Cho dù bạn mới tập Pilates hay đã tập luyện trong nhiều năm, việc thêm tạ có thể tạo nên sự khác biệt lớn trong việc tăng cường sức mạnh và sự ổn định ở phần thân.
Pilates có thể giúp tăng cường sức mạnh ở phần thân, cải thiện tư thế và độ linh hoạt, đồng thời giảm nguy cơ chấn thương. Bạn đang tìm kiếm một nơi tốt để bắt đầu? Tôi đã thử bài tập sức mạnh Pilates hấp dẫn này và cơ bụng của tôi như bốc cháy — hãy đọc tiếp để tìm hiểu thêm.
Xin nhắc lại, nếu bạn là người mới bắt đầu hoàn toàn, bạn nên tham khảo ý kiến huấn luyện viên cá nhân để đảm bảo rằng bạn đang di chuyển với tư thế tốt. Nếu bạn mới làm quen với các bài tập trong bài tập dưới đây, tốt nhất là chỉ sử dụng trọng lượng cơ thể và tập trung vào kỹ thuật của bạn.
Nếu bạn có nhiều kinh nghiệm hơn, hãy lấy một trong những quả tạ có thể điều chỉnh tốt nhất và thử bài tập này.
Trong chú thích của mình, cô ấy viết, "Hãy cầm tạ 5-10 pound cho bài tập nhanh và đổ mồ hôi này!" Chọn mức tạ phù hợp với bạn và cơ thể của bạn—hãy nhớ rằng, mức tạ phải khiến các bài tập trở nên khó khăn nhưng không bao giờ là không thể.
Bài tập bao gồm năm bài tập khác nhau. Bạn sẽ thực hiện mỗi bài tập trong 30-40 giây trước khi chuyển sang bài tiếp theo. Hoàn thành tổng cộng ba hiệp cho bài tập kéo dài 15 phút.
Sau đây là các bài tập:
Di chuyển chậm rãi và có kiểm soát, đồng thời giữ cho phần lõi của bạn được siết chặt trong suốt bài tập, nghĩ đến việc hít rốn vào cột sống.
Hơn nữa, bài tập có một số bài tập hợp chất, nghĩa là bạn đang tập luyện nhiều nhóm cơ cùng một lúc. Các bài tập hợp chất như nhảy squat tạ đơn và ply với các bài tập đứng thẳng rất tuyệt nếu bạn không có nhiều thời gian, vì bạn sẽ đạt được nhiều lợi ích hơn so với số tiền bỏ ra.
Bạn cũng có thể muốn thay đổi bài tập bằng cách loại bỏ các yếu tố nhảy — đối với bài tập đầu tiên, hãy thực hiện động tác ngồi xổm với bàn chân chạm sàn. Để bài tập khó hơn, hãy di chuyển nhanh hơn hoặc tăng trọng lượng bạn đang nâng.
Giống như bất kỳ bài tập nào, việc tăng trọng lượng sẽ làm tăng cường độ, buộc các cơ của bạn phải hoạt động nhiều hơn để chống lại sức đề kháng bổ sung. Tập luyện sức mạnh có một số lợi ích, bất kể bạn bao nhiêu tuổi — nó có thể giúp định hình cơ bắp khỏe mạnh, cải thiện sự ổn định và giảm nguy cơ chấn thương.
Bài tập này có thể được thực hiện ở hầu hết mọi nơi và ngay cả khi chỉ sử dụng trọng lượng cơ thể, bạn vẫn sẽ cảm thấy được lợi ích. Bạn còn chờ gì nữa? Trải thảm yoga của bạn ra và thử bài tập này — chỉ cần mong đợi cảm thấy sự rung chuyển Pilates sâu sắc ở chân của bạn vào hiệp cuối cùng.
Pilates có thể giúp tăng cường sức mạnh ở phần thân, cải thiện tư thế và độ linh hoạt, đồng thời giảm nguy cơ chấn thương. Bạn đang tìm kiếm một nơi tốt để bắt đầu? Tôi đã thử bài tập sức mạnh Pilates hấp dẫn này và cơ bụng của tôi như bốc cháy — hãy đọc tiếp để tìm hiểu thêm.
Xin nhắc lại, nếu bạn là người mới bắt đầu hoàn toàn, bạn nên tham khảo ý kiến huấn luyện viên cá nhân để đảm bảo rằng bạn đang di chuyển với tư thế tốt. Nếu bạn mới làm quen với các bài tập trong bài tập dưới đây, tốt nhất là chỉ sử dụng trọng lượng cơ thể và tập trung vào kỹ thuật của bạn.
Nếu bạn có nhiều kinh nghiệm hơn, hãy lấy một trong những quả tạ có thể điều chỉnh tốt nhất và thử bài tập này.
Bài tập này là gì?
Bài tập được thiết kế bởi huấn luyện viên thể hình Huấn luyện viên Kel, chuyên về các bài tập Pilates và Barre. Khác xa với bài tập Pilates thông thường, Kel thêm một bộ tạ vào các bài tập để tăng cường độ.
Trong chú thích của mình, cô ấy viết, "Hãy cầm tạ 5-10 pound cho bài tập nhanh và đổ mồ hôi này!" Chọn mức tạ phù hợp với bạn và cơ thể của bạn—hãy nhớ rằng, mức tạ phải khiến các bài tập trở nên khó khăn nhưng không bao giờ là không thể.
Bài tập bao gồm năm bài tập khác nhau. Bạn sẽ thực hiện mỗi bài tập trong 30-40 giây trước khi chuyển sang bài tiếp theo. Hoàn thành tổng cộng ba hiệp cho bài tập kéo dài 15 phút.
Sau đây là các bài tập:
- Nhảy squat với tạ đơn: 30 giây
- Người leo núi kết hợp xoay plank: 40 giây
- Plies với upright row: 40 giây
- Arabesque rows: 40 giây cho mỗi bên
- Squat với nhịp tim: 30 giây
Di chuyển chậm rãi và có kiểm soát, đồng thời giữ cho phần lõi của bạn được siết chặt trong suốt bài tập, nghĩ đến việc hít rốn vào cột sống.
Lợi ích là gì?
Bài tập này kết hợp hoàn hảo giữa Pilates với các bài tập HIIT, nghĩa là bạn có nhiều khả năng tăng nhịp tim và đổ mồ hôi. Là một biên tập viên thể hình, tôi không thích gì hơn là thử nghiệm các bài tập mới, và việc bổ sung tạ và nhảy vào bài tập này khiến nhịp tim của tôi tăng vọt. Tất cả những điều đó có nghĩa là tôi đốt cháy nhiều calo hơn bình thường trong bài tập Pilates kéo dài 15 phút.Hơn nữa, bài tập có một số bài tập hợp chất, nghĩa là bạn đang tập luyện nhiều nhóm cơ cùng một lúc. Các bài tập hợp chất như nhảy squat tạ đơn và ply với các bài tập đứng thẳng rất tuyệt nếu bạn không có nhiều thời gian, vì bạn sẽ đạt được nhiều lợi ích hơn so với số tiền bỏ ra.
Mặc dù tôi có thể giới thiệu bài tập này cho những người ở trình độ trung cấp đến nâng cao, nhưng bạn có thể dễ dàng đơn giản hóa hoặc nâng cao bài tập này. Nếu bạn là người mới bắt đầu hoàn toàn, hãy giảm trọng lượng bạn đang nâng hoặc loại bỏ hoàn toàn trọng lượng.
Bạn cũng có thể muốn thay đổi bài tập bằng cách loại bỏ các yếu tố nhảy — đối với bài tập đầu tiên, hãy thực hiện động tác ngồi xổm với bàn chân chạm sàn. Để bài tập khó hơn, hãy di chuyển nhanh hơn hoặc tăng trọng lượng bạn đang nâng.
Giống như bất kỳ bài tập nào, việc tăng trọng lượng sẽ làm tăng cường độ, buộc các cơ của bạn phải hoạt động nhiều hơn để chống lại sức đề kháng bổ sung. Tập luyện sức mạnh có một số lợi ích, bất kể bạn bao nhiêu tuổi — nó có thể giúp định hình cơ bắp khỏe mạnh, cải thiện sự ổn định và giảm nguy cơ chấn thương.
Bài tập này có thể được thực hiện ở hầu hết mọi nơi và ngay cả khi chỉ sử dụng trọng lượng cơ thể, bạn vẫn sẽ cảm thấy được lợi ích. Bạn còn chờ gì nữa? Trải thảm yoga của bạn ra và thử bài tập này — chỉ cần mong đợi cảm thấy sự rung chuyển Pilates sâu sắc ở chân của bạn vào hiệp cuối cùng.
- Bài tập Pilates này là một trong những bài tập tốt nhất để tạo hình cơ bụng — đây là cách thực hiện
- Bỏ tạ — 20 phút và bài tập Pilates này là tất cả những gì bạn cần để có cơ bụng săn chắc
- Quên phòng tập đi — bài tập Pilates bụng này giúp tăng cường cơ bụng sâu của bạn chỉ trong 8 phút