Nếu bạn muốn xây dựng phần giữa cơ thể khỏe mạnh và ổn định, tôi có tin tốt cho bạn — bạn không cần phải dành hàng giờ trong phòng tập để nâng tạ để có được kết quả. Trên thực tế, bạn có thể tập cơ bụng tại nhà, chỉ cần sử dụng tạ đơn và bài tập đứng này.
Quên đi những bài gập bụng và plank vô tận, như tên gọi của nó, bạn sẽ đứng trong toàn bộ bài tập này — thật tuyệt nếu bạn không có nhiều không gian, tập luyện bên ngoài hoặc khó khăn khi nằm xuống sàn.
Không phải là một giải pháp thay thế dễ dàng, các bài tập cơ bụng đứng khiến phần thân của bạn trở nên khó khăn hơn, vì bạn phải chống lại trọng lực để giữ cho thân mình thẳng đứng khi di chuyển.
Bạn đã sẵn sàng để bắt đầu chưa? Tất cả những gì bạn cần là 15 phút và một bộ tạ đơn có thể điều chỉnh tốt nhất. Xin nhắc lại, nếu bạn là người mới bắt đầu hoặc bạn đang quay lại tập thể dục sau khi mang thai hoặc chấn thương, thì việc tham khảo ý kiến huấn luyện viên cá nhân trước khi bắt đầu một chế độ tập luyện mới luôn là một ý kiến hay.
Như đã đề cập ở trên, bạn sẽ cần một bộ tạ. Hãy nhớ rằng trọng lượng phù hợp với bạn và cơ thể bạn sẽ có vẻ khó khăn, nhưng không phải là không thể, vào những lần lặp lại cuối cùng. Nếu tại bất kỳ thời điểm nào bạn nghĩ rằng hình thức của mình đang bị ảnh hưởng, tốt nhất là giảm xuống mức tạ thấp hơn hoặc chỉ tập với trọng lượng cơ thể của bạn.
Bạn sẽ thực hiện từng bài tập trong 30 giây cho mỗi bên, sau đó lặp lại mạch hai hoặc ba lần, nghỉ 30-60 giây giữa mỗi mạch. Nếu muốn, bạn có thể hoàn thành cả bảy bài tập và lặp lại mạch hai lần.
Tất cả các bài tập hợp chất trên đều có tác dụng nhiều hơn là chỉ tác động đến phần thân, nhưng khi thực hiện đúng cách, phần giữa cơ thể bạn sẽ trở nên khỏe hơn trong suốt quá trình tập luyện này.
Tuy nhiên, có một lưu ý quan trọng. Như Williams chỉ ra trong chú thích trên Instagram của cô ấy, "tất cả các bài tập cơ thân trên thế giới sẽ không giúp bạn có phần thân khỏe hơn nếu bạn không thực hiện đúng cách". Hãy nhớ rằng đối với tất cả các bài tập trên, điều quan trọng là phải thực sự tác động vào phần cốt lõi của bạn — hãy nghĩ đến việc hít rốn vào cột sống khi bạn di chuyển, giữ chặt phần giữa cơ thể để đảm bảo nó hoạt động.
Phát triển phần cốt lõi khỏe mạnh và ổn định là điều cần thiết, cho dù bạn là người chạy bộ, người chơi quần vợt hay người cuồng CrossFit. Hơn nữa, phần cốt lõi khỏe mạnh có thể giúp bạn đi bộ, ngồi và đứng với tư thế tốt hơn và giúp ngăn ngừa chấn thương lưng.
Nếu mục tiêu của bạn là xây dựng cơ bụng sáu múi, bạn sẽ cần kết hợp các bài tập như thế này với chế độ ăn uống tốt và đủ bài tập tim mạch để đảm bảo bạn có tỷ lệ mỡ cơ thể thấp — đây là cách tính tỷ lệ mỡ cơ thể và lý do tại sao điều này lại quan trọng.
Dù bằng cách nào, hãy nhớ rằng nằm trên thảm tập và gập bụng liên tục không phải là cách để xây dựng cơ ở phần giữa cơ thể. Hãy thử các bài tập đứng này và gặt hái những lợi ích.
Quên đi những bài gập bụng và plank vô tận, như tên gọi của nó, bạn sẽ đứng trong toàn bộ bài tập này — thật tuyệt nếu bạn không có nhiều không gian, tập luyện bên ngoài hoặc khó khăn khi nằm xuống sàn.
Không phải là một giải pháp thay thế dễ dàng, các bài tập cơ bụng đứng khiến phần thân của bạn trở nên khó khăn hơn, vì bạn phải chống lại trọng lực để giữ cho thân mình thẳng đứng khi di chuyển.
Bạn đã sẵn sàng để bắt đầu chưa? Tất cả những gì bạn cần là 15 phút và một bộ tạ đơn có thể điều chỉnh tốt nhất. Xin nhắc lại, nếu bạn là người mới bắt đầu hoặc bạn đang quay lại tập thể dục sau khi mang thai hoặc chấn thương, thì việc tham khảo ý kiến huấn luyện viên cá nhân trước khi bắt đầu một chế độ tập luyện mới luôn là một ý kiến hay.
Bài tập là gì?
Bài tập đã được lập trình bởi huấn luyện viên Britany Williams, người sẽ hướng dẫn bạn từng bài tập với tư thế hoàn hảo. Tổng cộng có bảy bài tập, nhưng Williams khuyên bạn nên chọn năm bài tập để xây dựng bài tập cơ bụng đứng vững chắc.Như đã đề cập ở trên, bạn sẽ cần một bộ tạ. Hãy nhớ rằng trọng lượng phù hợp với bạn và cơ thể bạn sẽ có vẻ khó khăn, nhưng không phải là không thể, vào những lần lặp lại cuối cùng. Nếu tại bất kỳ thời điểm nào bạn nghĩ rằng hình thức của mình đang bị ảnh hưởng, tốt nhất là giảm xuống mức tạ thấp hơn hoặc chỉ tập với trọng lượng cơ thể của bạn.
Bạn sẽ thực hiện từng bài tập trong 30 giây cho mỗi bên, sau đó lặp lại mạch hai hoặc ba lần, nghỉ 30-60 giây giữa mỗi mạch. Nếu muốn, bạn có thể hoàn thành cả bảy bài tập và lặp lại mạch hai lần.
Sau đây là các bài tập liên quan:
- Gánh tạ đơn lên trên đầu, kết hợp với xoay đầu gối: Để thực hiện bài tập này, hãy bắt đầu bằng cách đứng trên thảm tập với hai chân rộng hơn hông một chút. Giữ một quả tạ ở mỗi tay, ngồi xổm xuống, hạ tạ xuống đất. Khi bạn đẩy chân trở lại vị trí bắt đầu, hãy nâng cả hai tay lên và giơ chúng lên trên đầu. Từ đây, hạ tạ xuống ngực và xoay thân sang trái khi bạn nâng đầu gối phải lên để chạm khuỷu tay. Sau đó, gập bụng ngay lập tức ở phía đối diện, trước khi hạ xuống để thực hiện động tác gánh tạ tiếp theo.
- Chéo một chân: Bắt đầu bằng cách cầm một quả tạ ở mỗi tay theo kiểu cầm dưới. Cong đầu gối và nhấc chân lên khỏi mặt đất, giữ thăng bằng trên chân còn lại. Từ đây, đưa tạ ra hai bên, sau đó đưa chúng vào gần cơ thể, bắt chéo chúng mỗi lần. Sau 30 giây, đổi chân bạn đang đứng.
- Diễu hành từ trước ra trên đầu: Đối với bài tập này, cầm tạ ở cả hai tay, hai tay duỗi ra xa bạn ở phía trước thân mình. Từ đây, siết chặt phần thân và di chuyển một chân, sau đó là chân kia, uốn cong đầu gối và đưa lên về phía thân mình. Sau khi hoàn thành một lần lặp lại ở mỗi chân, nâng tạ lên trên đầu với hai tay duỗi thẳng và tiếp tục di chuyển.
- Đứng chặt gỗ: Bắt đầu với hai chân rộng bằng vai và cầm tạ ở cả hai tay sang bên trái cơ thể. Siết chặt cơ bụng và nâng và xoay tạ lên trên vai phải. Khi bạn nâng, xoay chân trái để thân mình hỗ trợ cho việc nâng tạ. Di chuyển có kiểm soát, hạ tạ trở lại vị trí bắt đầu, giữ chặt phần thân — thân mình phải di chuyển tối thiểu trong suốt bài tập này. Lặp lại ở bên phải.
- Cối xay gió: Nhấc tạ bằng tay trái và giơ lên không trung, để tạ nằm trên cổ tay trái và giữ thẳng tay. Đảm bảo vai trái của bạn được cuộn lại và cơ lưng xô của bạn được kích hoạt. Xoay cả hai bàn chân sang phải ở góc 45 độ. Nhìn lên quả tạ phía trên bạn và tập trung vào trọng lượng trong toàn bộ chuyển động. Kích hoạt phần thân và đưa hông trái ra sau, cho phép đầu gối phải của bạn hơi cong. Xoay cánh tay phải của bạn từ vai, đặt các đốt ngón tay của bạn vào đùi trong của chân phải. Trượt cánh tay phải của bạn dọc theo đùi trong, hướng các đầu ngón tay về phía sàn. Khi bạn đã đạt đến cuối phạm vi của mình, hãy nâng trở lại vị trí bắt đầu một cách có kiểm soát.
- Sumo squat twist crunch: Bài tập này chỉ sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn. Bắt đầu bằng cách đứng với hai chân rộng hơn chiều rộng hông và bàn chân hướng ra ngoài. Đặt hai tay ở hai bên đầu, các đầu ngón tay đặt trên thái dương, khuỷu tay hướng ra hai bên. Siết chặt cơ trung tâm và ngồi xổm xuống thành tư thế sumo squat. Khi bạn trở lại vị trí bắt đầu, nâng đầu gối trái lên về phía thân mình, đồng thời, xoay khuỷu tay phải để chạm vào đầu gối trái. Lần lặp lại tiếp theo, nâng đầu gối phải lên và chạm bằng khuỷu tay trái. Tiếp tục đổi bên.
- Squat lệch sang tấn trên đầu: Đối với bài tập này, hãy bắt đầu bằng cách đứng với hai chân rộng hơn một chút so với chiều rộng hông, cầm tạ ở tay trái. Nâng tạ lên vai và hoàn thành tư thế squat lệch (vì chỉ có một bên được giữ tạ). Khi bạn đẩy chân và trở lại vị trí bắt đầu, hãy nâng tạ qua đầu, sao cho cánh tay duỗi thẳng lên trần nhà và bước chân trái ra sau để hoàn thành tư thế tấn.
Lợi ích là gì?
Tất cả các bài tập hợp chất trên đều có tác dụng nhiều hơn là chỉ tác động đến phần thân, nhưng khi thực hiện đúng cách, phần giữa cơ thể bạn sẽ trở nên khỏe hơn trong suốt quá trình tập luyện này.
Tuy nhiên, có một lưu ý quan trọng. Như Williams chỉ ra trong chú thích trên Instagram của cô ấy, "tất cả các bài tập cơ thân trên thế giới sẽ không giúp bạn có phần thân khỏe hơn nếu bạn không thực hiện đúng cách". Hãy nhớ rằng đối với tất cả các bài tập trên, điều quan trọng là phải thực sự tác động vào phần cốt lõi của bạn — hãy nghĩ đến việc hít rốn vào cột sống khi bạn di chuyển, giữ chặt phần giữa cơ thể để đảm bảo nó hoạt động.
Phát triển phần cốt lõi khỏe mạnh và ổn định là điều cần thiết, cho dù bạn là người chạy bộ, người chơi quần vợt hay người cuồng CrossFit. Hơn nữa, phần cốt lõi khỏe mạnh có thể giúp bạn đi bộ, ngồi và đứng với tư thế tốt hơn và giúp ngăn ngừa chấn thương lưng.
Nếu mục tiêu của bạn là xây dựng cơ bụng sáu múi, bạn sẽ cần kết hợp các bài tập như thế này với chế độ ăn uống tốt và đủ bài tập tim mạch để đảm bảo bạn có tỷ lệ mỡ cơ thể thấp — đây là cách tính tỷ lệ mỡ cơ thể và lý do tại sao điều này lại quan trọng.
Dù bằng cách nào, hãy nhớ rằng nằm trên thảm tập và gập bụng liên tục không phải là cách để xây dựng cơ ở phần giữa cơ thể. Hãy thử các bài tập đứng này và gặt hái những lợi ích.
- Tôi đã đổi chạy bộ lấy 'Jeffing' trong một tuần — và giờ tôi đã nghiện
- Tôi đã thử kỹ thuật đi bộ 5-4-5 trong một tuần — và nó đã cải thiện thể lực và tâm trạng của tôi
- Cách giảm cân và có được vóc dáng cân đối bằng cách đi bộ
