Thức dậy với cơn đau đầu là một trải nghiệm thường gặp. Cho dù đầu bạn đau nhói ngay khi bạn mở mắt hay bạn từ từ bị đau đầu do căng thẳng sau khi thức dậy, thì chứng đau đầu có thể tàn phá cuộc sống hàng ngày của chúng ta.
Ngủ trên chiếc nệm tốt nhất cho kiểu ngủ và thể trạng của bạn là cách số một để đảm bảo bạn ngủ thoải mái và thức dậy sảng khoái. Nhưng nếu chứng đau đầu đang phá hoại thói quen buổi sáng của bạn, bạn sẽ muốn thực hiện hành động tiếp theo. Và có nhiều thứ có thể gây ra chúng.
Chúng tôi đã nói chuyện với Tiến sĩ Chelsea Perry, chủ sở hữu của Sleep Solutions và là Nhà ngoại giao của Hội đồng Y học Giấc ngủ Nha khoa Hoa Kỳ, và Tiến sĩ Shelby Harris, một nhà tâm lý học lâm sàng tại Sleepopolis chuyên về các rối loạn giấc ngủ và thần kinh học, để tìm hiểu nguyên nhân gây ra chứng đau đầu buổi sáng và cách ngăn chặn chúng.
Trong giai đoạn thức dậy này, bạn đã trải qua tình trạng nhạy cảm tăng cao (do đó, mắt bạn phải vật lộn để điều chỉnh với ánh sáng mạnh và tiếng chuông báo thức inh ỏi làm đau tai bạn). Do đó, bạn dễ bị đau và căng thẳng ở đầu và cổ có thể gây ra chứng đau đầu.
Các tình trạng bệnh lý có thể gây ra chứng đau đầu vào buổi sáng, nhưng lối sống và môi trường ngủ của bạn cũng có thể ảnh hưởng đến xu hướng thức dậy với cơn đau đầu dữ dội. Tiến sĩ Perry giải thích rằng đau đầu do căng thẳng là chứng đau đầu phổ biến nhất vào buổi sáng và nguyên nhân có khả năng gây ra các loại đau đầu này nhất là:
Nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc xác định nguyên nhân gây ra chứng đau đầu, những mẹo sau đây có thể giúp bạn giảm bớt căng thẳng và xác định nguyên nhân.
Mặc dù chúng tôi không khuyên bạn nên uống nhiều nước gần giờ đi ngủ (đó là cách chắc chắn khiến bạn tỉnh táo khi đi vệ sinh), Tiến sĩ Perry khuyên bạn nên để một cốc nước ở đầu giường để nhấp một ngụm nếu bạn thức dậy vì khát vào ban đêm hoặc uống ngay vào buổi sáng. Điều này đảm bảo rằng bạn sẽ uống đủ lượng nước cần thiết ngay từ sáng sớm để loại bỏ cơn đau đầu.
Tương tự như vậy, uống caffeine vào cuối buổi chiều hoặc vào ban đêm có thể làm gián đoạn chất lượng giấc ngủ và khiến bạn khó ngủ hơn, dẫn đến chứng đau đầu vào buổi sáng.
Một yếu tố khác cần cân nhắc là chứng đau đầu do cai caffeine. Caffeine làm co mạch máu ở đầu, vì vậy nếu bạn kiêng caffeine, mạch máu của bạn sẽ mở ra nhiều hơn, cho phép nhiều máu lưu thông hơn, dẫn đến chứng đau đầu do áp lực. Hãy cân nhắc việc giảm lượng caffeine tiêu thụ nếu bạn nghĩ rằng đây có thể là nguyên nhân.
Để tránh áp lực tích tụ ở cổ và vai, dẫn đến đau đầu khi bạn thức dậy, bạn sẽ muốn đảm bảo rằng mình đang ngủ trên chiếc gối tốt nhất và nệm hỗ trợ tốt nhất cho loại giấc ngủ của bạn. Điều này sẽ làm giảm áp lực và thúc đẩy sự liên kết của cột sống để có giấc ngủ thoải mái, không đau mỗi đêm.
Tiến sĩ Harris cho biết: "Ngăn ngừa đau đầu buổi sáng bắt đầu bằng việc có thói quen ngủ tốt." Bắt đầu từ đâu? Với một lịch trình ngủ nhất quán, trong đó bạn thức dậy và đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi ngày. Để đạt được điều này, một thói quen ban đêm thư giãn có thể giúp ích.
Căng thẳng và lo lắng vào ban đêm có thể khiến bạn nghiến chặt hàm hoặc nghiến răng, dẫn đến đau đầu. Nhưng một thói quen ban đêm được thiết lập tốt có thể giúp bạn thư giãn và kiểm soát những suy nghĩ lo lắng trước khi đi ngủ. Thói quen này nên bao gồm một hoạt động thư giãn không có màn hình, một thức uống gây buồn ngủ và một không gian ngủ sạch sẽ, yên tĩnh.
Tiến sĩ Perry cho biết thiền hoặc viết ra những suy nghĩ và mối quan tâm của bạn trước khi đi ngủ là những cách tuyệt vời để giảm căng thẳng và thư giãn. Khi ngủ, cảm thấy thư thái sẽ cải thiện chất lượng giấc ngủ và giảm thiểu căng thẳng về tinh thần và thể chất, giảm nguy cơ bạn thức dậy với cơn đau đầu.
Một số các nghiên cứu đã chứng minh mối liên hệ giữa chế độ ăn uống và chứng đau đầu, cho thấy các loại thực phẩm khác nhau có thể gây ra và ngăn ngừa chứng đau đầu ở những cá nhân khác nhau. Theo dõi chế độ ăn uống của bạn và ghi lại những gì bạn ăn khi bị đau đầu có thể giúp bạn xác định bất kỳ loại thực phẩm nào gây đau đầu.
Theo nguyên tắc chung, thực phẩm nhiều đường và thịt chế biến có thể gây đau đầu trong khi thực phẩm giàu magiê, canxi và vitamin D có thể làm giảm tần suất đau đầu. Một số tác nhân phổ biến cũng bao gồm thực phẩm và đồ uống có chứa monosodium glutamate (MSG) hoặc aspartame.
Khi bạn thức dậy, hãy hít thở sâu, nín thở trong vài giây và thở ra từ từ. Lặp lại động tác này cho đến khi bạn cảm thấy bớt căng thẳng hơn trong tâm trí và cơ thể. Khoảnh khắc bình tĩnh này giúp bạn tập trung tâm trí và làm dịu các cơ, giảm bớt căng thẳng ở đầu.
Để cơn đau đầu buổi sáng không phá hỏng cả ngày của bạn, bạn sẽ muốn thoát khỏi nó nhanh chóng để có thể tiếp tục các kế hoạch hàng ngày của mình.
Lời khuyên của Tiến sĩ Harris là gì? "Nếu bạn thức dậy với cơn đau đầu, hãy bắt đầu bằng cách uống nước và ăn sáng cân bằng. Thuốc giảm đau không kê đơn có thể giúp ích, nhưng đừng lạm dụng chúng. Việc kéo giãn hoặc chườm lạnh lên trán cũng có thể làm dịu cơn đau."
Tiến sĩ Harris khuyên: "Đau đầu buổi sáng trở thành mối lo ngại nếu chúng xảy ra thường xuyên, trở nên tồi tệ hơn theo thời gian hoặc đi kèm với các triệu chứng khác như chóng mặt, thay đổi thị lực hoặc lú lẫn. Những triệu chứng này có thể báo hiệu một tình trạng tiềm ẩn như ngưng thở khi ngủ hoặc huyết áp cao. Nếu điều này nghe có vẻ quen thuộc, đã đến lúc bạn nên nói chuyện với bác sĩ."
Tiến sĩ Perry nói thêm rằng bạn cũng nên tham khảo ý kiến nha sĩ để xem bạn có bị rối loạn khớp thái dương hàm (TMJ) hay không, một tình trạng ảnh hưởng đến các khớp và cơ xung quanh hàm, gây ra chứng nghiến răng.
Ngủ trên chiếc nệm tốt nhất cho kiểu ngủ và thể trạng của bạn là cách số một để đảm bảo bạn ngủ thoải mái và thức dậy sảng khoái. Nhưng nếu chứng đau đầu đang phá hoại thói quen buổi sáng của bạn, bạn sẽ muốn thực hiện hành động tiếp theo. Và có nhiều thứ có thể gây ra chúng.
Chúng tôi đã nói chuyện với Tiến sĩ Chelsea Perry, chủ sở hữu của Sleep Solutions và là Nhà ngoại giao của Hội đồng Y học Giấc ngủ Nha khoa Hoa Kỳ, và Tiến sĩ Shelby Harris, một nhà tâm lý học lâm sàng tại Sleepopolis chuyên về các rối loạn giấc ngủ và thần kinh học, để tìm hiểu nguyên nhân gây ra chứng đau đầu buổi sáng và cách ngăn chặn chúng.
Tại sao mọi người thức dậy với chứng đau đầu?
Thức dậy với chứng đau đầu là chuyện bình thường. Các nghiên cứu cho thấy cứ 13 người thì có một người bị đau đầu buổi sáng. Khi bạn chuyển từ trạng thái ngủ sang trạng thái thức, các phần khác nhau của não bạn dần dần thức dậy.Trong giai đoạn thức dậy này, bạn đã trải qua tình trạng nhạy cảm tăng cao (do đó, mắt bạn phải vật lộn để điều chỉnh với ánh sáng mạnh và tiếng chuông báo thức inh ỏi làm đau tai bạn). Do đó, bạn dễ bị đau và căng thẳng ở đầu và cổ có thể gây ra chứng đau đầu.
Các tình trạng bệnh lý có thể gây ra chứng đau đầu vào buổi sáng, nhưng lối sống và môi trường ngủ của bạn cũng có thể ảnh hưởng đến xu hướng thức dậy với cơn đau đầu dữ dội. Tiến sĩ Perry giải thích rằng đau đầu do căng thẳng là chứng đau đầu phổ biến nhất vào buổi sáng và nguyên nhân có khả năng gây ra các loại đau đầu này nhất là:
- Nghiến răng (Bruxism)
- Căng thẳng ở hàm và cổ
- Uống rượu hoặc caffeine
- Ngưng thở khi ngủ
- Chất lượng giấc ngủ kém
Nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc xác định nguyên nhân gây ra chứng đau đầu, những mẹo sau đây có thể giúp bạn giảm bớt căng thẳng và xác định nguyên nhân.
1. Đảm bảo bạn luôn đủ nước
Mất nước làm giảm chất lỏng xung quanh não, có thể gây ra chứng đau đầu. Duy trì đủ nước trong suốt cả ngày là chìa khóa để ngăn ngừa đau đầu.Mặc dù chúng tôi không khuyên bạn nên uống nhiều nước gần giờ đi ngủ (đó là cách chắc chắn khiến bạn tỉnh táo khi đi vệ sinh), Tiến sĩ Perry khuyên bạn nên để một cốc nước ở đầu giường để nhấp một ngụm nếu bạn thức dậy vì khát vào ban đêm hoặc uống ngay vào buổi sáng. Điều này đảm bảo rằng bạn sẽ uống đủ lượng nước cần thiết ngay từ sáng sớm để loại bỏ cơn đau đầu.
2. Hạn chế caffeine và rượu
Ngoài việc làm bạn mất nước, rượu còn làm giảm lượng đường trong máu và kích hoạt phản ứng viêm trong hệ thống miễn dịch, góp phần gây ra chứng đau đầu. Tác dụng tức thời của rượu sẽ hết vào buổi sáng và có xu hướng được thay thế bằng cơn đau đầu dữ dội. Do đó, điều quan trọng là phải lưu ý đến việc tiêu thụ rượu nếu bạn lo lắng về chứng đau đầu.Tương tự như vậy, uống caffeine vào cuối buổi chiều hoặc vào ban đêm có thể làm gián đoạn chất lượng giấc ngủ và khiến bạn khó ngủ hơn, dẫn đến chứng đau đầu vào buổi sáng.
Một yếu tố khác cần cân nhắc là chứng đau đầu do cai caffeine. Caffeine làm co mạch máu ở đầu, vì vậy nếu bạn kiêng caffeine, mạch máu của bạn sẽ mở ra nhiều hơn, cho phép nhiều máu lưu thông hơn, dẫn đến chứng đau đầu do áp lực. Hãy cân nhắc việc giảm lượng caffeine tiêu thụ nếu bạn nghĩ rằng đây có thể là nguyên nhân.
3. Đảm bảo môi trường ngủ của bạn thoải mái
Mức độ thoải mái của bạn trong đêm sẽ luôn ảnh hưởng đến mức độ sảng khoái khi bạn thức dậy. Tiến sĩ Harris giải thích rằng đôi khi nguyên nhân gây ra chứng đau đầu buổi sáng của bạn có thể đơn giản chỉ là ngủ ở tư thế không thoải mái khiến cổ bạn bị căng.Để tránh áp lực tích tụ ở cổ và vai, dẫn đến đau đầu khi bạn thức dậy, bạn sẽ muốn đảm bảo rằng mình đang ngủ trên chiếc gối tốt nhất và nệm hỗ trợ tốt nhất cho loại giấc ngủ của bạn. Điều này sẽ làm giảm áp lực và thúc đẩy sự liên kết của cột sống để có giấc ngủ thoải mái, không đau mỗi đêm.
4. Tạo thói quen ban đêm giúp thư giãn
Tiến sĩ Harris cho biết: "Ngăn ngừa đau đầu buổi sáng bắt đầu bằng việc có thói quen ngủ tốt." Bắt đầu từ đâu? Với một lịch trình ngủ nhất quán, trong đó bạn thức dậy và đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi ngày. Để đạt được điều này, một thói quen ban đêm thư giãn có thể giúp ích.
Căng thẳng và lo lắng vào ban đêm có thể khiến bạn nghiến chặt hàm hoặc nghiến răng, dẫn đến đau đầu. Nhưng một thói quen ban đêm được thiết lập tốt có thể giúp bạn thư giãn và kiểm soát những suy nghĩ lo lắng trước khi đi ngủ. Thói quen này nên bao gồm một hoạt động thư giãn không có màn hình, một thức uống gây buồn ngủ và một không gian ngủ sạch sẽ, yên tĩnh.
Tiến sĩ Perry cho biết thiền hoặc viết ra những suy nghĩ và mối quan tâm của bạn trước khi đi ngủ là những cách tuyệt vời để giảm căng thẳng và thư giãn. Khi ngủ, cảm thấy thư thái sẽ cải thiện chất lượng giấc ngủ và giảm thiểu căng thẳng về tinh thần và thể chất, giảm nguy cơ bạn thức dậy với cơn đau đầu.
5. Để ý các triệu chứng khác
Các rối loạn giấc ngủ như ngưng thở khi ngủ, khi hơi thở bị gián đoạn vào ban đêm, làm giảm oxy trong não, có thể gây ra chứng đau đầu vào buổi sáng. Tiến sĩ Harris cho biết bạn nên thận trọng nếu chứng đau đầu của bạn đi kèm với các triệu chứng khác như chóng mặt, thay đổi thị lực hoặc lú lẫn vì những triệu chứng này có thể báo hiệu các tình trạng tiềm ẩn như ngưng thở khi ngủ hoặc huyết áp cao.6. Hãy xem xét chế độ ăn uống của bạn
Một số các nghiên cứu đã chứng minh mối liên hệ giữa chế độ ăn uống và chứng đau đầu, cho thấy các loại thực phẩm khác nhau có thể gây ra và ngăn ngừa chứng đau đầu ở những cá nhân khác nhau. Theo dõi chế độ ăn uống của bạn và ghi lại những gì bạn ăn khi bị đau đầu có thể giúp bạn xác định bất kỳ loại thực phẩm nào gây đau đầu.
Theo nguyên tắc chung, thực phẩm nhiều đường và thịt chế biến có thể gây đau đầu trong khi thực phẩm giàu magiê, canxi và vitamin D có thể làm giảm tần suất đau đầu. Một số tác nhân phổ biến cũng bao gồm thực phẩm và đồ uống có chứa monosodium glutamate (MSG) hoặc aspartame.
7. Hít thở
Các bài tập thở là một công cụ tuyệt vời để làm giảm đau đầu vì chúng giải phóng căng thẳng và căng thẳng trong cơ thể, có thể là nguyên nhân gây ra chứng đau đầu buổi sáng của bạn. Tiến sĩ Harris khuyên: "Nếu bạn nghi ngờ căng thẳng là tác nhân gây ra, hãy dành một chút thời gian để thư giãn và thiết lập lại."Khi bạn thức dậy, hãy hít thở sâu, nín thở trong vài giây và thở ra từ từ. Lặp lại động tác này cho đến khi bạn cảm thấy bớt căng thẳng hơn trong tâm trí và cơ thể. Khoảnh khắc bình tĩnh này giúp bạn tập trung tâm trí và làm dịu các cơ, giảm bớt căng thẳng ở đầu.
Để cơn đau đầu buổi sáng không phá hỏng cả ngày của bạn, bạn sẽ muốn thoát khỏi nó nhanh chóng để có thể tiếp tục các kế hoạch hàng ngày của mình.
Lời khuyên của Tiến sĩ Harris là gì? "Nếu bạn thức dậy với cơn đau đầu, hãy bắt đầu bằng cách uống nước và ăn sáng cân bằng. Thuốc giảm đau không kê đơn có thể giúp ích, nhưng đừng lạm dụng chúng. Việc kéo giãn hoặc chườm lạnh lên trán cũng có thể làm dịu cơn đau."
Khi nào cần được tư vấn chuyên nghiệp
Bạn nên tìm kiếm sự trợ giúp y tế nếu cơn đau đầu buổi sáng nghiêm trọng, rất thường xuyên hoặc đi kèm với các triệu chứng khác của rối loạn giấc ngủ hoặc các vấn đề sức khỏe.Tiến sĩ Harris khuyên: "Đau đầu buổi sáng trở thành mối lo ngại nếu chúng xảy ra thường xuyên, trở nên tồi tệ hơn theo thời gian hoặc đi kèm với các triệu chứng khác như chóng mặt, thay đổi thị lực hoặc lú lẫn. Những triệu chứng này có thể báo hiệu một tình trạng tiềm ẩn như ngưng thở khi ngủ hoặc huyết áp cao. Nếu điều này nghe có vẻ quen thuộc, đã đến lúc bạn nên nói chuyện với bác sĩ."
Tiến sĩ Perry nói thêm rằng bạn cũng nên tham khảo ý kiến nha sĩ để xem bạn có bị rối loạn khớp thái dương hàm (TMJ) hay không, một tình trạng ảnh hưởng đến các khớp và cơ xung quanh hàm, gây ra chứng nghiến răng.
