Không có gì bí mật khi tác dụng phụ kích thích của caffeine có thể ảnh hưởng đến khả năng có được giấc ngủ chất lượng của chúng ta. Nhưng cho đến nay, hiểu biết về tác động của nó lên não khi ngủ vẫn còn hạn chế.
Trong một nghiên cứu gần đây được công bố trên Sinh học truyền thông, các nhà nghiên cứu đã tiết lộ cách caffeine ảnh hưởng đến hoạt động não bộ của chúng ta khi chúng ta ngủ. Nhiều đến mức, chúng ta tỉnh táo, phản ứng và tỉnh táo hơn chúng ta nghĩ vào đêm sau một buổi uống cà phê.
Chúng tôi đang đào sâu hơn vào nghiên cứu để tìm hiểu chính xác điều này có ý nghĩa gì đối với giấc ngủ của chúng ta, cùng với những mẹo hàng đầu của chúng tôi về cách thưởng thức cà phê mà không làm gián đoạn giấc ngủ của chúng ta.
[*] Một nghiên cứu trên 40 người lớn cho thấy việc tiêu thụ caffeine làm não chuyển sang trạng thái 'nguy cấp' hơn trong giấc ngủ REM và NREM
[*] Điều này ảnh hưởng đến giấc ngủ REM ở những người từ 20 đến 27 tuổi nhiều hơn các nhóm tuổi khác
[*] Điều này có nghĩa là não của chúng ta tỉnh táo, tỉnh táo và phản ứng hơn trong khi chúng ta ngủ sau khi tiêu thụ caffeine
Nghiên cứu mới đã xem xét hoạt động não của 40 người lớn (bao gồm 19 phụ nữ và 21 nam giới, độ tuổi từ 20 đến 58.)
Một nửa các đối tượng được cho hai viên nang chứa 100mg caffeine mỗi viên (khoảng 1-2 cốc cà phê) và một nửa còn lại được cho dùng giả dược.
Ngủ trong phòng thí nghiệm, nghiên cứu đã đo các tín hiệu điện não đồ (EEG) của các đối tượng để xác định những thay đổi trong các sóng não khác nhau xảy ra trong khi chúng ta ngủ.
Sau khi dữ liệu được thu thập từ hai đêm không liên tiếp, những thay đổi rõ ràng đã được quan sát trong cách não bộ của chúng ta hoạt động trong khi ngủ sau khi tiêu thụ caffeine.
Đầu tiên, trong giấc ngủ NREM, các nhà nghiên cứu đã thấy "sự giảm đáng kể về mặt thống kê trong các dải tần số delta, theta và alpha" ở nhóm đã tiêu thụ caffeine. Đây là những sóng não chịu trách nhiệm cho giấc ngủ sâu, phục hồi.
Ngoài ra, sức mạnh theta giảm đáng kể trong giấc ngủ REM, giai đoạn của chu kỳ giấc ngủ mà chúng ta mơ, xử lý cảm xúc và củng cố ký ức.
Nhìn chung, nghiên cứu phát hiện ra rằng caffeine làm giảm sức mạnh của sóng tần số thấp trong dải delta (chịu trách nhiệm cho giấc ngủ và phục hồi) và tăng sức mạnh của dải sigma và beta (chịu trách nhiệm cho sự tỉnh táo và tỉnh táo.)
Điều này có nghĩa là các nhà nghiên cứu đã thấy sự thay đổi theo hướng 'chế độ quan trọng' hơn của hoạt động não, đó là khi não có thể xử lý thông tin, tìm hiểu thông tin mới và đưa ra quyết định hiệu quả nhất.
Trong cả giấc ngủ NREM và REM, các tín hiệu não đều phức tạp và khó đoán hơn, cho thấy sự gián đoạn trạng thái nghỉ ngơi thông thường mà chúng ta trải qua vào ban đêm.
Trong giấc ngủ sâu, chúng ta trải qua sóng delta chậm. Điều này rất cần thiết để não và cơ thể chúng ta phục hồi. Tuy nhiên, do sự suy giảm năng lượng của những đợt sóng này, do caffeine gây ra, nên chắc chắn chúng ta không đạt được trạng thái "nghỉ ngơi" hoàn toàn mà chúng ta cần.
Do đó, sau khi uống caffeine trong khi ngủ, "não sẽ không được thư giãn hoặc phục hồi đúng cách", Julie Carrier, một giáo sư về giấc ngủ có nhóm cộng tác với các nhà nghiên cứu trong nghiên cứu này, cho biết thêm.
Vì vậy, hãy chuẩn bị tinh thần thức dậy với cảm giác uể oải, mệt mỏi và kém sảng khoái hơn sau khi uống caffeine trước khi đi ngủ.
Đầu tiên, caffeine làm tăng thời gian ngủ của chúng ta. Đây là thời gian chúng ta cần để chìm vào giấc ngủ.
Trong khi thời gian bắt đầu giấc ngủ lành mạnh là từ 10 đến 20 phút, thì đánh giá 24 nghiên cứuhttps://www.sciencedirect.com/scien...on reduced total sleep,sleep onset of 12 min. phát hiện ra rằng việc tiêu thụ caffeine nói chung làm tăng thời gian ngủ thêm 9 phút. Điều này là do caffeine ngăn chặn một chất dẫn truyền thần kinh gọi là adenosine, giúp thúc đẩy giấc ngủ.
Đánh giá này cũng phát hiện ra rằng tổng thời gian ngủ giảm 45 phút và do đó, hiệu quả giấc ngủ giảm 7%. Vì vậy, nhìn chung, bạn có thể thấy chất lượng và thời lượng giấc ngủ giảm nếu bạn tiêu thụ caffeine quá gần giờ đi ngủ.
Cân nhắc rằng cà phê có thời gian bán hủy là lên đến năm giờ, nghĩa là caffeine có thể tồn tại trong hệ thống của chúng ta đến 10 giờ. Vì vậy, chúng tôi khuyên bạn nên ngừng tiêu thụ caffeine 10 giờ trước giờ đi ngủ dự định hoặc tuân theo quy tắc 10-3-2-1-0.
Nhiều người sống theo quy tắc không uống cà phê sau buổi trưa, nhưng hãy cẩn thận vì caffeine có thể tồn tại trong các loại thực phẩm và đồ uống khác. Sô cô la, thanh protein và XXX là những nguồn caffeine đáng ngạc nhiên mà bạn có thể không ngờ tới.
Cùng với đó, hãy đảm bảo rằng lượng caffeine bạn nạp vào không quá nhiều. Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ khuyến cáo không nên tiêu thụ quá 400mg caffeine mỗi ngày, tương đương khoảng hai đến ba tách cà phê.
Trong một nghiên cứu gần đây được công bố trên Sinh học truyền thông, các nhà nghiên cứu đã tiết lộ cách caffeine ảnh hưởng đến hoạt động não bộ của chúng ta khi chúng ta ngủ. Nhiều đến mức, chúng ta tỉnh táo, phản ứng và tỉnh táo hơn chúng ta nghĩ vào đêm sau một buổi uống cà phê.
Chúng tôi đang đào sâu hơn vào nghiên cứu để tìm hiểu chính xác điều này có ý nghĩa gì đối với giấc ngủ của chúng ta, cùng với những mẹo hàng đầu của chúng tôi về cách thưởng thức cà phê mà không làm gián đoạn giấc ngủ của chúng ta.
Những điểm chính từ nghiên cứu
[*] Một nghiên cứu trên 40 người lớn cho thấy việc tiêu thụ caffeine làm não chuyển sang trạng thái 'nguy cấp' hơn trong giấc ngủ REM và NREM
[*] Điều này ảnh hưởng đến giấc ngủ REM ở những người từ 20 đến 27 tuổi nhiều hơn các nhóm tuổi khác
[*] Điều này có nghĩa là não của chúng ta tỉnh táo, tỉnh táo và phản ứng hơn trong khi chúng ta ngủ sau khi tiêu thụ caffeine
Nghiên cứu mới đã xem xét hoạt động não của 40 người lớn (bao gồm 19 phụ nữ và 21 nam giới, độ tuổi từ 20 đến 58.)
Một nửa các đối tượng được cho hai viên nang chứa 100mg caffeine mỗi viên (khoảng 1-2 cốc cà phê) và một nửa còn lại được cho dùng giả dược.
Ngủ trong phòng thí nghiệm, nghiên cứu đã đo các tín hiệu điện não đồ (EEG) của các đối tượng để xác định những thay đổi trong các sóng não khác nhau xảy ra trong khi chúng ta ngủ.
Sau khi dữ liệu được thu thập từ hai đêm không liên tiếp, những thay đổi rõ ràng đã được quan sát trong cách não bộ của chúng ta hoạt động trong khi ngủ sau khi tiêu thụ caffeine.
Đầu tiên, trong giấc ngủ NREM, các nhà nghiên cứu đã thấy "sự giảm đáng kể về mặt thống kê trong các dải tần số delta, theta và alpha" ở nhóm đã tiêu thụ caffeine. Đây là những sóng não chịu trách nhiệm cho giấc ngủ sâu, phục hồi.
Ngoài ra, sức mạnh theta giảm đáng kể trong giấc ngủ REM, giai đoạn của chu kỳ giấc ngủ mà chúng ta mơ, xử lý cảm xúc và củng cố ký ức.
Nhìn chung, nghiên cứu phát hiện ra rằng caffeine làm giảm sức mạnh của sóng tần số thấp trong dải delta (chịu trách nhiệm cho giấc ngủ và phục hồi) và tăng sức mạnh của dải sigma và beta (chịu trách nhiệm cho sự tỉnh táo và tỉnh táo.)
Điều này có nghĩa là các nhà nghiên cứu đã thấy sự thay đổi theo hướng 'chế độ quan trọng' hơn của hoạt động não, đó là khi não có thể xử lý thông tin, tìm hiểu thông tin mới và đưa ra quyết định hiệu quả nhất.
Điều này có ý nghĩa gì đối với giấc ngủ của chúng ta?
Cố gắng hiểu tác động của những thay đổi phức tạp trong sóng não đối với giấc ngủ của chúng ta không phải là một nhiệm vụ dễ dàng. Vậy, chúng ta hãy cùng phân tích nhé.Trong cả giấc ngủ NREM và REM, các tín hiệu não đều phức tạp và khó đoán hơn, cho thấy sự gián đoạn trạng thái nghỉ ngơi thông thường mà chúng ta trải qua vào ban đêm.
Trong giấc ngủ sâu, chúng ta trải qua sóng delta chậm. Điều này rất cần thiết để não và cơ thể chúng ta phục hồi. Tuy nhiên, do sự suy giảm năng lượng của những đợt sóng này, do caffeine gây ra, nên chắc chắn chúng ta không đạt được trạng thái "nghỉ ngơi" hoàn toàn mà chúng ta cần.
"Những thay đổi này cho thấy rằng ngay cả trong khi ngủ, não vẫn ở trạng thái hoạt động nhiều hơn, ít phục hồi hơn dưới tác động của caffeine", Karim Jerbi, đồng trưởng nhóm nghiên cứu, cho biết.
Do đó, sau khi uống caffeine trong khi ngủ, "não sẽ không được thư giãn hoặc phục hồi đúng cách", Julie Carrier, một giáo sư về giấc ngủ có nhóm cộng tác với các nhà nghiên cứu trong nghiên cứu này, cho biết thêm.
Vì vậy, hãy chuẩn bị tinh thần thức dậy với cảm giác uể oải, mệt mỏi và kém sảng khoái hơn sau khi uống caffeine trước khi đi ngủ.
Caffeine còn ảnh hưởng đến giấc ngủ như thế nào nữa?
Với nghiên cứu mới này, chúng ta có thể hiểu sâu hơn về tác động phức tạp của caffeine lên hoạt động não khi ngủ. Tuy nhiên, các nghiên cứu trước đây đã khám phá những tác động khác của caffeine lên giấc ngủ.Đầu tiên, caffeine làm tăng thời gian ngủ của chúng ta. Đây là thời gian chúng ta cần để chìm vào giấc ngủ.
Trong khi thời gian bắt đầu giấc ngủ lành mạnh là từ 10 đến 20 phút, thì đánh giá 24 nghiên cứuhttps://www.sciencedirect.com/scien...on reduced total sleep,sleep onset of 12 min. phát hiện ra rằng việc tiêu thụ caffeine nói chung làm tăng thời gian ngủ thêm 9 phút. Điều này là do caffeine ngăn chặn một chất dẫn truyền thần kinh gọi là adenosine, giúp thúc đẩy giấc ngủ.
Đánh giá này cũng phát hiện ra rằng tổng thời gian ngủ giảm 45 phút và do đó, hiệu quả giấc ngủ giảm 7%. Vì vậy, nhìn chung, bạn có thể thấy chất lượng và thời lượng giấc ngủ giảm nếu bạn tiêu thụ caffeine quá gần giờ đi ngủ.
Cách thưởng thức cà phê và ngủ ngon
Những đối tượng trong nghiên cứu này được cho một viên nang caffeine ba giờ trước khi đi ngủ và một viên nang khác một giờ trước khi đi ngủ.Cân nhắc rằng cà phê có thời gian bán hủy là lên đến năm giờ, nghĩa là caffeine có thể tồn tại trong hệ thống của chúng ta đến 10 giờ. Vì vậy, chúng tôi khuyên bạn nên ngừng tiêu thụ caffeine 10 giờ trước giờ đi ngủ dự định hoặc tuân theo quy tắc 10-3-2-1-0.
Nhiều người sống theo quy tắc không uống cà phê sau buổi trưa, nhưng hãy cẩn thận vì caffeine có thể tồn tại trong các loại thực phẩm và đồ uống khác. Sô cô la, thanh protein và XXX là những nguồn caffeine đáng ngạc nhiên mà bạn có thể không ngờ tới.
Cùng với đó, hãy đảm bảo rằng lượng caffeine bạn nạp vào không quá nhiều. Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ khuyến cáo không nên tiêu thụ quá 400mg caffeine mỗi ngày, tương đương khoảng hai đến ba tách cà phê.
