Chắc chắn, plank, chống đẩy và burpee là những bài tập tuyệt vời để thêm vào thói quen tập luyện của bạn, nhưng nếu bạn bị đau cổ tay, chúng có thể không phải là lựa chọn tốt nhất cho bạn. Tin tốt là, việc nằm xuống thảm tập không phải là điều bắt buộc để xây dựng một cơ thể khỏe mạnh, và bài tập này sẽ chứng minh điều đó.
Tất cả những gì bạn cần cho bài tập này là một bộ tạ tay có thể điều chỉnh tốt nhất. Như thường lệ, điều quan trọng là phải chọn đúng trọng lượng cho bạn và cơ thể của bạn — trọng lượng phải khiến bài tập trở nên khó khăn, nhưng không phải là không thể thực hiện được vào vài lần lặp lại cuối cùng. Điều quan trọng là phải luôn di chuyển với tư thế tốt để tránh chấn thương.
Nếu bạn không chắc chắn về tư thế của mình hoặc bạn đang quay lại tập thể dục sau chấn thương hoặc mang thai, thì việc trao đổi với huấn luyện viên cá nhân luôn là một ý kiến hay.
Một số bài tập bao gồm sự kết hợp của các động tác để bạn có thể tác động đến nhiều nhóm cơ cùng một lúc. Sau đây là một ví dụ về một số động tác trong bài tập:
20 phút tập tạ đơn đứng | Toàn thân | Không lặp lại | Khởi động + Làm mát - YouTube
Xem trên
Là một người chạy bộ, tôi có lỗi vì đã bỏ bê cánh tay của mình trong quá trình tập luyện. Tôi biết tầm quan trọng của việc thực hiện các động tác squat và lunge để giúp định hình cơ chân khỏe mạnh nhằm tránh chấn thương khi tôi luyện tập cho cuộc chạy marathon tiếp theo, nhưng tôi không thích tập luyện cánh tay của mình. Bài tập này khiến phần thân trên của tôi đau nhức khi tôi trở lại bàn làm việc, mặc dù chỉ kéo dài 20 phút.
Sự kết hợp của các động tác uốn cong bắp tay, ép vai và chèo thuyền đều tác động đến bắp tay và vai của tôi. Tôi bắt đầu bằng cách sử dụng tạ 10 pound cho các bài tập này và hoàn thành một hiệp thả tạ, chuyển sang hiệp 6 pound khi tôi cảm thấy mình không thể thực hiện thêm lần nào nữa. Có một số lợi ích khi tập luyện bằng cách thả tạ — chúng có thể giúp xây dựng cơ bắp và cải thiện sức bền.
Bài tập này bao gồm khởi động và hạ nhiệt nhanh, tôi rất thích vì tôi có thể thực hiện bài tập này vào giờ nghỉ trưa. Luôn tốt khi thêm một bài khởi động vào bài tập của bạn để máu lưu thông đến các cơ để tránh bị rách và căng cơ. Ngay cả một bài khởi động nhanh như thế này cũng rất quan trọng nếu bạn đã dành cả buổi sáng để ngồi sau bàn làm việc, giống như tôi.
Nếu bạn chỉ có một khoảng thời gian ngắn để tập luyện, các bài tập hợp chất là một cách tuyệt vời để tập luyện hiệu quả hơn. Các bài tập hợp chất tác động đến nhiều nhóm cơ cùng một lúc và thường đốt cháy nhiều calo hơn và cải thiện sự phối hợp trong cơ, so với các bài tập cô lập. Chúng cũng có xu hướng cải thiện độ dẻo dai của bạn và tăng cường sức mạnh cho cơ bắp — quan trọng bất kể bạn đang tập luyện cho mục đích gì.
Nhận định của tôi? Nếu bạn chỉ có 20 phút và muốn tăng nhịp tim và vận động toàn bộ cơ thể, thì đây là bài tập tuyệt vời để thêm vào thói quen của bạn.
Tất cả những gì bạn cần cho bài tập này là một bộ tạ tay có thể điều chỉnh tốt nhất. Như thường lệ, điều quan trọng là phải chọn đúng trọng lượng cho bạn và cơ thể của bạn — trọng lượng phải khiến bài tập trở nên khó khăn, nhưng không phải là không thể thực hiện được vào vài lần lặp lại cuối cùng. Điều quan trọng là phải luôn di chuyển với tư thế tốt để tránh chấn thương.
Nếu bạn không chắc chắn về tư thế của mình hoặc bạn đang quay lại tập thể dục sau chấn thương hoặc mang thai, thì việc trao đổi với huấn luyện viên cá nhân luôn là một ý kiến hay.
Bài tập là gì?
Bài tập được thiết kế bởi huấn luyện viên cá nhân Mikala, người điều hành kênh YouTube fitbymik, bao gồm một bài tập nhanh trước khi chuyển sang các bài tập. Bạn sẽ thực hiện mỗi bài tập trong 45 giây, sau đó nghỉ 25 giây. Đối với bài tập này, bạn sẽ cần một bộ tạ, nhưng nếu không có, bạn luôn có thể sử dụng đĩa tạ hoặc lấy hai cuốn sách nặng.Một số bài tập bao gồm sự kết hợp của các động tác để bạn có thể tác động đến nhiều nhóm cơ cùng một lúc. Sau đây là một ví dụ về một số động tác trong bài tập:
- Bicep curl squat: Đối với bài tập này, bạn sẽ thực hiện động tác bicep curl chậm và có kiểm soát trước khi chuyển sang tư thế squat.
- Tricep extension reverse lunge: Ở bài tập này, bạn sẽ cầm cả hai quả tạ hoặc một quả tạ đơn và thực hiện động tác tricep extension trước khi nâng tạ lên và giữ tạ trước ngực, sau đó hoàn thành động tác lunge ngược, đổi chân khi thực hiện động tác lunge.
- Lunge: Trong phần lunge của bài tập này, Mikala chuyển đổi giữa lunge ngược tiêu chuẩn và lunge thế đứng hẹp, nhắm vào các cơ khác nhau ở phần thân dưới.
20 phút tập tạ đơn đứng | Toàn thân | Không lặp lại | Khởi động + Làm mát - YouTube
Xem trên
Tôi đã thử bài tập tạ đứng 20 phút này — đây là những gì tôi học được
Tại bàn tập thể dục của Tom's Guide, chúng tôi thích thử các bài tập mới, vì vậy tôi đã lấy một bộ tạ 10 pound và thử bài tập này. Sau đây là những gì đã xảy ra:Là một người chạy bộ, tôi có lỗi vì đã bỏ bê cánh tay của mình trong quá trình tập luyện. Tôi biết tầm quan trọng của việc thực hiện các động tác squat và lunge để giúp định hình cơ chân khỏe mạnh nhằm tránh chấn thương khi tôi luyện tập cho cuộc chạy marathon tiếp theo, nhưng tôi không thích tập luyện cánh tay của mình. Bài tập này khiến phần thân trên của tôi đau nhức khi tôi trở lại bàn làm việc, mặc dù chỉ kéo dài 20 phút.
Sự kết hợp của các động tác uốn cong bắp tay, ép vai và chèo thuyền đều tác động đến bắp tay và vai của tôi. Tôi bắt đầu bằng cách sử dụng tạ 10 pound cho các bài tập này và hoàn thành một hiệp thả tạ, chuyển sang hiệp 6 pound khi tôi cảm thấy mình không thể thực hiện thêm lần nào nữa. Có một số lợi ích khi tập luyện bằng cách thả tạ — chúng có thể giúp xây dựng cơ bắp và cải thiện sức bền.
Bài tập này bao gồm khởi động và hạ nhiệt nhanh, tôi rất thích vì tôi có thể thực hiện bài tập này vào giờ nghỉ trưa. Luôn tốt khi thêm một bài khởi động vào bài tập của bạn để máu lưu thông đến các cơ để tránh bị rách và căng cơ. Ngay cả một bài khởi động nhanh như thế này cũng rất quan trọng nếu bạn đã dành cả buổi sáng để ngồi sau bàn làm việc, giống như tôi.
Nếu bạn chỉ có một khoảng thời gian ngắn để tập luyện, các bài tập hợp chất là một cách tuyệt vời để tập luyện hiệu quả hơn. Các bài tập hợp chất tác động đến nhiều nhóm cơ cùng một lúc và thường đốt cháy nhiều calo hơn và cải thiện sự phối hợp trong cơ, so với các bài tập cô lập. Chúng cũng có xu hướng cải thiện độ dẻo dai của bạn và tăng cường sức mạnh cho cơ bắp — quan trọng bất kể bạn đang tập luyện cho mục đích gì.
Nhận định của tôi? Nếu bạn chỉ có 20 phút và muốn tăng nhịp tim và vận động toàn bộ cơ thể, thì đây là bài tập tuyệt vời để thêm vào thói quen của bạn.
- Quên bài gập bụng đi — hãy xây dựng cơ trung tâm khỏe hơn và tăng cường sự cân bằng với bài tập cơ bụng đứng trong 25 phút này
- Quên bài gập bụng đi — một huấn luyện viên cá nhân khuyên bạn nên thực hiện 5 bài tập cơ bụng đứng này để tăng cường sức mạnh cho cơ trung tâm của bạn
- 7 bài tập tạ ấm tốt nhất để tăng cường sức mạnh cho cơ trung tâm của bạn
