Giấc ngủ rất cần thiết để não bộ của chúng ta hoạt động tối ưu. Khi chúng ta ngủ, các chất độc được đào thải khỏi não và các đường dẫn thần kinh được hình thành để củng cố trí nhớ, tăng cường khả năng học tập và rèn luyện các kỹ năng giải quyết vấn đề.
Bây giờ, kết quả từ nghiên cứu mới về thanh thiếu niên ở Hoa Kỳ cho thấy những người ngủ lâu hơn sẽ có kết quả tốt hơn trong các bài kiểm tra nhận thức. Sau khi theo dõi các kiểu ngủ của những người tham gia trong độ tuổi từ 9 đến 14 trong khoảng thời gian bốn năm, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng ngủ lâu hơn khoảng một phần tư giờ mỗi đêm có liên quan đến cấu trúc và hoạt động não khỏe mạnh hơn.
Tuy nhiên, kết quả cho thấy ngay cả những thanh thiếu niên có thói quen ngủ tốt hơn vẫn không ngủ đủ giấc so với nhóm tuổi của mình. Những người ngủ ngon nhất ngủ trung bình 7 giờ 25 phút, trong khi Viện Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ cho biết thanh thiếu niên nên ngủ từ 8 đến 10 tiếng mỗi đêm để có sức khỏe tốt nhất.
Giáo sư Barbara Sahakian từ Khoa Tâm thần học tại Đại học Cambridge cho biết: "Mặc dù sự khác biệt về thời gian ngủ của mỗi nhóm là tương đối nhỏ, chỉ hơn một phần tư giờ giữa những người ngủ ngon nhất và tệ nhất, chúng ta vẫn có thể thấy sự khác biệt trong cấu trúc và hoạt động của não và trong cách họ thực hiện các nhiệm vụ tốt như thế nào. Điều này giúp chúng ta hiểu được tầm quan trọng của việc có một giấc ngủ ngon vào thời điểm quan trọng này trong cuộc sống.”
Nghiên cứu đã tuyển sinh hơn 4.390 thanh thiếu niên từ 9 đến 14 tuổi. Những người tham gia tuổi vị thành niên được cung cấp FitBits để theo dõi giấc ngủ của họ, do đó các nhà nghiên cứu có thể kiểm tra dữ liệu khách quan về hồ sơ giấc ngủ của họ.
Dữ liệu này được kết hợp với các lần quét não và kết quả kiểm tra nhận thức để xác định giấc ngủ ảnh hưởng đến sức khỏe não bộ và chức năng nhận thức như thế nào.
Có ba kiểu sinh học riêng biệt với ba kiểu ngủ khác nhau trong quần thể thanh thiếu niên nói chung.
Nhóm một ngủ trung bình 7 giờ 10 phút mỗi đêm và 39% người tham gia thuộc nhóm này. Nhóm hai, chiếm 24% số người tham gia, ngủ trung bình 7 giờ 21 phút. Trong khi đó, nhóm ba, chiếm 37% số người tham gia, ngủ lâu nhất với thời gian ngủ trung bình là 7 giờ 25 phút.
Nhóm sau có xu hướng đi ngủ và ngủ sớm nhất và có nhịp tim thấp hơn trong khi ngủ, cho thấy chất lượng giấc ngủ tốt hơn.
Các nghiên cứu không tìm thấy sự khác biệt đáng kể nào về thành tích học tập giữa ba nhóm. Nhưng khi nói đến các bài kiểm tra nhận thức đánh giá vốn từ vựng, khả năng đọc, giải quyết vấn đề và sự tập trung, nhóm ba thực hiện tốt nhất, tiếp theo là nhóm hai, trong khi nhóm một cho thấy kết quả kém nhất.
Mặc dù nghiên cứu cụ thể này tập trung vào thành tích của thanh thiếu niên, nghiên cứu rộng hơn cũng cho thấy mối tương quan giữa chất lượng giấc ngủ và hiệu suất nhận thức ở người lớn. Với suy nghĩ đó, đây là ba mẹo để ngủ lâu hơn để có chức năng nhận thức tốt hơn:
Tạo điều kiện phù hợp cho giấc ngủ chất lượng là bước đầu tiên để nghỉ ngơi tốt. Phòng ngủ của bạn phải thư giãn, thoải mái và thuận lợi cho giấc ngủ. Bạn có thể tạo ra không gian ngủ này bằng cách đầu tư nệm tốt nhất cho phong cách và nhu cầu ngủ của bạn, thường xuyên vệ sinh nệm và dọn dẹp phòng ngủ, đồng thời chặn ánh sáng và tiếng ồn trong nhà.
Bạn cũng nên ý thức được thói quen lối sống có thể ảnh hưởng đến vệ sinh giấc ngủ của bạn như thế nào. Ví dụ, bạn nên tránh dùng caffeine vào buổi chiều, cắt giảm thời gian sử dụng màn hình trên giường (các nghiên cứu cho thấy 1 giờ sử dụng màn hình trên giường làm tăng chứng mất ngủ lên 59%) và tập thể dục vào sáng sớm thay vì tối muộn.
Chúng tôi đã lắng nghe vô số chuyên gia đưa ra lời khuyên về giấc ngủ và đã thử nghiệm thành công các phương pháp sleepmaxxing tại nhóm Tom Guide sleep. Nhưng có một mẹo mà chúng ta vẫn thường áp dụng để có giấc ngủ ngon hơn, đó là duy trì lịch trình ngủ đều đặn.
Nghiên cứu cho thấy tính đều đặn của giấc ngủ quan trọng hơn thời lượng giấc ngủ. Do đó, một trong những cách tốt nhất để đảm bảo bạn có được giấc ngủ ngon và chất lượng là đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm từ thứ Hai đến Chủ Nhật.
Điều này giúp cơ thể bạn điều chỉnh theo nhịp sinh học, nghĩa là bạn sẽ cảm thấy buồn ngủ vào giờ đi ngủ, giúp bạn nhanh chóng chìm vào giấc ngủ và tỉnh táo hơn vào sáng hôm sau.
Trên thực tế, việc tuân thủ thói quen ngủ nhất quán giúp biên tập viên chuyên mục về giấc ngủ của chúng tôi duy trì điểm số giấc ngủ ở mức 90.
Việc thư giãn trước giờ đi ngủ mà bạn đã chọn là điều cần thiết để nhanh chóng chìm vào giấc ngủ và ngủ ngon suốt đêm, bất kể bạn bao nhiêu tuổi.
Một thói quen ban đêm thành công phải tuân theo các bước giúp cơ thể bạn nhận ra rằng đã đến lúc thư giãn. Bạn có thể giảm nhiệt độ cơ thể bằng cách tắm nước ấm hoặc xua tan những lo lắng trong ngày bằng cách thiền định.
Cuối cùng, bạn nên tắt đèn trong nhà, thay quần áo thoải mái, thoáng khí và tham gia vào một hoạt động mà bạn thấy thư giãn, có thể là đọc sách, viết nhật ký, thiền hoặc tập yoga nhẹ nhàng.
Bây giờ, kết quả từ nghiên cứu mới về thanh thiếu niên ở Hoa Kỳ cho thấy những người ngủ lâu hơn sẽ có kết quả tốt hơn trong các bài kiểm tra nhận thức. Sau khi theo dõi các kiểu ngủ của những người tham gia trong độ tuổi từ 9 đến 14 trong khoảng thời gian bốn năm, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng ngủ lâu hơn khoảng một phần tư giờ mỗi đêm có liên quan đến cấu trúc và hoạt động não khỏe mạnh hơn.
Những điểm chính rút ra từ nghiên cứu
- Những người ngủ lâu nhất có thể tích não lớn nhất và chức năng não tốt nhất
- Thời gian ngủ lý tưởng cho thanh thiếu niên là từ 8 đến 10 giờ
- 39% thanh thiếu niên ngủ trung bình 7 giờ 10 phút
Tuy nhiên, kết quả cho thấy ngay cả những thanh thiếu niên có thói quen ngủ tốt hơn vẫn không ngủ đủ giấc so với nhóm tuổi của mình. Những người ngủ ngon nhất ngủ trung bình 7 giờ 25 phút, trong khi Viện Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ cho biết thanh thiếu niên nên ngủ từ 8 đến 10 tiếng mỗi đêm để có sức khỏe tốt nhất.
Giáo sư Barbara Sahakian từ Khoa Tâm thần học tại Đại học Cambridge cho biết: "Mặc dù sự khác biệt về thời gian ngủ của mỗi nhóm là tương đối nhỏ, chỉ hơn một phần tư giờ giữa những người ngủ ngon nhất và tệ nhất, chúng ta vẫn có thể thấy sự khác biệt trong cấu trúc và hoạt động của não và trong cách họ thực hiện các nhiệm vụ tốt như thế nào. Điều này giúp chúng ta hiểu được tầm quan trọng của việc có một giấc ngủ ngon vào thời điểm quan trọng này trong cuộc sống.”
Nghiên cứu cho thấy ngủ lâu hơn giúp cải thiện chức năng não bộ
Nghiên cứu này do Đại học Fundan, Thượng Hải và Đại học Cambridge dẫn đầu là một phần của Nghiên cứu Phát triển Nhận thức Não bộ của Thanh thiếu niên (ABCD), nghiên cứu dài hạn lớn nhất về sự phát triển não bộ và sức khỏe trẻ em tại Hoa Kỳ.Nghiên cứu đã tuyển sinh hơn 4.390 thanh thiếu niên từ 9 đến 14 tuổi. Những người tham gia tuổi vị thành niên được cung cấp FitBits để theo dõi giấc ngủ của họ, do đó các nhà nghiên cứu có thể kiểm tra dữ liệu khách quan về hồ sơ giấc ngủ của họ.
Dữ liệu này được kết hợp với các lần quét não và kết quả kiểm tra nhận thức để xác định giấc ngủ ảnh hưởng đến sức khỏe não bộ và chức năng nhận thức như thế nào.
Có ba kiểu sinh học riêng biệt với ba kiểu ngủ khác nhau trong quần thể thanh thiếu niên nói chung.
Nhóm một ngủ trung bình 7 giờ 10 phút mỗi đêm và 39% người tham gia thuộc nhóm này. Nhóm hai, chiếm 24% số người tham gia, ngủ trung bình 7 giờ 21 phút. Trong khi đó, nhóm ba, chiếm 37% số người tham gia, ngủ lâu nhất với thời gian ngủ trung bình là 7 giờ 25 phút.
Nhóm sau có xu hướng đi ngủ và ngủ sớm nhất và có nhịp tim thấp hơn trong khi ngủ, cho thấy chất lượng giấc ngủ tốt hơn.
Các nghiên cứu không tìm thấy sự khác biệt đáng kể nào về thành tích học tập giữa ba nhóm. Nhưng khi nói đến các bài kiểm tra nhận thức đánh giá vốn từ vựng, khả năng đọc, giải quyết vấn đề và sự tập trung, nhóm ba thực hiện tốt nhất, tiếp theo là nhóm hai, trong khi nhóm một cho thấy kết quả kém nhất.
Mặc dù nghiên cứu cụ thể này tập trung vào thành tích của thanh thiếu niên, nghiên cứu rộng hơn cũng cho thấy mối tương quan giữa chất lượng giấc ngủ và hiệu suất nhận thức ở người lớn. Với suy nghĩ đó, đây là ba mẹo để ngủ lâu hơn để có chức năng nhận thức tốt hơn:
1. Dọn dẹp vệ sinh giấc ngủ của bạn
Tạo điều kiện phù hợp cho giấc ngủ chất lượng là bước đầu tiên để nghỉ ngơi tốt. Phòng ngủ của bạn phải thư giãn, thoải mái và thuận lợi cho giấc ngủ. Bạn có thể tạo ra không gian ngủ này bằng cách đầu tư nệm tốt nhất cho phong cách và nhu cầu ngủ của bạn, thường xuyên vệ sinh nệm và dọn dẹp phòng ngủ, đồng thời chặn ánh sáng và tiếng ồn trong nhà.
Bạn cũng nên ý thức được thói quen lối sống có thể ảnh hưởng đến vệ sinh giấc ngủ của bạn như thế nào. Ví dụ, bạn nên tránh dùng caffeine vào buổi chiều, cắt giảm thời gian sử dụng màn hình trên giường (các nghiên cứu cho thấy 1 giờ sử dụng màn hình trên giường làm tăng chứng mất ngủ lên 59%) và tập thể dục vào sáng sớm thay vì tối muộn.
2. Đặt lịch trình ngủ nhất quán
Chúng tôi đã lắng nghe vô số chuyên gia đưa ra lời khuyên về giấc ngủ và đã thử nghiệm thành công các phương pháp sleepmaxxing tại nhóm Tom Guide sleep. Nhưng có một mẹo mà chúng ta vẫn thường áp dụng để có giấc ngủ ngon hơn, đó là duy trì lịch trình ngủ đều đặn.
Nghiên cứu cho thấy tính đều đặn của giấc ngủ quan trọng hơn thời lượng giấc ngủ. Do đó, một trong những cách tốt nhất để đảm bảo bạn có được giấc ngủ ngon và chất lượng là đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm từ thứ Hai đến Chủ Nhật.
Điều này giúp cơ thể bạn điều chỉnh theo nhịp sinh học, nghĩa là bạn sẽ cảm thấy buồn ngủ vào giờ đi ngủ, giúp bạn nhanh chóng chìm vào giấc ngủ và tỉnh táo hơn vào sáng hôm sau.
Trên thực tế, việc tuân thủ thói quen ngủ nhất quán giúp biên tập viên chuyên mục về giấc ngủ của chúng tôi duy trì điểm số giấc ngủ ở mức 90.
3. Tạo thói quen cho thói quen ban đêm
Việc thư giãn trước giờ đi ngủ mà bạn đã chọn là điều cần thiết để nhanh chóng chìm vào giấc ngủ và ngủ ngon suốt đêm, bất kể bạn bao nhiêu tuổi.
Một thói quen ban đêm thành công phải tuân theo các bước giúp cơ thể bạn nhận ra rằng đã đến lúc thư giãn. Bạn có thể giảm nhiệt độ cơ thể bằng cách tắm nước ấm hoặc xua tan những lo lắng trong ngày bằng cách thiền định.
Cuối cùng, bạn nên tắt đèn trong nhà, thay quần áo thoải mái, thoáng khí và tham gia vào một hoạt động mà bạn thấy thư giãn, có thể là đọc sách, viết nhật ký, thiền hoặc tập yoga nhẹ nhàng.
