Lướt web xem tin tức tiêu cực trước khi đi ngủ là thói quen phổ biến vào ban đêm, nhưng nó có thể gây hại cho chất lượng giấc ngủ của chúng ta. Một nghiên cứu mới đã chỉ ra mối liên hệ giữa việc sử dụng màn hình khi nằm trên giường với thời gian ngủ ngắn hơn và tình trạng mất ngủ gia tăng.
Những phát hiện được công bố trên tạp chí y khoa Frontiers of Psychology cho thấy mỗi giờ sử dụng màn hình trên giường sẽ làm giảm thời gian ngủ tổng thể của chúng ta 24 phút. Hơn nữa, nguy cơ mất ngủ tăng 59% cho mỗi giờ dành cho màn hình trước khi đi ngủ.
“Loại hoạt động trên màn hình dường như không quan trọng bằng tổng thời gian sử dụng màn hình trên giường”, Tiến sĩ Gunnhild Johnsen Hjetland, Viện Y tế Công cộng Na Uy và là tác giả chính của nghiên cứu giải thích.
“Chúng tôi không tìm thấy sự khác biệt đáng kể nào giữa phương tiện truyền thông xã hội và các hoạt động trên màn hình khác, điều này cho thấy bản thân việc sử dụng màn hình là yếu tố chính trong tình trạng gián đoạn giấc ngủ — có thể là do sự dịch chuyển thời gian, khi việc sử dụng màn hình làm chậm giấc ngủ bằng cách chiếm mất thời gian đáng lẽ được dùng để nghỉ ngơi.”
Nghiên cứu tập trung vào thói quen ban đêm của 45.202 người tham gia người Na Uy trong độ tuổi từ 18 đến 28. Tất cả những người tham gia nghiên cứu đều đang theo học toàn thời gian tại trường đại học. Những người tham gia được hỏi liệu họ có sử dụng màn hình trên giường không, họ sử dụng phương tiện truyền thông nào và báo cáo thời gian thức và ngủ của họ, cùng với thời gian đi vào giấc ngủ.
Với mục đích của nghiên cứu này, chứng mất ngủ được phân loại là tối thiểu ba đợt khó ngủ và buồn ngủ vào ban ngày mỗi tuần trong thời gian ít nhất là ba tháng.
“Nếu bạn gặp khó khăn với giấc ngủ và nghi ngờ rằng thời gian sử dụng màn hình có thể là một yếu tố, hãy cố gắng giảm việc sử dụng màn hình trên giường, lý tưởng nhất là ngừng sử dụng ít nhất 30–60 phút trước khi ngủ”, Hjetland gợi ý. “Nếu bạn sử dụng màn hình, hãy cân nhắc tắt thông báo để giảm thiểu sự gián đoạn trong đêm."
Nếu thời gian sử dụng màn hình là một phần trong thói quen đi ngủ hiện tại của bạn và bạn cảm thấy nó có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của mình, hãy cân nhắc áp dụng các giải pháp thay thế bên dưới.
Cho dù bạn đang lướt điện thoại như một phần của sự trì hoãn giờ đi ngủ để trả thù hay bạn thích xem TV trên giường trước khi gật gù, nghiên cứu mới nhất này ủng hộ điều mà chúng ta đã nghi ngờ từ lâu — rằng sử dụng màn hình trên giường sẽ làm giảm chất lượng giấc ngủ.
Rất may là có rất nhiều cách khác để giải tỏa căng thẳng trước khi đi ngủ có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn. Từ đọc sách đến thiền ngủ, đây là ba khuyến nghị hàng đầu của chúng tôi...
Việc đổi màn hình để đọc sách là một cách tuyệt vời để tạo thói quen thư giãn vào ban đêm, cũng như làm giảm căng thẳng và lo âu vào ban đêm. Các nghiên cứu cho thấy rằng đọc sách trong sáu phút trước khi đi ngủ có thể giúp giảm mức độ căng thẳng tới 68%.
Nếu sự cám dỗ nhìn lại điện thoại lần cuối vẫn còn quá lớn, hãy sạc điện thoại ở một phòng riêng để giúp kiềm chế thói quen này.
Thay vào đó, chúng tôi khuyên bạn nên nghe podcast. Podcast có thể mang tính giáo dục và thông tin, và bạn sẽ không cảm thấy bị cám dỗ để chuyển từ chủ đề này sang chủ đề khác. Đó là tin tốt cho sự tập trung của bạn, cũng như chất lượng giấc ngủ của bạn.
Thay vì kích thích não bộ quá mức bằng những tin tức tiêu cực, hình ảnh vô tận và đèn nhấp nháy, thiền ngủ giúp thư giãn sẽ giúp tâm trí bạn bình tĩnh và đưa bạn vào giấc ngủ yên bình. Trong số những phương pháp yêu thích của chúng tôi có phương pháp ngủ theo kiểu quân đội và phương pháp 4-7-8.
Có thể bạn phải mất một chút thời gian luyện tập trước khi tìm được phương pháp thiền phù hợp với mình, nhưng một phương pháp kết hợp giữa hình dung, các bài tập thở nhẹ nhàng và thư giãn cơ tiến triển sẽ giúp bạn nhanh chóng chìm vào giấc ngủ — và không cần dùng đến màn hình.
Những phát hiện được công bố trên tạp chí y khoa Frontiers of Psychology cho thấy mỗi giờ sử dụng màn hình trên giường sẽ làm giảm thời gian ngủ tổng thể của chúng ta 24 phút. Hơn nữa, nguy cơ mất ngủ tăng 59% cho mỗi giờ dành cho màn hình trước khi đi ngủ.
Những điểm chính từ nghiên cứu
- Nghiên cứu mới liên kết việc sử dụng màn hình với chất lượng và thời lượng giấc ngủ kém
- 1 giờ dành cho màn hình trên giường làm giảm tổng thời lượng ngủ 24 phút
- Mức độ mất ngủ cũng tăng 59% cho mỗi giờ sử dụng màn hình
“Loại hoạt động trên màn hình dường như không quan trọng bằng tổng thời gian sử dụng màn hình trên giường”, Tiến sĩ Gunnhild Johnsen Hjetland, Viện Y tế Công cộng Na Uy và là tác giả chính của nghiên cứu giải thích.
“Chúng tôi không tìm thấy sự khác biệt đáng kể nào giữa phương tiện truyền thông xã hội và các hoạt động trên màn hình khác, điều này cho thấy bản thân việc sử dụng màn hình là yếu tố chính trong tình trạng gián đoạn giấc ngủ — có thể là do sự dịch chuyển thời gian, khi việc sử dụng màn hình làm chậm giấc ngủ bằng cách chiếm mất thời gian đáng lẽ được dùng để nghỉ ngơi.”
Cách sử dụng màn hình trên giường ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ
Nghiên cứu này cho thấy việc sử dụng màn hình trên giường ảnh hưởng đến giấc ngủ của chúng ta theo bốn cách cụ thể; rối loạn giấc ngủ do thông báo, thời gian ngủ giảm do sử dụng màn hình trên giường, thời gian ngủ tăng (thời gian cần thiết để chìm vào giấc ngủ). Thêm vào đó, ánh sáng xanh phát ra từ màn hình làm giảm nồng độ melatonin, 'hormone ngủ' mà não chúng ta sản xuất trước giờ đi ngủ.
Nghiên cứu tập trung vào thói quen ban đêm của 45.202 người tham gia người Na Uy trong độ tuổi từ 18 đến 28. Tất cả những người tham gia nghiên cứu đều đang theo học toàn thời gian tại trường đại học. Những người tham gia được hỏi liệu họ có sử dụng màn hình trên giường không, họ sử dụng phương tiện truyền thông nào và báo cáo thời gian thức và ngủ của họ, cùng với thời gian đi vào giấc ngủ.
Với mục đích của nghiên cứu này, chứng mất ngủ được phân loại là tối thiểu ba đợt khó ngủ và buồn ngủ vào ban ngày mỗi tuần trong thời gian ít nhất là ba tháng.
Thời điểm ngừng sử dụng màn hình trước khi ngủ
Nghiên cứu này cho thấy rằng việc sử dụng màn hình trên giường có thể ảnh hưởng đến chất lượng và thời lượng giấc ngủ, nhưng bạn nên tắt thiết bị của mình trước khi đi ngủ bao lâu?“Nếu bạn gặp khó khăn với giấc ngủ và nghi ngờ rằng thời gian sử dụng màn hình có thể là một yếu tố, hãy cố gắng giảm việc sử dụng màn hình trên giường, lý tưởng nhất là ngừng sử dụng ít nhất 30–60 phút trước khi ngủ”, Hjetland gợi ý. “Nếu bạn sử dụng màn hình, hãy cân nhắc tắt thông báo để giảm thiểu sự gián đoạn trong đêm."
Nếu thời gian sử dụng màn hình là một phần trong thói quen đi ngủ hiện tại của bạn và bạn cảm thấy nó có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của mình, hãy cân nhắc áp dụng các giải pháp thay thế bên dưới.
Cho dù bạn đang lướt điện thoại như một phần của sự trì hoãn giờ đi ngủ để trả thù hay bạn thích xem TV trên giường trước khi gật gù, nghiên cứu mới nhất này ủng hộ điều mà chúng ta đã nghi ngờ từ lâu — rằng sử dụng màn hình trên giường sẽ làm giảm chất lượng giấc ngủ.
Rất may là có rất nhiều cách khác để giải tỏa căng thẳng trước khi đi ngủ có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn. Từ đọc sách đến thiền ngủ, đây là ba khuyến nghị hàng đầu của chúng tôi...
1. Đọc sách
Việc đổi màn hình để đọc sách là một cách tuyệt vời để tạo thói quen thư giãn vào ban đêm, cũng như làm giảm căng thẳng và lo âu vào ban đêm. Các nghiên cứu cho thấy rằng đọc sách trong sáu phút trước khi đi ngủ có thể giúp giảm mức độ căng thẳng tới 68%.
Nếu sự cám dỗ nhìn lại điện thoại lần cuối vẫn còn quá lớn, hãy sạc điện thoại ở một phòng riêng để giúp kiềm chế thói quen này.
2. Nghe podcast
Cuộc sống rất bận rộn và việc lướt điện thoại đến tận khuya thường là thời gian duy nhất chúng ta có thể theo dõi tin tức hàng ngày. Tuy nhiên, ánh sáng xanh từ màn hình không chỉ làm giảm mức melatonin (là chất cần thiết để giúp cơ thể và tâm trí chúng ta sẵn sàng cho giấc ngủ) mà việc tiêu thụ tin tức còn có thể gây kích thích quá mức.Thay vào đó, chúng tôi khuyên bạn nên nghe podcast. Podcast có thể mang tính giáo dục và thông tin, và bạn sẽ không cảm thấy bị cám dỗ để chuyển từ chủ đề này sang chủ đề khác. Đó là tin tốt cho sự tập trung của bạn, cũng như chất lượng giấc ngủ của bạn.
3. Thiền ngủ
Thay vì kích thích não bộ quá mức bằng những tin tức tiêu cực, hình ảnh vô tận và đèn nhấp nháy, thiền ngủ giúp thư giãn sẽ giúp tâm trí bạn bình tĩnh và đưa bạn vào giấc ngủ yên bình. Trong số những phương pháp yêu thích của chúng tôi có phương pháp ngủ theo kiểu quân đội và phương pháp 4-7-8.
Có thể bạn phải mất một chút thời gian luyện tập trước khi tìm được phương pháp thiền phù hợp với mình, nhưng một phương pháp kết hợp giữa hình dung, các bài tập thở nhẹ nhàng và thư giãn cơ tiến triển sẽ giúp bạn nhanh chóng chìm vào giấc ngủ — và không cần dùng đến màn hình.
