Ngáy ngủ có thể là tiếng ồn lớn phá hỏng giấc ngủ, gây ra tranh cãi và khiến những người ngủ cùng phải chuyển sang phòng khác.
Cho dù bạn là người ngáy ngủ hay là người nằm cạnh họ, ngáy ngủ không chỉ là một thói quen khó chịu. Tình trạng này ảnh hưởng đến khoảng 40% nam giới và 30% phụ nữ, nhưng nhiều người trong chúng ta không hiểu đầy đủ tại sao nó xảy ra hoặc chúng ta có thể làm gì để khắc phục nó.
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ phân tích khoa học đằng sau chứng ngáy ngủ: chính xác thì nguyên nhân gây ra âm thanh khủng khiếp đó, lối sống và các yếu tố sức khỏe có thể khiến tình trạng này trở nên tồi tệ hơn và những gì bạn có thể làm để ngăn chặn nó.
Từ những mẹo ngủ đơn giản đến những thay đổi về lối sống, chúng tôi đã trao đổi với các chuyên gia về chứng ngáy ngủ và cách tận hưởng một giấc ngủ yên tĩnh và thư thái hơn đêm.
Nhưng tại sao lại xảy ra hiện tượng ngáy? "Ngáy ngủ là âm thanh của luồng không khí hỗn loạn do các mô mềm ở đường hô hấp trên bị giãn ra rung lên khi một người đang ngủ", theo Chuyên gia về giấc ngủ Tiến sĩ Ruchir Patel.
Ông nói thêm rằng "Ngáy ngủ gợi ý về tình trạng mô mềm giãn nở quá mức, rung lên khi một người thở nhưng cũng có thể phản ánh tình trạng tắc nghẽn một phần".
Có tới 50% người lớn thỉnh thoảng ngáy, trong khi một nửa trong số họ có thể ngáy là dấu hiệu của chứng rối loạn giấc ngủ, chẳng hạn như chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn.
"Một người ngáy ngủ liên tục cũng có thể bị đau đầu suốt cả ngày, mệt mỏi vào ban ngày, khó tập trung hoặc thậm chí chỉ là ngủ không ngon giấc do họ tự đánh thức mình", Tiến sĩ Deborah Lee, một Nhà tâm lý học lâm sàng tư vấn, giải thích.
Tiến sĩ Patel cho biết thêm bạn cũng có thể gặp phải những triệu chứng sau:
[*] Âm thanh lớn, gây gián đoạn
[*] Khô miệng
[*] Đau họng
[*] Có khả năng ngừng thở
[*] Khịt mũi
[*] Thức giấc do tiếng ngáy của chính mình, tức là giấc ngủ bị gián đoạn
[*] Đau đầu vào buổi sáng
[*] Mệt mỏi vào ngày hôm sau
Một số người trong chúng ta có khả năng ngáy nhiều hơn những người khác và điều này có thể là do di truyền, với các nghiên cứu trên cặp song sinh và các gia đìnhhttps://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7021827/?utm_source=diendancongnghe.com chứng minh sự tồn tại của khuynh hướng di truyền đối với chứng ngáy ngủ thường xuyên. Tuy nhiên, các yếu tố về lối sống và các tình trạng bệnh lý tiềm ẩn thường là nguyên nhân chính.
Điều này có thể "dẫn đến tình trạng xẹp đường thở và tăng rung động của các mô mềm, đặc biệt là khi uống gần giờ đi ngủ", chuyên gia về giấc ngủ giải thích Tiến sĩ Leah Kaylor.
“Ngược lại, hút thuốc gây kích ứng và viêm niêm mạc đường thở, làm tăng tình trạng tắc nghẽn và thu hẹp đường thở”, bà nói.
“Tình trạng viêm này khiến đường thở dễ rung và phát ra tiếng ngáy khi ngủ”.
Tiến sĩ Lee cho biết: "Nếu bạn tăng cân quanh cổ, điều này sẽ thu hẹp đường thở và tăng sức cản trong quá trình thở vào ban đêm".
"Bạn thậm chí có thể thấy khó thở hơn vào ban ngày. Giảm cân thường là khuyến nghị đầu tiên nếu bạn muốn giảm tần suất ngáy ngủ". cô ấy nói thêm.
Hầu hết chúng ta đều có một tư thế ngủ yêu thích, nhưng nằm ngửa có nghĩa là lưỡi và các mô mềm trong cổ họng có thể sụp về phía sau, thu hẹp đường thở và có thể làm tăng tiếng ngáy.
Vậy, giải pháp là gì? Ngủ nghiêng giúp giữ cho đường thở mở — hãy thử sử dụng gối ôm nếu bạn thường nằm ngửa khi ngủ.
Ngoài ra, hãy đảm bảo bạn có nệm và gối phù hợp để hỗ trợ tư thế ngủ của mình. Hãy xem những chiếc nệm tốt nhất dành cho người ngủ nghiêng để có sự thoải mái tối đa.
“Đây là một rối loạn giấc ngủ khiến hơi thở ngừng lại và bắt đầu lại trong suốt đêm và do các cơ ở cổ họng bị thư giãn quá mức và chặn đường thở để thở bình thường”, Tiến sĩ Lee giải thích.
“Các tình trạng khác có thể bao gồm viêm amidan to, thường có thể chữa khỏi bằng thuốc kháng sinh hoặc thậm chí chỉ là cảm lạnh thông thường,” cô ấy nói thêm.
Cô giải thích rằng “Một số loại thuốc cũng có thể ảnh hưởng đến nhu cầu hô hấp hoặc gây tăng cân, khiến chứng ngáy ngủ của bạn trở nên tồi tệ hơn.”
Hãy nói chuyện với bác sĩ nếu bạn lo lắng về tác dụng phụ của thuốc bạn đang dùng.
Tiến sĩ Patel nói thêm rằng đối với một số người, ngáy có thể là dấu hiệu của một tình trạng khác nghiêm trọng hơn.
“Gần 3 trong số 4 người ngáy ở bất kỳ mức độ nào, bất kể tuổi tác, giới tính, BMI và/hoặc dân tộc, đều mắc chứng Ngưng thở khi ngủ tắc nghẽn (OSA).”
Nếu bạn nghĩ đây có thể là trường hợp của mình, ông khuyên bạn nên đi đánh giá OSA bằng cách gặp bác sĩ chuyên khoa về giấc ngủ và thực hiện nghiên cứu giấc ngủ.
Bạn đã sẵn sàng ngừng ngáy ngủ chưa? Sau đây là ba mẹo về cách ngừng ngáy ngủ gần như ngay lập tức.
Trên thực tế, các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người ngủ nghiêng có “chất lượng giấc ngủ tốt hơn, giảm ngáy ngủ và trở mình suốt đêm, so với những người ngủ ngửa.”
Dải thở đúng cách có thể giúp giảm ngáy ngủ bằng cách cải thiện luồng không khí qua mũi. Các miếng dán, có bán tại hầu hết các hiệu thuốc, sẽ dính vào bên ngoài mũi và mở các đường mũi, giúp bạn thở dễ hơn.
Bằng cách giảm nghẹt mũi hoặc thu hẹp, chúng giúp ngăn ngừa thở bằng miệng - một trong những nguyên nhân phổ biến gây ra chứng ngáy ngủ.
Mặc dù chúng có thể không hiệu quả với tất cả mọi người, đặc biệt là nếu chứng ngáy ngủ bắt nguồn từ cổ họng, nhưng chúng có thể là một lựa chọn hiệu quả cho những người bị ngáy ngủ do nghẹt mũi hoặc nghẹt mũi.
Duy trì cân nặng khỏe mạnh là một yếu tố quan trọng khác; lượng mỡ thừa trong cơ thể, đặc biệt là quanh cổ, có thể gây áp lực lên đường thở.
Nếu bạn không biết bắt đầu từ đâu, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ về cách bạn có thể bắt đầu ăn uống lành mạnh hơn và mục tiêu giảm cân của bạn là bao nhiêu.
Cho dù bạn là người ngáy ngủ hay là người nằm cạnh họ, ngáy ngủ không chỉ là một thói quen khó chịu. Tình trạng này ảnh hưởng đến khoảng 40% nam giới và 30% phụ nữ, nhưng nhiều người trong chúng ta không hiểu đầy đủ tại sao nó xảy ra hoặc chúng ta có thể làm gì để khắc phục nó.
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ phân tích khoa học đằng sau chứng ngáy ngủ: chính xác thì nguyên nhân gây ra âm thanh khủng khiếp đó, lối sống và các yếu tố sức khỏe có thể khiến tình trạng này trở nên tồi tệ hơn và những gì bạn có thể làm để ngăn chặn nó.
Từ những mẹo ngủ đơn giản đến những thay đổi về lối sống, chúng tôi đã trao đổi với các chuyên gia về chứng ngáy ngủ và cách tận hưởng một giấc ngủ yên tĩnh và thư thái hơn đêm.
Ngáy là gì?
Có lẽ chúng ta đều đã từng nghe thấy tiếng ngáy của bạn đời hoặc thành viên gia đình, và tiếng ngáy có thể từ rất nhỏ đến thành tiếng ồn lớn khiến chúng ta mất ngủ vào ban đêm.Nhưng tại sao lại xảy ra hiện tượng ngáy? "Ngáy ngủ là âm thanh của luồng không khí hỗn loạn do các mô mềm ở đường hô hấp trên bị giãn ra rung lên khi một người đang ngủ", theo Chuyên gia về giấc ngủ Tiến sĩ Ruchir Patel.
Ông nói thêm rằng "Ngáy ngủ gợi ý về tình trạng mô mềm giãn nở quá mức, rung lên khi một người thở nhưng cũng có thể phản ánh tình trạng tắc nghẽn một phần".
Có tới 50% người lớn thỉnh thoảng ngáy, trong khi một nửa trong số họ có thể ngáy là dấu hiệu của chứng rối loạn giấc ngủ, chẳng hạn như chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn.
Triệu chứng của chứng ngáy ngủ là gì?
Hầu hết chúng ta đều biết triệu chứng chính của chứng ngáy ngủ - tiếng ngáy to. Tuy nhiên, bạn có thể gặp một số triệu chứng khác nếu bạn ngáy."Một người ngáy ngủ liên tục cũng có thể bị đau đầu suốt cả ngày, mệt mỏi vào ban ngày, khó tập trung hoặc thậm chí chỉ là ngủ không ngon giấc do họ tự đánh thức mình", Tiến sĩ Deborah Lee, một Nhà tâm lý học lâm sàng tư vấn, giải thích.
Tiến sĩ Patel cho biết thêm bạn cũng có thể gặp phải những triệu chứng sau:
[*] Âm thanh lớn, gây gián đoạn
[*] Khô miệng
[*] Đau họng
[*] Có khả năng ngừng thở
[*] Khịt mũi
[*] Thức giấc do tiếng ngáy của chính mình, tức là giấc ngủ bị gián đoạn
[*] Đau đầu vào buổi sáng
[*] Mệt mỏi vào ngày hôm sau
Một số người trong chúng ta có khả năng ngáy nhiều hơn những người khác và điều này có thể là do di truyền, với các nghiên cứu trên cặp song sinh và các gia đìnhhttps://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7021827/?utm_source=diendancongnghe.com chứng minh sự tồn tại của khuynh hướng di truyền đối với chứng ngáy ngủ thường xuyên. Tuy nhiên, các yếu tố về lối sống và các tình trạng bệnh lý tiềm ẩn thường là nguyên nhân chính.
1. Uống rượu và hút thuốc
Rượu có tác động rất lớn đến giấc ngủ. Bạn có thể nghĩ rằng một ly rượu vang có thể giúp bạn thư giãn vào ban đêm, nhưng nó cũng có thể ảnh hưởng đến cách nó làm giãn các cơ ở cổ họng và đường thở của bạn.
Điều này có thể "dẫn đến tình trạng xẹp đường thở và tăng rung động của các mô mềm, đặc biệt là khi uống gần giờ đi ngủ", chuyên gia về giấc ngủ giải thích Tiến sĩ Leah Kaylor.
“Ngược lại, hút thuốc gây kích ứng và viêm niêm mạc đường thở, làm tăng tình trạng tắc nghẽn và thu hẹp đường thở”, bà nói.
“Tình trạng viêm này khiến đường thở dễ rung và phát ra tiếng ngáy khi ngủ”.
2. Cân nặng
Các nghiên cứu cho thấy rằng ngáy ngủ có liên quan đến những người thừa cân và đây cũng có thể là một yếu tố nguy cơ phát triển OSA cũng vậy. Vậy, tại sao cân nặng của bạn có thể ảnh hưởng đến chứng ngáy ngủ?Tiến sĩ Lee cho biết: "Nếu bạn tăng cân quanh cổ, điều này sẽ thu hẹp đường thở và tăng sức cản trong quá trình thở vào ban đêm".
"Bạn thậm chí có thể thấy khó thở hơn vào ban ngày. Giảm cân thường là khuyến nghị đầu tiên nếu bạn muốn giảm tần suất ngáy ngủ". cô ấy nói thêm.
3. Tư thế ngủ
Hầu hết chúng ta đều có một tư thế ngủ yêu thích, nhưng nằm ngửa có nghĩa là lưỡi và các mô mềm trong cổ họng có thể sụp về phía sau, thu hẹp đường thở và có thể làm tăng tiếng ngáy.
Vậy, giải pháp là gì? Ngủ nghiêng giúp giữ cho đường thở mở — hãy thử sử dụng gối ôm nếu bạn thường nằm ngửa khi ngủ.
Ngoài ra, hãy đảm bảo bạn có nệm và gối phù hợp để hỗ trợ tư thế ngủ của mình. Hãy xem những chiếc nệm tốt nhất dành cho người ngủ nghiêng để có sự thoải mái tối đa.
4. Tình trạng sức khỏe
Các tình trạng bệnh lý chính có thể gây ra chứng ngáy ngủ của bạn là ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn và ngưng thở khi ngủ ở trung ương.“Đây là một rối loạn giấc ngủ khiến hơi thở ngừng lại và bắt đầu lại trong suốt đêm và do các cơ ở cổ họng bị thư giãn quá mức và chặn đường thở để thở bình thường”, Tiến sĩ Lee giải thích.
“Các tình trạng khác có thể bao gồm viêm amidan to, thường có thể chữa khỏi bằng thuốc kháng sinh hoặc thậm chí chỉ là cảm lạnh thông thường,” cô ấy nói thêm.
5. Thuốc
Tiến sĩ Lee giải thích rằng bất kỳ loại thuốc giãn cơ nào cũng có thể dẫn đến chứng ngáy ngủ vì “mục đích của chúng là làm giãn cơ, đặc biệt là cơ cổ họng.”Cô giải thích rằng “Một số loại thuốc cũng có thể ảnh hưởng đến nhu cầu hô hấp hoặc gây tăng cân, khiến chứng ngáy ngủ của bạn trở nên tồi tệ hơn.”
Hãy nói chuyện với bác sĩ nếu bạn lo lắng về tác dụng phụ của thuốc bạn đang dùng.
Ngáy có bình thường không và có rủi ro nào không?
Ngáy thỉnh thoảng là phổ biến và khá bình thường, đặc biệt là sau một ngày dài căng thẳng, nếu bạn uống ít đồ uống có cồn, bạn bị nghẹt mũi hoặc khi ngủ ngửa.Tiến sĩ Patel nói thêm rằng đối với một số người, ngáy có thể là dấu hiệu của một tình trạng khác nghiêm trọng hơn.
“Gần 3 trong số 4 người ngáy ở bất kỳ mức độ nào, bất kể tuổi tác, giới tính, BMI và/hoặc dân tộc, đều mắc chứng Ngưng thở khi ngủ tắc nghẽn (OSA).”
Nếu bạn nghĩ đây có thể là trường hợp của mình, ông khuyên bạn nên đi đánh giá OSA bằng cách gặp bác sĩ chuyên khoa về giấc ngủ và thực hiện nghiên cứu giấc ngủ.
Bạn đã sẵn sàng ngừng ngáy ngủ chưa? Sau đây là ba mẹo về cách ngừng ngáy ngủ gần như ngay lập tức.
1. Thay đổi tư thế ngủ
“Có bằng chứng cho thấy việc thay đổi tư thế ngủ có thể có tác động tích cực đến tình trạng ngáy ngủ.” Tiến sĩ Patel giải thích.Trên thực tế, các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người ngủ nghiêng có “chất lượng giấc ngủ tốt hơn, giảm ngáy ngủ và trở mình suốt đêm, so với những người ngủ ngửa.”
2. Mở rộng đường thở của bạn
Dải thở đúng cách có thể giúp giảm ngáy ngủ bằng cách cải thiện luồng không khí qua mũi. Các miếng dán, có bán tại hầu hết các hiệu thuốc, sẽ dính vào bên ngoài mũi và mở các đường mũi, giúp bạn thở dễ hơn.
Bằng cách giảm nghẹt mũi hoặc thu hẹp, chúng giúp ngăn ngừa thở bằng miệng - một trong những nguyên nhân phổ biến gây ra chứng ngáy ngủ.
Mặc dù chúng có thể không hiệu quả với tất cả mọi người, đặc biệt là nếu chứng ngáy ngủ bắt nguồn từ cổ họng, nhưng chúng có thể là một lựa chọn hiệu quả cho những người bị ngáy ngủ do nghẹt mũi hoặc nghẹt mũi.
3. Thay đổi lối sống
Những thay đổi đơn giản trong lối sống có thể có tác động lớn đến chứng ngáy ngủ của bạn. Hãy thử cắt giảm hoặc không uống rượu hoặc hút thuốc trong một tuần để xem các triệu chứng của bạn có thuyên giảm hay biến mất hoàn toàn không.Duy trì cân nặng khỏe mạnh là một yếu tố quan trọng khác; lượng mỡ thừa trong cơ thể, đặc biệt là quanh cổ, có thể gây áp lực lên đường thở.
Nếu bạn không biết bắt đầu từ đâu, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ về cách bạn có thể bắt đầu ăn uống lành mạnh hơn và mục tiêu giảm cân của bạn là bao nhiêu.