Không thiếu các phương pháp được cho là giúp bạn nhanh chóng chìm vào giấc ngủ, từ các kỹ thuật thở cho đến các mẹo được TikTok chấp thuận.
Tuy nhiên, không có phương pháp nào có hiệu quả trừ khi nó giải quyết (và khắc phục) nguyên nhân gốc rễ gây mất ngủ của bạn — và đối với nhiều người, đó là sự lo lắng.
"Các nhà nghiên cứu về giấc ngủ và bác sĩ lâm sàng từ lâu đã hiểu được vai trò của sự lo lắng trong các rối loạn giấc ngủ", Tiến sĩ Michael Gradisar, nhà tâm lý học lâm sàng, Trưởng khoa Khoa học Giấc ngủ tại Chu kỳ giấc ngủ. "Điều này có thể giải thích tại sao nhiều mẹo ngủ phổ biến lại không hiệu quả— chúng không giải quyết được nỗi lo lắng."
Nhưng liệu có phương pháp ngủ nào có thể giúp bạn giảm bớt nỗi lo lắng trước khi đi ngủ không?
Theo Tiến sĩ Gradisar, thì có: Phương pháp ngủ lo lắng mang tính xây dựng. Ở đây, chúng tôi sẽ nói chuyện với Gradisar về Phương pháp Ngủ lo lắng mang tính xây dựng là gì và phương pháp này có thể giúp bạn giải quyết lo lắng và đi vào giấc ngủ nhanh hơn như thế nào.
Phương pháp gồm ba bước bao gồm việc viết ra những lo lắng của bạn trước khi đi ngủ và tìm ra cách bạn sẽ giải quyết chúng.
"Nghiên cứu cho thấy rằng khi mọi người cố gắng chìm vào giấc ngủ, hầu hết suy nghĩ của họ đều hướng về những nhiệm vụ đang chờ họ vào ngày hôm sau," Gradisar nói.
"Bằng cách hoàn thành bài tập này trước khi đi ngủ, bạn sẽ ngăn chặn việc liên tưởng chiếc giường với sự lo lắng."
Khoa học cũng ủng hộ quan điểm cho rằng việc giải quyết những lo lắng tập trung vào tương lai có thể điều trị các vấn đề về giấc ngủ.
Vào năm 2018, một nghiên cứu phát hiện ra rằng những người viết danh sách các nhiệm vụ cần giải quyết vào ngày hôm sau ngủ nhanh hơn những người viết nhật ký về ngày hôm trước.
Tuy nhiên, Gradisar cảnh báo chúng ta rằng có thể mất một thời gian để phương pháp ngủ này trở thành thói quen hàng ngày được củng cố. "Nhưng khi thực hành liên tục trong vài tuần, sự lo lắng mang tính xây dựng có thể làm giảm đáng kể những suy nghĩ hỗn loạn", ông nói.
Không có thời gian cụ thể để hoàn thành nhiệm vụ này, nhưng bạn nên thực hiện vào đầu buổi tối và ít nhất hai giờ trước khi đi ngủ.
"Khi bạn làm điều này, hãy viết ra ba nỗi lo lắng lớn nhất mà bạn hiện đang gặp phải", Gradisar gợi ý.
"Đối với mỗi nỗi lo lắng, hãy viết ra một giải pháp khả thi", nhà tâm lý học khuyên.
Nếu nỗi lo lắng nảy sinh trên giường, hãy nhắc nhở bản thân rằng các giải pháp đã có sẵn và không còn gì để làm nữa cho đến sáng.
Có rất nhiều kỹ thuật thiền giấc ngủ có thể giúp làm giảm chứng mất ngủ và chúng không yêu cầu bất kỳ thiết bị đặc biệt nào.
Nếu bạn mới làm quen với thiền và không biết bắt đầu từ đâu, bạn có thể thử thiền có hướng dẫn.
Khi nghe thiền có hướng dẫn, bạn sẽ nghe thấy một giọng nói nhẹ nhàng hướng dẫn bạn qua từng bước thiền. Thêm vào đó, có rất nhiều thiền có hướng dẫn miễn phí để nghe vào ban đêm, với nhiều bài có sẵn trên Spotify và YouTube.
Việc thiết lập giờ đi ngủ không chỉ dành cho trẻ em; một giờ đi ngủ đúng giờ cũng rất quan trọng đối với sức khỏe giấc ngủ của người lớn.
Để báo hiệu với bản thân rằng sắp đến giờ đi ngủ, bạn có thể thực hiện một loạt các hoạt động thư giãn trước khi đi ngủ.
Chuỗi hoạt động này được gọi là thói quen ban đêm, có thể bao gồm bất kỳ hoạt động nào từ đọc sách đến tập yoga nhẹ nhàng.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng một phòng ngủ lộn xộn có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn, vì vậy hãy đảm bảo rằng phòng ngủ của bạn được ngăn nắp và có tất cả mọi thứ bạn cần để chìm vào giấc ngủ.
Tạo ra một môi trường ngủ thư giãn có thể bao gồm việc sử dụng một mùi hương nhẹ nhàng (như sương gối hoa oải hương), làm mờ ánh sáng và đảm bảo phòng ngủ của bạn được đặt ở nhiệt độ lý tưởng khi ngủ.
Đảm bảo rằng giường của bạn được dọn dẹp và có bộ đồ giường phù hợp với nhu cầu ngủ của bạn. Nếu nệm của bạn bị mòn hoặc không nâng đỡ được, hãy thay thế trước khi nó gây ra bất kỳ vấn đề nào về giấc ngủ.
Bạn cũng có thể xem qua những chiếc nệm được đánh giá cao nhất trong năm nếu bạn cần nâng cấp. Các tính năng phù hợp trên giường của bạn có thể nâng cao chất lượng giấc ngủ của bạn.
Tuy nhiên, không có phương pháp nào có hiệu quả trừ khi nó giải quyết (và khắc phục) nguyên nhân gốc rễ gây mất ngủ của bạn — và đối với nhiều người, đó là sự lo lắng.
"Các nhà nghiên cứu về giấc ngủ và bác sĩ lâm sàng từ lâu đã hiểu được vai trò của sự lo lắng trong các rối loạn giấc ngủ", Tiến sĩ Michael Gradisar, nhà tâm lý học lâm sàng, Trưởng khoa Khoa học Giấc ngủ tại Chu kỳ giấc ngủ. "Điều này có thể giải thích tại sao nhiều mẹo ngủ phổ biến lại không hiệu quả— chúng không giải quyết được nỗi lo lắng."
Nhưng liệu có phương pháp ngủ nào có thể giúp bạn giảm bớt nỗi lo lắng trước khi đi ngủ không?
Theo Tiến sĩ Gradisar, thì có: Phương pháp ngủ lo lắng mang tính xây dựng. Ở đây, chúng tôi sẽ nói chuyện với Gradisar về Phương pháp Ngủ lo lắng mang tính xây dựng là gì và phương pháp này có thể giúp bạn giải quyết lo lắng và đi vào giấc ngủ nhanh hơn như thế nào.
Phương pháp Ngủ lo lắng mang tính xây dựng là gì?
Đúng như tên gọi, Phương pháp Ngủ lo lắng mang tính xây dựng cho phép bạn giải quyết những lo lắng của mình một cách có tính xây dựng.Phương pháp gồm ba bước bao gồm việc viết ra những lo lắng của bạn trước khi đi ngủ và tìm ra cách bạn sẽ giải quyết chúng.
"Nghiên cứu cho thấy rằng khi mọi người cố gắng chìm vào giấc ngủ, hầu hết suy nghĩ của họ đều hướng về những nhiệm vụ đang chờ họ vào ngày hôm sau," Gradisar nói.
"Bằng cách hoàn thành bài tập này trước khi đi ngủ, bạn sẽ ngăn chặn việc liên tưởng chiếc giường với sự lo lắng."
Phương pháp ngủ mang tính xây dựng có thực sự hiệu quả không?
Phương pháp ngủ này không phải là trào lưu trên mạng xã hội hay một mẹo được đánh giá quá cao. Trên thực tế, Phương pháp ngủ mang tính xây dựng thực chất được phát triển bởi Tiến sĩ Coleen Carney, giám đốc của Phòng thí nghiệm Giấc ngủ và Trầm cảm tại Đại học Ryerson, để chống lại chứng lo âu về đêm.
Khoa học cũng ủng hộ quan điểm cho rằng việc giải quyết những lo lắng tập trung vào tương lai có thể điều trị các vấn đề về giấc ngủ.
Vào năm 2018, một nghiên cứu phát hiện ra rằng những người viết danh sách các nhiệm vụ cần giải quyết vào ngày hôm sau ngủ nhanh hơn những người viết nhật ký về ngày hôm trước.
Tuy nhiên, Gradisar cảnh báo chúng ta rằng có thể mất một thời gian để phương pháp ngủ này trở thành thói quen hàng ngày được củng cố. "Nhưng khi thực hành liên tục trong vài tuần, sự lo lắng mang tính xây dựng có thể làm giảm đáng kể những suy nghĩ hỗn loạn", ông nói.
1. Dành ra 15 phút vào buổi tối
"Đầu tiên, bạn hãy dành ra 15 phút vào buổi tối, trước khi đi ngủ, để viết ra những lo lắng của mình", Gradisar nói.Không có thời gian cụ thể để hoàn thành nhiệm vụ này, nhưng bạn nên thực hiện vào đầu buổi tối và ít nhất hai giờ trước khi đi ngủ.
2. Viết ra ba nỗi lo lắng của bạn
Tiếp theo, hãy lấy một cây bút và một cuốn sổ tay (tránh viết trên điện thoại, máy tính xách tay hoặc máy tính bảng, vì bất kỳ thời gian sử dụng màn hình nào cũng có thể dẫn đến việc cuộn trang một cách cưỡng chế) và bắt đầu viết ra bất cứ điều gì khiến bạn bận tâm."Khi bạn làm điều này, hãy viết ra ba nỗi lo lắng lớn nhất mà bạn hiện đang gặp phải", Gradisar gợi ý.
3. Viết ra một giải pháp bên cạnh mỗi nỗi lo lắng
Bây giờ, khi bạn đã nói ra nỗi lo lắng của mình, Gradisar cho biết bước tiếp theo là quyết định cách bạn sẽ đối mặt với chúng vào buổi sáng."Đối với mỗi nỗi lo lắng, hãy viết ra một giải pháp khả thi", nhà tâm lý học khuyên.
Nếu nỗi lo lắng nảy sinh trên giường, hãy nhắc nhở bản thân rằng các giải pháp đã có sẵn và không còn gì để làm nữa cho đến sáng.
1. Hãy thử thiền
Có rất nhiều kỹ thuật thiền giấc ngủ có thể giúp làm giảm chứng mất ngủ và chúng không yêu cầu bất kỳ thiết bị đặc biệt nào.
Nếu bạn mới làm quen với thiền và không biết bắt đầu từ đâu, bạn có thể thử thiền có hướng dẫn.
Khi nghe thiền có hướng dẫn, bạn sẽ nghe thấy một giọng nói nhẹ nhàng hướng dẫn bạn qua từng bước thiền. Thêm vào đó, có rất nhiều thiền có hướng dẫn miễn phí để nghe vào ban đêm, với nhiều bài có sẵn trên Spotify và YouTube.
2. Tạo thói quen ban đêm
Việc thiết lập giờ đi ngủ không chỉ dành cho trẻ em; một giờ đi ngủ đúng giờ cũng rất quan trọng đối với sức khỏe giấc ngủ của người lớn.
Để báo hiệu với bản thân rằng sắp đến giờ đi ngủ, bạn có thể thực hiện một loạt các hoạt động thư giãn trước khi đi ngủ.
Chuỗi hoạt động này được gọi là thói quen ban đêm, có thể bao gồm bất kỳ hoạt động nào từ đọc sách đến tập yoga nhẹ nhàng.
3. Tạo môi trường yên tĩnh
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng một phòng ngủ lộn xộn có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn, vì vậy hãy đảm bảo rằng phòng ngủ của bạn được ngăn nắp và có tất cả mọi thứ bạn cần để chìm vào giấc ngủ.
Tạo ra một môi trường ngủ thư giãn có thể bao gồm việc sử dụng một mùi hương nhẹ nhàng (như sương gối hoa oải hương), làm mờ ánh sáng và đảm bảo phòng ngủ của bạn được đặt ở nhiệt độ lý tưởng khi ngủ.
Đảm bảo rằng giường của bạn được dọn dẹp và có bộ đồ giường phù hợp với nhu cầu ngủ của bạn. Nếu nệm của bạn bị mòn hoặc không nâng đỡ được, hãy thay thế trước khi nó gây ra bất kỳ vấn đề nào về giấc ngủ.
Bạn cũng có thể xem qua những chiếc nệm được đánh giá cao nhất trong năm nếu bạn cần nâng cấp. Các tính năng phù hợp trên giường của bạn có thể nâng cao chất lượng giấc ngủ của bạn.
