Có một mẹo phòng ngủ chắc chắn sẽ giúp bạn chìm vào giấc ngủ và duy trì giấc ngủ, đó là đảm bảo phòng ngủ của bạn có nhiệt độ hoàn hảo. Trên thực tế, nhiệt độ phòng có thể ảnh hưởng đáng kể đến chất lượng giấc ngủ của bạn. Ngoài việc khiến bạn thức giấc vào ban đêm, nhiệt độ trong phòng ngủ cũng có thể ảnh hưởng đến tốc độ bạn chìm vào giấc ngủ và thời gian ngủ của bạn.
Ngay cả khi bạn đang ngủ trên một trong những chiếc nệm tốt nhất cho nhu cầu của mình, một căn phòng quá nóng hoặc quá lạnh có thể gây gián đoạn giấc ngủ của bạn. Là một phần của quá trình thư giãn, nhiệt độ cơ thể của chúng ta giảm xuống, đây là tín hiệu quan trọng đến não của chúng ta rằng đã đến lúc tắt máy để nghỉ ngơi một đêm. Tuy nhiên, nếu phòng ngủ của bạn quá lạnh hoặc quá nóng, việc duy trì nhiệt độ cơ thể phù hợp để ngủ có thể trở nên khó khăn.
Điều quan trọng cần nhớ là nhiệt độ phòng cũng có thể ảnh hưởng đến sự thoải mái của nệm. Ví dụ, nhiệt độ lạnh hơn sẽ khiến ngay cả những chiếc nệm mút hoạt tính tốt nhất cũng trở nên cứng hơn. Giải pháp ngủ nhanh là đầu tư vào một bộ điều nhiệt thông minh có thể điều chỉnh nhiệt độ phòng tùy thuộc vào việc bạn có ở nhà hay không, thời tiết, thời gian trong ngày và các yếu tố khác. Nhưng nhiệt độ nào là phù hợp để ngủ? Sau đây là mọi thứ bạn cần biết...
Điều này bao gồm nhiệt độ cơ thể giảm, sản xuất melatonin (hormone gây buồn ngủ) giảm và mức độ cortisol (còn gọi là hormone gây căng thẳng) dao động. Trên thực tế, một nghiên cứu gần đây cho thấy nhiệt độ lý tưởng nhất để người lớn tuổi ngủ là từ 20 đến 25°C (68 đến 77°F).
Nhiệt độ cơ thể bình thường của chúng ta là khoảng 37°C (98°F) và thường sẽ giảm từ một đến hai độ trong đêm. Sự sụt giảm này sẽ bắt đầu hai giờ trước giờ đi ngủ thông thường của bạn, khi cơ thể bạn cũng giải phóng melatonin, đây là loại hormone chịu trách nhiệm gây ngủ.
Nếu nhiệt độ phòng của bạn cao hơn hoặc thấp hơn phạm vi khuyến nghị, thì có khả năng nó sẽ làm gián đoạn quá trình melatonin gây ngủ. Tuy nhiên, nếu nằm trong phạm vi, môi trường của bạn có thể giúp bạn đạt được nhiệt độ cơ thể phù hợp để nhanh chóng chìm vào giấc ngủ.
Trong bốn giai đoạn trong chu kỳ ngủ của chúng ta, giai đoạn N3 hay 'giấc ngủ sâu' là giấc ngủ sóng chậm này và được coi là giai đoạn phục hồi nhất. Nó không chỉ quan trọng để duy trì hệ thống miễn dịch và glymphatic khỏe mạnh (hệ thống sau được coi là hệ thống thanh lọc chất thải của não), mà còn là thời điểm cơ thể bạn giải phóng nhiều hormone tăng trưởng nhất.
Giai đoạn ngủ sâu không bị gián đoạn là điều cần thiết để cảm thấy được nghỉ ngơi hoàn toàn, vì vậy, việc đặt nhiệt độ phòng ngủ của bạn ở mức từ 15 đến 19°C (60 đến 67°F) là một bước quan trọng giúp bạn đạt được điều đó.
Điều này sẽ giúp giảm nhiệt độ cơ thể cốt lõi, giúp bạn chuẩn bị cho giấc ngủ. Để đảm bảo bạn ngủ ngon suốt đêm, bạn nên giữ nhiệt độ của bộ điều chỉnh nhiệt ở mức này để tránh tình trạng cơ thể nóng trở lại khi bạn ngủ, điều này có thể dẫn đến việc thức giấc vào ban đêm.
Nếu bạn muốn thức dậy trong phòng ngủ ấm áp, thoải mái, bạn có thể hẹn giờ để hệ thống sưởi ấm hoạt động một giờ trước khi bạn thức dậy. Trong mọi trường hợp, cơ thể bạn sẽ ấm lên một cách tự nhiên vào buổi sáng, vì nó chuẩn bị cho bạn chuyển đổi từ trạng thái ngủ sang trạng thái thức dậy.
Ngay cả khi bạn đang ngủ trên một trong những chiếc nệm tốt nhất cho nhu cầu của mình, một căn phòng quá nóng hoặc quá lạnh có thể gây gián đoạn giấc ngủ của bạn. Là một phần của quá trình thư giãn, nhiệt độ cơ thể của chúng ta giảm xuống, đây là tín hiệu quan trọng đến não của chúng ta rằng đã đến lúc tắt máy để nghỉ ngơi một đêm. Tuy nhiên, nếu phòng ngủ của bạn quá lạnh hoặc quá nóng, việc duy trì nhiệt độ cơ thể phù hợp để ngủ có thể trở nên khó khăn.
Điều quan trọng cần nhớ là nhiệt độ phòng cũng có thể ảnh hưởng đến sự thoải mái của nệm. Ví dụ, nhiệt độ lạnh hơn sẽ khiến ngay cả những chiếc nệm mút hoạt tính tốt nhất cũng trở nên cứng hơn. Giải pháp ngủ nhanh là đầu tư vào một bộ điều nhiệt thông minh có thể điều chỉnh nhiệt độ phòng tùy thuộc vào việc bạn có ở nhà hay không, thời tiết, thời gian trong ngày và các yếu tố khác. Nhưng nhiệt độ nào là phù hợp để ngủ? Sau đây là mọi thứ bạn cần biết...
Nhiệt độ lý tưởng để ngủ là bao nhiêu?
Nhiệt độ phòng lý tưởng để ngủ là từ 15 đến 19°C (60 đến 67° F). Mặc dù đây là phạm vi tối ưu cho người lớn, nhưng khi chúng ta bước vào tuổi già, cơ thể chúng ta bắt đầu thay đổi.Điều này bao gồm nhiệt độ cơ thể giảm, sản xuất melatonin (hormone gây buồn ngủ) giảm và mức độ cortisol (còn gọi là hormone gây căng thẳng) dao động. Trên thực tế, một nghiên cứu gần đây cho thấy nhiệt độ lý tưởng nhất để người lớn tuổi ngủ là từ 20 đến 25°C (68 đến 77°F).
Nhiệt độ phòng ngủ lý tưởng giúp bạn ngủ nhanh hơn như thế nào?
Giờ đây, chúng ta đã biết rằng chất lượng giấc ngủ của chúng ta phần lớn được kiểm soát bởi nhịp sinh học - chu kỳ ngủ của cơ thể. Điều này lại bị ảnh hưởng bởi một số yếu tố bên ngoài và bên trong khác như sản xuất melatonin, tiếp xúc với ánh sáng và nhiệt độ cơ thể.Nhiệt độ cơ thể bình thường của chúng ta là khoảng 37°C (98°F) và thường sẽ giảm từ một đến hai độ trong đêm. Sự sụt giảm này sẽ bắt đầu hai giờ trước giờ đi ngủ thông thường của bạn, khi cơ thể bạn cũng giải phóng melatonin, đây là loại hormone chịu trách nhiệm gây ngủ.
Nếu nhiệt độ phòng của bạn cao hơn hoặc thấp hơn phạm vi khuyến nghị, thì có khả năng nó sẽ làm gián đoạn quá trình melatonin gây ngủ. Tuy nhiên, nếu nằm trong phạm vi, môi trường của bạn có thể giúp bạn đạt được nhiệt độ cơ thể phù hợp để nhanh chóng chìm vào giấc ngủ.
Làm thế nào nó giúp bạn ngủ suốt đêm?
Nhiệt độ phù hợp không chỉ giúp bạn chìm vào giấc ngủ nhanh hơn mà còn giúp bạn ngủ lâu hơn. Như nghiên cứu cho thấy, việc tiếp xúc với nhiệt độ quá nóng hoặc quá lạnh sẽ làm tăng sự tỉnh táo và làm giảm chuyển động mắt nhanh và giấc ngủ sóng chậm. Và tất cả chúng ta đều đã trải qua cảm giác khó chịu khi trở mình trong phòng ngủ nóng.Trong bốn giai đoạn trong chu kỳ ngủ của chúng ta, giai đoạn N3 hay 'giấc ngủ sâu' là giấc ngủ sóng chậm này và được coi là giai đoạn phục hồi nhất. Nó không chỉ quan trọng để duy trì hệ thống miễn dịch và glymphatic khỏe mạnh (hệ thống sau được coi là hệ thống thanh lọc chất thải của não), mà còn là thời điểm cơ thể bạn giải phóng nhiều hormone tăng trưởng nhất.
Giai đoạn ngủ sâu không bị gián đoạn là điều cần thiết để cảm thấy được nghỉ ngơi hoàn toàn, vì vậy, việc đặt nhiệt độ phòng ngủ của bạn ở mức từ 15 đến 19°C (60 đến 67°F) là một bước quan trọng giúp bạn đạt được điều đó.
- Đọc thêm: Đai quấn đầu khi ngủ là gì và chúng có thể giúp bạn nhanh chóng chìm vào giấc ngủ như thế nào?
Khi nào bạn nên thay đổi nhiệt độ phòng ngủ để ngủ?
Lý tưởng nhất là điều chỉnh nhiệt độ phòng bằng cách thay đổi bộ điều chỉnh nhiệt độ khoảng một giờ trước giờ đi ngủ thông thường của bạn để phòng có thời gian hạ nhiệt xuống còn khoảng 15 đến 19°C (60 đến 67°F).Điều này sẽ giúp giảm nhiệt độ cơ thể cốt lõi, giúp bạn chuẩn bị cho giấc ngủ. Để đảm bảo bạn ngủ ngon suốt đêm, bạn nên giữ nhiệt độ của bộ điều chỉnh nhiệt ở mức này để tránh tình trạng cơ thể nóng trở lại khi bạn ngủ, điều này có thể dẫn đến việc thức giấc vào ban đêm.
Nếu bạn muốn thức dậy trong phòng ngủ ấm áp, thoải mái, bạn có thể hẹn giờ để hệ thống sưởi ấm hoạt động một giờ trước khi bạn thức dậy. Trong mọi trường hợp, cơ thể bạn sẽ ấm lên một cách tự nhiên vào buổi sáng, vì nó chuẩn bị cho bạn chuyển đổi từ trạng thái ngủ sang trạng thái thức dậy.
Cách làm mát phòng ngủ nóng nếu bạn không có AC
Giữ nhiệt độ phòng ngủ ở mức tối ưu để ngủ sẽ dễ dàng hơn khi bạn có máy điều hòa, nhưng có một số giải pháp thay thế nếu bạn không có...- Mở cửa sổ phòng ngủ để thúc đẩy lưu thông không khí vào buổi tối hoặc khi trời mát hơn bên ngoài.
- Nghiên cứu đã chỉ ra rằng tắm nước ấm trước khi (nhưng không phải ngay trước khi) ngủ có thể giúp tăng cường giấc ngủ sâu và chất lượng giấc ngủ của bạn, bằng cách chuẩn bị cơ thể bạn cho nhiệt độ mát hơn vào ban đêm.
- Giảm đổ mồ hôi đêm hoặc ngủ nóng bằng cách sử dụng một trong những tấm nệm làm mát tốt nhất hiện có. Tất cả những chiếc giường này đều được thiết kế để giúp bạn không bị quá nóng trong suốt đêm.
- Nếu bạn sống ở nơi ấm áp, bạn nên sử dụng chăn có chỉ số tog từ 4,5 đến 7,5.
