Tôi đã tập tạ trong hơn một thập kỷ. Trọng tâm chính của tôi là (và vẫn là) xây dựng cơ bắp chức năng giúp kiểm soát tình trạng sức khỏe mãn tính của tôi. Điều đó cũng có nghĩa là tập trung mạnh mẽ vào việc phát triển sức mạnh cốt lõi.
Tôi bắt đầu tập luyện với tạ tay và chuyển sang một cặp tạ tay có thể điều chỉnh khi tôi bắt đầu tập luyện tại nhà. Nhưng nếu ai đó bảo tôi phải chọn một loại tạ duy nhất để sử dụng từ bây giờ, tôi sẽ chọn tạ ấm.
Những chiếc tạ ấm tốt nhất cực kỳ linh hoạt, không đắt bằng tạ tay có thể điều chỉnh và phù hợp hơn với mục tiêu của tôi: xây dựng cơ bắp toàn thân, cơ cốt lõi khỏe hơn và kết hợp một số bài tập tim mạch vào các buổi tập sức mạnh của tôi. Đây là lý do tại sao.
Tiết kiệm 15%Tạ ấm phủ cao su TRX (26,5 lbs): giá trước đây là 129 đô la hiện còn 110 đô la tại TRX Training
Tôi đã sử dụng tạ ấm TRX này trong năm qua khi tập luyện tại nhà. Tay cầm dễ cầm (kể cả khi tay đổ mồ hôi) và dễ dàng cầm bằng cả hai tay. Đế phẳng giúp tạ không lăn khắp nơi và đủ bền để chịu được thời tiết bên ngoài trong thời gian dài.
Xem giao dịch
Thật khó để quyết định giữa tạ đơn và tạ ấm. Sau cùng, tôi vừa xem xét tạ đơn Centr Smart Stack được Chris Hemsworth chấp thuận và rất thích chúng. Nhưng nếu phải quyết định, tôi vẫn sẽ chọn tạ ấm.
Bạn có thể thực hiện nhiều động tác rèn luyện sức mạnh tuyệt vời với tạ đơn, thậm chí là các động tác kinh điển như uốn cong bắp tay và đẩy tạ nằm. Nhưng bạn cũng có thể thực hiện hầu hết các động tác đó với tạ ấm.
Điều tương tự cũng đúng một phần theo chiều ngược lại (các bài tập tạ ấm với tạ đơn), nhưng bạn đã bao giờ thử thực hiện động tác vung tạ đơn chưa? Tôi thường đập vào chân mình bằng tạ, và động tác này hơi vụng về.
Trong khi đó, động tác vung tạ ấm, sau khi bạn đã hoàn thiện tư thế của mình, thì — tôi không muốn nói là dễ, chúng là một bài tập khó — khá đơn giản. Trọng lượng di chuyển giữa hai chân của bạn với nhiều không gian, và tay cầm trên quả tạ ấm thích hợp hơn cho việc cầm bằng cả hai tay.
Được rồi, tuyệt, vì vậy bạn có thể thực hiện nhiều bài tập với chúng, tại sao lại phải bận tâm? Ý tôi là, về mặt kỹ thuật, điều tương tự cũng có thể nói về một lon đậu, nhưng điều đó không có nghĩa là chúng là công cụ lý tưởng cho công việc này.
Điều này phụ thuộc vào thiết kế, với một tay cầm (thường) đủ lớn để cầm thoải mái bằng cả hai tay, với một quả tạ dạng quả bóng treo bên dưới. Điều này bù trừ cho trọng lượng, vì vậy bạn có tác dụng của trọng lực kéo bạn ra khỏi tâm trước khi bạn bắt đầu.
Ngay cả khi bạn chỉ cầm tạ bằng một tay bằng tay cầm, bạn vẫn có thể cảm thấy lực mà nó tác dụng, kéo bạn xuống một bên và các cơ của bạn phải chống lại chuyển động đó, đặc biệt là phần lõi của bạn.
Hiệu ứng này trở nên rõ rệt hơn khi bạn bắt đầu di chuyển tạ xung quanh và để giữ thăng bằng (để bạn không bị ngã), phần lõi của bạn sẽ tham gia. Phần cơ giữa thân này kết nối phần thân trên và thân dưới của bạn, và đóng vai trò quan trọng.
Ngoài việc kết nối chân với thân mình, phần lõi của bạn giúp thúc đẩy lưu thông máu (đó là một trong những lý do chính khiến tôi tập luyện vùng này), cải thiện hiệu suất của bạn trong các bài tập phức hợp nhiều cơ và giảm nguy cơ chấn thương do tập luyện không đúng cách.
Tôi chưa bao giờ kiệt sức như sau lần đầu tiên tập tạ ấm. Cho đến thời điểm đó, tôi chủ yếu chọn các bài tập dựa trên sự lặp lại, không giới hạn thời gian. Nhưng với các bài tập vung tạ, mục tiêu thường là duy trì động tác trong khoảng 30-45 giây.
Đó là rất nhiều động tác vung! Và đó là động tác toàn thân mạnh mẽ, tác động đến các cơ ở chân, tay, ngực và phần lõi của bạn. Vì vậy, thực hiện càng nhiều lần lặp lại càng tốt trong thời gian đó là một yêu cầu khó, và điều này sẽ làm tăng nhịp tim của bạn.
Tăng nhịp tim có nghĩa là bạn đốt cháy nhiều năng lượng hơn trong quá trình tập luyện, nhưng việc luyện tập như vậy dần dần sẽ giúp tăng cường quá trình trao đổi chất, lượng năng lượng bạn đốt cháy trong ngày, để đốt cháy chất béo.
Bạn cũng có thể nói như vậy nếu bạn cố gắng thực hiện động tác vung tạ đơn, và mặc dù tôi chắc rằng một số người thề rằng chúng hiệu quả, nhưng tôi có hai vấn đề. Đầu tiên, tôi tự đánh mình bằng tạ đơn, điều này gây đau, nhưng cũng làm chậm bài tập và giảm lượng tạ bạn có thể thực hiện.
Và thứ hai (và có thể quan trọng hơn), cách tạ treo trên quả tạ ấm khiến nó phù hợp hơn để di chuyển trong không khí với tốc độ cao. Vì lực lệch tâm, nó cũng tác động nhiều hơn đến phần cốt lõi của bạn khi bạn cố gắng kiểm soát nó.
Tôi bắt đầu tập luyện với tạ tay và chuyển sang một cặp tạ tay có thể điều chỉnh khi tôi bắt đầu tập luyện tại nhà. Nhưng nếu ai đó bảo tôi phải chọn một loại tạ duy nhất để sử dụng từ bây giờ, tôi sẽ chọn tạ ấm.
Những chiếc tạ ấm tốt nhất cực kỳ linh hoạt, không đắt bằng tạ tay có thể điều chỉnh và phù hợp hơn với mục tiêu của tôi: xây dựng cơ bắp toàn thân, cơ cốt lõi khỏe hơn và kết hợp một số bài tập tim mạch vào các buổi tập sức mạnh của tôi. Đây là lý do tại sao.
Tiết kiệm 15%Tạ ấm phủ cao su TRX (26,5 lbs): giá trước đây là 129 đô la hiện còn 110 đô la tại TRX Training
Tôi đã sử dụng tạ ấm TRX này trong năm qua khi tập luyện tại nhà. Tay cầm dễ cầm (kể cả khi tay đổ mồ hôi) và dễ dàng cầm bằng cả hai tay. Đế phẳng giúp tạ không lăn khắp nơi và đủ bền để chịu được thời tiết bên ngoài trong thời gian dài.
Xem giao dịch
Thật khó để quyết định giữa tạ đơn và tạ ấm. Sau cùng, tôi vừa xem xét tạ đơn Centr Smart Stack được Chris Hemsworth chấp thuận và rất thích chúng. Nhưng nếu phải quyết định, tôi vẫn sẽ chọn tạ ấm.
Bạn có thể thực hiện nhiều động tác rèn luyện sức mạnh tuyệt vời với tạ đơn, thậm chí là các động tác kinh điển như uốn cong bắp tay và đẩy tạ nằm. Nhưng bạn cũng có thể thực hiện hầu hết các động tác đó với tạ ấm.
Điều tương tự cũng đúng một phần theo chiều ngược lại (các bài tập tạ ấm với tạ đơn), nhưng bạn đã bao giờ thử thực hiện động tác vung tạ đơn chưa? Tôi thường đập vào chân mình bằng tạ, và động tác này hơi vụng về.
Trong khi đó, động tác vung tạ ấm, sau khi bạn đã hoàn thiện tư thế của mình, thì — tôi không muốn nói là dễ, chúng là một bài tập khó — khá đơn giản. Trọng lượng di chuyển giữa hai chân của bạn với nhiều không gian, và tay cầm trên quả tạ ấm thích hợp hơn cho việc cầm bằng cả hai tay.
Được rồi, tuyệt, vì vậy bạn có thể thực hiện nhiều bài tập với chúng, tại sao lại phải bận tâm? Ý tôi là, về mặt kỹ thuật, điều tương tự cũng có thể nói về một lon đậu, nhưng điều đó không có nghĩa là chúng là công cụ lý tưởng cho công việc này.
Điều này phụ thuộc vào thiết kế, với một tay cầm (thường) đủ lớn để cầm thoải mái bằng cả hai tay, với một quả tạ dạng quả bóng treo bên dưới. Điều này bù trừ cho trọng lượng, vì vậy bạn có tác dụng của trọng lực kéo bạn ra khỏi tâm trước khi bạn bắt đầu.
Ngay cả khi bạn chỉ cầm tạ bằng một tay bằng tay cầm, bạn vẫn có thể cảm thấy lực mà nó tác dụng, kéo bạn xuống một bên và các cơ của bạn phải chống lại chuyển động đó, đặc biệt là phần lõi của bạn.
Hiệu ứng này trở nên rõ rệt hơn khi bạn bắt đầu di chuyển tạ xung quanh và để giữ thăng bằng (để bạn không bị ngã), phần lõi của bạn sẽ tham gia. Phần cơ giữa thân này kết nối phần thân trên và thân dưới của bạn, và đóng vai trò quan trọng.
Ngoài việc kết nối chân với thân mình, phần lõi của bạn giúp thúc đẩy lưu thông máu (đó là một trong những lý do chính khiến tôi tập luyện vùng này), cải thiện hiệu suất của bạn trong các bài tập phức hợp nhiều cơ và giảm nguy cơ chấn thương do tập luyện không đúng cách.
Tôi chưa bao giờ kiệt sức như sau lần đầu tiên tập tạ ấm. Cho đến thời điểm đó, tôi chủ yếu chọn các bài tập dựa trên sự lặp lại, không giới hạn thời gian. Nhưng với các bài tập vung tạ, mục tiêu thường là duy trì động tác trong khoảng 30-45 giây.
Đó là rất nhiều động tác vung! Và đó là động tác toàn thân mạnh mẽ, tác động đến các cơ ở chân, tay, ngực và phần lõi của bạn. Vì vậy, thực hiện càng nhiều lần lặp lại càng tốt trong thời gian đó là một yêu cầu khó, và điều này sẽ làm tăng nhịp tim của bạn.
Tăng nhịp tim có nghĩa là bạn đốt cháy nhiều năng lượng hơn trong quá trình tập luyện, nhưng việc luyện tập như vậy dần dần sẽ giúp tăng cường quá trình trao đổi chất, lượng năng lượng bạn đốt cháy trong ngày, để đốt cháy chất béo.
Bạn cũng có thể nói như vậy nếu bạn cố gắng thực hiện động tác vung tạ đơn, và mặc dù tôi chắc rằng một số người thề rằng chúng hiệu quả, nhưng tôi có hai vấn đề. Đầu tiên, tôi tự đánh mình bằng tạ đơn, điều này gây đau, nhưng cũng làm chậm bài tập và giảm lượng tạ bạn có thể thực hiện.
Và thứ hai (và có thể quan trọng hơn), cách tạ treo trên quả tạ ấm khiến nó phù hợp hơn để di chuyển trong không khí với tốc độ cao. Vì lực lệch tâm, nó cũng tác động nhiều hơn đến phần cốt lõi của bạn khi bạn cố gắng kiểm soát nó.
- Bạn chỉ cần 30 phút để xây dựng phần cốt lõi và cơ bắp khỏe mạnh hơn trên toàn bộ cơ thể với bài tập toàn thân tăng cường trao đổi chất này
- Quên bài gập bụng đi — hãy xây dựng phần cốt lõi khỏe mạnh hơn và cải thiện tư thế của bạn với bài tập bụng đứng trong 15 phút này
- Không cần đến phòng tập, không vấn đề gì — hãy xây dựng phần cốt lõi khỏe mạnh hơn và tăng cường trao đổi chất của bạn với bài tập tạ ấm toàn thân trong 30 phút này
