Mùa hè không chỉ có những ngày ở bãi biển và ánh nắng mặt trời — mà còn có thể có những đêm nóng nực, đổ mồ hôi và mất ngủ. Các nghiên cứu cho thấy rằng nhiệt độ tăng có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến chất lượng giấc ngủ, làm chậm thời gian đi vào giấc ngủ và cuối cùng là khiến bạn không có đủ số giờ nghỉ ngơi được khuyến nghị.
Nhưng không chỉ nhiệt độ tăng cao mới có thể tàn phá giấc ngủ của bạn. Dị ứng theo mùa và thời gian ban ngày kéo dài có thể gây gián đoạn giấc ngủ vào mùa hè.
Để giúp bạn, chúng tôi đã liên hệ với các chuyên gia về giấc ngủ để xin lời khuyên hàng đầu của họ về cách ngủ mát và thức dậy sảng khoái trong những tháng mùa hè nóng nực. Chúng tôi cũng sẽ đánh dấu những thói quen xấu trước khi đi ngủ mà bạn nên tránh nếu muốn ngủ ngon trong những đêm ấm áp. Đọc tiếp để tìm hiểu cách tránh mất ngủ vào mùa hè…
Đây là lúc bộ đồ giường làm mát, có thể giúp bạn ngủ mát mà không cần phải thay toàn bộ giường, phát huy tác dụng.
Chọn gối, ga trải giường, tấm phủ nệm và tấm bảo vệ làm từ vải hữu cơ như cotton, tre và vải lanh, hoặc những loại kết hợp công nghệ làm mát chuyên dụng như bọt chứa gel hoặc đồng hoặc vật liệu thay đổi pha (PCM), tất cả đều được thiết kế để thúc đẩy luồng không khí và tăng khả năng thoáng khí.
Mùa hè cũng là thời điểm lý tưởng để ngủ tự nhiên, nhưng nếu bạn không thể chịu nổi ý nghĩ phải ngủ khỏa thân, ít nhất hãy đảm bảo rằng chúng được làm từ loại vải không khiến bạn bị quá nóng vào ban đêm. Nhà bán lẻ tại Anh Next gợi ý rằng bạn nên kiểm tra đồ ngủ bằng cotton để đảm bảo rằng chúng được làm từ 100% cotton và không pha trộn với các loại sợi ít thân thiện với nhiệt hơn.
Ngoài cotton, vải lanh là một loại vải thoáng khí khác giúp điều chỉnh nhiệt độ, theo chuyên gia về giấc ngủ Dave Gibson: . "Một điều khác cần cân nhắc là khả năng thấm ẩm của vải là ưu tiên hàng đầu nếu bạn có xu hướng đổ mồ hôi khó chịu trong cái nóng mùa hè. 'Khả năng thấm' của vải lanh là yếu tố chính khiến nó trở thành loại vải phù hợp cho đồ ngủ mùa hè của bạn."
"Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời giúp bạn cảm thấy tỉnh táo và thúc đẩy quá trình sản xuất melatonin vào buổi tối muộn, giúp bạn dễ ngủ hơn vào ban đêm", Tiến sĩ Kaylor cho biết.
Ánh sáng ban ngày có thể điều chỉnh nhịp sinh học của bạn (chu kỳ ngủ và thức) và giảm thời gian ngủ (thời gian cần thiết để đi vào giấc ngủ), thúc đẩy giấc ngủ phục hồi tốt hơn suốt đêm.
Duy trì lịch trình nhất quán là nguyên tắc vàng của vệ sinh giấc ngủ mà bạn nên tuân thủ bất kể mùa nào hoặc thời tiết nào. Tiến sĩ Carlos Nunez, giám đốc y khoa tại ResMed cho biết: "Việc thay đổi lịch trình ngủ thường xuyên có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi sớm hơn bình thường hoặc khó ngủ vào ban đêm". Ông giải thích rằng "Bằng cách thức dậy và đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi ngày, kể cả cuối tuần, bạn có thể ổn định nhịp sinh học bên trong cơ thể". Điều này có thể làm giảm tình trạng thức giấc vào ban đêm và cải thiện chất lượng giấc ngủ nói chung về lâu dài.
Điều này hỗ trợ cho việc giảm nhiệt độ tiếp theo xảy ra do giải phóng melatonin gần với giờ đi ngủ của bạn. "Mặt khác, tắm nước mát có thể kích thích, làm chậm quá trình thư giãn tự nhiên của cơ thể, đặc biệt là nếu tắm ngay trước khi bạn đi ngủ".
Ngoài những lợi ích giúp ngủ ngon, tắm vào ban đêm được khuyến khích cho những người bị dị ứng theo mùa. Tắm nước ấm hoặc tắm vòi sen giúp rửa sạch các chất gây dị ứng như phấn hoa và bụi khỏi da, ngăn không cho chúng xâm nhập vào cơ thể và gây kích ứng đường hô hấp.
Kiwi đã được cho thấy cải thiện tổng thời gian ngủ và hiệu quả ở người lớn. Tương tự như vậy, hầu hết các loại quả mọng, đặc biệt là quả việt quất và dâu tây, chứa nhiều vitamin và chất chống oxy hóa, cũng là nguồn melatonin tự nhiên (hormone gây buồn ngủ) và do đó, là món ăn nhẹ tuyệt vời vào ban đêm để có một giấc ngủ ngon.
Dứa là một loại trái cây nhiệt đới phổ biến được biết đến với lợi ích tiêu hóa, cũng có thể tác động tích cực đến giấc ngủ nhờ các chất dinh dưỡng có trong dứa, chẳng hạn như magiê, chất xơ, vitamin C và melatonin.
Rèm vải lanh của bạn không có tác dụng? Hãy thử rèm cản sáng thay thế, loại rèm đủ dày để ngăn ánh sáng chiếu vào.
Một ly cocktail trái cây tươi mát trước khi đi ngủ có vẻ vô hại, nhưng tác dụng an thần ban đầu của rượu có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến giấc ngủ của bạn.
Nó không chỉ làm giảm giấc ngủ REM và gây ra tình trạng thức giấc vào ban đêm, một số người còn báo cáo rằng họ "cảm thấy nóng" sau khi uống rượu, đây chính là nguyên nhân gây ra thảm họa đêm hè.
Các chuyên gia cho biết rằng điều này là do một quá trình gọi là giãn mạch, trong đó lưu lượng máu đến da tăng lên, khiến bạn cảm thấy ấm áp và ửng hồng. Điều này có thể làm trầm trọng thêm các tình trạng như bốc hỏa và đổ mồ hôi đêm ở một số người ngủ, đặc biệt là những người đang trong thời kỳ mãn kinh hoặc tiền mãn kinh.
Điều này là do cơ thể bạn cần đủ thời gian để hạ nhiệt và thiết lập lại để chuyển hoàn toàn sang chế độ nghỉ ngơi. Để có một giấc ngủ phục hồi vào ban đêm, các chuyên gia khuyên bạn nên tập thể dục vào buổi sáng hoặc buổi chiều hoặc ít nhất là hoàn thành các bài tập của bạn ba đến bốn giờ trước khi đi ngủ.
Nhưng không chỉ nhiệt độ tăng cao mới có thể tàn phá giấc ngủ của bạn. Dị ứng theo mùa và thời gian ban ngày kéo dài có thể gây gián đoạn giấc ngủ vào mùa hè.
Để giúp bạn, chúng tôi đã liên hệ với các chuyên gia về giấc ngủ để xin lời khuyên hàng đầu của họ về cách ngủ mát và thức dậy sảng khoái trong những tháng mùa hè nóng nực. Chúng tôi cũng sẽ đánh dấu những thói quen xấu trước khi đi ngủ mà bạn nên tránh nếu muốn ngủ ngon trong những đêm ấm áp. Đọc tiếp để tìm hiểu cách tránh mất ngủ vào mùa hè…
1. Đầu tư vào bộ đồ giường và quần áo ngủ làm mát
Bước đầu tiên là thay chăn dày và ga trải giường bằng vải satin ấm áp bằng vải nhẹ hơn vào mùa hè này. "Các vật liệu giữ nhiệt và cản trở luồng không khí, gây ra tình trạng bồn chồn, thức giấc thường xuyên và làm giảm hiệu quả giấc ngủ", Tiến sĩ Leah Kaylor, nhà tâm lý học lâm sàng chuyên về giấc ngủ và chấn thương, giải thích.Đây là lúc bộ đồ giường làm mát, có thể giúp bạn ngủ mát mà không cần phải thay toàn bộ giường, phát huy tác dụng.
Chọn gối, ga trải giường, tấm phủ nệm và tấm bảo vệ làm từ vải hữu cơ như cotton, tre và vải lanh, hoặc những loại kết hợp công nghệ làm mát chuyên dụng như bọt chứa gel hoặc đồng hoặc vật liệu thay đổi pha (PCM), tất cả đều được thiết kế để thúc đẩy luồng không khí và tăng khả năng thoáng khí.
Mùa hè cũng là thời điểm lý tưởng để ngủ tự nhiên, nhưng nếu bạn không thể chịu nổi ý nghĩ phải ngủ khỏa thân, ít nhất hãy đảm bảo rằng chúng được làm từ loại vải không khiến bạn bị quá nóng vào ban đêm. Nhà bán lẻ tại Anh Next gợi ý rằng bạn nên kiểm tra đồ ngủ bằng cotton để đảm bảo rằng chúng được làm từ 100% cotton và không pha trộn với các loại sợi ít thân thiện với nhiệt hơn.
Ngoài cotton, vải lanh là một loại vải thoáng khí khác giúp điều chỉnh nhiệt độ, theo chuyên gia về giấc ngủ Dave Gibson: . "Một điều khác cần cân nhắc là khả năng thấm ẩm của vải là ưu tiên hàng đầu nếu bạn có xu hướng đổ mồ hôi khó chịu trong cái nóng mùa hè. 'Khả năng thấm' của vải lanh là yếu tố chính khiến nó trở thành loại vải phù hợp cho đồ ngủ mùa hè của bạn."
2. Tận dụng tối đa ánh nắng mặt trời vào ban ngày
Bây giờ bạn không còn bị hạn chế bởi những ngày đông ngắn hơn nữa, đây là cơ hội để bạn tận dụng tối đa những giờ ban ngày dài hơn để có giấc ngủ ngon hơn. Hãy nghĩ đến những chuyến đi biển, làm vườn, đi bộ buổi sáng, tập yoga ngoài trời hoặc thậm chí là đi bộ đường dài mạo hiểm."Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời giúp bạn cảm thấy tỉnh táo và thúc đẩy quá trình sản xuất melatonin vào buổi tối muộn, giúp bạn dễ ngủ hơn vào ban đêm", Tiến sĩ Kaylor cho biết.
Ánh sáng ban ngày có thể điều chỉnh nhịp sinh học của bạn (chu kỳ ngủ và thức) và giảm thời gian ngủ (thời gian cần thiết để đi vào giấc ngủ), thúc đẩy giấc ngủ phục hồi tốt hơn suốt đêm.
3. Tuân thủ lịch trình ngủ nhất quán
Giờ ban ngày kéo dài có nghĩa là bạn dễ rơi vào thói quen thay đổi thói quen buổi tối muộn hơn. Cho dù đó là ăn muộn hơn hay đợi mặt trời lặn trước khi đi ngủ, điều quan trọng là bạn không được phá vỡ thói quen ngủ của mình ngay khi ngày dài hơn.Duy trì lịch trình nhất quán là nguyên tắc vàng của vệ sinh giấc ngủ mà bạn nên tuân thủ bất kể mùa nào hoặc thời tiết nào. Tiến sĩ Carlos Nunez, giám đốc y khoa tại ResMed cho biết: "Việc thay đổi lịch trình ngủ thường xuyên có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi sớm hơn bình thường hoặc khó ngủ vào ban đêm". Ông giải thích rằng "Bằng cách thức dậy và đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi ngày, kể cả cuối tuần, bạn có thể ổn định nhịp sinh học bên trong cơ thể". Điều này có thể làm giảm tình trạng thức giấc vào ban đêm và cải thiện chất lượng giấc ngủ nói chung về lâu dài.
4. Tắm nước ấm trước khi đi ngủ
Trái ngược với quan điểm phổ biến, tắm nước ấm, không phải nước lạnh là cách để có một đêm nghỉ ngơi tuyệt vời ngay cả trong mùa hè. Tại sao vậy? "Tắm nước ấm làm tăng nhẹ nhiệt độ cơ thể, kích hoạt hiệu ứng làm mát trở lại khi bạn bước ra ngoài", Tiến sĩ Kaylor giải thích.Điều này hỗ trợ cho việc giảm nhiệt độ tiếp theo xảy ra do giải phóng melatonin gần với giờ đi ngủ của bạn. "Mặt khác, tắm nước mát có thể kích thích, làm chậm quá trình thư giãn tự nhiên của cơ thể, đặc biệt là nếu tắm ngay trước khi bạn đi ngủ".
Ngoài những lợi ích giúp ngủ ngon, tắm vào ban đêm được khuyến khích cho những người bị dị ứng theo mùa. Tắm nước ấm hoặc tắm vòi sen giúp rửa sạch các chất gây dị ứng như phấn hoa và bụi khỏi da, ngăn không cho chúng xâm nhập vào cơ thể và gây kích ứng đường hô hấp.
5. Tiêu thụ nhiều trái cây mùa hè tốt cho giấc ngủ hơn
Mùa hè không chỉ báo hiệu sự xuất hiện của chứng rối loạn giấc ngủ — mà còn là thời điểm để thưởng thức các loại trái cây mùa hè theo mùa cũng rất tốt cho giấc ngủ của bạn. Những lựa chọn hàng đầu bao gồm kiwi, quả mọng và dứa, trong số những loại khác.Kiwi đã được cho thấy cải thiện tổng thời gian ngủ và hiệu quả ở người lớn. Tương tự như vậy, hầu hết các loại quả mọng, đặc biệt là quả việt quất và dâu tây, chứa nhiều vitamin và chất chống oxy hóa, cũng là nguồn melatonin tự nhiên (hormone gây buồn ngủ) và do đó, là món ăn nhẹ tuyệt vời vào ban đêm để có một giấc ngủ ngon.
Dứa là một loại trái cây nhiệt đới phổ biến được biết đến với lợi ích tiêu hóa, cũng có thể tác động tích cực đến giấc ngủ nhờ các chất dinh dưỡng có trong dứa, chẳng hạn như magiê, chất xơ, vitamin C và melatonin.
Đừng mở rèm
Giữ cho phòng ngủ của bạn tối và mát là bước quan trọng cần thực hiện để có giấc ngủ ngon, đặc biệt là khi trời vẫn còn sáng bên ngoài. Điều này giúp rèn luyện trí óc và cơ thể bạn thư giãn để chuẩn bị cho việc nghỉ ngơi và sẽ thúc đẩy sản xuất melatonin.Rèm vải lanh của bạn không có tác dụng? Hãy thử rèm cản sáng thay thế, loại rèm đủ dày để ngăn ánh sáng chiếu vào.
Đừng uống rượu trước khi đi ngủ
Một ly cocktail trái cây tươi mát trước khi đi ngủ có vẻ vô hại, nhưng tác dụng an thần ban đầu của rượu có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến giấc ngủ của bạn.
Nó không chỉ làm giảm giấc ngủ REM và gây ra tình trạng thức giấc vào ban đêm, một số người còn báo cáo rằng họ "cảm thấy nóng" sau khi uống rượu, đây chính là nguyên nhân gây ra thảm họa đêm hè.
Các chuyên gia cho biết rằng điều này là do một quá trình gọi là giãn mạch, trong đó lưu lượng máu đến da tăng lên, khiến bạn cảm thấy ấm áp và ửng hồng. Điều này có thể làm trầm trọng thêm các tình trạng như bốc hỏa và đổ mồ hôi đêm ở một số người ngủ, đặc biệt là những người đang trong thời kỳ mãn kinh hoặc tiền mãn kinh.
Đừng tập thể dục quá gần giờ đi ngủ
Mặc dù chúng tôi đã đề cập rằng thực hiện bất kỳ hoạt động vui chơi nào trong ngày có thể giúp bạn ngủ ngon vào ban đêm, nhưng thực hiện quá gần giờ đi ngủ sẽ phản tác dụng.Điều này là do cơ thể bạn cần đủ thời gian để hạ nhiệt và thiết lập lại để chuyển hoàn toàn sang chế độ nghỉ ngơi. Để có một giấc ngủ phục hồi vào ban đêm, các chuyên gia khuyên bạn nên tập thể dục vào buổi sáng hoặc buổi chiều hoặc ít nhất là hoàn thành các bài tập của bạn ba đến bốn giờ trước khi đi ngủ.
