Ngủ đủ giấc rất quan trọng đối với sức khỏe tinh thần và thể chất của chúng ta, và việc thường xuyên thiếu ngủ có thể dẫn đến tình trạng thiếu ngủ, kéo theo các triệu chứng như mệt mỏi, cáu kỉnh, uể oải và đau đầu.
Nhưng nếu bạn có ý định ngủ đủ 7-9 tiếng theo khuyến nghị dành cho người lớn khỏe mạnh mỗi đêm, nhưng lại không thể ngủ quá 6 tiếng thì sao?
Vâng, trước hết, bạn không phải là người duy nhất. Một cuộc thăm dò của Gallup được công bố vào năm 2024 cho thấy vào năm 2023, 53% người Mỹ báo cáo rằng họ ngủ từ 6 đến 7 giờ mỗi đêm, trong khi 20% cho biết họ ngủ 5 giờ hoặc ít hơn.
Trong số những người được thăm dò, chỉ có 36% phụ nữ và 48% nam giới báo cáo rằng họ ngủ đủ giấc.
Vậy lý do gì khiến họ ngủ quên và thức dậy chỉ sau 6 giờ? Và liệu đây có phải là đủ giấc ngủ để hoạt động tốt vào ngày hôm sau không? Chúng tôi đã trao đổi với các chuyên gia về giấc ngủ bên dưới để tìm hiểu.
"Thức dậy sau 6 tiếng ngủ có thể là do một số yếu tố và sự kết hợp của các yếu tố này", theo Tiến sĩ Leah Kaylor, một nhà tâm lý học lâm sàng được cấp phép chuyên về giấc ngủ và chấn thương. Đây là ba nguyên nhân phổ biến nhất.
"Một trong những [lý do] phổ biến nhất mà tôi thấy với tư cách là một nhà tâm lý học về giấc ngủ là các tình trạng sức khỏe tâm thần không được điều trị như lo lắng, trầm cảm và chấn thương không được giải quyết", Tiến sĩ Kaylor giải thích.
Nếu bạn nghĩ đây có thể là trường hợp của mình, hãy nói chuyện với một chuyên gia y tế. Họ sẽ có thể giúp bạn hiểu rõ hơn về những vấn đề này và đưa ra giải pháp.
Để giảm căng thẳng và lo lắng vào ban đêm, hãy tạo một thói quen ban đêm thư giãn. Bạn thậm chí có thể thử thiền ngủ để thực hành chánh niệm.
Vệ sinh giấc ngủ có thể bao gồm "các yếu tố gây nhiễu môi trường như ánh sáng, tiếng ồn hoặc nhiệt độ, cũng như rượu và caffeine", bà nói thêm.
Hãy xem xét thói quen hàng ngày của bạn và xem liệu bạn có bất kỳ thói quen nào có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của mình hay không, chẳng hạn như làm việc trong phòng ngủ hoặc ăn đồ ăn nhẹ có đường ngay trước khi đi ngủ.
"Một trong những lý do phổ biến nhất là sự thay đổi trong đồng hồ sinh học khi chúng ta già đi. Theo tự nhiên, chúng ta có xu hướng đi ngủ sớm hơn một chút và thức dậy sớm hơn khi tuổi tác tăng lên, và giấc ngủ của chúng ta cũng trở nên nông hơn", Tiến sĩ Pamela Walters, bác sĩ y khoa và bác sĩ tư vấn tâm thần.
"Một yếu tố khác là nhịp độ cortisol của bạn. Cortisol tự nhiên bắt đầu tăng vào sáng sớm và ở một số người, sự gia tăng này đến quá sớm và đánh thức họ", cô nói thêm.
Những thay đổi trong nhịp điệu này có thể ảnh hưởng đến nhu cầu ngủ của bạn, đây là yếu tố quyết định mức độ buồn ngủ của chúng ta vào buổi tối và thời gian chúng ta có thể ngủ.
"Có thể nhu cầu ngủ của cơ thể bạn không đủ mạnh để đưa bạn vào một chu kỳ ngủ hoàn chỉnh khác", Tiến sĩ Walters giải thích. Điều này có thể khiến bạn thức dậy sớm hơn bình thường.
"Hầu hết người lớn cần ngủ từ 7-9 giờ mỗi đêm", chuyên gia về giấc ngủ tự nhiên và là người sáng lập Người ngủ có kỹ năng, Tiến sĩ Catherine Darley cho biết.
"Đây là một đường cong hình chuông, với một số người ngủ 8,5 giờ, những người khác cần ngủ 7,5 giờ, v.v.", bà giải thích.
"Điều quan trọng nhất là biết điểm đặt giấc ngủ cá nhân của bạn hoặc bạn nằm ở đâu trên đường cong hình chuông đó. Đuôi của đường cong hình chuông là 6 và 10 giờ."
"Điều quan trọng là bạn cảm thấy thế nào trong ngày—nếu bạn tỉnh táo, tập trung và ổn định về mặt cảm xúc mà không cần ngủ trưa hoặc dùng caffeine để hoạt động, thì có thể bạn đã được nghỉ ngơi đủ", Tiến sĩ Kaylor cho biết.
Tuy nhiên, nếu bạn thấy mình thường xuyên chỉ ngủ 6 tiếng và không cảm thấy sảng khoái vào ngày hôm sau, thì đó có thể là dấu hiệu cho thấy bạn cần nghỉ ngơi nhiều hơn.
"Cảm thấy buồn ngủ, mất tập trung hoặc cáu kỉnh sau sáu giờ là dấu hiệu cho thấy bạn không ngủ đủ giấc để phục hồi", Tiến sĩ Walters giải thích.
"Chất lượng cũng quan trọng như số lượng khi nói đến giấc ngủ, vì vậy ngay cả khi bạn nằm trên giường trong sáu giờ, nếu giấc ngủ đó nông hoặc bị gián đoạn, não và cơ thể bạn sẽ không có thời gian để trải qua tất cả các giai đoạn thiết yếu của giấc ngủ".
"Nếu bạn thường xuyên ngủ sáu giờ hoặc ít hơn và phải vật lộn với sự mệt mỏi, có lẽ cơ thể bạn đang nói với bạn rằng nó cần được nghỉ ngơi nhiều hơn", cô ấy nói thêm
Nếu bạn không chắc mình có ngủ đủ giấc hay không, bạn có thể thử bài kiểm tra đơn giản trong 15 phút này và xem với bảy dấu hiệu này, có thể bạn đang bị thiếu ngủ.
Nếu bạn muốn tăng cơ hội có được giấc ngủ không bị gián đoạn, hãy cân nhắc những phương pháp sau để cải thiện giấc ngủ của mình.
Vì vậy, duy trì một lịch trình đều đặn là một bước tuyệt vời giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn.
Đảm bảo rằng bạn đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi đêm và mỗi sáng có thể giúp điều chỉnh nhịp sinh học của bạn, nghĩa là bạn sẽ không giải phóng melatonin vào đúng thời điểm để giúp bạn buồn ngủ, nhưng bạn sẽ có cơ hội ngủ ngon hơn suốt đêm.
Và, mặc dù bạn có thể muốn thư giãn bằng đồ uống có cồn vào ban đêm, đặc biệt là vì chúng thường giúp chúng ta ngủ nhanh hơn, nhưng điều quan trọng cần nhớ là tác dụng an thần của rượu không kéo dài.
"Mặc dù rượu có thể giúp chúng ta ngủ vào ban đêm, nhưng khi được chuyển hóa, nó có thể khiến chúng ta thức dậy muộn hơn vào ban đêm. "Hãy ngừng uống rượu ba giờ trước khi đi ngủ", Tiến sĩ Darley nói.
"Giấc ngủ của chúng ta rất nhạy cảm với ánh sáng, mặt trời mọc có thể đánh thức chúng ta. Hãy làm cho phòng ngủ của bạn tối như một hang động để ngủ, lý tưởng nhất là ánh sáng nên dưới 1 lux và không có bất kỳ ánh sáng xanh nào", Tiến sĩ Darley nói thêm.
Nếu ô nhiễm ánh sáng là mối quan tâm ở nơi bạn sống, bạn cũng nên cân nhắc đến rèm cửa hoặc rèm che nắng.
Điều quan trọng nữa là bạn phải có tấm nệm tốt nhất cho nhu cầu ngủ của mình, cùng với chiếc gối tốt nhất, để bạn có thể thoải mái và được hỗ trợ suốt đêm dài.
Ngoài ra, đầu tư vào công nghệ giấc ngủ, chẳng hạn như nút tai nếu bạn sống ở nơi ồn ào có thể giúp bạn tận dụng tối đa chiếc giường của mình. Và đừng quên khí hậu trong phòng ngủ của bạn.
"Chúng ta ngủ ngon nhất khi trời mát mẻ, vì vậy vào buổi sáng, nhiệt độ tăng cao có thể đánh thức chúng ta. Tốt nhất là giữ nhiệt độ thấp cho đến khi bạn thức dậy", cô giải thích.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng nhiệt độ tối ưu để ngủ là 65 đến 70 F (18 đến 21°C), vì vậy hãy kiểm tra bộ điều chỉnh nhiệt trước khi đi ngủ và nếu bạn ngủ đặc biệt nóng, hãy đảm bảo rằng bạn đang ngủ trên một trong những tấm nệm làm mát tốt nhất.
Nhưng nếu bạn có ý định ngủ đủ 7-9 tiếng theo khuyến nghị dành cho người lớn khỏe mạnh mỗi đêm, nhưng lại không thể ngủ quá 6 tiếng thì sao?
Vâng, trước hết, bạn không phải là người duy nhất. Một cuộc thăm dò của Gallup được công bố vào năm 2024 cho thấy vào năm 2023, 53% người Mỹ báo cáo rằng họ ngủ từ 6 đến 7 giờ mỗi đêm, trong khi 20% cho biết họ ngủ 5 giờ hoặc ít hơn.
Trong số những người được thăm dò, chỉ có 36% phụ nữ và 48% nam giới báo cáo rằng họ ngủ đủ giấc.
Vậy lý do gì khiến họ ngủ quên và thức dậy chỉ sau 6 giờ? Và liệu đây có phải là đủ giấc ngủ để hoạt động tốt vào ngày hôm sau không? Chúng tôi đã trao đổi với các chuyên gia về giấc ngủ bên dưới để tìm hiểu.
"Thức dậy sau 6 tiếng ngủ có thể là do một số yếu tố và sự kết hợp của các yếu tố này", theo Tiến sĩ Leah Kaylor, một nhà tâm lý học lâm sàng được cấp phép chuyên về giấc ngủ và chấn thương. Đây là ba nguyên nhân phổ biến nhất.
1. Căng thẳng và lo lắng
Sức khỏe tâm thần có thể ảnh hưởng rất lớn đến giấc ngủ của chúng ta, bao gồm "căng thẳng, lo lắng hoặc trí óc hoạt động quá mức (não của bạn có thể tỉnh táo trước khi cơ thể bạn sẵn sàng)" Tiến sĩ Kaylor cho biết."Một trong những [lý do] phổ biến nhất mà tôi thấy với tư cách là một nhà tâm lý học về giấc ngủ là các tình trạng sức khỏe tâm thần không được điều trị như lo lắng, trầm cảm và chấn thương không được giải quyết", Tiến sĩ Kaylor giải thích.
Nếu bạn nghĩ đây có thể là trường hợp của mình, hãy nói chuyện với một chuyên gia y tế. Họ sẽ có thể giúp bạn hiểu rõ hơn về những vấn đề này và đưa ra giải pháp.
Để giảm căng thẳng và lo lắng vào ban đêm, hãy tạo một thói quen ban đêm thư giãn. Bạn thậm chí có thể thử thiền ngủ để thực hành chánh niệm.
2. Vệ sinh giấc ngủ kém
"Một vấn đề LỚN khác là vệ sinh giấc ngủ kém, như giờ đi ngủ không cố định và ăn nhiều trước khi đi ngủ", Tiến sĩ Kaylor giải thích.Vệ sinh giấc ngủ có thể bao gồm "các yếu tố gây nhiễu môi trường như ánh sáng, tiếng ồn hoặc nhiệt độ, cũng như rượu và caffeine", bà nói thêm.
Hãy xem xét thói quen hàng ngày của bạn và xem liệu bạn có bất kỳ thói quen nào có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của mình hay không, chẳng hạn như làm việc trong phòng ngủ hoặc ăn đồ ăn nhẹ có đường ngay trước khi đi ngủ.
3. Nhịp sinh học bị rối loạn
Tiến sĩ Kaylor cho biết, thức dậy quá sớm cũng có thể là vấn đề về nhịp sinh học, nghĩa là đồng hồ sinh học bên trong cơ thể bạn bị lệch."Một trong những lý do phổ biến nhất là sự thay đổi trong đồng hồ sinh học khi chúng ta già đi. Theo tự nhiên, chúng ta có xu hướng đi ngủ sớm hơn một chút và thức dậy sớm hơn khi tuổi tác tăng lên, và giấc ngủ của chúng ta cũng trở nên nông hơn", Tiến sĩ Pamela Walters, bác sĩ y khoa và bác sĩ tư vấn tâm thần.
"Một yếu tố khác là nhịp độ cortisol của bạn. Cortisol tự nhiên bắt đầu tăng vào sáng sớm và ở một số người, sự gia tăng này đến quá sớm và đánh thức họ", cô nói thêm.
Những thay đổi trong nhịp điệu này có thể ảnh hưởng đến nhu cầu ngủ của bạn, đây là yếu tố quyết định mức độ buồn ngủ của chúng ta vào buổi tối và thời gian chúng ta có thể ngủ.
"Có thể nhu cầu ngủ của cơ thể bạn không đủ mạnh để đưa bạn vào một chu kỳ ngủ hoàn chỉnh khác", Tiến sĩ Walters giải thích. Điều này có thể khiến bạn thức dậy sớm hơn bình thường.
6 giờ ngủ có đủ không?
Lượng giấc ngủ cần thiết sẽ thay đổi khi chúng ta lớn lên, từ trẻ sơ sinh đến trẻ em, thanh thiếu niên, người lớn và sau đó là tuổi già. Tuy nhiên, đối với phần lớn cuộc sống trưởng thành của chúng ta, có một số giờ ngủ được khuyến nghị mà chúng ta nên hướng tới."Hầu hết người lớn cần ngủ từ 7-9 giờ mỗi đêm", chuyên gia về giấc ngủ tự nhiên và là người sáng lập Người ngủ có kỹ năng, Tiến sĩ Catherine Darley cho biết.
"Đây là một đường cong hình chuông, với một số người ngủ 8,5 giờ, những người khác cần ngủ 7,5 giờ, v.v.", bà giải thích.
"Điều quan trọng nhất là biết điểm đặt giấc ngủ cá nhân của bạn hoặc bạn nằm ở đâu trên đường cong hình chuông đó. Đuôi của đường cong hình chuông là 6 và 10 giờ."
Vì mỗi người đều có đôi chút khác biệt, nên điều quan trọng là không chỉ tập trung vào thời gian bạn ngủ mà còn vào tác động của giấc ngủ đó đến sức khỏe của bạn.
"Điều quan trọng là bạn cảm thấy thế nào trong ngày—nếu bạn tỉnh táo, tập trung và ổn định về mặt cảm xúc mà không cần ngủ trưa hoặc dùng caffeine để hoạt động, thì có thể bạn đã được nghỉ ngơi đủ", Tiến sĩ Kaylor cho biết.
Tuy nhiên, nếu bạn thấy mình thường xuyên chỉ ngủ 6 tiếng và không cảm thấy sảng khoái vào ngày hôm sau, thì đó có thể là dấu hiệu cho thấy bạn cần nghỉ ngơi nhiều hơn.
"Cảm thấy buồn ngủ, mất tập trung hoặc cáu kỉnh sau sáu giờ là dấu hiệu cho thấy bạn không ngủ đủ giấc để phục hồi", Tiến sĩ Walters giải thích.
"Chất lượng cũng quan trọng như số lượng khi nói đến giấc ngủ, vì vậy ngay cả khi bạn nằm trên giường trong sáu giờ, nếu giấc ngủ đó nông hoặc bị gián đoạn, não và cơ thể bạn sẽ không có thời gian để trải qua tất cả các giai đoạn thiết yếu của giấc ngủ".
"Nếu bạn thường xuyên ngủ sáu giờ hoặc ít hơn và phải vật lộn với sự mệt mỏi, có lẽ cơ thể bạn đang nói với bạn rằng nó cần được nghỉ ngơi nhiều hơn", cô ấy nói thêm
Nếu bạn không chắc mình có ngủ đủ giấc hay không, bạn có thể thử bài kiểm tra đơn giản trong 15 phút này và xem với bảy dấu hiệu này, có thể bạn đang bị thiếu ngủ.
Nếu bạn muốn tăng cơ hội có được giấc ngủ không bị gián đoạn, hãy cân nhắc những phương pháp sau để cải thiện giấc ngủ của mình.
Duy trì lịch trình ngủ nhất quán
Tiến sĩ Walters cho biết "lịch trình ngủ không nhất quán" là một trong những yếu tố lối sống có thể "ảnh hưởng đến khả năng duy trì giấc ngủ suốt đêm của bạn".Vì vậy, duy trì một lịch trình đều đặn là một bước tuyệt vời giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn.
Đảm bảo rằng bạn đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi đêm và mỗi sáng có thể giúp điều chỉnh nhịp sinh học của bạn, nghĩa là bạn sẽ không giải phóng melatonin vào đúng thời điểm để giúp bạn buồn ngủ, nhưng bạn sẽ có cơ hội ngủ ngon hơn suốt đêm.
Giảm lượng caffeine và rượu tiêu thụ
Mặc dù một số người có thể hưởng lợi từ việc uống cà phê trước khi đi ngủ, nhưng nhìn chung, bạn nên hạn chế lượng caffeine tiêu thụ vào buổi sáng vì caffeine có thể tồn tại trong cơ thể bạn trong 3-10 giờ.Và, mặc dù bạn có thể muốn thư giãn bằng đồ uống có cồn vào ban đêm, đặc biệt là vì chúng thường giúp chúng ta ngủ nhanh hơn, nhưng điều quan trọng cần nhớ là tác dụng an thần của rượu không kéo dài.
"Mặc dù rượu có thể giúp chúng ta ngủ vào ban đêm, nhưng khi được chuyển hóa, nó có thể khiến chúng ta thức dậy muộn hơn vào ban đêm. "Hãy ngừng uống rượu ba giờ trước khi đi ngủ", Tiến sĩ Darley nói.
Hoàn thiện môi trường ngủ của bạn
Bạn muốn tạo ra một nơi ẩn náu để nghỉ ngơi tốt? "Hãy biến phòng ngủ của bạn thành nơi lý tưởng để ngủ", Tiến sĩ Darley nói."Giấc ngủ của chúng ta rất nhạy cảm với ánh sáng, mặt trời mọc có thể đánh thức chúng ta. Hãy làm cho phòng ngủ của bạn tối như một hang động để ngủ, lý tưởng nhất là ánh sáng nên dưới 1 lux và không có bất kỳ ánh sáng xanh nào", Tiến sĩ Darley nói thêm.
Nếu ô nhiễm ánh sáng là mối quan tâm ở nơi bạn sống, bạn cũng nên cân nhắc đến rèm cửa hoặc rèm che nắng.
Điều quan trọng nữa là bạn phải có tấm nệm tốt nhất cho nhu cầu ngủ của mình, cùng với chiếc gối tốt nhất, để bạn có thể thoải mái và được hỗ trợ suốt đêm dài.
Ngoài ra, đầu tư vào công nghệ giấc ngủ, chẳng hạn như nút tai nếu bạn sống ở nơi ồn ào có thể giúp bạn tận dụng tối đa chiếc giường của mình. Và đừng quên khí hậu trong phòng ngủ của bạn.
"Chúng ta ngủ ngon nhất khi trời mát mẻ, vì vậy vào buổi sáng, nhiệt độ tăng cao có thể đánh thức chúng ta. Tốt nhất là giữ nhiệt độ thấp cho đến khi bạn thức dậy", cô giải thích.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng nhiệt độ tối ưu để ngủ là 65 đến 70 F (18 đến 21°C), vì vậy hãy kiểm tra bộ điều chỉnh nhiệt trước khi đi ngủ và nếu bạn ngủ đặc biệt nóng, hãy đảm bảo rằng bạn đang ngủ trên một trong những tấm nệm làm mát tốt nhất.
