Lời khuyên chính thức cho biết người lớn khỏe mạnh cần ngủ từ 7 đến 9 tiếng mỗi đêm để có sức khỏe thể chất và tinh thần. Nếu ngủ ít hơn mức này, bạn có nguy cơ bị mất ngủ lâu dài, và điều này sẽ làm tăng nguy cơ mắc phải nhiều tình trạng sức khỏe khác, bao gồm bệnh tim, huyết áp và suy giảm khả năng miễn dịch.
Tuy nhiên, lịch trình ngủ đa pha lại phá vỡ phương pháp nghỉ ngơi được công nhận rộng rãi, thay thế giấc ngủ đêm dài bằng nhiều giấc ngủ ngắn trong khoảng thời gian 24 giờ.
Trong một thế giới ngày càng bận rộn, mọi người đang tìm kiếm các mẹo để tăng tốc thời gian nghỉ ngơi và tăng số giờ trong ngày để làm việc hoặc giao lưu. Nhiều người đang chuyển sang các phương pháp cực đoan, như ngủ đa pha. Nhưng các lịch trình ngủ thay thế này an toàn đến mức nào?
Chúng tôi đã hỏi Tiến sĩ Pamela Tambini, một bác sĩ được chứng nhận bởi hai hội đồng và là Giám đốc Y khoa tại Engage Wellness, đã chia sẻ ý kiến của bà về những rủi ro và lợi ích của giấc ngủ đa pha — xem xét lịch trình Uberman, lịch trình Everyman và lịch trình Triphasic — và đặt câu hỏi liệu nó có nguy hiểm hay bạn có nên thử không. Chúng ta hãy cùng xem xét kỹ hơn.
Giấc ngủ đa pha ngày càng trở nên phổ biến, với những người có sức ảnh hưởng trực tuyến đang thử phương pháp nghỉ ngơi triệt để này để cố gắng tăng năng suất và mức năng lượng của họ. Nó phù hợp với xu hướng chung của 'bio hacking', một thuật ngữ được sử dụng để mô tả những thay đổi nhỏ trong lối sống, chế độ ăn uống và thói quen nhằm mục đích cải thiện sức khỏe.
Với một số lời khuyên của chuyên gia, chúng tôi sẽ phân tích ba loại giấc ngủ đa pha để tìm hiểu chúng bao gồm những gì, cũng như những rủi ro và lợi ích của chúng.
10 giờ sáng: ngủ trưa 20 phút
2 giờ chiều: ngủ trưa 20 phút
6 giờ tối: ngủ trưa 20 phút
10 giờ tối: ngủ trưa 20 phút
2 giờ sáng: ngủ trưa 20 phút
6 giờ sáng: ngủ trưa 20 phút
Điều này tương đương với chỉ hai giờ ngủ sau mỗi 24 giờ, thấp hơn nhiều so với lượng khuyến cáo. Tiến sĩ Tambini giải thích: "Lịch trình này được thiết kế để tối đa hóa thời gian thức". "Tuy nhiên, nó hạn chế nghiêm trọng giấc ngủ sâu, phục hồi, điều cần thiết cho cả quá trình phục hồi não bộ và cơ thể".
Vậy, điều này có giúp tăng năng suất không? Tiến sĩ Tambini cho biết: "Bằng chứng khoa học ủng hộ hiệu quả của nó là rất ít và hầu hết mọi người thấy rằng nó không bền vững do tác động về mặt thể chất và tinh thần mà nó gây ra". Chúng tôi nghĩ bạn nên bỏ qua chế độ này.
Điều này tương đương với 4 tiếng ngủ mỗi đêm, mặc dù gấp đôi thời gian ngủ của Uberman, nhưng vẫn ít hơn nhiều so với lời khuyên chính thức. Một lịch trình ví dụ sẽ là:
10 giờ sáng: giấc ngủ ngắn 20 phút
2 giờ chiều: giấc ngủ ngắn 20 phút
6 giờ chiều: giấc ngủ ngắn 20 phút
2 giờ sáng: giấc ngủ 4 tiếng
“Mặc dù lịch trình này cung cấp nhiều thời gian nghỉ ngơi hơn so với lịch trình Uberman, nhưng nó vẫn làm giảm đáng kể tổng thời gian ngủ. Nó có thể có hiệu quả trong thời gian ngắn hoặc các tình huống cụ thể, nhưng sự gián đoạn chu kỳ giấc ngủ tự nhiên khiến nó khó có thể duy trì trong thời gian dài”, Tiến sĩ Tambini cho biết.
Lịch trình ngủ ba pha có nghĩa là bạn chia giấc ngủ của mình thành ba giấc ngủ ngắn hơn vào buổi tối, ban đêm và buổi chiều. Bạn có thể chia nhỏ giấc ngủ theo ý muốn, nhưng thông thường, những giấc ngủ này kéo dài khoảng 1 tiếng rưỡi, tổng cộng là 4-5 tiếng ngủ trong 24 giờ.
Một ví dụ về lịch trình ngủ sẽ là:
10 giờ tối: ngủ trưa 1,5 tiếng
5 giờ sáng: ngủ trưa 1,5 tiếng
2 giờ chiều: ngủ trưa 1,5 tiếng
Đây là lịch trình ít cực đoan nhất và Tiến sĩ Tambini cho biết lịch trình này "phù hợp hơn một chút với nhịp sinh học tự nhiên; tuy nhiên, nó vẫn có thể phân mảnh giấc ngủ và làm gián đoạn chu kỳ ngủ sâu và ngủ REM".
Bà cảnh báo rằng "Mặc dù một số cá nhân có thể thích nghi với lịch trình này, nhưng vẫn có nguy cơ bị thiếu ngủ".
Mặc dù bạn sẽ có nhiều giờ hơn trong ngày để thực hiện các dự án mới, nhưng khả năng bạn có đủ năng lượng để hoàn thành các nhiệm vụ này là rất thấp. Tiến sĩ Tambini cho biết "lịch trình ngủ đa pha nhằm mục đích tăng năng suất bằng cách giải phóng nhiều giờ thức hơn, thực tế phức tạp hơn. Việc thiếu ngủ tổng hợp có thể làm suy yếu chức năng nhận thức, khả năng ra quyết định và sự tập trung, thường phủ nhận thời gian tăng thêm được."
Vì vậy, thực tế là giấc ngủ đa pha sẽ không giúp bạn tăng động lực đáng kể. Tiến sĩ Tambini cho biết: "Bất kỳ sự gia tăng năng suất ban đầu nào thường chỉ kéo dài trong thời gian ngắn vì cơ thể phải vật lộn để đối phó với tình trạng nghỉ ngơi không đủ".
Để đảm bảo an toàn, Tiến sĩ Tambini khuyên bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa về giấc ngủ hoặc bác sĩ trước khi thử áp dụng lịch trình ngủ đa pha. Nếu bạn đã và vẫn muốn thử, cô ấy khuyên bạn nên bắt đầu với một lịch trình ít cực đoan hơn như Triphasic hoặc Everyman và theo dõi phản ứng của cơ thể bạn.
Tiến sĩ Tambini có các hướng dẫn bổ sung sau:
Thiếu ngủ và gián đoạn giấc ngủ có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe của bạn. Trên thực tế, Tiến sĩ Tambini cho biết “nhịp sinh học bị gián đoạn cũng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến quá trình trao đổi chất, sức khỏe cảm xúc và sức khỏe tổng thể, khiến chế độ ngủ đa pha không phù hợp với hầu hết mọi người”.
“Mặc dù giấc ngủ đa pha có vẻ là một cách thú vị để có thêm nhiều giờ thức hơn, nhưng những rủi ro đối với sức khỏe thể chất và tinh thần khiến nó trở nên không khả thi đối với hầu hết mọi người", Tiến sĩ Tambini cho biết. "Giấc ngủ chất lượng, được củng cố rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể và năng suất, và tốt hơn là tập trung vào việc tối ưu hóa thói quen ngủ tự nhiên của bạn thay vì thử nghiệm các lịch trình cực đoan".
Vì vậy, với suy nghĩ đó, đây là những mẹo ngủ hàng đầu của chúng tôi để cải thiện năng suất của bạn.
Bằng cách đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi đêm và thức dậy vào cùng một thời điểm (kể cả vào cuối tuần), cơ thể bạn sẽ quen với thói quen này, sản xuất cortisol (hormone khiến chúng ta cảm thấy tỉnh táo) khi bạn cần hoạt động và melatonin (hormone gây buồn ngủ) khi đến giờ nghỉ ngơi vào buổi tối.
Điều này có nghĩa là bạn ít có khả năng bị sụt giảm năng lượng trong suốt cả ngày, nghĩa là mức năng lượng của bạn sẽ ổn định hơn, giúp tăng năng suất và động lực.
Thói quen tối ưu của mỗi người sẽ khác nhau, nhưng có một số hoạt động được khoa học chứng minh có thể thúc đẩy giấc ngủ và sản xuất melatonin. Ví dụ, bắt đầu thói quen của bạn bằng cách tắm nước nóng hoặc tắm bồn là một ý tưởng hay vì khi bạn di chuyển từ phòng tắm ấm sang phòng ngủ mát hơn, nhiệt độ cơ thể của bạn sẽ giảm xuống, đây là dấu hiệu quan trọng báo hiệu cho cơ thể bạn biết rằng đã đến giờ đi ngủ.
Tương tự như vậy, việc làm mờ đèn, đọc sách, tránh xa màn hình và nghe nhạc êm dịu có thể làm giảm căng thẳng và giúp cơ thể và tâm trí bình tĩnh.
Ánh sáng ban ngày rất cần thiết để điều chỉnh quá trình sản xuất melatonin và cortisol. Nếu không có đủ ánh sáng ban ngày trong suốt cả ngày, cơ thể bạn sẽ gặp khó khăn trong việc sản xuất melatonin khi trời tối vào buổi tối.
Vì vậy, để dễ ngủ hơn, hãy ra ngoài đi bộ buổi sáng hoặc đảm bảo bạn tiếp xúc với ánh nắng mặt trời ít nhất nửa giờ đến một giờ mỗi ngày. Đã được chứng minh rằng ánh sáng mặt trời vào buổi sáng có hiệu quả hơn trong việc điều chỉnh giấc ngủ của bạn so với các thời điểm khác trong ngày.
Tuy nhiên, lịch trình ngủ đa pha lại phá vỡ phương pháp nghỉ ngơi được công nhận rộng rãi, thay thế giấc ngủ đêm dài bằng nhiều giấc ngủ ngắn trong khoảng thời gian 24 giờ.
Trong một thế giới ngày càng bận rộn, mọi người đang tìm kiếm các mẹo để tăng tốc thời gian nghỉ ngơi và tăng số giờ trong ngày để làm việc hoặc giao lưu. Nhiều người đang chuyển sang các phương pháp cực đoan, như ngủ đa pha. Nhưng các lịch trình ngủ thay thế này an toàn đến mức nào?
Chúng tôi đã hỏi Tiến sĩ Pamela Tambini, một bác sĩ được chứng nhận bởi hai hội đồng và là Giám đốc Y khoa tại Engage Wellness, đã chia sẻ ý kiến của bà về những rủi ro và lợi ích của giấc ngủ đa pha — xem xét lịch trình Uberman, lịch trình Everyman và lịch trình Triphasic — và đặt câu hỏi liệu nó có nguy hiểm hay bạn có nên thử không. Chúng ta hãy cùng xem xét kỹ hơn.
Giấc ngủ đa pha là gì?
Giấc ngủ đa pha có nghĩa là ngủ cách quãng sau mỗi 24 giờ, thay vì ngủ từ 7 đến 9 tiếng vào ban đêm. Điều này có nghĩa là ngủ trưa ngắn hơn thường xuyên cũng như ngủ ngắn. Có nhiều cách khác nhau để đạt được giấc ngủ đa pha, nhưng nhìn chung có ba lịch trình chính, Uberman, Everyman và Triphasic, mà chúng ta sẽ xem xét kỹ hơn bên dưới.Giấc ngủ đa pha ngày càng trở nên phổ biến, với những người có sức ảnh hưởng trực tuyến đang thử phương pháp nghỉ ngơi triệt để này để cố gắng tăng năng suất và mức năng lượng của họ. Nó phù hợp với xu hướng chung của 'bio hacking', một thuật ngữ được sử dụng để mô tả những thay đổi nhỏ trong lối sống, chế độ ăn uống và thói quen nhằm mục đích cải thiện sức khỏe.
Với một số lời khuyên của chuyên gia, chúng tôi sẽ phân tích ba loại giấc ngủ đa pha để tìm hiểu chúng bao gồm những gì, cũng như những rủi ro và lợi ích của chúng.
1. Chu kỳ giấc ngủ Uberman
Lịch trình Uberman là loại giấc ngủ đa pha cực đoan nhất. Nếu không ngủ thêm nữa, Uberman cần sáu giấc ngủ ngắn 20 phút, cách đều trong suốt 24 giờ. Điều này có nghĩa là bạn sẽ ngủ trưa sau mỗi 4 giờ. Mặc dù bạn có thể chọn thời gian bạn muốn ngủ trưa, một lịch trình mẫu có thể trông như thế này:10 giờ sáng: ngủ trưa 20 phút
2 giờ chiều: ngủ trưa 20 phút
6 giờ tối: ngủ trưa 20 phút
10 giờ tối: ngủ trưa 20 phút
2 giờ sáng: ngủ trưa 20 phút
6 giờ sáng: ngủ trưa 20 phút
Điều này tương đương với chỉ hai giờ ngủ sau mỗi 24 giờ, thấp hơn nhiều so với lượng khuyến cáo. Tiến sĩ Tambini giải thích: "Lịch trình này được thiết kế để tối đa hóa thời gian thức". "Tuy nhiên, nó hạn chế nghiêm trọng giấc ngủ sâu, phục hồi, điều cần thiết cho cả quá trình phục hồi não bộ và cơ thể".
Vậy, điều này có giúp tăng năng suất không? Tiến sĩ Tambini cho biết: "Bằng chứng khoa học ủng hộ hiệu quả của nó là rất ít và hầu hết mọi người thấy rằng nó không bền vững do tác động về mặt thể chất và tinh thần mà nó gây ra". Chúng tôi nghĩ bạn nên bỏ qua chế độ này.
2. Chu kỳ ngủ của Everyman
Lịch trình của Everyman ít cực đoan hơn một chút, cho phép một khoảng thời gian ngủ dài hơn. Lịch trình yêu cầu một giấc ngủ 3 tiếng tiếp theo là ba giấc ngủ ngắn 20 phút trong suốt cả ngày.Điều này tương đương với 4 tiếng ngủ mỗi đêm, mặc dù gấp đôi thời gian ngủ của Uberman, nhưng vẫn ít hơn nhiều so với lời khuyên chính thức. Một lịch trình ví dụ sẽ là:
10 giờ sáng: giấc ngủ ngắn 20 phút
2 giờ chiều: giấc ngủ ngắn 20 phút
6 giờ chiều: giấc ngủ ngắn 20 phút
2 giờ sáng: giấc ngủ 4 tiếng
“Mặc dù lịch trình này cung cấp nhiều thời gian nghỉ ngơi hơn so với lịch trình Uberman, nhưng nó vẫn làm giảm đáng kể tổng thời gian ngủ. Nó có thể có hiệu quả trong thời gian ngắn hoặc các tình huống cụ thể, nhưng sự gián đoạn chu kỳ giấc ngủ tự nhiên khiến nó khó có thể duy trì trong thời gian dài”, Tiến sĩ Tambini cho biết.
3. Chu kỳ ngủ ba pha
Lịch trình ngủ ba pha có nghĩa là bạn chia giấc ngủ của mình thành ba giấc ngủ ngắn hơn vào buổi tối, ban đêm và buổi chiều. Bạn có thể chia nhỏ giấc ngủ theo ý muốn, nhưng thông thường, những giấc ngủ này kéo dài khoảng 1 tiếng rưỡi, tổng cộng là 4-5 tiếng ngủ trong 24 giờ.
Một ví dụ về lịch trình ngủ sẽ là:
10 giờ tối: ngủ trưa 1,5 tiếng
5 giờ sáng: ngủ trưa 1,5 tiếng
2 giờ chiều: ngủ trưa 1,5 tiếng
Đây là lịch trình ít cực đoan nhất và Tiến sĩ Tambini cho biết lịch trình này "phù hợp hơn một chút với nhịp sinh học tự nhiên; tuy nhiên, nó vẫn có thể phân mảnh giấc ngủ và làm gián đoạn chu kỳ ngủ sâu và ngủ REM".
Bà cảnh báo rằng "Mặc dù một số cá nhân có thể thích nghi với lịch trình này, nhưng vẫn có nguy cơ bị thiếu ngủ".
Mặc dù bạn sẽ có nhiều giờ hơn trong ngày để thực hiện các dự án mới, nhưng khả năng bạn có đủ năng lượng để hoàn thành các nhiệm vụ này là rất thấp. Tiến sĩ Tambini cho biết "lịch trình ngủ đa pha nhằm mục đích tăng năng suất bằng cách giải phóng nhiều giờ thức hơn, thực tế phức tạp hơn. Việc thiếu ngủ tổng hợp có thể làm suy yếu chức năng nhận thức, khả năng ra quyết định và sự tập trung, thường phủ nhận thời gian tăng thêm được."
Vì vậy, thực tế là giấc ngủ đa pha sẽ không giúp bạn tăng động lực đáng kể. Tiến sĩ Tambini cho biết: "Bất kỳ sự gia tăng năng suất ban đầu nào thường chỉ kéo dài trong thời gian ngắn vì cơ thể phải vật lộn để đối phó với tình trạng nghỉ ngơi không đủ".
Để đảm bảo an toàn, Tiến sĩ Tambini khuyên bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa về giấc ngủ hoặc bác sĩ trước khi thử áp dụng lịch trình ngủ đa pha. Nếu bạn đã và vẫn muốn thử, cô ấy khuyên bạn nên bắt đầu với một lịch trình ít cực đoan hơn như Triphasic hoặc Everyman và theo dõi phản ứng của cơ thể bạn.
Tiến sĩ Tambini có các hướng dẫn bổ sung sau:
- Đảm bảo thời gian ngủ trưa và ngủ chính phù hợp để giảm thiểu gián đoạn
- Tránh caffeine và các chất kích thích khác có thể ảnh hưởng đến chu kỳ giấc ngủ
- Duy trì môi trường thân thiện với giấc ngủ — tối, yên tĩnh và thoải mái
- Lưu ý các dấu hiệu cảnh báo như mệt mỏi dai dẳng, thay đổi tâm trạng hoặc khó khăn về nhận thức và dừng lại nếu những dấu hiệu này xuất hiện
Giấc ngủ đa pha có nguy hiểm không?
Nói tóm lại, có, giấc ngủ đa pha có thể rất nguy hiểm. Tiến sĩ Tambini cảnh báo rằng “việc tuân thủ chế độ ngủ đa pha trong thời gian dài có thể dẫn đến tình trạng thiếu ngủ mãn tính, làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe như suy giảm khả năng miễn dịch, bệnh tim mạch, mất cân bằng nội tiết tố và suy giảm nhận thức”.Thiếu ngủ và gián đoạn giấc ngủ có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe của bạn. Trên thực tế, Tiến sĩ Tambini cho biết “nhịp sinh học bị gián đoạn cũng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến quá trình trao đổi chất, sức khỏe cảm xúc và sức khỏe tổng thể, khiến chế độ ngủ đa pha không phù hợp với hầu hết mọi người”.
Giấc ngủ hai pha là gì?
Giấc ngủ hai pha tương tự như giấc ngủ đa pha, nhưng đây là phương pháp ít cực đoan hơn nhiều và phổ biến hơn nhiều. Điều này có nghĩa là chia lịch trình ngủ của bạn thành hai giai đoạn ngủ chính và hầu hết mọi người vẫn sẽ ngủ ít nhất 7 giờ sau mỗi 24 giờ. Có thể có nhiều hình thức khác nhau, một số hình thức phổ biến nhất bao gồm:- Giấc ngủ ngắn: Điều này bao gồm ngủ khoảng 6-7 giờ mỗi đêm và ngủ trưa 20 phút vào ban ngày.
- Giấc ngủ dài: Điều này bao gồm ngủ 5-6 giờ mỗi đêm và ngủ trưa 1-2 giờ vào ban ngày.
- Hai giấc ngủ: Điều này bao gồm ngủ khoảng 4 giờ vào buổi tối đến đêm, thức dậy trong một hoặc hai giờ, trước khi ngủ thêm 4 giờ nữa cho đến sáng.
“Mặc dù giấc ngủ đa pha có vẻ là một cách thú vị để có thêm nhiều giờ thức hơn, nhưng những rủi ro đối với sức khỏe thể chất và tinh thần khiến nó trở nên không khả thi đối với hầu hết mọi người", Tiến sĩ Tambini cho biết. "Giấc ngủ chất lượng, được củng cố rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể và năng suất, và tốt hơn là tập trung vào việc tối ưu hóa thói quen ngủ tự nhiên của bạn thay vì thử nghiệm các lịch trình cực đoan".
Vì vậy, với suy nghĩ đó, đây là những mẹo ngủ hàng đầu của chúng tôi để cải thiện năng suất của bạn.
Duy trì lịch trình ngủ nhất quán
Lịch trình ngủ nhất quán sẽ giúp điều chỉnh nhịp sinh học của bạn. Đây là đồng hồ sinh học bên trong cơ thể bạn, quyết định thời điểm bạn buồn ngủ tự nhiên và thời điểm bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng.Bằng cách đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi đêm và thức dậy vào cùng một thời điểm (kể cả vào cuối tuần), cơ thể bạn sẽ quen với thói quen này, sản xuất cortisol (hormone khiến chúng ta cảm thấy tỉnh táo) khi bạn cần hoạt động và melatonin (hormone gây buồn ngủ) khi đến giờ nghỉ ngơi vào buổi tối.
Điều này có nghĩa là bạn ít có khả năng bị sụt giảm năng lượng trong suốt cả ngày, nghĩa là mức năng lượng của bạn sẽ ổn định hơn, giúp tăng năng suất và động lực.
Tạo thói quen ban đêm
Thói quen ban đêm sẽ giúp bạn duy trì lịch trình ngủ nhất quán. Con người là sinh vật của thói quen và thói quen, vì vậy, việc lặp lại một số hoạt động nhất định mỗi đêm sẽ giúp cơ thể bạn biết khi nào cần tắt.Thói quen tối ưu của mỗi người sẽ khác nhau, nhưng có một số hoạt động được khoa học chứng minh có thể thúc đẩy giấc ngủ và sản xuất melatonin. Ví dụ, bắt đầu thói quen của bạn bằng cách tắm nước nóng hoặc tắm bồn là một ý tưởng hay vì khi bạn di chuyển từ phòng tắm ấm sang phòng ngủ mát hơn, nhiệt độ cơ thể của bạn sẽ giảm xuống, đây là dấu hiệu quan trọng báo hiệu cho cơ thể bạn biết rằng đã đến giờ đi ngủ.
Tương tự như vậy, việc làm mờ đèn, đọc sách, tránh xa màn hình và nghe nhạc êm dịu có thể làm giảm căng thẳng và giúp cơ thể và tâm trí bình tĩnh.
Tận dụng đủ ánh sáng ban ngày
Ánh sáng ban ngày rất cần thiết để điều chỉnh quá trình sản xuất melatonin và cortisol. Nếu không có đủ ánh sáng ban ngày trong suốt cả ngày, cơ thể bạn sẽ gặp khó khăn trong việc sản xuất melatonin khi trời tối vào buổi tối.
Vì vậy, để dễ ngủ hơn, hãy ra ngoài đi bộ buổi sáng hoặc đảm bảo bạn tiếp xúc với ánh nắng mặt trời ít nhất nửa giờ đến một giờ mỗi ngày. Đã được chứng minh rằng ánh sáng mặt trời vào buổi sáng có hiệu quả hơn trong việc điều chỉnh giấc ngủ của bạn so với các thời điểm khác trong ngày.
