Một nghiên cứu mới được công bố vào tháng 4 năm 2025 đã tiết lộ chính xác cách làm việc theo ca không chỉ có thể làm rối loạn giấc ngủ mà còn ảnh hưởng đến tâm trạng của bạn.
Giấc ngủ, hormone và tâm trạng của chúng ta bị ảnh hưởng bởi đồng hồ sinh học bên trong cơ thể. Đây được gọi là nhịp sinh học, và nó kiểm soát thời điểm chúng ta cảm thấy tỉnh táo và tràn đầy năng lượng và thời điểm chúng ta cảm thấy buồn ngủ tự nhiên.
Một trong những cách chính để giữ cho đồng hồ này được điều hòa và hoạt động bình thường là thông qua lịch trình ngủ và thức nhất quán.
Tuy nhiên, y tá, nhân viên pha chế, nhân viên y tế, kỹ sư và các công việc khác đòi hỏi phải làm việc theo ca trong toàn bộ (hoặc gần như toàn bộ) 24 giờ, có thể dẫn đến chu kỳ bị gián đoạn, khiến người lao động buộc phải ngủ hoặc thức dậy vào những thời điểm khác nhau mỗi ngày.
Giờ đây, mức độ tác động của điều này đến giấc ngủ của chúng ta đang được tiết lộ. Chúng tôi xem xét kỹ hơn.
[*] Làm việc theo ca có liên quan đến chứng rối loạn giấc ngủ do nhịp sinh học bị gián đoạn
[*] Hiệu quả giấc ngủ thấp hơn ở những người làm việc theo ca
[*] Độ nhạy cảm về mặt cảm xúc tăng cao được phát hiện ở những người làm việc theo ca
Nghiên cứu đã so sánh 56 người làm việc theo ca với 52 người tham gia đối chứng. Công việc theo ca được định nghĩa trong nghiên cứu là bất kỳ công việc nào nằm ngoài khoảng thời gian chuẩn từ 7 giờ sáng đến 6 giờ chiều.
Khoảng 70% số người làm việc theo ca là y tá và số còn lại làm nhân viên y tế, nhân viên an ninh, kỹ sư và các công việc không xác định khác.
Mỗi người tham gia đến trung tâm nghiên cứu ba lần cách nhau một đến hai tháng để tham gia chụp điện não đồ và chụp cộng hưởng từ. Ngoài ra, họ cũng được yêu cầu hoàn thành bảng câu hỏi về các vấn đề về giấc ngủ và tâm trạng của họ.
Sau đó, họ được đưa cho một cuốn nhật ký giấc ngủ và một chiếc Actiwatch theo dõi giấc ngủ của họ và họ được yêu cầu theo dõi giấc ngủ của mình trong bảy ngày liên tiếp.
Kết quả từ các thiết bị theo dõi giấc ngủ cho thấy những người làm ca có hiệu quả giấc ngủ thấp hơn nhiều so với nhóm đối chứng.
Ngoài ra, trong trong các đánh giá mà người tham gia được cho xem các kích thích tiêu cực và ghi lại phản ứng cảm xúc của họ, những người làm ca có phản ứng thần kinh mạnh hơn nhiều, các nhà nghiên cứu lưu ý rằng "có thể phản ánh mức độ nhạy cảm về mặt cảm xúc cao hơn", cho thấy mối liên hệ giữa khả năng điều hòa cảm xúc và giấc ngủ của chúng ta.
Đó là vì ánh sáng mặt trời ức chế melatonin (hormone gây buồn ngủ), khiến chúng ta cảm thấy tỉnh táo và tràn đầy năng lượng hơn trong suốt cả ngày.
Nó cũng khiến chúng ta nhạy cảm hơn với bóng tối, dẫn đến sản xuất melatonin vào buổi tối khi bạn đã sẵn sàng đi ngủ.
Ngoài ra, việc tiếp xúc với ánh sáng mặt trời vào buổi sáng giúp tăng cường nhịp sinh học. Những người làm việc theo ca khó có thể có đủ ánh sáng buổi sáng thường xuyên, đặc biệt là nếu họ làm ca đêm và ngủ suốt ngày.
Điều này có thể khiến cơ thể khó biết khi nào thì buồn ngủ tự nhiên.
Thời gian ngủ lành mạnh thường nằm trong khoảng từ 10 đến 20 phút, nhưng điều này phụ thuộc vào nhiều yếu tố, như nhịp sinh học, mức độ căng thẳng, sức khỏe tinh thần và những gì bạn đã ăn và uống trong ngày.
Nếu bạn bắt đầu ngủ muộn và mất nhiều thời gian để chìm vào giấc ngủ, điều này có thể xảy ra nếu bạn cố gắng ngủ vào những thời điểm khác nhau trong ngày, điều này có thể ảnh hưởng đến chu kỳ giấc ngủ của bạn.
Điều này có nghĩa là bạn có thể không ngủ đủ giấc REM (rất quan trọng cho quá trình phục hồi tinh thần) vì giấc ngủ này thường diễn ra muộn hơn vào ban đêm. Điều này có thể ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ và hiệu quả giấc ngủ.
Ngoài ra, thế giới của chúng ta không phù hợp với những người làm ca đêm. Cố gắng ngủ vào ban ngày có thể trở thành cơn ác mộng. Ánh sáng, tiếng ồn xung quanh, hàng xóm ồn ào và thế giới bên ngoài bận rộn có thể khiến bạn cảm thấy gần như không thể ngủ được.
Thức dậy nhiều có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến chất lượng giấc ngủ của bạn, ngăn bạn dành thời gian cho giấc ngủ sâu, sóng chậm, điều cần thiết cho quá trình phục hồi thể chất.
Ngủ kém dẫn đến lo lắng và trầm cảm gia tăng, và lo lắng và trầm cảm dẫn đến ngủ kém. Và, như bạn có thể tưởng tượng, rất dễ bị mắc kẹt trong chu kỳ này.
Thiếu ngủ có thể gây ra các triệu chứng trầm cảm, và vì tất cả các giai đoạn ngủ — bao gồm REM, ngủ nhẹ và ngủ sâu — đều cần thiết cho quá trình điều hòa cảm xúc, nên nếu những giai đoạn này bị gián đoạn, khả năng phục hồi cảm xúc của chúng ta có thể bị giảm sút.
Điều này cũng có nghĩa là chúng ta dành nhiều thời gian hơn cho phản ứng của hệ thần kinh giao cảm, hệ thần kinh chịu trách nhiệm cho phản ứng chiến đấu hoặc bỏ chạy, có thể dẫn đến lo lắng gia tăng.
Vậy, làm thế nào bạn có thể chống lại tác động tiêu cực của việc làm ca về giấc ngủ của bạn? Chúng tôi thường rao giảng về tầm quan trọng của một lịch trình ngủ nhất quán, nhưng nếu không thể làm được như vậy, chúng tôi có một số mẹo có thể giúp ích.
Bằng cách lặp lại các hoạt động và thói quen giống nhau trước khi bạn định đi ngủ, bạn có thể báo hiệu cho cơ thể mình rằng đã đến lúc thư giãn.
Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn không có tín hiệu tự nhiên để thư giãn, chẳng hạn như mặt trời lặn.
Hãy thử các hoạt động thư giãn như một phần của thói quen ban đêm như tắm nước ấm, đọc sách hoặc nghe podcast.
Nếu bạn làm việc theo ca, đặc biệt là ca đêm, thì có thể bạn đã phải vật lộn với ánh nắng mặt trời khi cố gắng ngủ.
Nhìn thấy ánh sáng mặt trời chói chang báo hiệu cho tâm trí và cơ thể chúng ta biết rằng đã đến lúc phải cảnh giác và tỉnh táo, vì vậy, đầu tư vào một số rèm cản sáng chất lượng có thể tạo nên sự khác biệt.
Ngoài ra, hãy cố gắng thực hiện chắc chắn bạn đang nhận đủ ánh sáng ban ngày khi bạn có thể. Ngay cả nửa giờ ở bên ngoài trong ngày của bạn cũng có thể tạo ra sự khác biệt khi bạn đang cố gắng chìm vào giấc ngủ.
Hầu hết người lớn cần ngủ 7-9 tiếng, nhưng điều này thay đổi tùy theo từng người. Cố gắng tìm ra thời điểm bạn cảm thấy nghỉ ngơi nhiều nhất và tuân thủ khoảng thời gian đó mỗi đêm.
Ưu tiên điều này sẽ đảm bảo bạn không thêm tình trạng thiếu ngủ vào hỗn hợp hiệu quả và chất lượng giấc ngủ kém.
Giấc ngủ, hormone và tâm trạng của chúng ta bị ảnh hưởng bởi đồng hồ sinh học bên trong cơ thể. Đây được gọi là nhịp sinh học, và nó kiểm soát thời điểm chúng ta cảm thấy tỉnh táo và tràn đầy năng lượng và thời điểm chúng ta cảm thấy buồn ngủ tự nhiên.
Một trong những cách chính để giữ cho đồng hồ này được điều hòa và hoạt động bình thường là thông qua lịch trình ngủ và thức nhất quán.
Tuy nhiên, y tá, nhân viên pha chế, nhân viên y tế, kỹ sư và các công việc khác đòi hỏi phải làm việc theo ca trong toàn bộ (hoặc gần như toàn bộ) 24 giờ, có thể dẫn đến chu kỳ bị gián đoạn, khiến người lao động buộc phải ngủ hoặc thức dậy vào những thời điểm khác nhau mỗi ngày.
Giờ đây, mức độ tác động của điều này đến giấc ngủ của chúng ta đang được tiết lộ. Chúng tôi xem xét kỹ hơn.
Những điểm chính rút ra từ nghiên cứu
[*] Làm việc theo ca có liên quan đến chứng rối loạn giấc ngủ do nhịp sinh học bị gián đoạn
[*] Hiệu quả giấc ngủ thấp hơn ở những người làm việc theo ca
[*] Độ nhạy cảm về mặt cảm xúc tăng cao được phát hiện ở những người làm việc theo ca
Nghiên cứu đã so sánh 56 người làm việc theo ca với 52 người tham gia đối chứng. Công việc theo ca được định nghĩa trong nghiên cứu là bất kỳ công việc nào nằm ngoài khoảng thời gian chuẩn từ 7 giờ sáng đến 6 giờ chiều.
Khoảng 70% số người làm việc theo ca là y tá và số còn lại làm nhân viên y tế, nhân viên an ninh, kỹ sư và các công việc không xác định khác.
Mỗi người tham gia đến trung tâm nghiên cứu ba lần cách nhau một đến hai tháng để tham gia chụp điện não đồ và chụp cộng hưởng từ. Ngoài ra, họ cũng được yêu cầu hoàn thành bảng câu hỏi về các vấn đề về giấc ngủ và tâm trạng của họ.
Sau đó, họ được đưa cho một cuốn nhật ký giấc ngủ và một chiếc Actiwatch theo dõi giấc ngủ của họ và họ được yêu cầu theo dõi giấc ngủ của mình trong bảy ngày liên tiếp.
Kết quả từ các thiết bị theo dõi giấc ngủ cho thấy những người làm ca có hiệu quả giấc ngủ thấp hơn nhiều so với nhóm đối chứng.
Ngoài ra, trong trong các đánh giá mà người tham gia được cho xem các kích thích tiêu cực và ghi lại phản ứng cảm xúc của họ, những người làm ca có phản ứng thần kinh mạnh hơn nhiều, các nhà nghiên cứu lưu ý rằng "có thể phản ánh mức độ nhạy cảm về mặt cảm xúc cao hơn", cho thấy mối liên hệ giữa khả năng điều hòa cảm xúc và giấc ngủ của chúng ta.
Thiếu ánh sáng ban ngày
Ánh sáng mặt trời đóng vai trò rất lớn trong mức năng lượng và chất lượng giấc ngủ của chúng ta. Một nghiên cứuhttps://journals.sagepub.com/doi/10.1177/13591053241262643?utm_source=diendancongnghe.com phát hiện ra rằng những người tiếp xúc đủ ánh sáng mặt trời vào buổi sáng có hiệu quả giấc ngủ cao hơn.Đó là vì ánh sáng mặt trời ức chế melatonin (hormone gây buồn ngủ), khiến chúng ta cảm thấy tỉnh táo và tràn đầy năng lượng hơn trong suốt cả ngày.
Nó cũng khiến chúng ta nhạy cảm hơn với bóng tối, dẫn đến sản xuất melatonin vào buổi tối khi bạn đã sẵn sàng đi ngủ.
Ngoài ra, việc tiếp xúc với ánh sáng mặt trời vào buổi sáng giúp tăng cường nhịp sinh học. Những người làm việc theo ca khó có thể có đủ ánh sáng buổi sáng thường xuyên, đặc biệt là nếu họ làm ca đêm và ngủ suốt ngày.
Điều này có thể khiến cơ thể khó biết khi nào thì buồn ngủ tự nhiên.
Khởi phát giấc ngủ chậm
Khởi phát giấc ngủ hoặc thời gian tiềm ẩn giấc ngủ là thời gian bạn cần để rơi vào ngủ.Thời gian ngủ lành mạnh thường nằm trong khoảng từ 10 đến 20 phút, nhưng điều này phụ thuộc vào nhiều yếu tố, như nhịp sinh học, mức độ căng thẳng, sức khỏe tinh thần và những gì bạn đã ăn và uống trong ngày.
Nếu bạn bắt đầu ngủ muộn và mất nhiều thời gian để chìm vào giấc ngủ, điều này có thể xảy ra nếu bạn cố gắng ngủ vào những thời điểm khác nhau trong ngày, điều này có thể ảnh hưởng đến chu kỳ giấc ngủ của bạn.
Điều này có nghĩa là bạn có thể không ngủ đủ giấc REM (rất quan trọng cho quá trình phục hồi tinh thần) vì giấc ngủ này thường diễn ra muộn hơn vào ban đêm. Điều này có thể ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ và hiệu quả giấc ngủ.
Thường xuyên thức giấc vào ban đêm
Nhịp sinh học bị rối loạn có thể khiến bạn không sản xuất đủ melatonin để duy trì giấc ngủ trong thời gian dài, dẫn đến tình trạng ngủ nông và thường xuyên thức giấc.Ngoài ra, thế giới của chúng ta không phù hợp với những người làm ca đêm. Cố gắng ngủ vào ban ngày có thể trở thành cơn ác mộng. Ánh sáng, tiếng ồn xung quanh, hàng xóm ồn ào và thế giới bên ngoài bận rộn có thể khiến bạn cảm thấy gần như không thể ngủ được.
Thức dậy nhiều có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến chất lượng giấc ngủ của bạn, ngăn bạn dành thời gian cho giấc ngủ sâu, sóng chậm, điều cần thiết cho quá trình phục hồi thể chất.
Mối liên hệ giữa giấc ngủ kém và sức khỏe tâm thần
Vậy, điều này liên quan thế nào đến rối loạn tâm trạng? Mối liên hệ giữa giấc ngủ và lo lắng và trầm cảm đã được ghi chép đầy đủ.Ngủ kém dẫn đến lo lắng và trầm cảm gia tăng, và lo lắng và trầm cảm dẫn đến ngủ kém. Và, như bạn có thể tưởng tượng, rất dễ bị mắc kẹt trong chu kỳ này.
Thiếu ngủ có thể gây ra các triệu chứng trầm cảm, và vì tất cả các giai đoạn ngủ — bao gồm REM, ngủ nhẹ và ngủ sâu — đều cần thiết cho quá trình điều hòa cảm xúc, nên nếu những giai đoạn này bị gián đoạn, khả năng phục hồi cảm xúc của chúng ta có thể bị giảm sút.
Điều này cũng có nghĩa là chúng ta dành nhiều thời gian hơn cho phản ứng của hệ thần kinh giao cảm, hệ thần kinh chịu trách nhiệm cho phản ứng chiến đấu hoặc bỏ chạy, có thể dẫn đến lo lắng gia tăng.
Vậy, làm thế nào bạn có thể chống lại tác động tiêu cực của việc làm ca về giấc ngủ của bạn? Chúng tôi thường rao giảng về tầm quan trọng của một lịch trình ngủ nhất quán, nhưng nếu không thể làm được như vậy, chúng tôi có một số mẹo có thể giúp ích.
1. Tạo thói quen trước khi đi ngủ
Con người là loài động vật có thói quen, điều đó có nghĩa là chúng ta được hưởng lợi từ thói quen.Bằng cách lặp lại các hoạt động và thói quen giống nhau trước khi bạn định đi ngủ, bạn có thể báo hiệu cho cơ thể mình rằng đã đến lúc thư giãn.
Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn không có tín hiệu tự nhiên để thư giãn, chẳng hạn như mặt trời lặn.
Hãy thử các hoạt động thư giãn như một phần của thói quen ban đêm như tắm nước ấm, đọc sách hoặc nghe podcast.
2. Đầu tư vào rèm cản sáng
Nếu bạn làm việc theo ca, đặc biệt là ca đêm, thì có thể bạn đã phải vật lộn với ánh nắng mặt trời khi cố gắng ngủ.
Nhìn thấy ánh sáng mặt trời chói chang báo hiệu cho tâm trí và cơ thể chúng ta biết rằng đã đến lúc phải cảnh giác và tỉnh táo, vì vậy, đầu tư vào một số rèm cản sáng chất lượng có thể tạo nên sự khác biệt.
Ngoài ra, hãy cố gắng thực hiện chắc chắn bạn đang nhận đủ ánh sáng ban ngày khi bạn có thể. Ngay cả nửa giờ ở bên ngoài trong ngày của bạn cũng có thể tạo ra sự khác biệt khi bạn đang cố gắng chìm vào giấc ngủ.
3. Cố gắng ngủ đủ giấc
Nếu bạn không thể duy trì thời gian đi ngủ và thức dậy nhất quán, bạn có thể cố gắng ngủ đủ giấc. Mặc dù tính đều đặn của giấc ngủ thực sự quan trọng, nhưng thời lượng giấc ngủ cũng vậy.Hầu hết người lớn cần ngủ 7-9 tiếng, nhưng điều này thay đổi tùy theo từng người. Cố gắng tìm ra thời điểm bạn cảm thấy nghỉ ngơi nhiều nhất và tuân thủ khoảng thời gian đó mỗi đêm.
Ưu tiên điều này sẽ đảm bảo bạn không thêm tình trạng thiếu ngủ vào hỗn hợp hiệu quả và chất lượng giấc ngủ kém.
