Nếu bạn luôn là người khó ngủ, bạn có thể đã từ bỏ giấc ngủ ngon. Nhưng nếu bạn liên tục ngủ dưới 7 tiếng mỗi đêm, cảm thấy mệt mỏi vào ban ngày và dễ cáu kỉnh hơn, thì có thể bạn cần ngủ nhiều hơn.
Và có nhiều cách hiệu quả hơn nhiều để ngủ nhiều hơn là chỉ thử một mẹo TikTok sleepmaxxing khác. Chế độ ăn uống và thậm chí cả thời điểm bạn ăn bữa cuối cùng có thể ảnh hưởng đến thời điểm bạn đi ngủ và thời gian ngủ của bạn. Trong khi môi trường ngủ và thói quen thư giãn của bạn cũng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn.
Chúng tôi đã hỏi Tiến sĩ Leah Kaylor, một nhà tâm lý học và chuyên gia về giấc ngủ, cùng với Kerry Davies, Chuyên gia về giấc ngủ & Người sáng lập The Sleep Fixer cách để ngủ nhiều hơn, xem xét các yếu tố lối sống nào có thể giúp ích hoặc gây hại cho giấc ngủ của bạn, chẳng hạn như thời gian ngủ nhất quán và tận hưởng nhiều ánh sáng ban ngày hơn.
Chúng tôi cũng đang đi sâu hơn vào nghiên cứu gần đây về giấc ngủ sâu và REM, cũng như cách để có được cả hai điều này. Nhưng trước tiên, chúng ta cần biết ngủ bao nhiêu là đủ…
Tuy nhiên, giống như hầu hết mọi thứ, giấc ngủ là rất riêng tư - trong khi một người có thể cần chín giờ, một người nếu không thì chỉ cần sáu. Vậy, làm sao bạn có thể biết được bạn ngủ bao nhiêu là đủ?
“Điều quan trọng là bạn cảm thấy thế nào trong ngày,” Kaylor giải thích. “nếu bạn tỉnh táo, tập trung và ổn định về mặt cảm xúc mà không cần ngủ trưa hoặc dùng caffeine để hoạt động, thì có thể bạn đã nghỉ ngơi đủ giấc”.
Vì vậy, nếu bạn nghĩ rằng mình không ngủ đủ giấc, đây là 5 bước để ngủ nhiều hơn.
“Một chế độ ăn uống cân bằng giàu thực phẩm nguyên chất, chất xơ, protein nạc và chất béo lành mạnh sẽ hỗ trợ lượng đường trong máu ổn định và điều chỉnh các hormone liên quan đến giấc ngủ”, Kaylor giải thích.
Trên thực tế, việc tăng cường protein trong chế độ ăn uống, chẳng hạn như thịt gà, đậu phụ hoặc trứng, đã được chứng minh là giúp ngủ sâu hơn, theo nghiên cứu này từ Trung tâm Y tế Đại học Maastricht. Theo các nghiên cứu gần đây, việc tăng lượng protein cũng làm tăng thời gian ngủ.
Vậy, bạn nên ăn gì nữa? “Thực phẩm giàu tryptophan (như gà tây, trứng hoặc yến mạch) có thể giúp tăng sản xuất melatonin, trong khi thực phẩm giàu magiê và vitamin B hỗ trợ thư giãn hệ thần kinh”, Kaylor nói.
“Năng lượng và tâm trạng ổn định trong suốt cả ngày giúp duy trì giấc ngủ tốt hơn vào ban đêm”.
Ngoài ra, thời điểm bạn ăn cũng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn. Davies nói rằng “Cố gắng ăn tối trước khi ngủ ba giờ, vì bạn muốn quá trình tiêu hóa diễn ra khi bạn thức dậy chứ không phải khi bạn ngủ”.
Thay vào đó, cô ấy khuyên bạn nên chọn “buổi sáng, bữa trưa hoặc buổi tối sớm” và “dành khoảng ba giờ trước khi đi ngủ”. Vậy tại sao lại như vậy?
“Để ngủ, nhịp tim và nhiệt độ cơ thể cốt lõi của chúng ta cần phải giảm xuống”, cô giải thích. “Nhưng nếu chúng ta tập thể dục, chúng ta sẽ tăng cả hai - vì vậy bạn cần cho nó một chút thời gian để trở về mức cơ bản”.
Nếu thời gian duy nhất bạn có thể tập thể dục là trước khi đi ngủ, thì hãy chọn một thứ gì đó ít vất vả hơn, chẳng hạn như yoga hoặc đi bộ. Những bài tập thư giãn này thực sự có thể cải thiện giấc ngủ.
Tạo thói quen ban đêm, cho phép cơ thể bạn chuẩn bị cho giấc ngủ, là điều cần thiết.
“Một giờ trước khi đi ngủ, hãy tắt các thiết bị điện tử để giảm thiểu tiếp xúc với ánh sáng xanh”, Kaylor gợi ý.
“Ánh sáng xanh có cùng bước sóng với ánh sáng mặt trời và đặc biệt hiệu quả trong việc ngăn chặn sản xuất melatonin - loại hormone thiết yếu giúp chúng ta đi vào giấc ngủ”.
Davies nói thêm rằng bạn nên tạo thói quen ban đêm phù hợp với nhu cầu của mình. Bà giải thích rằng "Điều đó không có nghĩa là mọi người đều nên đọc sách hoặc mọi người đều nên thiền".
"Hãy nghĩ về những gì giúp bạn thư giãn và đảm bảo rằng bạn có thói quen ngủ thư giãn tốt".
Davies giải thích rằng bạn nên luôn bắt đầu bằng cách điều chỉnh 'thời gian thức dậy' của mình - vậy tại sao lại như vậy? Cô giải thích rằng "đó là vì bạn không thể ép mình ngủ, nhưng bạn có thể ép mình thức dậy".
"Nếu bạn bắt đầu với thời gian thức dậy vào buổi sáng nhất quán, thì tự nhiên thời gian ngủ của bạn, hoặc khi bạn cảm thấy mệt mỏi vào buổi tối, sẽ trở nên nhất quán nhờ vào điều đó".
Điều này là do áp lực ngủ tự nhiên của bạn sẽ tăng lên trong suốt cả ngày, cũng như hormone, melatonin: “Đó là thứ giúp chúng ta dễ ngủ và duy trì giấc ngủ.”
Chu kỳ ngủ tự nhiên của bạn, còn được gọi là nhịp sinh học, cũng có thể được điều chỉnh bởi ánh sáng ban ngày.
“Bạn càng có nhiều ánh sáng ban ngày tự nhiên, điều đó càng củng cố cho cơ thể bạn rằng đã đến lúc phải thức dậy,” từ đó giúp bạn ngủ nhiều hơn vào ban đêm.
Cảm thấy thoải mái cũng nên là ưu tiên hàng đầu - và đầu tư vào một trong những chiếc nệm tốt nhất năm nay cho nhu cầu ngủ của bạn sẽ giúp bạn không phải trở mình và thức giấc.
Bạn cũng nên đảm bảo rằng mình có chiếc gối tốt nhất cho tư thế ngủ của mình để được hỗ trợ đầy đủ.
“Hãy đảm bảo môi trường của bạn nhất quán”, cô ấy tiếp tục, “ví dụ, nếu bạn biết sẽ có tiếng ồn bên ngoài, việc sử dụng những thứ như nút tai hoặc tiếng ồn trắng sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn”.
“Giấc ngủ sâu là khi cơ thể tập trung vào quá trình phục hồi thể chất, chẳng hạn như phục hồi mô, tăng cường hệ thống miễn dịch và điều hòa hormone (như giải phóng hormone tăng trưởng),” Kaylor giải thích.
Vậy, làm thế nào để bạn có thể ngủ sâu hơn?
[*] Tập thể dục - nhưng hạn chế gắng sức quá mức trong vòng ba giờ trước khi đi ngủ
[*] Hạn chế tiếng ồn hoặc ánh sáng trong phòng ngủ
[*] Tạo thói quen thư giãn tốt - bao gồm đọc sách và thiền định
Vậy, điều gì sẽ xảy ra khi chúng ta không ngủ đủ giấc? "Nếu không có đủ giấc ngủ sâu hoặc REM, về mặt kỹ thuật, bạn vẫn có thể 'ngủ', nhưng cơ thể và não của bạn sẽ không được nạp lại đầy đủ, dẫn đến mệt mỏi, trí nhớ kém và khả năng phục hồi giảm".
Vậy, làm thế nào để bạn có thể ngủ REM nhiều hơn?
[*] Tạo một lịch trình ngủ nhất quán để điều chỉnh chu kỳ ngủ-thức của bạn
[*] Tránh những thứ như rượu, ít nhất 3 giờ trước khi đi ngủ
[*] Đầu tư vào một tấm nệm thoải mái
"Chất lượng là trên hết", Davies giải thích, "Số lượng cũng quan trọng, nhưng bạn chắc chắn sẽ cảm thấy tốt hơn nếu bạn ngủ liên tục sáu giờ, bao gồm cả REM và giấc ngủ sâu, hơn là ngủ không đủ bảy giờ".
Còn nếu bạn thức dậy vào giữa đêm hoặc ngủ không đủ giấc thì sao? Davies cho biết điều tệ nhất bạn có thể làm là kiểm tra thời gian.
"Khi bạn kiểm tra đồng hồ, não của bạn sẽ tính toán xem bạn còn bao nhiêu thời gian để ngủ - nếu não bắt đầu căng thẳng, điều đó sẽ giải phóng hormone căng thẳng, khiến chúng ta không thể ngủ được".
Và có nhiều cách hiệu quả hơn nhiều để ngủ nhiều hơn là chỉ thử một mẹo TikTok sleepmaxxing khác. Chế độ ăn uống và thậm chí cả thời điểm bạn ăn bữa cuối cùng có thể ảnh hưởng đến thời điểm bạn đi ngủ và thời gian ngủ của bạn. Trong khi môi trường ngủ và thói quen thư giãn của bạn cũng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn.
Chúng tôi đã hỏi Tiến sĩ Leah Kaylor, một nhà tâm lý học và chuyên gia về giấc ngủ, cùng với Kerry Davies, Chuyên gia về giấc ngủ & Người sáng lập The Sleep Fixer cách để ngủ nhiều hơn, xem xét các yếu tố lối sống nào có thể giúp ích hoặc gây hại cho giấc ngủ của bạn, chẳng hạn như thời gian ngủ nhất quán và tận hưởng nhiều ánh sáng ban ngày hơn.
Chúng tôi cũng đang đi sâu hơn vào nghiên cứu gần đây về giấc ngủ sâu và REM, cũng như cách để có được cả hai điều này. Nhưng trước tiên, chúng ta cần biết ngủ bao nhiêu là đủ…
Ngủ bao nhiêu là đủ?
“Đối với hầu hết người lớn khỏe mạnh, lượng giấc ngủ được khuyến nghị là 7 đến 9 giờ mỗi đêm, theo Quỹ Giấc ngủ Quốc gia và Viện Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ,” Kaylor giải thích.Tuy nhiên, giống như hầu hết mọi thứ, giấc ngủ là rất riêng tư - trong khi một người có thể cần chín giờ, một người nếu không thì chỉ cần sáu. Vậy, làm sao bạn có thể biết được bạn ngủ bao nhiêu là đủ?
“Điều quan trọng là bạn cảm thấy thế nào trong ngày,” Kaylor giải thích. “nếu bạn tỉnh táo, tập trung và ổn định về mặt cảm xúc mà không cần ngủ trưa hoặc dùng caffeine để hoạt động, thì có thể bạn đã nghỉ ngơi đủ giấc”.
Vì vậy, nếu bạn nghĩ rằng mình không ngủ đủ giấc, đây là 5 bước để ngủ nhiều hơn.
1. Chế độ ăn uống
Bạn có thể không nhận ra mối liên hệ giữa chế độ ăn uống và giấc ngủ của mình, nhưng nó có thể ảnh hưởng lớn đến toàn bộ giấc ngủ của bạn.“Một chế độ ăn uống cân bằng giàu thực phẩm nguyên chất, chất xơ, protein nạc và chất béo lành mạnh sẽ hỗ trợ lượng đường trong máu ổn định và điều chỉnh các hormone liên quan đến giấc ngủ”, Kaylor giải thích.
Trên thực tế, việc tăng cường protein trong chế độ ăn uống, chẳng hạn như thịt gà, đậu phụ hoặc trứng, đã được chứng minh là giúp ngủ sâu hơn, theo nghiên cứu này từ Trung tâm Y tế Đại học Maastricht. Theo các nghiên cứu gần đây, việc tăng lượng protein cũng làm tăng thời gian ngủ.
Vậy, bạn nên ăn gì nữa? “Thực phẩm giàu tryptophan (như gà tây, trứng hoặc yến mạch) có thể giúp tăng sản xuất melatonin, trong khi thực phẩm giàu magiê và vitamin B hỗ trợ thư giãn hệ thần kinh”, Kaylor nói.
“Năng lượng và tâm trạng ổn định trong suốt cả ngày giúp duy trì giấc ngủ tốt hơn vào ban đêm”.
Ngoài ra, thời điểm bạn ăn cũng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn. Davies nói rằng “Cố gắng ăn tối trước khi ngủ ba giờ, vì bạn muốn quá trình tiêu hóa diễn ra khi bạn thức dậy chứ không phải khi bạn ngủ”.
2. Tập thể dục
Vận động hoặc tập thể dục vào ban ngày có thể giúp chúng ta ngủ nhanh hơn và ảnh hưởng đến thời gian ngủ. Tuy nhiên, Davies giải thích rằng bạn không nên tập lớp HIIT ngay trước khi đi ngủ.Thay vào đó, cô ấy khuyên bạn nên chọn “buổi sáng, bữa trưa hoặc buổi tối sớm” và “dành khoảng ba giờ trước khi đi ngủ”. Vậy tại sao lại như vậy?
“Để ngủ, nhịp tim và nhiệt độ cơ thể cốt lõi của chúng ta cần phải giảm xuống”, cô giải thích. “Nhưng nếu chúng ta tập thể dục, chúng ta sẽ tăng cả hai - vì vậy bạn cần cho nó một chút thời gian để trở về mức cơ bản”.
Nếu thời gian duy nhất bạn có thể tập thể dục là trước khi đi ngủ, thì hãy chọn một thứ gì đó ít vất vả hơn, chẳng hạn như yoga hoặc đi bộ. Những bài tập thư giãn này thực sự có thể cải thiện giấc ngủ.
3. Tạo thói quen ban đêm
Lướt mạng xã hội hoặc xem Netflix liên tục có thể là một thói quen thư giãn dễ chịu, nhưng nó có thể ảnh hưởng đến thời gian bạn đi vào giấc ngủ.Tạo thói quen ban đêm, cho phép cơ thể bạn chuẩn bị cho giấc ngủ, là điều cần thiết.
“Một giờ trước khi đi ngủ, hãy tắt các thiết bị điện tử để giảm thiểu tiếp xúc với ánh sáng xanh”, Kaylor gợi ý.
“Ánh sáng xanh có cùng bước sóng với ánh sáng mặt trời và đặc biệt hiệu quả trong việc ngăn chặn sản xuất melatonin - loại hormone thiết yếu giúp chúng ta đi vào giấc ngủ”.
Davies nói thêm rằng bạn nên tạo thói quen ban đêm phù hợp với nhu cầu của mình. Bà giải thích rằng "Điều đó không có nghĩa là mọi người đều nên đọc sách hoặc mọi người đều nên thiền".
"Hãy nghĩ về những gì giúp bạn thư giãn và đảm bảo rằng bạn có thói quen ngủ thư giãn tốt".
4. Duy trì lịch trình ngủ nhất quán
Có 'khung thời gian ngủ' nhất quán có nghĩa là bạn sẽ ngủ nhanh hơn và ngủ nhiều hơn. Nhưng, nếu lịch trình ngủ của bạn bị lệch thì sao?Davies giải thích rằng bạn nên luôn bắt đầu bằng cách điều chỉnh 'thời gian thức dậy' của mình - vậy tại sao lại như vậy? Cô giải thích rằng "đó là vì bạn không thể ép mình ngủ, nhưng bạn có thể ép mình thức dậy".
"Nếu bạn bắt đầu với thời gian thức dậy vào buổi sáng nhất quán, thì tự nhiên thời gian ngủ của bạn, hoặc khi bạn cảm thấy mệt mỏi vào buổi tối, sẽ trở nên nhất quán nhờ vào điều đó".
Điều này là do áp lực ngủ tự nhiên của bạn sẽ tăng lên trong suốt cả ngày, cũng như hormone, melatonin: “Đó là thứ giúp chúng ta dễ ngủ và duy trì giấc ngủ.”
Chu kỳ ngủ tự nhiên của bạn, còn được gọi là nhịp sinh học, cũng có thể được điều chỉnh bởi ánh sáng ban ngày.
“Bạn càng có nhiều ánh sáng ban ngày tự nhiên, điều đó càng củng cố cho cơ thể bạn rằng đã đến lúc phải thức dậy,” từ đó giúp bạn ngủ nhiều hơn vào ban đêm.
5. Tạo môi trường thoải mái
Đệm lồi lõm? Quá nhiều ánh sáng và tiếng ồn? Tất cả những điều này có thể là lý do khiến bạn thức giấc vào ban đêm.Cảm thấy thoải mái cũng nên là ưu tiên hàng đầu - và đầu tư vào một trong những chiếc nệm tốt nhất năm nay cho nhu cầu ngủ của bạn sẽ giúp bạn không phải trở mình và thức giấc.
Bạn cũng nên đảm bảo rằng mình có chiếc gối tốt nhất cho tư thế ngủ của mình để được hỗ trợ đầy đủ.
Khi bạn tạo ra một môi trường ngủ thoải mái, Davies giải thích rằng bạn nên "suy nghĩ theo góc độ ánh sáng và tiếng ồn, sự thoải mái và nhiệt độ, vì nếu có gì đó thay đổi, điều đó có thể cảnh báo cơ thể thức dậy".
“Hãy đảm bảo môi trường của bạn nhất quán”, cô ấy tiếp tục, “ví dụ, nếu bạn biết sẽ có tiếng ồn bên ngoài, việc sử dụng những thứ như nút tai hoặc tiếng ồn trắng sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn”.
Cách để có giấc ngủ sâu hơn
Cơ thể chúng ta trải qua các giai đoạn khác nhau của giấc ngủ mỗi đêm. Giấc ngủ sâu là giấc ngủ phục hồi và các nghiên cứu cho thấy chúng ta cần khoảng 1,5 đến 2,5 giờ ngủ sâu mỗi đêm.“Giấc ngủ sâu là khi cơ thể tập trung vào quá trình phục hồi thể chất, chẳng hạn như phục hồi mô, tăng cường hệ thống miễn dịch và điều hòa hormone (như giải phóng hormone tăng trưởng),” Kaylor giải thích.
Vậy, làm thế nào để bạn có thể ngủ sâu hơn?
[*] Tập thể dục - nhưng hạn chế gắng sức quá mức trong vòng ba giờ trước khi đi ngủ
[*] Hạn chế tiếng ồn hoặc ánh sáng trong phòng ngủ
[*] Tạo thói quen thư giãn tốt - bao gồm đọc sách và thiền định
Cách để có nhiều giấc ngủ REM hơn
Giấc ngủ REM là khi chúng ta mơ, nhưng cũng có thể quan trọng đối với cuộc sống khi thức của chúng ta. "Giấc ngủ REM rất quan trọng đối với quá trình xử lý cảm xúc, củng cố trí nhớ và phát triển não bộ. Nó cũng giúp điều chỉnh tâm trạng và chức năng nhận thức", Kaylor nói.Vậy, điều gì sẽ xảy ra khi chúng ta không ngủ đủ giấc? "Nếu không có đủ giấc ngủ sâu hoặc REM, về mặt kỹ thuật, bạn vẫn có thể 'ngủ', nhưng cơ thể và não của bạn sẽ không được nạp lại đầy đủ, dẫn đến mệt mỏi, trí nhớ kém và khả năng phục hồi giảm".
Vậy, làm thế nào để bạn có thể ngủ REM nhiều hơn?
[*] Tạo một lịch trình ngủ nhất quán để điều chỉnh chu kỳ ngủ-thức của bạn
[*] Tránh những thứ như rượu, ít nhất 3 giờ trước khi đi ngủ
[*] Đầu tư vào một tấm nệm thoải mái
Giấc ngủ chất lượng hay số lượng?
Đừng hoảng sợ nếu bạn không ngủ đủ giấc, vì các nghiên cứu cho thấy giấc ngủ chất lượng tốt hơn số giờ bạn đã ngủ."Chất lượng là trên hết", Davies giải thích, "Số lượng cũng quan trọng, nhưng bạn chắc chắn sẽ cảm thấy tốt hơn nếu bạn ngủ liên tục sáu giờ, bao gồm cả REM và giấc ngủ sâu, hơn là ngủ không đủ bảy giờ".
Còn nếu bạn thức dậy vào giữa đêm hoặc ngủ không đủ giấc thì sao? Davies cho biết điều tệ nhất bạn có thể làm là kiểm tra thời gian.
"Khi bạn kiểm tra đồng hồ, não của bạn sẽ tính toán xem bạn còn bao nhiêu thời gian để ngủ - nếu não bắt đầu căng thẳng, điều đó sẽ giải phóng hormone căng thẳng, khiến chúng ta không thể ngủ được".