Mặc dù việc khuyên ai đó duy trì lịch ngủ nhất quán, thực hành vệ sinh giấc ngủ tốt và ngủ đủ 8 tiếng mỗi đêm (tất cả đều là lời khuyên tuyệt vời) là điều tốt và đôi khi, dù bạn có cố gắng thế nào, bạn vẫn không thể ngủ được.
Đó là lúc bạn cần thử những mẹo và thủ thuật ngủ thay thế một chút có hiệu quả ngay lập tức.
Và Nhóm nghiên cứu về giấc ngủ của Tom's Guide đã thử tất cả để tìm ra mẹo nào thực sự đáng thử, từ các phương pháp sleepmaxxing đáng ngờ như dán miệng, đến các mẹo bắt nguồn từ khoa học thần kinh, như xáo trộn nhận thức.
Chúng tôi đã thống nhất về 7 mẹo sau đây, đây không phải là mẹo thông thường của bạn nhưng lại cực kỳ hiệu quả. Vì vậy, cho dù bạn đang chuẩn bị cho một đêm mất ngủ hay đang nằm thao thức nhìn thời gian trôi qua, hãy đọc tiếp để tìm hiểu cách đi vào giấc ngủ nhanh hơn.
ĐƯỢC TÀI TRỢ
Sealy Posturepedic Elite Hybrid: Việc có được giấc ngủ bạn cần sẽ cải thiện được rất nhiều vấn đề, nhưng bạn không thể có được giấc ngủ đó nếu bạn thức dậy trong tình trạng cứng đờ và đau nhức. Sự hỗ trợ có mục tiêu của nệm Sealy Posturepedic® Elite Hybrid giúp mang lại sự thoải mái ở nơi bạn cần nhất. Chiếc giường này uốn cong theo hình dạng độc đáo của bạn, đảm bảo bạn tìm thấy sự hỗ trợ được cá nhân hóa mà bạn cần để có thể hoạt động tốt nhất vào buổi sáng.
Xem giao dịch
Đúng là nó cực kỳ thư giãn và các cơ của bạn giải tỏa căng thẳng trong nước ấm, nhưng có một lý do khoa học hơn giải thích tại sao thói quen này lại giúp bạn ngủ ngon.
Bạn có thể nghĩ rằng tắm bồn sẽ làm bạn nóng quá mức đến mức không ngủ được, nhưng thực tế, việc di chuyển từ phòng tắm ấm sang phòng ngủ mát hơn sẽ khiến nhiệt độ cơ thể chúng ta giảm xuống.
Cá nhân tôi thấy việc ngâm mình trong bồn tắm nước ấm có pha thêm chút tinh dầu hoa oải hương (được biết đến với đặc tính gây ngủ) có tác dụng kỳ diệu.
Nó cũng giúp tôi có cơ hội hoàn toàn không sử dụng màn hình. Và, đối với đồng nghiệp và cũng là người viết sách về giấc ngủ của tôi, Becky George, tắm nước ấm cũng có tác dụng tương tự.
"Tôi luôn cố gắng tắm nước ấm trước khi đi ngủ", cô ấy nói. “Nó ngay lập tức giúp tôi thư giãn bằng cách rửa sạch không chỉ bụi bẩn sau một ngày dài mà còn cả những căng thẳng và lo lắng, giúp xoa dịu cả tâm trí và cơ thể tôi.”
Việc xử lý các sự kiện trong ngày (phát lại các cuộc trò chuyện nếu bạn giống tôi) và lo lắng về ngày mai có thể khiến bạn cảm thấy không thể chìm vào giấc ngủ.
Nhưng bạn không cần phải giữ tất cả trong đầu. Viết ra có thể giúp bạn thanh thản đầu óc và nhanh chóng chìm vào giấc ngủ một cách yên bình.
Cô ấy nói rằng: "Viết danh sách việc cần làm sẽ đưa những suy nghĩ ra khỏi não và ghi vào giấy, nơi mà hầu hết thời gian, những vấn đề lớn lại trở thành những phiền toái nhỏ nhặt".
"Việc sắp xếp những suy nghĩ của tôi giúp tôi ngừng suy nghĩ lan man và ngủ ngon hơn, tự tin rằng mình đang kiểm soát được mọi việc".
Và, điều này không chỉ giúp ích cho cô ấy vào ban đêm mà còn giúp ích cho cả buổi sáng. “Thay vì phải vắt óc cố nhớ lại suy nghĩ thoáng qua có vẻ quan trọng đến vậy vào đêm qua, tôi chỉ cần kiểm tra danh sách việc cần làm.”
Ruth tin vào mẹo này đến nỗi giờ đây một cây bút và một cuốn sổ tay luôn nằm trên bàn cạnh giường của cô.
Đây là kỹ thuật cố tình làm xáo trộn các suy nghĩ của bạn để não bạn ngừng cố gắng hiểu chúng. Sau đó, não bạn được tự do tắt chúng đi.
Tất cả những gì bạn phải làm là tưởng tượng và hình dung ra một loạt các vật thể ngẫu nhiên không liên quan đến nhau. Bằng cách tiếp tục làm như vậy, bạn sẽ lặp lại cảm giác đó ngay trước khi chìm vào giấc ngủ, khi mà những suy nghĩ của bạn không còn có ý nghĩa gì nữa.
Chẳng mấy chốc, bạn sẽ thấy mình chìm vào giấc ngủ.
Tuy nhiên, khi chúng ta căng thẳng, lo lắng hoặc làm việc quá sức, rất có thể hệ thần kinh giao cảm của bạn sẽ được kích hoạt, chịu trách nhiệm cho phản ứng ‘chiến đấu hoặc bỏ chạy’ của bạn.
Các bài tập thở phổ biến bao gồm phương pháp 4-7-8, thở hộp và thở mặt trăng.
"Tôi thường chuyển sang phương pháp thở 4-7-8 khi tôi đang vật lộn để chuyển tâm trí của mình sang giấc ngủ sau một ngày đặc biệt căng thẳng, hoặc khi tôi lo lắng về ngày sắp tới", Eve Davies, một Nhà văn về giấc ngủ của Tom's Guide, cho biết.
"Phương pháp này bao gồm hít vào trong 4 giây, nín thở trong 7 giây và thở ra trong 8 giây", cô giải thích.
Đối với Eve, đây là bài tập thở hoàn hảo để giúp cô ấy bình tĩnh vào buổi tối. Cô ấy nói rằng: "Tôi thấy rằng việc tập trung đếm trong khi làm chậm nhịp thở ngay lập tức khiến tôi cảm thấy bình tĩnh hơn, giúp tâm trí tôi không còn nghĩ đến những suy nghĩ lo lắng để tôi có thể dễ ngủ hơn".
Đây là một kỹ thuật được những người lính sử dụng để nhanh chóng chìm vào giấc ngủ, trong đó bạn hình dung mình ở một trong hai tình huống sau:
Đây có thể là một lựa chọn tuyệt vời cho những người mới bắt đầu có thể nản lòng trước ý tưởng thiền định và có hàng trăm video thiền tuyệt vời có sẵn trên YouTube.
Claire Davies, Biên tập viên giấc ngủ cao cấp của Tom's Guide, đã thửFloating Among The Stars thiền ngủ sâu của Jason Stephenson và thấy nó cực kỳ hiệu quả.
Trên thực tế, vào đêm thứ 2 thử video này, mặc dù có một ngày căng thẳng, Claire "không thể thực hiện được quá 20 phút trước khi rút Airpods của tôi ra và ngủ thiếp đi."
Bằng cách giữ cho đôi chân được che phủ, bạn thực sự hạ thấp nhiệt độ cơ thể cốt lõi, nghĩa là việc đi tất có thể giúp bạn ngủ nhanh hơn.
Thay vì làm ấm chân và do đó làm tăng nhiệt độ cơ thể nói chung, như chúng ta có thể mong đợi, thì nó thực sự làm giảm nhiệt độ cơ thể cốt lõi của chúng ta.
Cũng giống như mẹo tắm, điều này báo hiệu cho cơ thể chúng ta rằng đã đến lúc đi ngủ. Nếu bạn muốn thử thoải mái, hãy chọn tất len hoặc tất cotton.
Những chất liệu tự nhiên này thấm hút mồ hôi và thoáng khí, nghĩa là bạn sẽ không cảm thấy quá nóng hoặc khó chịu, ngay cả trong những tháng mùa hè.
“Dọn dẹp phòng ngủ là một mẹo ngủ bị đánh giá thấp, nhưng việc dọn dẹp phòng ngủ trước khi đi ngủ luôn giúp tôi có một đêm ngủ yên bình”, Nicola Appleton, Biên tập viên về giấc ngủ của Tom’s Guide cho biết.
Một lý do khác khiến Nicola làm điều này là để duy trì thói quen ban đêm nhất quán. “Đó là một hoạt động yên tĩnh, không kích thích giúp tôi thư giãn sau một ngày bận rộn”, Nicola giải thích.
“Quần áo được gấp và cất đi, giường được dọn (nếu chưa được dọn) và tủ đầu giường được dọn sạch. Theo một cách nào đó, việc dọn dẹp phòng ngủ của tôi cũng giống như việc dọn dẹp não bộ của tôi. Khi đến lúc kéo chăn ra và đi ngủ, tôi cảm thấy thư giãn và sẵn sàng cho giấc ngủ”.
Tuy nhiên, nếu bạn mất hơn 20 phút đêm này qua đêm khác để chìm vào giấc ngủ, bạn nên trao đổi với chuyên gia chăm sóc sức khỏe để tìm hiểu xem có điều gì tiềm ẩn khiến bạn không ngủ được không.
Đôi khi bạn có thể rút ngắn thời gian chìm vào giấc ngủ nếu bạn chú ý đến vệ sinh giấc ngủ của mình. Điều này đề cập đến những thói quen bạn có vào ban ngày và ban đêm có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn và điều này bao gồm cả môi trường của bạn.
Các thói quen vệ sinh giấc ngủ tốt bao gồm ăn ba bữa cân bằng một ngày, tránh uống caffeine vào buổi chiều và duy trì lịch trình ngủ nhất quán.
Đó là lúc bạn cần thử những mẹo và thủ thuật ngủ thay thế một chút có hiệu quả ngay lập tức.
Và Nhóm nghiên cứu về giấc ngủ của Tom's Guide đã thử tất cả để tìm ra mẹo nào thực sự đáng thử, từ các phương pháp sleepmaxxing đáng ngờ như dán miệng, đến các mẹo bắt nguồn từ khoa học thần kinh, như xáo trộn nhận thức.
Chúng tôi đã thống nhất về 7 mẹo sau đây, đây không phải là mẹo thông thường của bạn nhưng lại cực kỳ hiệu quả. Vì vậy, cho dù bạn đang chuẩn bị cho một đêm mất ngủ hay đang nằm thao thức nhìn thời gian trôi qua, hãy đọc tiếp để tìm hiểu cách đi vào giấc ngủ nhanh hơn.
ĐƯỢC TÀI TRỢ
Sealy Posturepedic Elite Hybrid: Việc có được giấc ngủ bạn cần sẽ cải thiện được rất nhiều vấn đề, nhưng bạn không thể có được giấc ngủ đó nếu bạn thức dậy trong tình trạng cứng đờ và đau nhức. Sự hỗ trợ có mục tiêu của nệm Sealy Posturepedic® Elite Hybrid giúp mang lại sự thoải mái ở nơi bạn cần nhất. Chiếc giường này uốn cong theo hình dạng độc đáo của bạn, đảm bảo bạn tìm thấy sự hỗ trợ được cá nhân hóa mà bạn cần để có thể hoạt động tốt nhất vào buổi sáng.
Xem giao dịch
1. Tắm nước ấm trước khi đi ngủ
Một trong những thói quen yêu thích của nhóm chúng tôi là tắm nước ấm trước khi đi ngủ. Và không phải vì những lý do bạn nghĩ.Đúng là nó cực kỳ thư giãn và các cơ của bạn giải tỏa căng thẳng trong nước ấm, nhưng có một lý do khoa học hơn giải thích tại sao thói quen này lại giúp bạn ngủ ngon.
Vào ban đêm, nhiệt độ cơ thể cốt lõi của chúng ta giảm xuống, đây là một chỉ báo quan trọng cho tâm trí và cơ thể rằng đã đến lúc đi ngủ. Tương tự như vậy, vào buổi sáng, nó thức dậy, đánh thức chúng ta.
Bạn có thể nghĩ rằng tắm bồn sẽ làm bạn nóng quá mức đến mức không ngủ được, nhưng thực tế, việc di chuyển từ phòng tắm ấm sang phòng ngủ mát hơn sẽ khiến nhiệt độ cơ thể chúng ta giảm xuống.
Cá nhân tôi thấy việc ngâm mình trong bồn tắm nước ấm có pha thêm chút tinh dầu hoa oải hương (được biết đến với đặc tính gây ngủ) có tác dụng kỳ diệu.
Nó cũng giúp tôi có cơ hội hoàn toàn không sử dụng màn hình. Và, đối với đồng nghiệp và cũng là người viết sách về giấc ngủ của tôi, Becky George, tắm nước ấm cũng có tác dụng tương tự.
"Tôi luôn cố gắng tắm nước ấm trước khi đi ngủ", cô ấy nói. “Nó ngay lập tức giúp tôi thư giãn bằng cách rửa sạch không chỉ bụi bẩn sau một ngày dài mà còn cả những căng thẳng và lo lắng, giúp xoa dịu cả tâm trí và cơ thể tôi.”
2. Viết danh sách việc cần làm
Những người hay lo lắng và dễ bị căng thẳng hãy lưu ý! Không hiếm khi bạn cảm thấy lo lắng nhiều hơn vào ban đêm.Việc xử lý các sự kiện trong ngày (phát lại các cuộc trò chuyện nếu bạn giống tôi) và lo lắng về ngày mai có thể khiến bạn cảm thấy không thể chìm vào giấc ngủ.
Nhưng bạn không cần phải giữ tất cả trong đầu. Viết ra có thể giúp bạn thanh thản đầu óc và nhanh chóng chìm vào giấc ngủ một cách yên bình.
Và Ruth Jones, Biên tập viên cao cấp về giấc ngủ của Tom's Guide, đã kết hợp mẹo này vào thói quen ban đêm của cô ấy.
Cô ấy nói rằng: "Viết danh sách việc cần làm sẽ đưa những suy nghĩ ra khỏi não và ghi vào giấy, nơi mà hầu hết thời gian, những vấn đề lớn lại trở thành những phiền toái nhỏ nhặt".
"Việc sắp xếp những suy nghĩ của tôi giúp tôi ngừng suy nghĩ lan man và ngủ ngon hơn, tự tin rằng mình đang kiểm soát được mọi việc".
Và, điều này không chỉ giúp ích cho cô ấy vào ban đêm mà còn giúp ích cho cả buổi sáng. “Thay vì phải vắt óc cố nhớ lại suy nghĩ thoáng qua có vẻ quan trọng đến vậy vào đêm qua, tôi chỉ cần kiểm tra danh sách việc cần làm.”
Ruth tin vào mẹo này đến nỗi giờ đây một cây bút và một cuốn sổ tay luôn nằm trên bàn cạnh giường của cô.
3. Hãy thử xáo trộn nhận thức
Bạn dễ bị "mắc kẹt" trong một chuỗi suy nghĩ khi bạn nằm thao thức nhìn chằm chằm lên trần nhà. Và bạn càng bị mắc kẹt, bạn càng khó tắt chúng đi.Đây là lúc xáo trộn nhận thức phát huy tác dụng, và đối với tôi, đây là mẹo giúp bạn ngủ ngon hiệu quả 99% thời gian của tôi.
Đây là kỹ thuật cố tình làm xáo trộn các suy nghĩ của bạn để não bạn ngừng cố gắng hiểu chúng. Sau đó, não bạn được tự do tắt chúng đi.
Tất cả những gì bạn phải làm là tưởng tượng và hình dung ra một loạt các vật thể ngẫu nhiên không liên quan đến nhau. Bằng cách tiếp tục làm như vậy, bạn sẽ lặp lại cảm giác đó ngay trước khi chìm vào giấc ngủ, khi mà những suy nghĩ của bạn không còn có ý nghĩa gì nữa.
Chẳng mấy chốc, bạn sẽ thấy mình chìm vào giấc ngủ.
4. Thực hành phương pháp thở
Để có thể ngủ, chúng ta cần kích thích hệ thần kinh ‘nghỉ ngơi và tiêu hóa’, được gọi là hệ thần kinh phó giao cảm.Tuy nhiên, khi chúng ta căng thẳng, lo lắng hoặc làm việc quá sức, rất có thể hệ thần kinh giao cảm của bạn sẽ được kích hoạt, chịu trách nhiệm cho phản ứng ‘chiến đấu hoặc bỏ chạy’ của bạn.
Một cách đơn giản để kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm là thông qua hơi thở của bạn. Các phương pháp cụ thể có thể làm chậm nhịp tim của bạn và thư giãn tâm trí và cơ thể.
Các bài tập thở phổ biến bao gồm phương pháp 4-7-8, thở hộp và thở mặt trăng.
"Tôi thường chuyển sang phương pháp thở 4-7-8 khi tôi đang vật lộn để chuyển tâm trí của mình sang giấc ngủ sau một ngày đặc biệt căng thẳng, hoặc khi tôi lo lắng về ngày sắp tới", Eve Davies, một Nhà văn về giấc ngủ của Tom's Guide, cho biết.
"Phương pháp này bao gồm hít vào trong 4 giây, nín thở trong 7 giây và thở ra trong 8 giây", cô giải thích.
Đối với Eve, đây là bài tập thở hoàn hảo để giúp cô ấy bình tĩnh vào buổi tối. Cô ấy nói rằng: "Tôi thấy rằng việc tập trung đếm trong khi làm chậm nhịp thở ngay lập tức khiến tôi cảm thấy bình tĩnh hơn, giúp tâm trí tôi không còn nghĩ đến những suy nghĩ lo lắng để tôi có thể dễ ngủ hơn".
5. Thiền
Chánh niệm đang rất thịnh hành và có lý do chính đáng. Về cơ bản, nó đề cập đến việc hiện diện trong khoảnh khắc và bình tĩnh thừa nhận những suy nghĩ và cảm xúc và để chúng trôi qua, thay vì tập trung vào chúng.Như bạn có thể tưởng tượng, điều này có tác dụng kỳ diệu đối với giấc ngủ. Thiền ngủ có thể thực hiện theo nhiều hình thức, bao gồm các kỹ thuật hình dung như Phương pháp ngủ của quân đội.
Đây là một kỹ thuật được những người lính sử dụng để nhanh chóng chìm vào giấc ngủ, trong đó bạn hình dung mình ở một trong hai tình huống sau:
- Nằm trên một chiếc thuyền giữa hồ nước trong xanh dưới bầu trời xanh
- Nằm trên chiếc võng nhung đen trong căn phòng tối
Đây có thể là một lựa chọn tuyệt vời cho những người mới bắt đầu có thể nản lòng trước ý tưởng thiền định và có hàng trăm video thiền tuyệt vời có sẵn trên YouTube.
Claire Davies, Biên tập viên giấc ngủ cao cấp của Tom's Guide, đã thửFloating Among The Stars thiền ngủ sâu của Jason Stephenson và thấy nó cực kỳ hiệu quả.
Trên thực tế, vào đêm thứ 2 thử video này, mặc dù có một ngày căng thẳng, Claire "không thể thực hiện được quá 20 phút trước khi rút Airpods của tôi ra và ngủ thiếp đi."
6. Giữ nguyên tất
Đúng vậy. Mặc dù có cảm giác thỏa mãn khi cởi tất trên giường, nhưng nếu bạn muốn ngủ nhanh, tốt nhất là nên giữ nguyên tất.Bằng cách giữ cho đôi chân được che phủ, bạn thực sự hạ thấp nhiệt độ cơ thể cốt lõi, nghĩa là việc đi tất có thể giúp bạn ngủ nhanh hơn.
Điều này là do một quá trình gọi là giãn mạch xa diễn ra, khi đó máu sẽ chảy đến tay và chân.
Thay vì làm ấm chân và do đó làm tăng nhiệt độ cơ thể nói chung, như chúng ta có thể mong đợi, thì nó thực sự làm giảm nhiệt độ cơ thể cốt lõi của chúng ta.
Cũng giống như mẹo tắm, điều này báo hiệu cho cơ thể chúng ta rằng đã đến lúc đi ngủ. Nếu bạn muốn thử thoải mái, hãy chọn tất len hoặc tất cotton.
Những chất liệu tự nhiên này thấm hút mồ hôi và thoáng khí, nghĩa là bạn sẽ không cảm thấy quá nóng hoặc khó chịu, ngay cả trong những tháng mùa hè.
7. Dọn dẹp phòng ngủ của bạn
Một phòng ngủ bận rộn có nghĩa là một tâm trí bận rộn. Việc chìm vào giấc ngủ giữa sự bừa bộn và lộn xộn là một nhiệm vụ khó khăn, và có khả năng làm tăng thêm căng thẳng và lo lắng của bạn. Một giải pháp đơn giản? Dọn dẹp nhanh chóng và ngăn nắp như một phần trong thói quen ban đêm của bạn.“Dọn dẹp phòng ngủ là một mẹo ngủ bị đánh giá thấp, nhưng việc dọn dẹp phòng ngủ trước khi đi ngủ luôn giúp tôi có một đêm ngủ yên bình”, Nicola Appleton, Biên tập viên về giấc ngủ của Tom’s Guide cho biết.
“Có một vài lý do chính đáng cho việc này”, cô ấy nói tiếp, “đầu tiên là một phòng ngủ lộn xộn — cho dù đó là đống quần áo chưa cất hay những chiếc cốc rỗng xếp chồng trên tủ đầu giường — sẽ làm tăng mức độ căng thẳng của bạn, đây là tin xấu đối với bất kỳ ai, giống như tôi, người bị lo lắng về đêm”.
Một lý do khác khiến Nicola làm điều này là để duy trì thói quen ban đêm nhất quán. “Đó là một hoạt động yên tĩnh, không kích thích giúp tôi thư giãn sau một ngày bận rộn”, Nicola giải thích.
“Quần áo được gấp và cất đi, giường được dọn (nếu chưa được dọn) và tủ đầu giường được dọn sạch. Theo một cách nào đó, việc dọn dẹp phòng ngủ của tôi cũng giống như việc dọn dẹp não bộ của tôi. Khi đến lúc kéo chăn ra và đi ngủ, tôi cảm thấy thư giãn và sẵn sàng cho giấc ngủ”.
Bạn cần bao lâu để chìm vào giấc ngủ?
Thời gian bắt đầu ngủ hoặc thời gian ngủ trễ là thời gian bạn cần để chìm vào giấc ngủ. Thời gian ngủ trễ bình thường là từ 10 đến 20 phút, nhưng mỗi người đều khác nhau.Tuy nhiên, nếu bạn mất hơn 20 phút đêm này qua đêm khác để chìm vào giấc ngủ, bạn nên trao đổi với chuyên gia chăm sóc sức khỏe để tìm hiểu xem có điều gì tiềm ẩn khiến bạn không ngủ được không.
Đôi khi bạn có thể rút ngắn thời gian chìm vào giấc ngủ nếu bạn chú ý đến vệ sinh giấc ngủ của mình. Điều này đề cập đến những thói quen bạn có vào ban ngày và ban đêm có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn và điều này bao gồm cả môi trường của bạn.
Các thói quen vệ sinh giấc ngủ tốt bao gồm ăn ba bữa cân bằng một ngày, tránh uống caffeine vào buổi chiều và duy trì lịch trình ngủ nhất quán.
