời giúp tâm trí và cơ thể bạn thư giãn.
Ngoài ra, việc thực hành các hoạt động thư giãn quen thuộc trước khi đi ngủ giúp cơ thể bạn nhận ra rằng đã đến lúc phải thư giãn.
Điều chỉnh nhịp sinh học theo cách này giúp bạn có cơ hội tốt nhất để chìm vào giấc ngủ nhanh và ngủ ngon suốt đêm. Ngủ không bị phân mảnh có nghĩa là bạn sẽ có đủ thời gian ngủ sâu, giúp bạn tránh được ác mộng.
Tránh xa rượu
Rượu và giấc ngủ không hòa hợp với nhau. Rượu có thể cản trở dòng chảy tự nhiên của chu kỳ giấc ngủ. Ban đầu, bạn sẽ nhanh chóng chìm vào giấc ngủ sâu hơn sau khi uống rượu, bỏ qua giai đoạn REM (thường là giai đoạn bạn mơ) trong nửa đầu của đêm.A nghiên cứu về hiệu ứng phục hồi REM được công bố trên Thư viện Y khoa Quốc gia cho thấy giấc ngủ REM tăng về tần suất và cường độ sau đó, góp phần tạo ra những giấc mơ dữ dội hơn, có khả năng gây khó chịu.
Do đó, hạn chế uống rượu trong thời kỳ tiền mãn kinh và mãn kinh sẽ giúp bạn có được giấc ngủ ngon hơn, phục hồi sức khỏe. Tất nhiên, thỉnh thoảng uống một hoặc hai ly rượu vang thì không sao, nhưng uống quá nhiều có thể gây ra tác hại nghiêm trọng hơn.