Ngủ trưa là một nghệ thuật tinh tế. Ngủ trưa quá lâu và bạn có nguy cơ thức trắng đêm. Ngủ quá lâu và trước khi bạn biết điều đó, thời gian ngủ trưa của bạn đã hết.
Ngủ ngon vào ban đêm trên chiếc nệm tốt nhất cho nhu cầu ngủ của bạn nên là ưu tiên hàng đầu của bạn. Nhưng nếu bạn gặp khó khăn khi ngủ vào ban đêm, một giấc ngủ trưa có thể là vị cứu tinh của bạn.
Nếu có một điều tôi thích về một ngày nghỉ vào mùa xuân, đó là ngủ trưa trong vườn. Nhưng tôi thường tự hỏi liệu điều này có gây hại nhiều hơn là có lợi cho thói quen ngủ của tôi không.
Vì vậy, tôi đã hỏi Jessica Fink, một nhà trị liệu chuyên về các vấn đề về giấc ngủ, và Jack Dell'Accio, huấn luyện viên giấc ngủ được chứng nhận và là người sáng lập Essentia, về kết quả sức khỏe của việc ngủ trưa và những mẹo hàng đầu của họ để trở thành người ngủ trưa thành công (vâng, chúng tôi coi trọng giấc ngủ ở đây.)
Bác sĩ thần kinh tại Bệnh viện Northwestern Medicine Lake Forest, Bác sĩ Y khoa Ian Katznelson cho biết tình trạng buồn ngủ vào buổi chiều và giảm sự tỉnh táo là một phần phổ biến trong nhịp sinh học tự nhiên của chúng ta.
Khoảng 7 đến 9 giờ sau thời gian thức dậy thông thường, nhịp sinh học của chúng ta sẽ có sự chậm lại tự nhiên. Thêm vào đó, nhiệt độ cơ thể của chúng ta giảm sau khi tiêu hóa hết bữa trưa, kích hoạt giải phóng melatonin khiến chúng ta buồn ngủ.
Vì vậy, dù đang ở bàn làm việc hay thư giãn trong vườn, bạn có thể phải vật lộn để giữ tỉnh táo và một giấc ngủ ngắn chiến lược có thể là điều cơ thể bạn cần.
Fink nói rằng "giấc ngủ ngắn có thể giúp bạn đốt cháy cơn buồn ngủ", giúp bạn tỉnh táo hơn sau khi nhịp sinh học giảm mà không cần dùng đến caffeine hoặc đường.
"Bạn không thể đảo ngược hoàn toàn tình trạng mất ngủ mãn tính chỉ bằng giấc ngủ ngắn", Dell'Accio nói, "nhưng những giấc ngủ ngắn có thể giúp bù đắp cho những thiếu hụt về hiệu suất và tâm trạng sau một đêm khó khăn".
"Hãy nghĩ về việc đổ một vài gallon nước vào bình - không phải đổ đầy bình, nhưng đủ để bạn đến trạm dừng chân tiếp theo", ông giải thích.
"Lý tưởng nhất là bạn kết hợp giấc ngủ đêm chất lượng cao với những giấc ngủ ngắn có chiến lược để xây dựng lại khả năng phục hồi".
Điều này đặc biệt hữu ích đối với các bậc cha mẹ có con nhỏ bị quấy rầy vào ban đêm. Khoảng thời gian ngủ trưa của con họ có thể cung cấp cho chúng một khoảng thời gian yên tĩnh để ngủ bù.
Ngoài ra, những người làm việc theo ca không đều đặn hoặc những người có tình trạng sức khỏe như tiểu đêm khiến thường xuyên thức giấc vào ban đêm có thể sẽ được hưởng lợi từ giấc ngủ trưa vào ban ngày.
Ngoài ra, giấc ngủ trưa thường xuyên có thể giúp điều chỉnh việc giải phóng cytokine. Đây là những protein hỗ trợ phản ứng miễn dịch của cơ thể, giúp bạn chống lại các bệnh nhiễm trùng và bệnh tật tốt hơn.
Ngủ trưa cũng có những lợi ích về mặt nhận thức. Nghiên cứu được công bố trên tạp chí Sleep liên quan đến 32 thanh thiếu niên cho thấy giấc ngủ trưa 30 phút giúp cải thiện trí nhớ và cải thiện sự tỉnh táo ở mức độ vừa phải.
Tuy nhiên, thói quen ngủ của những người nổi tiếng có thể hơi khác một chút. Nhiều người chọn ngủ ít giờ hơn vào ban đêm để phù hợp với lịch trình bận rộn, sau đó bổ sung bằng các giấc ngủ ngắn để đạt được tổng số giờ ngủ trong 24 giờ.
Ví dụ, Rihanna ngủ từ 1 giờ sáng đến 6 giờ sáng và bù đắp cho mọi sự mệt mỏi trong ngày bằng những giấc ngủ ngắn.
Nghiên cứu từ tạp chí Sleep đã khám phá cách những giấc ngủ trưa kéo dài từ 10 đến 60 phút tác động đến tâm trạng, sự buồn ngủ, sự tỉnh táo và quá trình mã hóa trí nhớ.
Nghiên cứu này quan sát thấy tình trạng trì trệ giấc ngủ ở những người ngủ trưa từ 30 đến 60 phút, cho thấy một giấc ngủ ngắn ngắn hơn 30 phút là lý tưởng cho chức năng nhận thức.
Ngoài ra, biên tập viên giấc ngủ cao cấp và huấn luyện viên khoa học giấc ngủ được chứng nhận Claire Davies của chúng tôi khuyên bạn nên ngủ trưa trong chu kỳ ngủ hoàn chỉnh kéo dài 90 phút.
Thời lượng này có thể có lợi vì nó cho phép có đủ thời gian để trải qua tất cả các giai đoạn ngủ thiết yếu bao gồm giấc ngủ nhẹ, sâu và REM.
Thức dậy vào cuối chu kỳ thay vì giữa giấc ngủ sâu có nghĩa là bạn ít có khả năng cảm thấy uể oải.
Vì vậy, nếu nếu bạn có thời gian, một giấc ngủ ngắn 90 phút có thể là lý tưởng. Nhưng nếu bạn đang cố gắng ngủ thêm một giấc nữa, thì 20 phút là đủ.
Một giấc ngủ ngắn không kéo dài đến giai đoạn ngủ sâu nhất sẽ giúp bạn dễ dàng thức dậy với tinh thần sảng khoái. Bạn vẫn sẽ được tăng cường năng lượng từ giấc ngủ nhẹ mà không bị uể oải như khi ngủ sâu bị gián đoạn.
Ngủ trưa quá nhiều có thể khiến bạn khó ngủ hơn và ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ vào ban đêm, nghĩa là bạn dành nhiều thời gian hơn để trằn trọc trong khi đáng lẽ bạn phải ngủ cùng với những người khác trên thế giới.
"Giấc ngủ trưa tiêu tốn động lực ngủ. Động lực ngủ quyết định chất lượng và thời lượng giấc ngủ", Fink giải thích.
"Nếu bạn đã không có đủ động lực ngủ (trong trường hợp mất ngủ), một giấc ngủ ngắn giống như việc rút tiền quá mức trong tài khoản của bạn. Bạn chỉ cần xác định xem mình có đủ tiền trong ngân sách hay không."
Không thể không gật đầu vào buổi chiều? Đây có thể là dấu hiệu của tình trạng thiếu ngủ hoặc rối loạn giấc ngủ, và việc xem xét lại thói quen ngủ tổng thể của bạn có thể là điều cần thiết.
Chúng tôi khuyên bạn nên nói chuyện với bác sĩ để tìm hiểu điều gì đang xảy ra và đưa ra kế hoạch cải thiện sức khỏe giấc ngủ của bạn.
Nếu bạn quyết định ngủ trưa là phù hợp với mình, sau đây là những mẹo được các chuyên gia chấp thuận của chúng tôi để thiết lập một giấc ngủ trưa hoàn hảo...
"Đặt báo thức trong 30 phút để bạn không ngủ sâu và thức dậy với cảm giác mất phương hướng", Fink khuyên.
"Ngủ trưa cùng một thời điểm mỗi ngày tốt hơn là ngủ trưa không đều đặn".
Bạn cũng nên lên kế hoạch khi nào thức dậy và những việc bạn sẽ làm để tiếp tục ngày mới để tránh tình trạng uể oải.
Adenosine là một chất hóa học trong cơ thể khiến chúng ta buồn ngủ, nhưng nồng độ chất hóa học này giảm khi chúng ta ngủ hoặc ngủ trưa. Sự kết hợp giữa adenosine và caffeine giúp tăng cường năng lượng cho bạn.
Tìm hiểu lý do tại sao các bác sĩ khuyên bạn nên ngủ trưa với cà phê theo xu hướng này.
Nhịp song nhĩ là ảo giác thính giác xảy ra khi hai âm thanh có tần số khác nhau được phát qua mỗi tai nghe đồng thời.
Ngăn chặn tiếng ồn xung quanh và làm dịu hệ thần kinh, chúng có thể giúp bạn nhanh chóng chìm vào giấc ngủ và có được giấc ngủ chất lượng trong khoảng thời gian ngắn ngủi vào ban ngày.
Ngủ ngon vào ban đêm trên chiếc nệm tốt nhất cho nhu cầu ngủ của bạn nên là ưu tiên hàng đầu của bạn. Nhưng nếu bạn gặp khó khăn khi ngủ vào ban đêm, một giấc ngủ trưa có thể là vị cứu tinh của bạn.
Nếu có một điều tôi thích về một ngày nghỉ vào mùa xuân, đó là ngủ trưa trong vườn. Nhưng tôi thường tự hỏi liệu điều này có gây hại nhiều hơn là có lợi cho thói quen ngủ của tôi không.
Vì vậy, tôi đã hỏi Jessica Fink, một nhà trị liệu chuyên về các vấn đề về giấc ngủ, và Jack Dell'Accio, huấn luyện viên giấc ngủ được chứng nhận và là người sáng lập Essentia, về kết quả sức khỏe của việc ngủ trưa và những mẹo hàng đầu của họ để trở thành người ngủ trưa thành công (vâng, chúng tôi coi trọng giấc ngủ ở đây.)
1. Nó có thể giúp bạn vượt qua tình trạng uể oải lúc 3 giờ chiều
Bạn thường thấy mình ngồi ở bàn làm việc và nhìn chằm chằm vào màn hình vào khoảng 3 giờ chiều? Bạn không đơn độc.Bác sĩ thần kinh tại Bệnh viện Northwestern Medicine Lake Forest, Bác sĩ Y khoa Ian Katznelson cho biết tình trạng buồn ngủ vào buổi chiều và giảm sự tỉnh táo là một phần phổ biến trong nhịp sinh học tự nhiên của chúng ta.
Khoảng 7 đến 9 giờ sau thời gian thức dậy thông thường, nhịp sinh học của chúng ta sẽ có sự chậm lại tự nhiên. Thêm vào đó, nhiệt độ cơ thể của chúng ta giảm sau khi tiêu hóa hết bữa trưa, kích hoạt giải phóng melatonin khiến chúng ta buồn ngủ.
Vì vậy, dù đang ở bàn làm việc hay thư giãn trong vườn, bạn có thể phải vật lộn để giữ tỉnh táo và một giấc ngủ ngắn chiến lược có thể là điều cơ thể bạn cần.
Fink nói rằng "giấc ngủ ngắn có thể giúp bạn đốt cháy cơn buồn ngủ", giúp bạn tỉnh táo hơn sau khi nhịp sinh học giảm mà không cần dùng đến caffeine hoặc đường.
2. Giấc ngủ ngắn giúp bạn bù đắp khoản nợ ngủ
Ngủ vào ban ngày có thể giúp bạn bù đắp giấc ngủ đã mất vào ban đêm, bù đắp khoản nợ ngủ của bạn. Và ngủ bất kỳ giấc nào cũng tốt hơn là không ngủ, phải không? Nhưng có một số cảnh báo."Bạn không thể đảo ngược hoàn toàn tình trạng mất ngủ mãn tính chỉ bằng giấc ngủ ngắn", Dell'Accio nói, "nhưng những giấc ngủ ngắn có thể giúp bù đắp cho những thiếu hụt về hiệu suất và tâm trạng sau một đêm khó khăn".
"Hãy nghĩ về việc đổ một vài gallon nước vào bình - không phải đổ đầy bình, nhưng đủ để bạn đến trạm dừng chân tiếp theo", ông giải thích.
"Lý tưởng nhất là bạn kết hợp giấc ngủ đêm chất lượng cao với những giấc ngủ ngắn có chiến lược để xây dựng lại khả năng phục hồi".
Điều này đặc biệt hữu ích đối với các bậc cha mẹ có con nhỏ bị quấy rầy vào ban đêm. Khoảng thời gian ngủ trưa của con họ có thể cung cấp cho chúng một khoảng thời gian yên tĩnh để ngủ bù.
Ngoài ra, những người làm việc theo ca không đều đặn hoặc những người có tình trạng sức khỏe như tiểu đêm khiến thường xuyên thức giấc vào ban đêm có thể sẽ được hưởng lợi từ giấc ngủ trưa vào ban ngày.
3. Nó có thể cải thiện sức khỏe của bạn
Khi thực hiện đúng cách, ngủ trưa có thể mang lại kết quả sức khỏe tốt hơn. nghiên cứu trên 212 người tham gia có độ tuổi trung bình là 62 cho thấy ngủ trưa ngắn có liên quan đến việc hạ huyết áp, cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm 10% nguy cơ đau tim ở người lớn tuổi.Bổ sung cho giấc ngủ đêm, giấc ngủ trưa có thể làm giảm căng thẳng và tăng cường hệ thống miễn dịch. Một giấc ngủ trưa cho phép bạn thoát khỏi những đòi hỏi của ngày, cho bạn thời gian để thư giãn và giải tỏa căng thẳng.
Ngoài ra, giấc ngủ trưa thường xuyên có thể giúp điều chỉnh việc giải phóng cytokine. Đây là những protein hỗ trợ phản ứng miễn dịch của cơ thể, giúp bạn chống lại các bệnh nhiễm trùng và bệnh tật tốt hơn.
Ngủ trưa cũng có những lợi ích về mặt nhận thức. Nghiên cứu được công bố trên tạp chí Sleep liên quan đến 32 thanh thiếu niên cho thấy giấc ngủ trưa 30 phút giúp cải thiện trí nhớ và cải thiện sự tỉnh táo ở mức độ vừa phải.
1. Bạn ngủ trưa thay vì ngủ ngon vào ban đêm
Ngủ ngon vào ban đêm và tuân theo lịch trình ngủ nhất quán nên là ưu tiên hàng đầu của bạn. Cách tốt nhất để cơ thể bạn có cơ hội nghỉ ngơi và nạp lại năng lượng, và do đó hoạt động tối ưu trong ngày, là ngủ đủ giấc vào ban đêm."Nếu bạn thường xuyên ngủ trưa trong thời gian dài, thì đó có thể là dấu hiệu cho thấy giấc ngủ ban đêm của bạn không có tác dụng phục hồi như mong muốn", Dell'Accio cho biết:
Tuy nhiên, thói quen ngủ của những người nổi tiếng có thể hơi khác một chút. Nhiều người chọn ngủ ít giờ hơn vào ban đêm để phù hợp với lịch trình bận rộn, sau đó bổ sung bằng các giấc ngủ ngắn để đạt được tổng số giờ ngủ trong 24 giờ.
Ví dụ, Rihanna ngủ từ 1 giờ sáng đến 6 giờ sáng và bù đắp cho mọi sự mệt mỏi trong ngày bằng những giấc ngủ ngắn.
2. Ngủ trưa có thể khiến bạn cảm thấy uể oải
Ngủ trưa quá lâu có nguy cơ bị trì trệ giấc ngủ, khiến bạn cảm thấy buồn ngủ trong suốt phần còn lại của ngày.Nghiên cứu từ tạp chí Sleep đã khám phá cách những giấc ngủ trưa kéo dài từ 10 đến 60 phút tác động đến tâm trạng, sự buồn ngủ, sự tỉnh táo và quá trình mã hóa trí nhớ.
Nghiên cứu này quan sát thấy tình trạng trì trệ giấc ngủ ở những người ngủ trưa từ 30 đến 60 phút, cho thấy một giấc ngủ ngắn ngắn hơn 30 phút là lý tưởng cho chức năng nhận thức.
Ngoài ra, biên tập viên giấc ngủ cao cấp và huấn luyện viên khoa học giấc ngủ được chứng nhận Claire Davies của chúng tôi khuyên bạn nên ngủ trưa trong chu kỳ ngủ hoàn chỉnh kéo dài 90 phút.
Thời lượng này có thể có lợi vì nó cho phép có đủ thời gian để trải qua tất cả các giai đoạn ngủ thiết yếu bao gồm giấc ngủ nhẹ, sâu và REM.
Thức dậy vào cuối chu kỳ thay vì giữa giấc ngủ sâu có nghĩa là bạn ít có khả năng cảm thấy uể oải.
Vì vậy, nếu nếu bạn có thời gian, một giấc ngủ ngắn 90 phút có thể là lý tưởng. Nhưng nếu bạn đang cố gắng ngủ thêm một giấc nữa, thì 20 phút là đủ.
Một giấc ngủ ngắn không kéo dài đến giai đoạn ngủ sâu nhất sẽ giúp bạn dễ dàng thức dậy với tinh thần sảng khoái. Bạn vẫn sẽ được tăng cường năng lượng từ giấc ngủ nhẹ mà không bị uể oải như khi ngủ sâu bị gián đoạn.
3. Bạn đang ngủ quá nhiều
Là con người, nhịp sinh học của chúng ta phù hợp với ánh sáng và bóng tối, vì vậy chúng ta ngủ vào ban đêm và thức dậy vào ban ngày. Ngủ trưa quá nhiều hoặc quá thường xuyên có thể làm gián đoạn chu kỳ ngủ-thức tự nhiên này.Ngủ trưa quá nhiều có thể khiến bạn khó ngủ hơn và ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ vào ban đêm, nghĩa là bạn dành nhiều thời gian hơn để trằn trọc trong khi đáng lẽ bạn phải ngủ cùng với những người khác trên thế giới.
"Giấc ngủ trưa tiêu tốn động lực ngủ. Động lực ngủ quyết định chất lượng và thời lượng giấc ngủ", Fink giải thích.
"Nếu bạn đã không có đủ động lực ngủ (trong trường hợp mất ngủ), một giấc ngủ ngắn giống như việc rút tiền quá mức trong tài khoản của bạn. Bạn chỉ cần xác định xem mình có đủ tiền trong ngân sách hay không."
Không thể không gật đầu vào buổi chiều? Đây có thể là dấu hiệu của tình trạng thiếu ngủ hoặc rối loạn giấc ngủ, và việc xem xét lại thói quen ngủ tổng thể của bạn có thể là điều cần thiết.
Chúng tôi khuyên bạn nên nói chuyện với bác sĩ để tìm hiểu điều gì đang xảy ra và đưa ra kế hoạch cải thiện sức khỏe giấc ngủ của bạn.
Nếu bạn quyết định ngủ trưa là phù hợp với mình, sau đây là những mẹo được các chuyên gia chấp thuận của chúng tôi để thiết lập một giấc ngủ trưa hoàn hảo...
Giữ giấc ngủ ngắn và ngọt ngào
Thời gian ngủ trưa là chìa khóa. Nó cần đủ dài để giúp bạn tỉnh táo nhưng không quá dài khiến bạn cảm thấy uể oải. Như đã thảo luận ở trên, nghiên cứu chỉ ra rằng ngủ trưa 30 phút là thời điểm lý tưởng."Đặt báo thức trong 30 phút để bạn không ngủ sâu và thức dậy với cảm giác mất phương hướng", Fink khuyên.
"Ngủ trưa cùng một thời điểm mỗi ngày tốt hơn là ngủ trưa không đều đặn".
Bạn cũng nên lên kế hoạch khi nào thức dậy và những việc bạn sẽ làm để tiếp tục ngày mới để tránh tình trạng uể oải.
Thử nappuccino
Nappuccino, hay còn gọi là giấc ngủ ngắn uống cà phê, là khi bạn uống cà phê và đi thẳng đến giấc ngủ ngắn. Ngủ trưa trong 20 phút sau khi uống cà phê giúp caffeine có đủ thời gian để phát huy tác dụng.Adenosine là một chất hóa học trong cơ thể khiến chúng ta buồn ngủ, nhưng nồng độ chất hóa học này giảm khi chúng ta ngủ hoặc ngủ trưa. Sự kết hợp giữa adenosine và caffeine giúp tăng cường năng lượng cho bạn.
Tìm hiểu lý do tại sao các bác sĩ khuyên bạn nên ngủ trưa với cà phê theo xu hướng này.
Bật nhịp song nhĩ
Nhịp song nhĩ là ảo giác thính giác xảy ra khi hai âm thanh có tần số khác nhau được phát qua mỗi tai nghe đồng thời.
Ngăn chặn tiếng ồn xung quanh và làm dịu hệ thần kinh, chúng có thể giúp bạn nhanh chóng chìm vào giấc ngủ và có được giấc ngủ chất lượng trong khoảng thời gian ngắn ngủi vào ban ngày.