Không có gì bí mật khi một đêm ngủ ngon là chìa khóa cho một bộ não khỏe mạnh. Tuy nhiên, tầm quan trọng của việc nghỉ ngơi đối với chức năng nhận thức của chúng ta vẫn đang được khám phá.
Và hiện nay, nghiên cứu mới đã tiết lộ rằng giấc ngủ có thể cải thiện cả trí nhớ ngắn hạn và dài hạn của chúng ta.
Nghiên cứu mới, vừa được công bố trên Nature Human Behaviour, ghi lại một nhóm người tham gia tham dự một trải nghiệm thực tế nhập vai — một chuyến tham quan tác phẩm nghệ thuật có hướng dẫn bằng âm thanh. Sau đó, họ được kiểm tra trí nhớ của mình về chuyến tham quan đó.
Kết quả cho thấy giấc ngủ có tác động rất lớn đến khả năng nhớ lại các sự kiện và chi tiết cụ thể của những người tham gia chỉ sau một đêm nghỉ ngơi.
Vì vậy, chúng tôi đang xem xét kỹ hơn nghiên cứu này để tìm hiểu chính xác giấc ngủ sâu giúp chúng ta nhớ như thế nào và làm thế nào bạn có thể có được nhiều giấc ngủ sâu hơn.
Trong nghiên cứu đầu tiên của họ, trí nhớ tuần tự (ví dụ như thứ tự các sự kiện trong chuyến tham quan) được cải thiện sau 24 giờ, bao gồm một đêm ngủ và 'duy trì ổn định' trong hơn một tháng.
Tuy nhiên, trí nhớ đặc trưng (ví dụ như các chi tiết như màu sắc và chất liệu của các vật phẩm trong chuyến tham quan) liên tục suy giảm.
Để đi sâu hơn vào vấn đề này, các nhà nghiên cứu đã tiến hành một nghiên cứu thứ hai trong đó những người tham gia được phân ngẫu nhiên thành hai nhóm: 'ngủ' và 'thức'.
Mặc dù hai nhóm tham gia cùng một chuyến tham quan nghệ thuật và trả lời cùng một câu hỏi kiểm tra, nhưng phương pháp thu thập kết quả lại khác nhau.
Những người tham gia trong nhóm 'ngủ' đã hoàn thành chuyến tham quan trong buổi tối và thực hiện bài kiểm tra trí nhớ đầu tiên một giờ sau đó.
Sau đó, họ ngủ qua đêm tại phòng thí nghiệm, trong thời gian đó, hoạt động não của họ được theo dõi bằng điện não đồ (EEG). Bài kiểm tra trí nhớ thứ hai của họ diễn ra 12 giờ sau chuyến tham quan, vào sáng hôm sau sau khi họ ngủ.
Ngược lại, nhóm 'thức dậy' tham gia chuyến tham quan vào buổi sáng và thực hiện bài kiểm tra trí nhớ đầu tiên một giờ sau đó, bài kiểm tra thứ hai cũng diễn ra 12 giờ sau đó. Tuy nhiên, nhóm 'thức' (không có gì đáng ngạc nhiên) vẫn thức trong suốt khoảng thời gian ở giữa.
Cả nhóm 'ngủ' và 'thức' cũng hoàn thành các bài kiểm tra trí nhớ giống nhau vào cuối một tuần, một tháng và 15 tháng sau chuyến tham quan nghệ thuật.
Kết quả cho thấy ở nhóm 'ngủ', độ chính xác của trí nhớ tuần tự được cải thiện so với trí nhớ đặc điểm sau một đêm ngủ của họ.
Nghiên cứu của họ cho thấy, "rằng ngủ chủ động và có chọn lọc cải thiện độ chính xác của trí nhớ đối với một trải nghiệm thực tế một lần", trong trường hợp này là chuyến tham quan nghệ thuật.
“Trong khi trí nhớ của chúng ta về các đặc điểm như kích thước và màu sắc của vật thể suy giảm theo thời gian, giấc ngủ có thể cải thiện trí nhớ của chúng ta về trình tự sự kiện”, Tiến sĩ Levine cho biết, theo thông cáo báo chí.
Kết quả cho thấy thời lượng giấc ngủ sóng chậm, chứ không phải bất kỳ giai đoạn nào khác của giấc ngủ, có liên quan đến việc tăng cường trí nhớ.
Họ lưu ý rằng chính các thoi phân tử có sóng chậm "dự đoán duy nhất khả năng tăng cường trí nhớ qua đêm".
Theo thông cáo báo chí, các nhà nghiên cứu tin rằng nghiên cứu tổng thể cho thấy lợi ích của giấc ngủ sâu đối với cách chúng ta ghi nhớ các chuỗi sự kiện mà chúng ta trải qua, mặc dù thực tế là chúng ta có thể không nhớ lại các chi tiết cụ thể khi thời gian trôi qua.
“Những lợi ích của giấc ngủ đối với trí nhớ rất lớn; chỉ một đêm tạo nên sự khác biệt kéo dài trong một năm,” Tiến sĩ Levine cho biết..
Như huấn luyện viên khoa học giấc ngủ Julia Siemen đã giải thích với chúng tôi trước đây, "Giấc ngủ sâu là trạng thái nghỉ ngơi nhất cho não bộ và cơ thể của bạn."
"[Giấc ngủ] xảy ra trong nửa đầu của đêm và được đặc trưng bởi sóng não chậm, hoạt động cơ giảm, nhịp thở và nhịp tim chậm lại, và ý thức giảm sút," Tiến sĩ William Lu, Giám đốc Y khoa và bác sĩ chuyên khoa về giấc ngủ của Dreem Health đã chia sẻ với chúng tôi trước đây.
Mặc dù chúng ta không thể kiểm soát được thời lượng của từng giai đoạn ngủ (chưa thể kiểm soát được!), nhưng các chuyên gia thường khuyến nghị rằng ngủ sâu 1,5-2 giờ mỗi đêm là thời gian ngủ tối ưu.
Bởi vì việc thức dậy và đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi ngày sẽ giúp điều chỉnh nhịp sinh học của bạn (chu kỳ ngủ bên trong cơ thể).
Điều này sẽ giúp bạn ngủ nhanh hơn và ngủ suốt đêm, dẫn đến cơ hội ngủ sâu hơn.
Ánh sáng xanh từ màn hình không chỉ ức chế quá trình sản xuất melatonin (hormone gây buồn ngủ) mà luồng thông tin liên tục cũng sẽ khiến não bạn bị kích thích và hoạt động, điều này không có lợi cho giấc ngủ.
Các chuyên gia khuyên bạn nên áp dụng quy tắc 'không màn hình' nghiêm ngặt hai giờ trước khi đi ngủ và tận dụng thời gian này cho một hoạt động thư giãn hơn.
Bạn sẽ ngạc nhiên khi biết rằng đây là một mẹo ngủ được một số người nổi tiếng áp dụng, bao gồm cả nữ diễn viên Friends Jennifer Aniston.
Có rất nhiều lựa chọn để lựa chọn, nghiên cứu cho thấy rằng tắm nước ấm có thể cải thiện giấc ngủ một cách kỳ diệu, trong khi thưởng thức các loại đồ uống giúp thư giãn trước khi đi ngủ, bao gồm sữa nghệ và trà trái cây, có thể giúp ích, cũng vậy.
Cũng nên cân nhắc nghe nhạc nhẹ nhàng, liệu pháp yoga giúp ngủ ngon và các bài tập thở để thoát khỏi căng thẳng trong ngày và khuyến khích thư giãn và nghỉ ngơi.
Ăn một bữa ăn thịnh soạn trước khi đi ngủ có thể gây ra nhiều vấn đề như khó tiêu, trào ngược axit và ợ nóng. Điều này có thể làm hỏng chất lượng giấc ngủ của bạn, vì bạn có thể gặp khó khăn khi đi ngủ, thức dậy vào ban đêm và làm gián đoạn nhịp sinh học của bạn.
Các chuyên gia khuyên bạn nên ăn bữa cuối cùng ít nhất 2-3 giờ trước khi đi ngủ. Điều này giúp cơ thể bạn hoàn thành hiệu quả quá trình tiêu hóa và tập trung vào việc nghỉ ngơi và thư giãn.
Bạn cũng nên tránh uống rượu quá gần giờ đi ngủ. Rượu nổi tiếng là thuốc lợi tiểu, có nghĩa là bạn có nguy cơ thức dậy vào ban đêm để đi vệ sinh nhiều hơn bạn nghĩ.
Nó cũng làm giảm giấc ngủ REM và có thể làm trầm trọng thêm bất kỳ rối loạn giấc ngủ hiện có nào như ngưng thở khi ngủ hoặc hội chứng chân không yên. Vì vậy, mặc dù bạn có thể ngủ nhanh, bạn không nên sử dụng rượu để giúp mình ngủ.
Nhiệt độ cơ thể cốt lõi của chúng ta (khoảng 37°C/98°F) bắt đầu giảm một hoặc hai độ khi gần đến giờ đi ngủ, giúp sản xuất melatonin.
Vì vậy, nếu môi trường ngủ của bạn ấm hơn hoặc lạnh hơn mức tối ưu được đề cập ở trên, điều này có thể ảnh hưởng đến tốc độ bạn có thể chìm vào giấc ngủ và khả năng duy trì giấc ngủ của bạn.
Và hiện nay, nghiên cứu mới đã tiết lộ rằng giấc ngủ có thể cải thiện cả trí nhớ ngắn hạn và dài hạn của chúng ta.
Nghiên cứu mới, vừa được công bố trên Nature Human Behaviour, ghi lại một nhóm người tham gia tham dự một trải nghiệm thực tế nhập vai — một chuyến tham quan tác phẩm nghệ thuật có hướng dẫn bằng âm thanh. Sau đó, họ được kiểm tra trí nhớ của mình về chuyến tham quan đó.
Kết quả cho thấy giấc ngủ có tác động rất lớn đến khả năng nhớ lại các sự kiện và chi tiết cụ thể của những người tham gia chỉ sau một đêm nghỉ ngơi.
Vì vậy, chúng tôi đang xem xét kỹ hơn nghiên cứu này để tìm hiểu chính xác giấc ngủ sâu giúp chúng ta nhớ như thế nào và làm thế nào bạn có thể có được nhiều giấc ngủ sâu hơn.
Những phát hiện chính
- Những người tham gia cho thấy trí nhớ tuần tự được cải thiện sau khi ngủ, thậm chí là 15 tháng sau đó.
- Một đêm ngủ duy nhất có tác động tích cực đến trí nhớ tuần tự.
- Các báo cáo hoạt động của não đã tiết lộ mối liên hệ giữa việc tăng cường trí nhớ và giấc ngủ sâu.
Trong nghiên cứu đầu tiên của họ, trí nhớ tuần tự (ví dụ như thứ tự các sự kiện trong chuyến tham quan) được cải thiện sau 24 giờ, bao gồm một đêm ngủ và 'duy trì ổn định' trong hơn một tháng.
Tuy nhiên, trí nhớ đặc trưng (ví dụ như các chi tiết như màu sắc và chất liệu của các vật phẩm trong chuyến tham quan) liên tục suy giảm.
Để đi sâu hơn vào vấn đề này, các nhà nghiên cứu đã tiến hành một nghiên cứu thứ hai trong đó những người tham gia được phân ngẫu nhiên thành hai nhóm: 'ngủ' và 'thức'.
Mặc dù hai nhóm tham gia cùng một chuyến tham quan nghệ thuật và trả lời cùng một câu hỏi kiểm tra, nhưng phương pháp thu thập kết quả lại khác nhau.
Những người tham gia trong nhóm 'ngủ' đã hoàn thành chuyến tham quan trong buổi tối và thực hiện bài kiểm tra trí nhớ đầu tiên một giờ sau đó.
Sau đó, họ ngủ qua đêm tại phòng thí nghiệm, trong thời gian đó, hoạt động não của họ được theo dõi bằng điện não đồ (EEG). Bài kiểm tra trí nhớ thứ hai của họ diễn ra 12 giờ sau chuyến tham quan, vào sáng hôm sau sau khi họ ngủ.
Ngược lại, nhóm 'thức dậy' tham gia chuyến tham quan vào buổi sáng và thực hiện bài kiểm tra trí nhớ đầu tiên một giờ sau đó, bài kiểm tra thứ hai cũng diễn ra 12 giờ sau đó. Tuy nhiên, nhóm 'thức' (không có gì đáng ngạc nhiên) vẫn thức trong suốt khoảng thời gian ở giữa.
Cả nhóm 'ngủ' và 'thức' cũng hoàn thành các bài kiểm tra trí nhớ giống nhau vào cuối một tuần, một tháng và 15 tháng sau chuyến tham quan nghệ thuật.
Kết quả cho thấy ở nhóm 'ngủ', độ chính xác của trí nhớ tuần tự được cải thiện so với trí nhớ đặc điểm sau một đêm ngủ của họ.
Ngoài ra, 'nhóm ngủ' có kết quả trí nhớ tuần tự tốt hơn nhóm 'thức' tại mọi thời điểm kiểm tra, ngay cả ở mốc 15 tháng, cho thấy tác động lâu dài của giấc ngủ đối với trí nhớ.
Nghiên cứu của họ cho thấy, "rằng ngủ chủ động và có chọn lọc cải thiện độ chính xác của trí nhớ đối với một trải nghiệm thực tế một lần", trong trường hợp này là chuyến tham quan nghệ thuật.
“Trong khi trí nhớ của chúng ta về các đặc điểm như kích thước và màu sắc của vật thể suy giảm theo thời gian, giấc ngủ có thể cải thiện trí nhớ của chúng ta về trình tự sự kiện”, Tiến sĩ Levine cho biết, theo thông cáo báo chí.
Giấc ngủ sâu có liên quan đến việc tăng cường trí nhớ tổng thể
Các nhà nghiên cứu cũng đã xem xét hoạt động não của nhóm 'ngủ' trong thời gian họ ở lại phòng thí nghiệm giấc ngủ qua đêm, cũng như một số người tham gia khác, và đã có một khám phá thú vị về giấc ngủ sâu (còn được gọi là giấc ngủ sóng chậm ngủ).Kết quả cho thấy thời lượng giấc ngủ sóng chậm, chứ không phải bất kỳ giai đoạn nào khác của giấc ngủ, có liên quan đến việc tăng cường trí nhớ.
Họ lưu ý rằng chính các thoi phân tử có sóng chậm "dự đoán duy nhất khả năng tăng cường trí nhớ qua đêm".
Theo thông cáo báo chí, các nhà nghiên cứu tin rằng nghiên cứu tổng thể cho thấy lợi ích của giấc ngủ sâu đối với cách chúng ta ghi nhớ các chuỗi sự kiện mà chúng ta trải qua, mặc dù thực tế là chúng ta có thể không nhớ lại các chi tiết cụ thể khi thời gian trôi qua.
“Những lợi ích của giấc ngủ đối với trí nhớ rất lớn; chỉ một đêm tạo nên sự khác biệt kéo dài trong một năm,” Tiến sĩ Levine cho biết..
Giấc ngủ sâu là gì?
Giấc ngủ sâu hay N3, là một trong bốn giai đoạn ngủ quan trọng có trách nhiệm phục hồi và sửa chữa tâm trí và cơ thể của bạn. Đây là giai đoạn thứ ba của giấc ngủ không REM và xảy ra trước khi chúng ta chuyển sang giấc ngủ REM.Như huấn luyện viên khoa học giấc ngủ Julia Siemen đã giải thích với chúng tôi trước đây, "Giấc ngủ sâu là trạng thái nghỉ ngơi nhất cho não bộ và cơ thể của bạn."
"[Giấc ngủ] xảy ra trong nửa đầu của đêm và được đặc trưng bởi sóng não chậm, hoạt động cơ giảm, nhịp thở và nhịp tim chậm lại, và ý thức giảm sút," Tiến sĩ William Lu, Giám đốc Y khoa và bác sĩ chuyên khoa về giấc ngủ của Dreem Health đã chia sẻ với chúng tôi trước đây.
Mặc dù chúng ta không thể kiểm soát được thời lượng của từng giai đoạn ngủ (chưa thể kiểm soát được!), nhưng các chuyên gia thường khuyến nghị rằng ngủ sâu 1,5-2 giờ mỗi đêm là thời gian ngủ tối ưu.
1. Xây dựng lịch trình ngủ nhất quán
Bạn muốn hoàn thiện thói quen ngủ của mình kịp cho mùa hè? Bước đầu tiên là tạo một lịch trình ngủ.Bởi vì việc thức dậy và đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi ngày sẽ giúp điều chỉnh nhịp sinh học của bạn (chu kỳ ngủ bên trong cơ thể).
Điều này sẽ giúp bạn ngủ nhanh hơn và ngủ suốt đêm, dẫn đến cơ hội ngủ sâu hơn.
2. Đặt ra quy tắc không sử dụng màn hình hai giờ trước khi đi ngủ
Thật hấp dẫn khi nằm trên giường lướt điện thoại sau một ngày dài mệt mỏi. Nhưng mặc dù có thể tạo cảm giác thư giãn, nhưng thực tế là nó gây hại nhiều hơn là có lợi cho giấc ngủ của bạn.Ánh sáng xanh từ màn hình không chỉ ức chế quá trình sản xuất melatonin (hormone gây buồn ngủ) mà luồng thông tin liên tục cũng sẽ khiến não bạn bị kích thích và hoạt động, điều này không có lợi cho giấc ngủ.
Các chuyên gia khuyên bạn nên áp dụng quy tắc 'không màn hình' nghiêm ngặt hai giờ trước khi đi ngủ và tận dụng thời gian này cho một hoạt động thư giãn hơn.
Bạn sẽ ngạc nhiên khi biết rằng đây là một mẹo ngủ được một số người nổi tiếng áp dụng, bao gồm cả nữ diễn viên Friends Jennifer Aniston.
3. Thực hiện một hoạt động giúp bình tĩnh
Ý tưởng chính đằng sau việc tham gia một hoạt động thư giãn trước khi đi ngủ là để thư giãn cơ thể và tâm trí, chuẩn bị cho việc nghỉ ngơi—nghĩa là không có gì kích thích, chẳng hạn như một trò chơi điện tử thú vị hoặc một bộ phim ly kỳ.Có rất nhiều lựa chọn để lựa chọn, nghiên cứu cho thấy rằng tắm nước ấm có thể cải thiện giấc ngủ một cách kỳ diệu, trong khi thưởng thức các loại đồ uống giúp thư giãn trước khi đi ngủ, bao gồm sữa nghệ và trà trái cây, có thể giúp ích, cũng vậy.
Cũng nên cân nhắc nghe nhạc nhẹ nhàng, liệu pháp yoga giúp ngủ ngon và các bài tập thở để thoát khỏi căng thẳng trong ngày và khuyến khích thư giãn và nghỉ ngơi.
4. Không ăn quá nhiều trước khi đi ngủ
Ăn một bữa ăn thịnh soạn trước khi đi ngủ có thể gây ra nhiều vấn đề như khó tiêu, trào ngược axit và ợ nóng. Điều này có thể làm hỏng chất lượng giấc ngủ của bạn, vì bạn có thể gặp khó khăn khi đi ngủ, thức dậy vào ban đêm và làm gián đoạn nhịp sinh học của bạn.
Các chuyên gia khuyên bạn nên ăn bữa cuối cùng ít nhất 2-3 giờ trước khi đi ngủ. Điều này giúp cơ thể bạn hoàn thành hiệu quả quá trình tiêu hóa và tập trung vào việc nghỉ ngơi và thư giãn.
Bạn cũng nên tránh uống rượu quá gần giờ đi ngủ. Rượu nổi tiếng là thuốc lợi tiểu, có nghĩa là bạn có nguy cơ thức dậy vào ban đêm để đi vệ sinh nhiều hơn bạn nghĩ.
Nó cũng làm giảm giấc ngủ REM và có thể làm trầm trọng thêm bất kỳ rối loạn giấc ngủ hiện có nào như ngưng thở khi ngủ hoặc hội chứng chân không yên. Vì vậy, mặc dù bạn có thể ngủ nhanh, bạn không nên sử dụng rượu để giúp mình ngủ.
5. Đặt nhiệt độ phù hợp
Các chuyên gia cho biết nhiệt độ tối ưu để có một giấc ngủ ngon là từ 15 đến 19°C (60 đến 67° F). Và có một lý do chính đáng để bạn điều chỉnh bộ điều chỉnh nhiệt độ.Nhiệt độ cơ thể cốt lõi của chúng ta (khoảng 37°C/98°F) bắt đầu giảm một hoặc hai độ khi gần đến giờ đi ngủ, giúp sản xuất melatonin.
Vì vậy, nếu môi trường ngủ của bạn ấm hơn hoặc lạnh hơn mức tối ưu được đề cập ở trên, điều này có thể ảnh hưởng đến tốc độ bạn có thể chìm vào giấc ngủ và khả năng duy trì giấc ngủ của bạn.
